U tijelu imate više od 600 mišića, a bol može pogoditi bilo koji od njih. Možda ste razvili bolno napregnuti mišić ili tetivu - obično u donjem dijelu leđa ili u stražnjem dijelu natkoljenice. Možda ste odgodili početak bolova u mišićima nakon treninga. Možda čvrsto spavate i uopće ne izazivate mišiće, a probudio vas je prodoran grč u teletu. Bez obzira na izvor boli, možda ćete se osjećati kao da se vaše tijelo okrenulo protiv vas. Ali ne bojte se - možete povratiti kontrolu nad mišićem koji vas boli ublažavanje bolova u mišićima , i eventualno spriječiti pojavu boli u budućnosti.
Prestanite s onim što radite
Pravilo broj jedan je prekinuti aktivnost, kaže dr. Martin Z. Kanner. U šali kaže da njegova liječnička praksa ima dvije vrste pacijenata: ljude koji bi trebali vježbati, a neće, i ljude koji ne bi trebali vježbati i raditi. Ljudi koji rade na postizanju cilja kao što je maraton ili tinejdžeri koji ne vide dalje od svoje sljedeće utakmice, često imaju poteškoća pri davanju odmora tijelu. No, ako imate bolove u mišićima koji su dovoljno jaki da pogledate ovo poglavlje, sada je vrijeme da se prestanete forsirati. Grč može zahtijevati samo nekoliko minuta odmora, ali ozbiljnom naporu mogu biti potrebni dani ili tjedni.
Poslužite si veliku pomoć RIŽI
Ovo znači odmor, led, kompresiju i uzvišenje, kaže Kanner. Nadajmo se da se već odmarate: Suzdržite se od sportskih aktivnosti i izbjegavajte stavljati težinu na ozlijeđeno područje ako vas zaista boli. Preostali koraci u formuli pomažu u smanjenju upale i otekline u ozlijeđenom mišiću. Da biste ledili ozlijeđeni mišić, omotajte vrećicu kockica leda u krpu i nanesite je na bolno mjesto ne više od 20 minuta odjednom, kaže Kanner.
Dobra alternativa je vrećica smrznutog povrća omotana tkaninom, koju možete oblikovati oko dijela tijela-on poznaje jednu ženu koja godinama koristi istu vrećicu graška. Možete doći do kompresije ako čvrsto zamotate ozljedu elastičnim zavojem - ali ne toliko da vam tijelo trne ili poprimi tamniju boju na drugom kraju zavoja. Ostavite da djeluje najviše 4 sata odjednom. Podignite ruku ili nogu iznad razine srca kako biste smanjili oticanje. Možda ćete morati nasloniti ruku ili nogu na jastuk.
Ugrijte se
Otprilike 48 sati nakon ozljede, možete početi rastezati bolni mišić i zagrijavati ga - po mogućnosti u isto vrijeme. To će pomoći u izbjegavanju kontraktura, zatezanja mišića koje neće popustiti. Vaša prirodna tendencija nije pomicanje dijela tijela koji vas boli, kaže Kanner, ali važno je da to učinite. Zakoračite pod vrući tuš i polako počnite kružiti oko bolnog dijela. Idite samo do točke boli, i nemojte gurati dalje. Hidromasažni bazeni i toplinski oblozi nude i druge dobre metode zagrijavanja.
Potražite Arnicu na popisu sastojaka
Stari narodni lijekovi za bolne mišiće sadržavali su arniku, cvijet žuto-narančaste boje koji se nalazi u Europi i Sjevernoj Americi. Losioni koji sadrže arniku dostupni su u mnogim trgovinama zdrave hrane i nekim supermarketima. Prije obilne primjene trebali biste testirati mali komad kože. Napomena: Neki ljudi su alergični na kemikalije u cvijetu.
