5 ozljeda vježbanjem najvjerojatnije ćete preći 40

Bez obzira jeste li godinama bili redoviti u teretani ili tek sada počinjete vježbati, vježbanje nakon 40. može vam pomoći u borbi protiv povećanja tjelesne težine povezane s godinama i smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti , i Rak . Nedostatak: skloniji ste otići s bolovima, čak i ozbiljnim ozljedama nego što ste bili u dvadesetim i tridesetim godinama.

Kako starite, vaše se tijelo jednostavno ne može vratiti tako brzo kao nekada, pa oporavak traje duže. Možda ćete se morati boriti i s kumulativnim učincima vrlo aktivne dugi niz godina. Dugogodišnji trkači, na primjer, mogu otkriti da su im koljena podnijela ozbiljnu istrošenost. No, oni koji tek počinju vježbati također su u opasnosti, pogotovo ako se prebrzo guraju ili ne nauče pravilan oblik.

(Promijenite svoje zdravlje s 365 dana tajni za mršavljenje, wellness savjetima i motivacijom - dobiti svoju 2018 Prevencija kalendar i zdravstveni planer danas !)

Činjenica je da su ozljede povezane s tjelovježbom češće nakon 40. godine, pa je važno umjeriti svoju tjelesnu aktivnost-i povećati njezin optimalni intenzitet vježbanja-ako ste u ovom demo-u, kaže Liam Champion, fizioterapeut iz Physiwiz . Također je korisno razumjeti koje su ozljede najčešće, pa se možete dodatno potruditi da ih izbjegnete. Ovdje liječnici, fizioterapeuti i osobni treneri dijele najčešće ozljede povezane s vježbanjem koje vide kod svojih pacijenata i klijenata starijih od 40 godina.

1. Bolovi u donjem dijelu leđa

S obzirom na činjenicu da Američko udruženje kiropraktičara procjenjuje ogromnu količinu 31 milijun Amerikanaca iskustvo Križobolja u bilo kojem trenutku ne čudi što se ovo uobičajeno mjesto može pojaviti i kad imate više od 40 godina. Rachel Straub, fiziologinja za vježbe i koautorica Trening s utezima bez ozljeda kaže da dob povećava vjerojatnost problema s križima.

Nažalost, previše ljudi povrijedi križ tijekom vježbanja pretjeranim istezanjem ili izvijanjem križa, što je uobičajeno tijekom sklekova, zamaha zvona u čajniku, pa čak i određenih poza joge, kaže Straub. Jedno je rješenje povećati snagu jezgre, što vam pomaže zadržati kralježnicu u neutralnom položaju dok se krećete kroz ove i sve svoje vježbe. (Isprobajte ovu 9-minutnu rutinu joge koja će vam pomoći riješiti bolove u donjem dijelu leđa.)

Alice Holland, fizioterapeutkinja u Portlandu, Oregon i direktorica Stride Strong Physical Therapy slaže se, ali dodaje da to ne biste trebali koristiti kao izgovor da se klonite vježbe jer je sjedilački način života također loš za vaša leđa. S vremenom, previše sjedenja dekonicira trbušne i glutealne mišiće, što će uzrokovati dodatni pritisak na kralježnicu - što u konačnici dovodi do boli, kaže Holland.

2. Problemi s koljenom

Bolna koljena možda vas neće iznenaditi ako godinama trčite, skijate ili vozite bicikl, ali može se dogoditi i ako ste tek počeli vježbati. To se posebno odnosi na osobe koje su dugo imale neaktivnost, a zatim pokušale smršaviti vježbanjem visokog intenziteta, kaže Hollalnd. Do spriječiti bol u koljenu starijim od 40 godina, moja preporuka je da se usredotočite na kondicijsku pripremu i jačanje treninga koji sporo napreduju.

Barbara Bergin, dr. Med , ortopedski kirurg s certifikatom u Austinu u Teksasu, dodaje da je koljeno posebno osjetljivo na ozljede kako starimo jer će oslabljeni, stariji meniskus u koljenu vjerojatnije puknuti. Čučnjevi, duboki pregibi koljena i iskoraci mogu izazvati bolno stanje u kapici koljena jer povećavaju pritisak na to područje, kaže Bergin. I žene su podložnije tome od muškaraca zbog fiziologije koljena i kukova. (Ako imate bolove u koljenu, ovo je najbolja varijacija koju biste trebali raditi.)

Evo kako napraviti savršen iskorak:

3. Ozljede rotatorne manšete

Rame je najpokretljiviji zglob u cijelom tijelu - nijedan drugi zglob ne može mu parirati u stupnjevima slobode koje ima, kaže Champion. No, ova pokretljivost smanjuje stabilnost ramenog zgloba, što ga dovodi u veći rizik od ozljeda, dodaje.

Kaže Bergin naprezanja rotatorne manšete , tendonitis, burzitis i suze vrlo su česti nakon 40. godine jer je rame područje posebno osjetljivo na ponavljajuća naprezanja. Bilo koji program vježbi koji uključuje podizanje teških predmeta, ponavljanje dizanja, podrigivanje i sklekove dovodi u opasnost starije ljude, kaže ona. Zapravo, ortopedski kirurzi često se šale kako nas ti programi drže u poslu.

4. Suze koljena

Ako je vaša odbojka ili softball jednom tjedno jedina tjelesna vježba za koju imate vremena, mogli biste biti posebno izloženi riziku od problema s bedrima, kaže Bryan Lang, doktor fizikalne terapije i ovlašteni specijalist snage i kondicije u Portlandu, Oregon. Ljudi stariji od 40 godina često vole sudjelovati u timskim sportovima, ali često se ne istežu i trening snage mišiće koje guraju do krajnjih granica tijekom sudjelovanja u tim sportovima, kaže.

Aktivnosti koje uključuju brzo sprintanje najvjerojatnije će dovesti do povlačenja ili kidanja tetive. Kako bi spriječio ovaj problem, Lang preporučuje izvođenje vježbe koja se naziva nordijsko uvijanje tetive, za koju istraživanje pokazuje da može značajno smanjiti stopu prvih naprezanja tetive tetiva: Zakačite stopala ispod niske šipke ili ograde i zategnite svoju jezgru. Zatim se polako spustite na tlo, sletite na ruke (bit ćete u izmijenjenom položaju skleka) i pritisnite se natrag u početni položaj. Ponovite 12-15 puta. (Ispružite te zadnje lože s ove 3 vježbe.)

5. Plantarni fasciitis

Ako vaš posao uključuje puno stajanja - ili vam vježbe uključuju dosta skakanja - možda ćete završiti s bolovima u peti i dnu stopala, zahvaljujući plantarnom fasciitisu (upala tkiva koja vam povezuje petu) kost do nožnih prstiju). Plantarni fasciitis također može biti posljedica stezanja u mišićima listova i pete, kaže Lang.

Jedan od načina za sprječavanje ovog bolnog problema: Obavezno rastegnite listove prije vježbanja i upotrijebite loptu za golf ili lacrosse za masažu donjeg dijela stopala prije i poslije treninga, predlaže Lang. (Ovdje su 5 proizvoda koji vam mogu olakšati bol u plantarnom fasciitisu .)