Ustajemo ujutro s najboljim namjerama, ali bez postavljanja namjere, može biti teško držati se i najjednostavnijeg plana. Ova 10-minutna serija, koju je stvorila učiteljica joge Jillian Pransky, pomaže vam da se laserski fokusirate na vlastiti dah-nešto čemu se možete vratiti (umjesto u tu vrećicu slanog čipsa) bez obzira na to koliko stvari postaju dlakave. 'Dah vas može vratiti natrag u ovo stanje lakoće u kojem dobre odluke dolaze same po sebi', kaže Pransky. Sve što trebate je prostirka za jogu i dva bloka za jogu. (Ako nemate blokove za jogu, možete pokušati improvizirati s nekoliko jastuka ili smotanim ručnicima ili dekama.)
Pogledajte ovaj video kako biste slijedili zajedno s 10-minutnim nizom. Opisi svake poze slijede u nastavku. ( Otkrijte kako vam video fitnes plan Easy Yoga može pomoći u mršavljenju ).
1. Poza planine
Jača: jezgra, bedra
Produžava: torzo, kralježnica Počnite u planinskom položaju, noge i stopala zajedno, pete blago razmaknute, a ruke sa strane s dlanovima prema naprijed. Držeći kralježnicu dugo, a ramena otkotrljana unatrag i dalje od ušiju, raširite prste i pritisnite sva 4 kuta svakog stopala u prostirku. Uključite bedra i donji dio trbuha. Zatvorite oči i polako spojite ruke u središte srca (prikazano). Zadržite 3 udisaja, potpuno napuhujući pluća i posvijetlivši gornji dio tijela.
2. Nagnuti stojeći
Jača: jezgra
Produžava: strane tijela, ruke Povucite ruke iznad glave i isprepletite prste, osim kažiprsta i palca (a). Lagano stisnite ruke prema ušima. Pri udisanju pritisnite stopala prema dolje, zahvatite bedra, te se protegnite prema gore i ravnomjerno udesno (b). Pri izdisaju skupite trbuh u leđa, pritisnite stopala prema dolje i vratite se u središte. Ponovite na lijevoj strani. Uradite svaku stranu 4 puta, a zatim se vratite u planinski položaj.
3. Planinska poza-stolica Pose tok
Jača: jezgra, bedra, telad
Produžava: torzo, ruke. Udahnite i povucite ruke do neba, bicepse uz uši (a). Na izdisaju zamahnite rukama dolje i iza tijela, savijte koljena i spustite kukove. Udahnite i ispružite ruke iznad glave, biceps uz uši s okrenutima jedan prema drugom, stižući u pozi stolice (b). Pri izdisaju vratite se na početak. Ponovite najmanje 10 puta.
4. Ratnički II tok
Jača: bedra, ramena, jezgra
Produžava: strane tijela, ruke. Ispružite ruke u stranu u visini ramena i razmaknite stopala tako da budu izravno ispod zapešća, vanjski rub stražnjeg stopala paralelan sa stražnjim dijelom prostirke i prsti prednjeg stopala usmjereni prema naprijed. Savijte prednje koljeno, postavivši ga preko prednjeg gležnja, i uđite u ratnika II s dlanovima prema gore (a). Pri udisanju ispravite prednju nogu i zamahnite rukama iznad glave, spajajući dlanove (b). Na izdisaju, vratite se ratniku ii. Ponovite 10 puta. Zamijenite noge i ponovite.
5. Pas okrenut prema dolje
Jača: ramena, ruke
Produžava: leđa, potkoljenice, telad. Počnite na sve četiri, koljena razmaknite u širini kukova i ruke malo više od širine ramena. Uvijte prste u prostirku. Gurnite dolje u šake i prste, zatim povucite trbuh i podignite bokove prema nebu, ispravljajući noge kako biste ušli u psa okrenutog prema dolje (prikazano). Raširite prste na nogama i aktivno podižite pete kako biste došli do stopala. Snažno pritisnite niz dlanove i loptice stopala i uvucite trbuh prema kralježnici. Zadržite najmanje 5 udisaja.
Više iz Prevencije: Više joga poza koje oblikuju snažnu, seksi jezgru potražite DVD s ravnim trbuhom za jogu!
6. Tok psa-daske okrenut prema dolje
Jača: ramena, jezgra, ruke
Produžava: leđa, tetive nogu, teladi Od psa okrenutog prema dolje, udahnite i povucite trup prema naprijed, ulazeći u pozu za dasku (prikazano). Produžite kralježnicu i pritisnite pete do stražnje stijenke, zahvaćajući bedra. Na izdisaju gurnite dolje u loptice stopala i ruku, povlačeći trbuh do kralježnice i podižući kukove natrag u psa okrenutog prema dolje. Krećući se s dahom, tecite između psa okrenutog prema dolje i daske 5 do 10 puta.
7. Modificirana bočna daska
Jača: jezgra, kosi, ramena
Produžava: strane tijela, ruke. Od Plank Pose, donje lijevo koljeno do prostirke, dovodeći loptu lijeve noge do poda, a desnu nogu držeći ispruženu. Okrenite trup udesno, dovodeći težinu na lijeve vrhove prstiju i bočnu stranu desnog stopala. Podignite kukove i zamahnite desnom rukom iznad glave, držeći bicepse uz desni obraz s dlanom prema dolje. Zadržite 5 do 10 udisaja. Ponovite na suprotnoj strani.
8. Kobra širokih ruku
Jača: leđa
Produžava: prsa, kralježnica. Lezite licem prema dolje na prostirku. Dlanove postavite malo više od širine prostirke i u ravnini s grudnom kosom, savijenim laktovima. Dođite na vrhove prstiju i laktovima usmjerite prema nebu i van prema stranama (a). Pritisnite zdjelicu, prste i vrhove prstiju u pod. Pri udisanju, ispružite ruku do tjemena glave, držeći kralježnicu dugo, a ruke malo ispravite podižući prsa s prostirke (b). Zadržite 10 udisaja.
9. Otvarač grudi
Lezite licem prema gore na prostirku sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova, 1 blok za jogu ispod glave, a drugi postavljen po dužini između lopatica. Dopustite da koljena padnu zajedno. Raširite ruke u stranu, osjećajući kako se otvaraju kroz prsa. Otpustite tjelesnu težinu na blokove, dopuštajući grudima da se šire sa svakim dahom. Ovdje se odmorite najmanje 2 minute.
Više iz Prevencije: Točno kako nježna joga dovodi do gubitka težine
.Otkrijte program prilagođen početnicima kako biste bili fit, čvrsti i sjajni sa 40+ KUPITE SADA