Istegnite se radi prevencije - ako želite
Iako se možda sjećate srednjoškolskog učitelja teretane koji vas potiče da sežete dalje do nožnih prstiju, istraživanja su išla naprijed-natrag o tome je li istezanje korisno za vaše mišiće tijekom tjelesne aktivnosti, kaže Gregory Snow, DC, CCSP. Pregled studija iz 2004. nije pronašao dovoljno dokaza koji bi podržali istezanje prije ili poslije vježbanja među ozbiljnim ili rekreativnim sportašima - ili ga obeshrabrili.
Studija iz 2007 Sportska medicina, međutim, predlaže zagrijavanje najprije pokretima niskog intenziteta koji stvaraju lagano znojenje, a zatim istezanje. Sve se to radi unutar 15 minuta prije treninga ili događaja. Zagrijte se najmanje 5 minuta (istezanje hladnih mišića može povećati rizik od ozljeda), a zatim se protegnite ako želite, predlaže Snow. Kad završite s vježbom, ponovo se protegnite. Ta posljednja sesija istezanja korisna je za oporavak i dobar osjećaj sljedećeg dana te za održavanje mišića produženim nakon aktivnosti, kada su najviše umorni, kaže. (Evo 9 istezanja koja možete napraviti u bilo kojoj veličini.)
Unaprijed probajte malo kofeina
Jedno je istraživanje pokazalo da su žene koje su imale količinu kofeina ekvivalentnu u 2 1/2 šalice kave sat vremena prije 30-minutne vožnje biciklom imale otprilike polovicu bolova u mišićima nogu kao vozačice koje nisu imale kofein. Prema vodećem istraživaču, kofein može spriječiti upalnu kemikaliju da se spoji na područja u mozgu ili mišiće koja su povezana s boli. Čak i jedna šalica kave prije vježbanja može pomoći.
Popijte malo soka od višanja
Možda se ne smatra često sportskim napitkom, ali sok od trešnje sadrži prirodne protuupalne kemikalije koje mogu smanjiti bol i otekline. Sudionici jedne studije koji su pili 16 unci dnevno 3 dana prije napornog vježbanja osjetili su manju bol u mišićima dva dana kasnije. (Evo 3 nevjerojatne prednosti soka od trpke trešnje .)
Prihvatite svoja ograničenja
Oni od nas starijih od 40 godina misle da možemo sve što smo radili prije 20 godina, a ne možemo, kaže Kanner. On uspoređuje mišiće s gumicama: Sa 20 godina oni su poput svježe gumice koja se vraća nakon što je rastegnete. Sa 40 godina više su poput gumice koja je nekoliko godina padala iza kauča. Čvršći je i brže će puknuti kad ga previše rastegnete. Iako je važno ostati aktivan s godinama, pobrinite se da se vaš tempo i aktivnosti promijene kako bi se prilagodili ograničenjima vašeg tijela.
Nosite toplu odjeću
Ako vježbate po hladnom vremenu i osjećate da vas ukoči i boli, zagrijte se s više odjeće. Možda ćete upravo tamo moći zaustaviti probleme s mišićima. Po hladnom vremenu, bivši trener New York Jetsa Bob Reese dao je igračima da ispod uniformi nose hulahopke kako bi zadržali toplinu. Igračima se sviđa kompresivni osjećaj koji im daje, a tajice malo podupiru mišiće, kaže.
Promijenite položaje
Bez obzira jeste li sagnuti nad tipkanjem ili tipkama s biciklom, zglobovi i podlaktice osjetljivi su na grčeve i bol, kaže Scott Donkin, DC. No, postoji jedna važna razlika između biciklista i uredskih radnika - kad biciklisti kupuju bicikle, obično je tu prodavač koji će se pobrinuti da odaberu bicikl koji im najbolje odgovara. Ipak, uredski radnici, koji imaju prste i šake različitih veličina, obično koriste istu uredsku opremu. Uz odabir ergonomskog pribora za stolne džokeje, potrebno je samo malo istraživanja i testiranja kako biste pronašli postavku koja vas postavlja u udoban, ergonomski ispravan položaj.
