10 ravnih trbušnih doručaka

Dobro ti jutro

Ako vam je doručak u pripravnosti dosadan, tovi ili - još gore - nepostoji, mogli biste upotrijebiti a Ravna dijeta za trbuh makeover jutarnjeg obroka. S ovih 10 zadovoljnih recepata napunit ćete se čarobnog sastojka Ravne trbušne dijete: MUFA (mononezasićene masne kiseline). Ova super zdrava masnoća pomaže u borbi protiv tvrdoglave masnoće na trbuhu, a može se pronaći u namirnicama poput avokada, maslinovog ulja, pa čak i tamne čokolade (kad smo već kod čokolade, pogledajte naše 10 slastica s čokoladom s ravnim trbuhom). Pripremite se za pronalaženje svog novog omiljenog doručka.

Prijavite se već danas na dijetu s ravnim trbuhom! Na liniji

Palačinke od banane s medom od oraha

Med i orasi savršeni su slatki i hrskavi preljev za ove senzacionalne palačinke. Naša mješavina palačinki s ravnom trbušnom dijetom može poslužiti dvostruko za recepte od vafla i voćnih palačinki.

UKUPNO VRIJEME: 30 minuta
USLUGE: 4

Palačinke
1⅓ c Jednostavna mješavina za palačinke* ili mješavina za palačinke bez masti
& frac14; žličica mljevenog cimeta
1 c nemasnog mlaćenice
& frac14; c vode
1 jaje
1 žlica ulja repice
1 žličica ekstrakta vanilije
1 lg banane, prepolovite po dužini i narežite na tanke ploške
& frac12; c svježe maline

Med od oraha
& frac12; c orasi, nasjeckani (MUFA)
Honey c med
1 žlica vode

1. KOMBINIRAJTE mješavina palačinki i cimet u velikoj zdjeli. Pomiješajte mlaćenicu, vodu, jaje, ulje i ekstrakt vanilije u posebnoj zdjeli. Umutiti u smjesu za palačinke i miješati dok ne postane glatko. Savijte bananu. Staviti na stranu.
2. KOMBINIRAJTE orasi, med i voda u maloj zdjeli.
3. OGRATAK veliku tavu koja se ne lijepi s raspršivačem za kuhanje i postavite na srednju vatru. Dodajte tijesto za palačinke u oskudnu & frac14; šalice i kuhati, u serijama, oko 2 minute ili dok se palačinke ne naduvaju, a donje strane blago porumene. Okrenite palačinke i kuhajte oko 2 minute dulje ili dok lagano ne porumene. Poslužite s medom od oraha i malinama.

PREHRANA ( po obroku ) 425 kal, 10 g pro, 67 g ugljikohidrata, 15 g masti, 2 g zasićene masti, 55 mg chola, 387 mg natrija, 5 g vlakana

*Jednostavna smjesa za palačinke
VRIJEME: 5 minuta
USLUGE: 12

1 & frac12; c višenamjensko brašno
1 & frac12; c integralno pšenično brašno
6 žlica žutog kukuruznog brašna
6 žlica šećera
1 žlica praška za pecivo
1 žličica sode bikarbone
& frac12; žličica soli

KOMBINIRATI višenamjensko brašno, pecivo, kukuruzno brašno, šećer, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i sol u zdjeli i dobro promiješajte. Čuvati na hladnom i suhom mjestu.

Smoothie od tropskog voća

Ovaj cool, osvježavajući smoothie podsjetit će vas na odmor na Karibima na prvi okus, a potrebno je samo nekoliko minuta. Polako pijte ovu fuziju voća od manga i ananasa i uživajte.

UKUPNO VRIJEME: 5 minuta
USLUGE: 2

1 & frac12; c smrznute kockice manga ili kriške breskve, malo odmrznute ili 1 lg manga, oguljene i narezane na koštice
1 c oljuštene, prepolovljene svježe jagode
1 c vanilin jogurta bez masti ili svijetlo sojino mlijeko od vanilije
& frac12; c ohlađen nektar od manga
1 žlica koncentrata smrznutog soka od ananasa, malo odmrznuti
2 žlice lanenog ulja* (MUFA)

1. MJESTO mango, jagode, jogurt, nektar i koncentrat soka u blenderu. Ako koristite svježi mango, dodajte 4 ili 5 kockica leda. Miješajte dok se dobro ne sjedini i ne postane glatko.
2. DODAJ ulje i blendajte samo da se sjedini. Sipati u 2 čaše. Svaku čašu ukrasite jagodom ako imate dodatke.

