Sergej NazarovGetty Images Jedete povrće i vježbate većinu dana u tjednu. Pa kad stanete na tu ljestvicu i igla ostane na mjestu, pitate se što, dovraga, radite krivo. No, čak i uz zdrave prehrambene navike i redovitu vježbu, možda radite neke male pogreške koje mogu dovesti do a plato za mršavljenje i poremetiti vaše rezultate. Evo nekih stvari koje možda radite, a koje vas ometaju u postizanju vaših ciljeva.
1. Precjenjujete dnevne kalorije.
Prema jednom istraživanju, samo 11 posto Amerikanaca ispravno procjenjuje svoje idealne dnevne potrebe za kalorijama. Ostali smo skloni precjenjivanju, kaže Bonnie Taub-Dix, RDN, autorica BetterThanDieting.com i autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete: od oznake do stola . Na primjer, pretpostavljate da unosite 2000 kalorija dnevno, ali doista će vam trebati 1800 kalorija dnevno da biste smršavili. Tih dodatnih 200 kilograma dovoljno je da zadržite oko 20 kilograma na svom okviru. Međutim, važno je napomenuti da, iako biste trebali imati na umu koliko kalorija unosite, ne biste smjeli dopustiti da vam to upravlja životom. Bolje je usredotočiti se na kvaliteta svojih kalorija i jedite hranu bogatu hranjivim tvarima, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
2. Ne mijenjate svoje vježbe i pridržavate se iste rutine.
Kad počnete više vježbati i uđete u rutinu, važno je da promijenite svoje vježbe i izmjenjujete dane kada radite kardio i treninge snage, kao i mišićne skupine na kojima radite. Izvođenje iste vježbe iznova i iznova uvjetovat će vaše tijelo da ostane ugodno i da neće naporno raditi na sagorijevanju tih kalorija i izgradnji mišića.
Tražite način da promijenite stvari? Uključujući intervale tijekom vježbanja može vam pomoći da sagorite više kalorija u manje vremena. Kratki naleti intenzivne aktivnosti sagorijevaju više kalorija - i do 36 posto više masti, prema studiji objavljenoj u časopisu Časopis za primijenjenu fiziologiju . Šetnja trgovačkim centrom ili parkom sat vremena izbaci oko 150 kalorija. Ubrzavajte ritam jednu minutu od svakih pet minuta kako biste sagorjeli više od jedne trećine kalorija.
Također svakako posvetite neko vrijeme tijekom tjedna dizanju utega. Dizanje utega pomoći će vam da izgradite više mišića i riješite se masti. Mišići su metabolički aktivni pa će vam pomoći da sagorite više kalorija čak i kad ne vježbate.
3. Svojim vježbama dozvoljavate da jedete što god želite.
Gubitak kilograma je jednostavan kao i unos kalorija, izbacivanje kalorija, zar ne? Ne baš. Ako svaki dan trčite sat vremena na traci za trčanje, to ne znači da svaku večer možete piti cheeseburger i pomfrit. Jedini način da se CICO dijeta funkcionira ako unesete manje kalorija nego što ih zapravo sagorijevate, ali većinu vremena ljudi nisu sigurni koliko kalorija unose. Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje kvalitetnih kalorija iz povrća, voća, cjelovitih žitarica i nemasnog mesa. Na ovaj način nećete morati brinuti o tome koliko kalorija sagorijevate u teretani.
4. Ne prakticirate kontrolu porcija.
Elena_DanileikoGetty Images Ono što stavite na tanjur važno je, ali zdrava prehrana također znači da morate voditi računa o tome koliko unosite. Naravno, avokado, crna čokolada i orašasti plodovi izvrsni su za vaše zdravlje i trebali bi biti redoviti dio vaše prehrane, ali ove su namirnice također kalorične i pretjerivanje može spriječiti postizanje vaših ciljeva. Najbolji način da saznate jedete li previše je da to zapišete. »Čak i ako to zabilježite na ubrusu, a zatim ga bacite, to je u redu. Samo čin pisanja čini vas svjesnijima ', kaže Taub-Dix. Pomažu i znakovi kontrole porcija: posluživač veličine bejzbola za sjeckano povrće i voće, loptica za golf za orahe i isjeckani sir, šaka za rižu i tjesteninu te špil karata za nemasno meso.
