Što je glikemijski indeks?
The Glikemijski indeks - ili skraćeno GI - sustav je koji rangira hranu prema tome kako utječe na razinu šećera u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom (manja od 55) proizvodi postepeni porast razine šećera u krvi koji je tijelu lak. Namirnice između 55 i 70 su namirnice srednjeg glikemijskog indeksa.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom (više od 70) brzo povećava razinu šećera u krvi, kao i razinu inzulina. Sada shvaćamo da je to prijetnja zdravlju. Sve veća istraživanja sugeriraju da se sprječavanje skoka šećera u krvi isplati na mnogo načina. Čini se da namirnice s niskim glikemijskim indeksom sprječavaju srčane bolesti, sprječavaju dijabetes tipa 2, pomažu vam u izbjegavanju ozbiljnih nuspojava ako imate dijabetes, suzbijaju apetit kako biste smršavili, a možda vam čak pomažu i da se osjećate energičnije.
Je li teško koristiti glikemijski indeks?
Definitivno ne. Evo općih smjernica: Uključite barem jednu hranu s niskim glikemijskim indeksom u svaki obrok ili međuobrok, savjetuje vrhunska stručnjakinja za glikemijski indeks, dr. Jennie Brand-Miller, Sveučilište u Sydneyu, Australija.
Nitko vam ne predlaže da izbacite svu hranu s visokim glikemijskim indeksom, ali možete koristiti ovaj vodič za rad na izboru srednjeg i niskog glikemijskog indeksa-s iznimkama navedenim u nastavku. Zasad ne postoji fiksno pravilo o broju točaka glikemijskog indeksa koje vam je 'dopušteno' pri svakom obroku.
Neka vam ovaj vodič od danas djeluje na glikemijski indeks.
Ključ
* Umjereno jedite svu hranu s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom koja je tiskana crvenom bojom, poput bombona. Oni sadrže puno praznih kalorija. Jedite previše i istisnut ćete bitne hranjive tvari i udebljati se.
** S druge strane, nemojte izbjegavati ili čak ograničiti hranu visokog glikemijskog indeksa koja je tiskana zelenom bojom. To su niskokalorične i vrlo hranjive namirnice, poput lubenice i pečenog krumpira.
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom: manje od 55
Hrana | Glikemijski indeks |
Artičoka | <15 |
Šparoga | <15 |
Brokula | <15 |
Karfiol | <15 |
Celer | <15 |
Krastavac | <15 |
Patlidžan | <15 |
Zeleni grah | <15 |
Salata, sve sorte | <15 |
Jogurt s niskim udjelom masti, umjetno zaslađen | <15 |
Kikiriki | <15 |
Paprike, sve sorte | <15 |
Snježni grašak | <15 |
Špinat | <15 |
Mlada ljetna tikva | <15 |
Tikvica | <15 |
Rajčice | petnaest |
Trešnje | 22 |
Grašak, sušen | 22 |
Šljiva | 24 |
Grejp | 25 |
Biserni ječam | 25 |
Breskva | 28 |
Breskve iz konzerve, prirodni sok | 30 |
Suhe marelice | 31 |
Ja sam mlijeko | 30 |
Lima grah za bebe, smrznut | 32 |
Mlijeko bez masti | 32 |
Fettucine | 32 |
M & Ms čokoladni bomboni, kikiriki* | 32 |
Jogurt s niskim udjelom masti, zaslađen šećerom | 33 |
Jabuka | 36 |
Kruška | 36 |
Špageti od integralne pšenice | 37 |
Juha od rajčice | 38 |