*Napomena: Laneno ulje treba upotrijebiti u roku od 2 mjeseca. Čuvajte ga u hladnjaku da ostane svjež.

Bonus za ravan trbuh: Laneno ulje je osjetljivo i ne treba ga zagrijavati. Da biste iskoristili prednosti MUFA -e za mršavljenje, umiješajte je u guste juhe (poput rajčice ili tikvice) nakon kuhanja kako biste dodali orašast okus.

PREHRANA ( po obroku ) 399 kal, 8 g pro, 65 g ugljikohidrata, 14 g masti, 1,5 g zasićene masti, 2 mg chola, 86 mg natrija, 5 g vlakana

Više iz Prevencije: 6 dodataka superhrani za pojačavanje smoothieja

Jaja Rancheros

Ovaj doručak u španjolskom stilu pun je svježeg bilja i povrća. Sviđaju vam se začinjena jaja? Dodajte malo ljutog umaka od papra za više udaraca.

UKUPNO VRIJEME: 30 minuta
USLUGE: 4

1 žličica mljevenog kima
1 limenka (15 oz) ružičastog graha bez soli, isprana i ocijeđena
4 luka, narezana
1 cm crvene paprike, narezane na tanke trakice
& frac12; c pileća juha sa smanjenim natrijom
2 režnja češnjaka, mljevena
4 jaja
1 c narezanog avokada (MUFA)
4 žlice jogurta u grčkom stilu bez masti
4 žlice salse
8 (6 ') kukuruznih tortilja, prepečenih
Crtica umaka od ljute paprike

1. TOPLINA 10 'neprianjajuća tava na srednje jakoj vatri. Dodajte kim i kuhajte, povremeno miješajući, oko 30 sekundi ili dok ne zamiriši. Dodajte grah, mladi luk, papriku, juhu i češnjak. Pustite da zavrije, a zatim smanjite vatru da se smjesa krčka. Kuhajte 8 minuta ili dok povrće ne omekša i dok većina juhe ne ispari. Stražnjom stranom velike silikonske ili drvene žlice razbijte grah dok ne postane grumen.
2. UPORABA stražnjoj strani žlice napraviti 4 udubljenja u grahu. Radeći jedno po jedno, razbijte svako jaje u šalicu za kremu i ulijte svako udubljenje. Poklopiti i kuhati oko 8 minuta ili dok se jaja ne skuhaju do željene gotovosti.
3. SCOOP svaki dio smjese graha na vrhu jaja na tanjur. Raspršite kriške avokada po grahu i oko njega. Svako posluživanje prelijte s 1 žlicom jogurta i 1 žlicom salse. Poslužite uz tortilje i umak od ljute paprike, po želji.

PREHRANA ( po obroku ) (& frac14; recepta): 331 kal, 16 g pro, 42 g ugljikohidrata, 12 g masti, 3 g zasićene masti, 1 mg chola, 245 mg natrija, 10 g vlakana

Firentinska jaja s pestom od rajčice sušene na suncu

Pokažite svoje kuharske sposobnosti s ovim ukusnim jelom od jaja. Grčki jogurt bez masti zdravija je zamjena za pola-pola koje se obično koristi u ovom omiljenom doručku.

