Tyler Joe Kad ljudi pomisle da imaju jake, napete ruke, obično se usredotočuju na izgradnju bicepsa - mesnatijeg dijela ruku. Ali tricepsi-troglavi mišići na stražnjoj strani vaših ruku-jednako su važni. Napomena: Vaši tricepsi trče od vašeg ramena uz stražnju stranu ruke do lakatnog zgloba. Dakle, dok vaši bicepsi zauzimaju najviše nekretnina na vašim rukama, ti potporni mišići djeluju kao most između vaših ruku i ostatka gornjeg dijela tijela.
'Što jači postaju vaši tricepsi, dobit ćete više snage i stabilnosti Gornji dio tijela . Jači triceps znači i poboljšani raspon pokreta ', kaže Nicole Blades , osobni trener s certifikatom NASM-a sa sjedištem u Connecticutu. 'Ovi manji mišići rade iza scene i pomalo tajno. Jači tricepsi olakšavaju funkcionalno kretanje u svakodnevnom životu, poput podizanja, povlačenja, guranja i nošenja ', objašnjava Blades.
No, budući da vaši tricepsi imaju više mišićnih vlakana koja se brzo trzaju, brže se umore, kaže Blades. Što su točno mišićna vlakna koja se brzo grče? Svaki mišić ima sporo i trzajuća mišićna vlakna. Sporo trzajuća mišićna vlakna ne zamaraju se brzo i odlična su za aktivnosti izdržljivosti, pa najbolje reagiraju na velika ponavljanja. Pomislite osam ili više ponavljanja po vježbi. S druge strane, mišići koji se brzo grče pružaju kratkotrajnu snagu i silu.
'Želite raditi na rasponima nižih ponavljanja-ne više od osam-dok radite na tricepsu. Koristite veće utege jer su rasponi ponavljanja niski, ali postanite lakši ako vam se forma počne raspadati. Ključno je dobiti kvalitetna ponavljanja ', kaže Blades. Još jedan sjajan način za rad na tricepsima je putem supersetova jer možete izmjenjivati jačanje bicepsa. Tako se vaši tricepsi neće brzo umoriti.
Jeste li spremni pokrenuti te mišiće stražnjih ruku? U nastavku pogledajte vježbe za vježbe tricepsa koje je osmislio Blades. Jamčimo da ćete osjetiti opekline!
Vrijeme: 20 do 30 minuta
Predstavnici: 8 ponavljanja po vježbi
Oprema: 1 set bučica između 8 i 10 kilograma
Odjeća: Athleta Contender Side Stripe Capri u Powerliftu u Beach Plum , Spremnik Athleta Shanti u Powerviti u crvenoj boji hibiskusa , i APL Techloom Phantom u mornarici/izbijeljena ružičasta
Ako želite izolirati svoje tricepse, ova vježba s jednim zglobom je način na koji to možete učiniti. Želite da ova ponavljanja budu spora i kontrolirana kako biste izvukli maksimum iz pokreta i izbjegli brzo umor.
Kako napraviti ekstenzije tricepsa iznad glave: U svakoj ruci držite bučicu i stanite s nogama razmaknutim u bokovima. Ispružite obje ruke potpuno iznad glave. Držeći ruke uz glavu, polako savijte laktove i spustite bučice iza glave sve dok vam ruke ne padnu ispod 90 stupnjeva. Ne zaboravite držati laktove usmjerene prema naprijed i ne pomaknuti se u stranu.
Ova vježba prvenstveno cilja na dugu glavu tricepsa, koji je veliki mišić koji prolazi uz stražnji dio nadlaktica, kaže Blades.
Kako izvršiti povrat tricepsa: Stanite s nogama razmaknutim u kukovima s blago savijenim koljenima i kukovima nagnutima prema naprijed. Držite bućice u svakoj ruci sa strane uz prsa tako da su vam laktovi savijeni oko 90 stupnjeva. Uključujući tricepse, ispravite ruke iza sebe s dlanovima prema unutra. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene u ravnoj liniji paralelno s trupom.
Jednostavnom promjenom zahvata tradicionalnog tricepsa povratnog udarca ciljate medijalni triceps - dio mišića koji pruža stabilnost.
Kako izvesti triceps pod udarom rukama: Stanite s nogama razmaknutim u kukovima s blago savijenim koljenima i kukovima nagnutima prema naprijed. U svakoj ruci držite bućice s dlanovima ispred sebe, tako da su vam ruke savijene oko 90 stupnjeva. To se naziva supinirani hvat. Stiskajući tricepse, ispravite ruke iza sebe s potpuno ispruženim rukama u ravnoj liniji paralelno s torzom.
Ova bi vježba mogla izgledati jednostavno, ali može brzo umoriti vaše tricepse ako se krećete bržim tempom i koristite veću težinu, pa mudro birajte bučice.