Prema Donkinu, zglob i ruke trebali bi se koristiti u takozvanom neutralnom položaju. U tom položaju zglob nije savijen prema naprijed, prema natrag, prema unutra niti prema van. Ako imate duge šake i prste, možete smanjiti naprezanje zgloba podešavanjem tipkovnice u vodoravniji položaj (ravno s radnom površinom) sve dok vam ruke ili ramena ne budu napeti. Za one koji imaju kratke ruke i prste, veći nagib na tipkovnici olakšat će pristup tipkama.
Ponovite aktivnost zbog koje ste se bolili
Zvuči kontraintuitivno, ali pomaže. Ponovite aktivnost sljedeći dan, kaže Reese, ali s mnogo manje intenziteta. Pomoći će riješiti neke od boli. Pokazalo se da umjereno vježbanje oslobađa moždane kemikalije nazvane endorfini koje djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova. Također, pokret može potaknuti protok krvi u bolne mišiće, što može pomoći u uklanjanju upalnih tvari koje doprinose boli.
Isprobajte Curcumin Cure
Začinska kurkuma sadrži kurkumin, koji ima protuupalno svojstvo koje može djelovati poput nesteroidnih protuupalnih lijekova. Potražite dodatke kurkumina koji sadrže 95% kurkumina; tipična doza je 400 miligrama tri puta dnevno. (Evo 21 ljekovito bilje koje liječnici propisuju .)
Get Rolling
Vježbači su se slijevali na valjke od pjene - čvrste cijevi od pjene koje koristite za masažu mišića oslanjajući svoju tjelesnu težinu na njih. Na primjer, za upaljena bedra ležite na lijevoj strani s težinom naslonjenom na valjak ispod lijevog bedra. Ispružite lijevu nogu i prekrižite desnu nogu preko nje, a težinu naslonite na lijevu podlakticu i desno stopalo. Desnom nogom lagano gurnite prema gore od poda i lijevim bedrom prelazite preko valjka 2 minute, nakratko se zaustavivši na bolnim mjestima. Promijenite strane i ponovite na desnoj strani.
Odvojiti se
Kad boli jedan skup mišića, upotrijebite neke druge. Na primjer, šetači koji imaju bol u mišićima potkoljenice trebali bi se umiješati u neko plivanje ili vožnju biciklom (što radi na natkoljenici) kako bi nastavili vježbati dok se liječe.
Smršaviti
Ako su bolni mišići i naprezanja mišića postali kronični problem, dodatna težina koju od njih tražite da se pomakne možda je barem djelomično kriva. Riješite se tih neželjenih kilograma promjenom prehrane i navika vježbanja. (Saznajte najlakši način pa izgubite do 20 kilograma u 8 tjedana .)
Budi realan
Na primjer, ako vas trčanje uvijek povrijedi, možda ćete morati pronaći drugu vježbu. Trčanje je jedan od najopasnijih sportova za ozljede, kaže dr. Gabe Mirkin. Kad trčite, obje noge napuštaju tlo, stvarajući ponovljeni udar pri slijetanju. Nitko od njegovih atletskih prijatelja iz sredine stoljeća još uvijek ne trči, kaže, i iako tvrdi da ne mogu pretrčati ulicu, vozi bicikl od 100 milja brzim tempom čak i u svojim sedamdesetima.
Uravnotežite svoj statinski lijek
Ljudi koji uzimaju statine za snižavanje kolesterola mogu naići na uobičajenu nuspojavu: bol u mišićima. Istraživanja su otkrila da je uzimanje 100 miligrama dodatka koenzima Q10 (CoQ10) dnevno pomoglo u smanjenju boli u maloj skupini ljudi na statinima. Uzimanje lijekova može smanjiti prirodnu proizvodnju CoQ10 u vašem tijelu, doprinoseći boli. Ako uzimate statin, pitajte svog liječnika može li vam ovaj lijek pomoći.