UKUPNO VRIJEME: 30 minuta
USLUGE: 4

1 žličica maslinovog ulja
1 pakiranje (9 oz) prethodno ispranog špinata
⅓ c jogurt bez masti u grčkom stilu
& frac14; c pesto od rajčice sušen na suncu (MUFA)
1 žličica octa
Prstohvat soli
4 velika jaja
2 engleska muffina od cijelog zrna, podijeljena i prepečena
Svježe mljeveni crni papar

1. TOPLINA ulje u velikoj tavi protiv lepljenja na srednje jakoj vatri. Dodajte špinat i kuhajte (u serijama, ako je potrebno) dok ne uvene.
2. KOMBINIRAJTE jogurt i pesto. Promiješajte & frac14; c u špinat i maknite s vatre. Pokrijte da se zagrije.
3. ZNAČAJO, zagrijte srednju posudu s 1 'vode do vrenja na jakoj vatri. Dodajte ocat i sol te smanjite vatru na minimum. Razbijte jaje u šalicu za kremu i nježno ubacite jaje u vodu. Ponovite s preostala 3 jaja. Pokrijte i pirjajte, protresite posudu 2 ili 3 puta, 3 do 5 minuta za meko kuhani žumanjak ili dok se bjelanjci potpuno ne stegnu i žumanjci ne počnu zgušnjavati.
4. MJESTO polovica engleskog muffina na svakom od 4 topla tanjura. Žlica & frac14; špinata na svaki muffin. Jaja izvadite šupljikavom žlicom i ocijedite preko papirnatih ubrusa (još uvijek u žlici), prije nego ih stavite na špinat.
5. STIR 1 žlica tekućine za lovljenje u smjesu od jogurta kako bi bila glatkija. Ravnomjerno žlicom stavite svako jaje, a po vrhu sameljite malo papra.

PREHRANA ( po obroku ) (& frac14; recepta): 175 kal, 12 g pro, 21 g ugljikohidrata, 6 g masti, 2 g zasićene masti, 212 mg chola, 462 mg natrija, 5 g vlakana

Brusnice-orah od oraha

Ove orašaste kolače čine ukusnu, slatku jutarnju poslasticu. Napravite šaržu za vikend i uživajte u ovim pecivima bez grižnje savjesti cijeli tjedan.

UKUPNO VRIJEME: 40 minuta
USLUGE: 8

2 c integralnog pšeničnog brašna
1 c oraha, nasjeckanog (MUFA)
2 žličice praška za pecivo
& frac12; žličica sode bikarbone
& frac12; žličica soli
1 & frac14; c nemasni jogurt od vanilije
2 žlice ulja repice
1 žličica svježe naribane korice naranče
Dried c suhe zaslađene brusnice

1. PRETGRIJATI pećnicu na 400 ° F. Lagano premažite okruglu tepsiju od 9 'sprejem za kuhanje.
2. ŠUPAK zajedno brašno, orahe, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i sol u velikoj zdjeli.
3. ŠUPAK zajedno jogurt, ulje i koricu naranče u maloj zdjeli.
4. NAPRAVITI bunar u sredini mješavine brašna i dodajte mješavinu jogurta i brusnice. Miješajte samo dok se ne sjedini.
5. TISAK u pripremljenu tepsiju. Tijesto razbijte nožem tako da se formira 8 trokuta. Pecite 20 do 25 minuta ili dok lagano ne porumeni, a drvena čačkalica umetnuta u središte ne izađe čista.

Savjet za recept: Neka to bude obrok s ravnim trbuhom: Poslužite s 1 šalicom mlijeka bez masti (80) i & frac12; šalica mandarina iz konzerve (80). Ukupni obrok: 370 kalorija

PREHRANA ( po obroku ) (1 kolač): 308 kal, 6 g pro, 38 g ugljikohidrata, 15 g masti, 1,5 g zasićene masti, 2 mg chola, 350 mg natrija, 5 g vlakana

Više iz Prevencije: 5 ludo-zdravih recepata od brusnice

Savršena Granola

Nemate vremena za doručak? Ova kremasto-hrskava kombinacija gotova je za manje od 5 minuta. Zamijenite banane ili maline za borovnice, jagode, kupine ili breskve.

UKUPNO VRIJEME: 5 minuta
USLUGE: 2

1 banana, narezana
1 c malina
1 posuda (5,3 oz) jogurt bez masti u grčkom stilu
1 & frac12; c granola

SLOJ bananu, maline, jogurt i granolu u 2 visoke čaše i poslužite odmah.