Mrkva, kuhana | 39 |
Mars Snickers Bar* | 40 |
sok od jabuke | 41 |
Špageti | 41 |
All-Bran | 42 |
Slanutak iz konzerve | 42 |
Krema | 43 |
Grožđe | 43 |
naranča | 43 |
Juha od konzervirane leće | 44 |
Pinto grah iz konzerve | Četiri pet |
Makaroni | Četiri pet |
Makaroni | Četiri pet |
Sok od ananasa | 46 |
Kruh od banane | 47 |
Riža dugog zrna | 47 |
Kuhana riža | 47 |
Bulgur pšenica | 48 |
Pečeni grah iz konzerve | 48 |
Sok od grejpa | 48 |
Grašak | 48 |
Kruh od zobenih mekinja | 48 |
Čokoladica, 1,5 oz* | 49 |
Staromodna zobena kaša | 49 |
Tortelini sa sirom | pedeset |
Sladoled s niskim udjelom masti* | pedeset |
Grah iz konzerve | 52 |
Voće kivi | 52 |
Sok od naranče, ne iz koncentrata | 52 |
Banana | 53 |
Čips* | 54 |
Kolač od funte* | 54 |
Posebna K | 54 |
Slatki krumpir | 54 |
Hrana srednjeg glikemijskog indeksa: 55 do 70
Hrana | Glikemijski indeks |
smeđa riža | 55 |
Koktel iz voća u konzervi | 55 |
Linguine | 55 |
Kolačići od zobenih pahuljica | 55 |
Kokice | 55 |
Slatki kukuruz | 55 |
Musli | 56 |
bijela riža | 56 |
Sok od naranče iz smrznutog koncentrata | 57 |
Pita kruh | 57 |
Breskve iz konzerve, teški sirup | 58 |
Mini usitnjene pšenice | 58 |
Bran Chex | 58 |
Muffin od borovnica | 59 |
Muffin od mekinja | 60 |
Pizza sa sirom | 60 |
Lepinja od hamburgera | 61 |
Sladoled* | 61 |
Svaka čast štapići od cijelog zrna (čokoladni čip) | 61 |
Cikla | 64 |
Marelice iz konzerve, svijetli sirup | 64 |
Konzervirana juha od crnog graha | 64 |
Makaroni i sir | 64 |
Grožđice | 64 |
Kus -kus | 65 |
Zobene pahuljice za brzo kuhanje | 65 |
Raženi hrskavi kruh | 65 |
Stolni šećer (saharoza)* | 65 |
Juha od graška u konzervi | 66 |
Instant zobene pahuljice | 66 |
Ananas | 66 |
Anđeoski kolač s hranom | 67 |
Grožđani orasi | 67 |
Kamenovana pšenica Razrjeđuje | 67 |
Američki raženi kruh | 68 |
Taco školjke | 68 |
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna | 69 |
Spasitelji života | 70 |
Zdravice Melba | 70 |
bijeli kruh | 70 |
Hrana s visokim glikemijskim indeksom: više od 70
Hrana | Glikemijski indeks |
Zlatni Grahami | 71 |
Pecivo | 72 |
Kukuruzni čips | 72 |
Lubenica** | 72 |
Med | 73 |
Rola cara | 73 |
Pire krompir | 73 |
Mješavina za punjenje kruha | 74 |
Živjeli ** | 74 |
Krema od pšenice, instant | 74 |
Graham krekeri | 74 |
Puhana pšenica | 74 |
Krafne | 75 |
pomfrit | 76 |
Zamrznuti vafli | 76 |
Ukupne žitarice ** | 76 |
Oblatne od vanilije | 77 |
Pahuljice orašastih plodova | 80 |
Žele bonbona | 80 |
Perece | 81 |
Rižini kolači** | 82 |
Riža Krispies | 82 |
Kukuruzni šeks | 83 |
Pire krumpir, instant | 83 |
kukuruzne pahuljice | 84 |
Pečeni krumpir** | 85 |
Chex od riže | 89 |
Riža, instant | 91 |
francuski kruh | 95 |
Pastrnjak ** | 97 |
Datumi | 103 |
Smrznuti desert s tofuom | 115 |
Izvori: Amer. Putovanje. kliničke prehrane. Djelomično izvađeno iz Dijeta South Beach (Rodale) od Arthura Agatstona, dr. Med.