Promijenite cipele
Nošenje pogrešne vrste cipela ili cipela koje ne pristaju dobro moglo bi objasniti bolove u stopalima, nogama, pa čak i leđima koje osjećate tijekom vježbanja, kaže stručnjak za sportsku medicinu Mike McCormick. (Evo 7 osnovnih stvari cipela za trčanje koje vam neće slomiti noge.)
Nemojte samo sjediti - pomaknite se
Kad god sjedite dulje vrijeme - bilo na poslu ispred računala ili kod kuće ispred televizora - ustanite i pomaknite se barem jednom na sat, kaže Snow. Time se održava protok krvi i opuštaju mišići.
Opustite odjeću
Ako osjetite grč u nogama, možda biste trebali skinuti hulahopke ili drugu udobnu odjeću kako biste svojim mišićima dali malo više prostora.
Popijte
Dehidracija često doprinosi grčevima, kaže McCormick. Prenaglašavamo potrebu za istiskivanjem tekućine, osobito prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti. I to s dobrim razlogom.
Istegnite se kako biste ojačali
Pružite mišićima potrebnu pažnju i oni svoj posao rade tiho. Zanemarite ih i oni će vrištati za pažnjom grčeći se ili naprezati kad se pomaknu na pogrešan način. Kad se to dogodi, možda ćete ih opet moći utišati nekim jednostavnim vježbama istezanja. No, ako želite da šute, vjerojatno ćete morati uključiti rastezanje u svakodnevne aktivnosti u svakodnevnom životu. Evo nekoliko prijedloga liječnika, atletskih trenera i fizioterapeuta koji će vam pomoći zadržati pozornost na poslu i igri, a ne na bolovima u mišićima.
Nožni ručnik. Za istezanje i jačanje mišića gležnja sjednite na pod i obmotite ručnik oko lopte stopala, držeći krajeve ručnika u svakoj ruci. Naizmjence usmjeravajte prste prema gore i dolje, povlačeći krajeve ručnika prema sebi i držeći noge ravno. Ponovite nekoliko puta s obje noge.Opet ručnik.Ovaj put nemojte micati nožnim prstima. Nagnite se unatrag s ručnikom obrušenim oko stopala dok ne osjetite rastezanje u mišiću lista. Držite 15 sekundi i ponovite nekoliko puta. (Evo kako tonizirati cijelo tijelo ručnikom.)
Koristite korake. Kako biste rastegnuli teladi, stanite na donji stubište i držite ogradu radi ravnoteže. Pomaknite se jednom nogom unatrag tako da lopta stopala bude na rubu stepenice, a peta vam visi s leđa. Zatim, s blago savijenim koljenima, spustite petu ispod stepenice i osjetite istezanje u stražnjem dijelu potkoljenice. Držite 30 sekundi, a zatim promijenite noge.
Idi u krevet. Zapravo, sjednite s jednom nogom ispruženom na krevet, a drugu nogu objesite sa strane. Zatim se nagnite prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje u bedru (stražnjoj strani bedra) i držite 10 do 15 sekundi. Ponovite nekoliko puta, zatim promijenite položaje i ispružite drugu tetivu.
Stanite na jednu nogu. Da biste rastegnuli mišiće kvadricepsa (prednji dio bedra), stanite na jednu nogu i držite suprotno stopalo tako da vam gležanj dodiruje stražnjicu, a koljeno prema podu. Zadržite 10 sekundi. Ponovite pet puta sa svakom nogom.
Posegni natrag. Za dobro istezanje ramena jednu ruku sa savijenim laktom postavite iza glave, a suprotnom rukom nježno povucite lakat iza glave.
Posegnite okolo. Još jedno dobro istezanje ramena je da jednu ruku, savijenog lakta, držite preko trbuha, a suprotnom rukom nježno povucite ruku preko prednjeg dijela tijela.
Ispružite zapešća. Stisnite šaku, a zatim raširite ili raširite prste što je više moguće. Opustiti. Ponovite tri ili četiri puta.