PREHRANA ( po obroku ) (1 parfe): 420 kal, 14 g pro, 67 g ugljikohidrata, 13 g masti, 1 g zasićene masti, 0 mg chola, 140 mg natrija, 14 g vlakana

Muffin od crvenog papra-lukovice

Ujutro počastite svoje okusne okusa ovim muffinima koji se bore protiv masnoće. Dodatke držite u zamrzivaču i odmrznite ih prethodne noći radi brzog doručka ili užine u pokretu! (Želite više recepata prilagođenih zamrzivaču? Pogledajte 16 obroka unaprijed.)

UKUPNO VRIJEME: 55 minuta
USLUGE: 6

2 žlice + & frac14; c ulje repice (MUFA), podijeljeno
1 lg crvene paprike, grubo nasjeckane
4 mladi luk, tanko narezan
1 & frac12; c žuto kukuruzno brašno
& frac12; c peciva od integralnog brašna
1 & frac34; žličica praška za pecivo
& frac12; žličica soli
& frac14; žličica sode bikarbone
⅛ žličice svježe mljevenog crnog papra
1 c običnog jogurta bez masti
1 lg jaja
2 lg bjelanjaka
2 žličice smeđeg šećera
& frac34; c ocijeđena konzervirana zrna kukuruza iz konzerve (oko & frac12; konzerva od 11 oz)

1. PRETGRIJATI pećnici na 350 ° F. Kalup za muffine veličine 6 šalica veličine Texas premažite sprejem za kuhanje ili obložite papirnatim čašama za pečenje.
2. TOPLO 2 žlice ulja u srednjoj tavi na umjerenoj vatri. Dodajte papriku i kuhajte miješajući 5 minuta ili dok ne omekša. Dodajte mladi luk. Kuhajte, miješajući, 1 minutu ili dok ne omekša. Maknite s vatre i ostavite da se ohladi 5 minuta.
3. STIR zajedno kukuruzno brašno, brašno, prašak za pecivo, sol, soda bikarbona i crni papar u velikoj zdjeli. U srednjoj zdjeli umutite jogurt, jaje, snijeg od bjelanjaka, šećer i preostali & frac14; c ulje. Savijte mješavinu paprike i kukuruza. Presavijte u suhe sastojke dok se samo ne navlaže.
4. PODIJELI ravnomjerno tijesto umiješajte u pripremljene šalice za muffine. Pecite 25 do 30 minuta ili dok drveni štapić umetnut u sredinu ne izađe čist. Ohladite u tavi na rešetki 5 minuta. Izvadite muffine iz posude da se potpuno ohlade na rešetki.

PREHRANA ( po obroku ) 345 kal, 9 g pro, 47 g ugljikohidrata, 16 g masti, 1,5 g zasićene masti, 36 mg chola, 491 mg natrija, 4 g vlakana

Više iz Prevencije: 5 ukusnih ideja za kukuruz

Voćno-orašasta zobena kaša

Orasi dodaju slanu mrvicu koja nadopunjuje svježe i sušeno voće u ovom receptu. Ovim obilnim, zasitnim doručkom priuštite si zadovoljavajući početak dana zdrave prehrane.

UKUPNO VRIJEME: 18 minuta
USLUGE: 4

1 c vode
2 & frac12; c mlijeko bez masti, podijeljeno
1 & frac14; c staromodni valjani zob prstohvat soli (nije obavezno)
1 lg kruške ili jabuke Granny Smith, jezgre i narezane na & frac14; ' komada (oko 1 & frac12; c)
& frac12; c suhe zaslađene brusnice
& frac14; c tamne ili zlatne grožđice
& frac12; c nasjeckanih oraha (MUFA)
2 žličice smeđeg šećera

1. DONOSI vode i 1 & frac12; c mlijeka do vrenja u velikom, teškom loncu na jakoj vatri. Umiješajte zob i sol (ako koristite). Smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte 3 minute, često miješajući, dok zob ne počne omekšavati.
2. STIR u kruški. Poklopite i pirjajte još oko 3 minute ili dok ne omekša, ali još uvijek malo hrskav. Umiješajte brusnice i grožđice. Maknite s vatre, poklopite i ostavite 1 minutu da omekša.
3. PODIJELI ravnomjerno među 4 tople zdjele. Svakog pospite s 2 žlice oraha i & frac12; žličica šećera. Na svaku zdjelu stavite vrh & frac14; c preostalog mlijeka.

