11 namirnica koje svi s dijabetesom trebaju držati u kuhinji

Nije tajna da dobro opremljena kuhinja olakšava zdravu prehranu. Ali što trebate imati pri ruci ako imate dijabetes?

Razmišljajući o tome koju hranu trebate ograničiti, poput kolača ili slatkiša, možete se osjećati zakinuto. Umjesto toga, bolje je usredotočiti se na mnoge ukusne, dobre za vas namirnice koje možete dodati u svoju prehranu, a koje zapravo mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, kaže Martha McKittrick , RDN, CDE.

Donosimo 11 namirnica koje stručnjaci preporučuju upravo to. Svaki od njih zaslužuje redovno mjesto u vašoj ostavi ili hladnjaku.

Razmislite: smeđa riža, kvinoja, zob ili ječam. Iako imaju puno ugljikohidrata, cjelovite žitarice također su bogate vlaknima, koja se probavljaju sporije u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima s malo vlakana (poput bijele riže ili bijelog kruha).

S druge strane, oni će imati manji utjecaj na šećer u krvi, objašnjava Lori Zanini , RD, CDE, autor knjige Kuharica za dijabetes i plan obroka za novo dijagnosticirane .

Ipak, pripazite na svoje porcije. Kad jedete integralne žitarice, važno je shvatiti da je jedna porcija [oko 1/3 kuhane šalice] jednaka 15 grama ugljikohidrata, kaže Zanini.

Bez obzira volite li ih umućena, poširana ili tvrdo kuhana, jedno je sigurno: Jaja su proteinske snage koje mogu podržati mršavljenje stabilizacijom razine šećera u krvi i potiskivanjem hormona gladi, objašnjava McKittrick.

To je dobra vijest ako imate dijabetes, jer gubitak od samo 10 kilograma može pomoći u poboljšanju glukoze u krvi, pa čak i omogućiti smanjenje lijekova, prema Američko udruženje za dijabetes .

Batat je još jedan izvor ugljikohidrata pogodnih za dijabetes: srednji slatki krumpir sadrži 4 grama vlakana i gotovo trećinu vašeg dnevnog vitamina C.

Oni su također glavni izvor vitamina A, za koji neki nalazi ukazuju da bi mogao poboljšati funkciju stanica koje proizvode inzulin, prema an Endocrine Journal studija.

Opet, samo vodite računa o svojim dijelovima. Dobit ćete 24 grama ugljikohidrata iz srednjeg slatkog krumpira, kaže Zanini.

Evo zastrašujuće činjenice: ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju do četiri puta veću vjerojatnost da umru od srčanih bolesti nego oni bez T2D, prema Američko udruženje za srce .

Dobre vijesti? Prehrana bogata ribom prepunom omega-3, poput lososa, haringe, srdele, skuše, pastrve i tunjevine može smanjiti rizik od srčanih bolesti i spriječiti upalu, kaže Zanini.

Masna riba također bi mogla zaštititi vaše oči od komplikacija povezanih s dijabetesom. Konzumiranje dva obroka tjedno nedavno je povezano s 50 posto manjim rizikom od dijabetičke retinopatije JAMA studija .

Zelje poput špinata, kelja i blitve iznimno je niskokalorično i sadrži ugljikohidrate, ali je prepuno hranjivih tvari, pa ih čini pametnim namirnicama za osobe s dijabetesom, kao i za osobe s predijabetesom.

Zeleno lisnato povrće može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 zbog visoke koncentracije polifenola i vitamina C, a oba imaju antioksidativna svojstva, kaže McKittrick. Također su bogati magnezijem, mineralom za koji se pokazalo da pomaže u borbi protiv inzulinske rezistencije.

Ovo kremasto zeleno voće ukusan je izvor masnoća zdravih za srce. Avokado je također bogat vlaknima koja pomažu spriječiti skokove inzulina usporavajući rast i pad šećera u krvi, napominje McKittrick.

Budući da su kalorijski guste, obratite pažnju na svoje porcije: Polovica srednjeg avokada može sadržavati više od 180 kalorija, što je više od žlice majoneze ili kriške sira.

Neka vaš ormar bude ispunjen konzerviranim crnim grahom i slanutkom, kao i opcijama za brzo kuhanje poput leće. Vlakna i proteini u grahu pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi, kaže Zanini.

S vremenom to može dovesti do velikih prednosti. Odrasli s dijabetesom tipa 2 koji su svakodnevno jeli šalicu leće ili graha vidjeli su da im je razina A1C pala za pola postotnog boda u roku od tri mjeseca. JAMA studija .

Što se tiče mliječnih proizvoda, dobro je ići na grčko. Grčki jogurt ima više proteina i manje ugljikohidrata od običnog jogurta. Ovaj veći udio proteina može vas duže držati sitima i uzrokovati manji porast šećera u krvi, kaže McKittrick.

Svakako birajte običnu vrstu s okusom, koje obično sadrže dodani šećer i dodatne ugljikohidrate. Dodajte mali dio vlastitog voća ako želite slatkoću, predlaže McKittrick. Probajte 3/4 šalice bobica; srednja, nasjeckana breskva; ili 1/2 šalice sjemenki nara, od kojih svaka ima 15 grama ugljikohidrata.

Sitni plodovi ukusan su način ukrotiti slatkiše bez dodatka šećera, kaže Zanini. Osim toga, prepuni su vlakana za stabilizaciju šećera u krvi i antioksidansa koji mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti.

Uživajte u svježim bobicama kad im je sezona, ali ne oklijevajte posegnuti za smrznutim ostatak godine. Stručnjaci se slažu da su jednako hranjivi - a često su i jeftiniji. Samo kupujte vrećice bez dodanog šećera.

Za grickanje pri ruci imajte neslane orahe. Oni opskrbljuju proteine, vlakna i zdrave masti kako biste bili zadovoljni i stabilizirali šećer u krvi, kao i magnezij u borbi protiv inzulinske rezistencije. Kako biste zadržali kalorije pod kontrolom, pridržavajte se veličine obroka od jedne unce, preporučuje Zanini. To je otprilike 24 badema ili 18 srednjih indijskih oraščića.

Posipajte zobene pahuljice, jogurt ili kavu dodajući tračak prirodne slatkoće bez potrebe za šećerom, ali to nije sve što cimet može učiniti. Pokazalo se da poboljšava razinu glukoze u krvi usporavajući apsorpciju ugljikohidrata i olakšavajući stanicama apsorpciju inzulina, objašnjava McKittrick.

I ne treba vam mnogo: Nalazi sugeriraju možete uživati ​​u blagodatima ako jedete samo pola žličice cimeta dnevno.