5. Pijete svoje kalorije.
Slatki voćni sokovi, gazirana pića i kalorijski napitci i napici za zamjenu obroka mogli bi biti krivci za povećanje tjelesne težine. To što nešto ne žvačete, ne znači da se kalorije ne računaju. Na primjer, limenka koka -kole ima 150 kalorija i 39 grama šećera, a uživate li u njoj s kriškom pizze, mogli biste jednostavno potrošiti više od 500 kalorija u jednom obroku. Voda je uvijek vaša najbolja opcija, a hidratacija vam također može pomoći da kontrolirate apetit i razumijete znakove gladi.
6. Ne istražujete prije večere.
Odaberite sendvič od puretine umjesto pizze i mislite da ste spremni, ali opet, izgled može zavarati. Sendvič od puretine koji dolazi na kruhu focaccia sa sirom i majonezom može lako isporučiti 970 kalorija. Dvije kriške pizze sa feferonima mogu vas koštati do 520 kalorija. 'Staviti svoj sendvič u omot od špinata umjesto običnog kruha? Ista je razlika ', kaže Tara Gidus , RD, bivši glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. 'Moji klijenti misle da dobivaju više hranjivih tvari i štede na kalorijama uz' zdrav kruh ', ali često to nije tako.' Da biste napravili zdraviji izbor za vrijeme večere, prije nego što jedete, potražite podatke o prehrani. Provjerite ima li vaš omiljeni restoran informacije o nutritivnoj vrijednosti za svoja jela na mreži ili u trgovini - možda ćete se iznenaditi onim što vidite.
7. Idete na deserte bez masnoća umjesto prave ponude.
Kad želite nešto slatko, bez masti i bez šećera, čini se da je to pametan izbor za mršavljenje. No, istraživači sa Sveučilišta Cornell otkrili su da ljudi s prekomjernom težinom koji biraju nemasne verzije grickalica umjesto uobičajenih konzumiraju u prosjeku dvostruko više kalorija. 'Izrazi' bez masti 'ili' bez šećera 'mogu stvoriti efekt zelenog svjetla, potičući ljude da jedu više', kaže Cynthia Sass , RD. No, mnoge namirnice bez masti imaju otprilike isti broj kalorija-ili više-kao i njihove punomasne namirnice. A budući da im nedostaje masnoća, neće vas zasititi i ostavit će vas u želji za još više.
Potražite razumne količine prave stvari. Ako voliš sladoled , imajte malu mjericu punomasne inačice. 'Nećete se držati dijete koja ne uključuje vaše favorite', kaže David Grotto, RD, autor knjige 101 hrana koja bi vam mogla promijeniti život . Zaključak: Život je prekratak za zabranjenu hranu.
8. Jedete više šećera nego što mislite.
Sirle Kabanen / EyeEmGetty Images Ako jedete puno zapakirane, prerađene hrane, velika je vjerojatnost da konzumirate više šećera, natrij , i debeo nego što shvaćate. Američko udruženje za srce preporučuje ograničiti količinu dodanog šećera koju konzumirate na najviše polovicu dnevnih diskrecijskih kalorija. Dakle, za žene to nije više od 100 kalorija dnevno, što je jednako oko šest žličica šećera. Za muškarce, to je 150 kalorija dnevno, odnosno oko devet žličica.
9. Ne prakticirate pažljivo jelo.
Možda mislite da pazite što pazite što jedete, ali istraživanja pokazuju da ukradeni zalogaji i okus mogu skupiti nekoliko stotina nebrojenih kalorija, što može brzo povećati kilograme. Jedenje dok ste ometeni također može uzrokovati bezumno jedenje. Studija u American Journal of Clinical Nutrition otkrili su da su žene koje su normalno gledale njihove obroke ručale u različitim situacijama pojele 15 posto više dok su slušale detektivsku priču, u usporedbi s onom kad su jele same i bez ikakvih smetnji. Izbjegavajte jesti dok vam je um negdje drugdje (na primjer ispred računala) i uklonite nepotrebne smetnje (isključite televizor, odložite knjigu).
10. Noću ne spavate dovoljno.
Ako vam je bilo teško probiti plato za mršavljenje, to bi moglo biti posljedica vaših večernjih navika. Nedostatak preporučenih sedam do osam sati sna noću, bezumno grickanje prije spavanja i obilna večera mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine. Da biste se lakše opustili, učinite nešto opuštajuće i smirujuće noću nakon što dođete s posla. Kupanje u mjehurićima, čitanje dobre knjige ili pisanje dnevnika može vam pomoći da oslobodite prostor za odmor. To će vam pomoći da napravite zdraviji izbor noću, uključujući i raniji odlazak u krevet.
Sviđa vam se ono što ste upravo pročitali? Svidjet će vam se naš časopis! Ići ovdje pretplatiti se. Ne propustite ništa preuzimanjem Apple vijesti