PREHRANA ( po obroku ) 353 kal, 11 g pro, 57 g ugljikohidrata, 12 g masti, 1,5 g zasićene masti, 3 mg chola, 70 mg natrija, 6 g vlakana

Više iz Prevencije: Što je zdravije: čelik rezan ili valjani zob?

Nemasna fritaja s dimljenim lososom i mladim lukom

Isprobajte ovaj brzi, zdravi obrok prilikom sljedećeg doručka. Bageli nitko neće propustiti kad okusi svježe začinsko bilje i preljeve od tapenade od maslina koji ovo jelo čine jedinstvenim.

UKUPNO VRIJEME: 25 minuta
USLUGE: 6

2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
6 mladica (bijelih i 2 'zelene), ošišanih i nasjeckanih
6 lg bjelanjaka
4 lg jaja
& frac14; c hladnom vodom
& frac12; žličica suhog estragona ili sitno sjeckanog svježeg estragona
& frac12; žličica soli
2 oz tanko narezanog dimljenog lososa, narezanog na & frac12; '-široke komade
& frac34; c tapenada od crnih maslina (MUFA)

1. PRETGRIJATI pećnici na 350 ° F.
2. TOPLINA teška 8 'pećnica otporna na pećnicu na srednje jakoj vatri 1 minuta. Dodajte ulje i zagrijte 20 sekundi. Dodajte mladi luk i pirjajte, povremeno miješajući lopaticom, oko 2 minute ili dok ne omekša.
3. KOMBINIRAJTE bjelanjke, jaja, voda, estragon i sol u srednjoj zdjeli. Umutiti da se sjedini. Začinite svježe mljevenim crnim paprom. Ulijte smjesu u tavu i na nju položite losos. Kuhajte, povremeno miješajući, oko 2 minute ili dok djelomično ne stvrdne.
4. PRIJENOS posudu u pećnici i pecite 12 do 14 minuta ili dok ne postane čvrsta, zlatna i napuhnuta. Izvadite iz pećnice. Lopaticom oslobodite fritaje iz posude. Lagano klizite na topli tanjur za posluživanje, narežite i poslužite s 2 žlice tapenade.

Neka to bude dijeta s ravnim trbuhom: Za dobro izbalansirano jelo, odmrznite & frac12; šalicu smrznutih tamnih trešanja (45 kalorija) i kombinirajte s 1 šalicom nemasnog običnog jogurta u grčkom stilu (112 kalorija). Vrh s & frac14; šalica prepečene cijele zobi (75 kalorija).

PREHRANA ( po obroku ) 186 kal, 10 g pro, 1 g ugljikohidrata, 0 g vlakana, 15 g masti, 2,5 g zasićene masti, 143 mg chola, 535 mg natrija

Smoothie od maslaca od kikirikija i banana

Previše prezrelih banana pri ruci? Ne bacajte ih; upotrijebite ih za ubijanje smoothija za izravnavanje trbuščića! Prirodni maslac od kikirikija daje teksturu ovom kremastom napitku za doručak.

USLUGE: 1

& frac12; šalica mlijeka bez masti
& frac12; šalica običnog jogurta bez masti
2 žlice kremastog prirodnog neslanog maslaca od kikirikija (MUFA)
& frac14; vrlo zrela banana
1 žlica meda
4 kocke leda

KOMBINIRATI mlijeko, jogurt, maslac od kikirikija, bananu, med i kockice leda u blenderu. Obradite dok ne postane glatko. Ulijte u visoku čašu i poslužite.

PREHRANA ( po obroku ) 410 kalorija, 19 g proteina, 50 g ugljikohidrata, 16 g masti, 2 g zasićene masti, 5 mg kolesterola, 289 mg natrija, 3 g vlakana

Više iz Prevencije: 25 Slatkiši za detoksikaciju