Kako napraviti stojeće ekscentrične ekstenzije tricepsa: Stojeći s razmaknutim nogama u bokovima, držite po jednu bučicu u svakoj ruci i ispružite ruke ispred sebe. Stiskajući tricepse, savijte laktove dok vam ruka ne formira kut od 90 stupnjeva, a zatim ih ispružite natrag prema van.
Blades kaže da je poznata i kao francuska preša. Ova vježba djeluje na čitavu mišićnu skupinu tricepsa kroz koncentričnu fazu pokreta.
Kako raditi drobilice lubanje: Lezite ravno na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima. U svakoj ruci držite bućice za prsa i ispružite ravne ruke do stropa. Polako spustite obje ruke prema glavi sa strane, savijajući laktove pod 90 stupnjeva.
Iako je ovaj potez sličan pritisku na prsa, zatvoreni hvat fokusira se na ciljanje tricepsa umjesto na prsa.
Kako pritisnuti bučicu čvrsto stisnutu: Lezite ravno na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima. U svakoj ruci držite bućice za prsa. Stiskajući tricepse, gurnite bućice ravno prema stropu, pritišćući ih zajedno da se zaključaju na vrhu. Nastavite ih pritiskati zajedno dok ih spuštate natrag s kontrolom. Ovo je jedno ponavljanje
Tate press se obično radi na klupi pod nagibom, ali još uvijek možete iskoristiti blagodati ove vježbe kod kuće, koristeći prostirku. Ovaj napredni potez izolira tricepse bez privlačenja ramena ili leđa.
Kako napraviti Tate prešu: Lezite ravno na leđa na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima. U svakoj ruci držite bućice s dlanovima prema naprijed i ispružite ih u širini ramena s laktovima prema van. Bez pomicanja ruku, polako savijte laktove prema prsima tako da se bučice pomiču unutra i dolje sve dok vam ne dodirnu gornji dio prsa - ali ne dopustite im da počivaju na vašim prsima. Zatim, zahvativši tricepse, pritisnite bućice do početnog položaja. Ovo je jedno ponavljanje
Promjena položaja ruku u standardnom skleku može vam pomoći da dodatno ciljate tricepse. Još uvijek radite na cijelom tijelu, ali nulirate svoje tricepse kako biste izveli teške terete.
Kako napraviti dijamantne sklekove: Uđite u visoki položaj daske s ramenima izravno preko zapešća i tijelom u ravnoj liniji. Ruke stavite zajedno ispod ramena tako da kažiprsti i palci dodiruju tvoreći dijamant. Polako spustite tijelo na prostirku, a laktovi se razmaknite prema stranama. Koristeći tricepse, pritisnite ruke unatrag da biste se uspravili. Ovo je jedno ponavljanje
Da, joga također se odnosi na izgradnju snage. Ova klasična poza sjajan je način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i jezgre, a istovremeno poboljšava vašu fleksibilnost i raspon pokreta u ramenima.
Kako raditi sklekove u Chaturangi: Uđite u visoki položaj daske s ramenima izravno preko zapešća i tijelom u ravnoj liniji. Spustite tijelo prema prostirci držeći koljena i bedra podignuta kao kod standardnog skleka. Rolajte tijelo prema naprijed do vrha stopala s prsima prema naprijed i leđima savijenim. Zatim otkotrljajte tijelo natrag na visoku dasku. Ovo je jedno ponavljanje
Daske gore-dolje, poznate i kao hodanje po dasci, u osnovi su ono što se događa kada kombinirate dasku i sklekove. Dok prelazite s visokog na podlakticu, vaša će jezgra, osim tricepsa, djelovati. Ključ za maksimalno iskorištavanje ove vježbe je sporo kretanje kako biste izbjegli ljuljanje kukova.
Kako napraviti daske gore-dolje: Uđite u visoki položaj daske s ramenima izravno preko zapešća i tijelom u ravnoj liniji. Držeći kukove što je moguće mirnije, spustite desnu ruku do dlana podlaktice, a zatim lijevu. Zatim stavite desnu ruku na prostirku i pritisnite natrag do visoke daske, a zatim lijeve ruke. Ovo je jedno ponavljanje
Vaši deltoidi, trbušni mišići i latovi također će djelovati u ovoj vježbi, jačajući gornji dio tijela, a istovremeno povećavajući raspon pokreta vašeg tijela. Kako napredujete i jačate, noge možete ispružiti do kraja.
Kako napraviti umočivanje u stolici: Sjednite na stolicu i stavite ruke na nju prstima okrenutim prema naprijed. Ispružite noge ispred sebe u razmaku kukova, samo petama dodirujući pod. Savijajući se u laktovima, spustite tijelo prema podu dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zatim pritisnite tijelo natrag prema gore, koristeći tricepse za izravnavanje ruku.