Ispružite podlaktice. Držite ruke ravno ispred tijela s dlanovima prema dolje. Savijte ruke prema gore, tako da su vam dlanovi okrenuti od vas. Držite to rastezanje 5 sekundi. Zatim savijte ruke prema dolje, tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama. Držite to rastezanje 5 sekundi. Ponovite tri ili četiri puta.
Uklonite noćne grčeve u nogama
Nekoliko stvari boli bolje od a čarlijski konj - užasna bol grča telećeg mišića koja vas može probuditi iz sna. Što se dogodilo? U osnovi vam se zaglavio teleći mišić. Mišići nogu se skupljaju kad se okrenete ili istegnete tijekom sna. Kad mišić ostane kontraktiran, može doći do iznenadnog grča. Evo kako zaustaviti noćne grčeve i, nadamo se, izbjeći ponavljanje kasnije u noći.
Nagni se u zid. Stanite 3 do 5 stopa od zida, držeći pete ravne, a noge ravne. Naslonite se na zid ispred sebe dok se podupirete rukama. Držite 10 sekundi i ponovite nekoliko puta.
Masirajte grč. Masirajte tele trljajući prema gore od gležnja. Ako su noćni grčevi stalan problem, možda biste to htjeli učiniti prije nego što odete u krevet.
Otpustite poklopce. Djelomično bi za to mogao biti kriv pritisak teških deka na noge.
Nosite labave, prostrane prostrane PJ -ove. Udobna pidžama samo će pogoršati noćne grčeve u nogama ako ste im skloni.
Koristite električnu deku. Električna deka na vašem krevetu može učiniti više od toga da vas zagrije u hladnim zimskim noćima; također može zagrijati vaše teleće mišiće i bez boli.
Spavajte na boku. Spavanje na trbuhu s ispruženim nogama i savijena tela izaziva grčeve, kaže Donkin. Pokušajte spavati na boku s koljenima savijenim prema gore i jastukom između njih.
Uzmite u obzir više kalcija. Nedostatak kalcija može učiniti mišiće sretnima; kontrakcije u mišićima su jače, kaže Donkin. Dnevna vrijednost kalcija je 1.000 miligrama dnevno (1.200 ako ste stariji od 50 godina).
Kada nazvati liječnika
Većinu vremena bol od iznenadnog grča mišića, naprezanja ili čak izrazite bolove puno je gora od ozljede. Ali ne uvijek. Grčevi, na primjer, mogu biti posljedica ozljede živca. Ili, u rijetkim slučajevima, to može biti posljedica flebitisa - upale vene. Flebitis može postati ozbiljan ako je zahvaćena duboka vena, ali obično nije ozbiljan ako se upala nalazi u površnoj veni. Problemi s mišićima koji poprimaju abnormalne karakteristike i ostaju svibanj budi ozbiljniji. Posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Panel savjetnika
Scott Donkin, DC, partner je u Chiropractic Associates u Lincolnu, Nebraska. On je također industrijski konzultant, koji daje savjete o vježbama za smanjenje stresa za korisnike radnih stanica i autor Sjedeći na poslu.
Martin Z. Kanner, dr. Med., je fizijatar u Pikesvilleu, Maryland, i osnivač Maryland Society of Orthopedic, Rehabilitation, and Medicine of Medicine.
Mike McCormick partner je s rehabilitacijskim centrom Athletico u Lagrange Parku u Illinoisu.
Gabe Mirkin, dr. Med., liječnik je sportske medicine certificiran od strane odbora i djeluje u Kensingtonu u Marylandu. Autor je niza knjiga na tu temu.
Bob Reese bivši je trener New York Jetsa i bivši predsjednik Društva profesionalnih nogometnih atletskih trenera. Izvanredni je profesor na Jefferson College of Health Sciences u Roanokeu u Virginiji.
Gregory Snow, DC, CCSP, je dekan klinika na Palmer College of Chiropractic, West Campus, u San Joseu u Kaliforniji.
