Chris Philpot Što se tiče rutine teretane, vježbe koje jačaju mišiće dna zdjelice vjerojatno nisu na vrhu vašeg popisa. Ali trebali bi biti. 'Jače zdjelično dno pomoći će u smanjenju rizika od inkontinencije, poboljšati vaše spolno zdravlje i povećati vašu snagu i stabilnost', kaže Amy Stein, osnivačica Beyond Basics Physical Therapy u New Yorku i autorica Izliječite zdjelične bolove .
Premium Prevention: Hoće li vam hormonska terapija poboljšati pamćenje?
Pa što je, zapravo, vaše zdjelično dno? U osnovi, sastoji se od mišića, ligamenata, tkiva i živaca o kojima zapravo nikada ne razmišljate, a zapravo su vam potrebni. 'Dno zdjelice djeluje kao viseća mreža koja podržava vaš mjehur, maternicu, rodnicu i rektum', kaže Stein. Dakle, kad je zdjelično dno slabo, sva ta područja ne mogu funkcionirati onako kako bi trebala.
Jedan od ključeva za jačanje zdjeličnog dna je učenje kako ga izolirati kako biste ga mogli vježbati, kaže Stein. A to možete učiniti s Kegelsom. Vjerojatno ste već čuli za Kegels - da biste to učinili, zategnite mišiće koje biste koristili pri zaustavljanju protoka urina, a zatim ih oslobodite (radi dodatnog pojašnjenja, evo kako napraviti Kegels u 3 jednostavna koraka ). Kad radite Kegel, ne biste trebali vidjeti niti osjetiti da se nešto drugo pomiče, poput gluteusa ili unutarnje strane bedara.
Također imajte na umu da je otpuštajući dio Kegela jednako važan kao i zatezanje - stezanje i opuštanje čini jedan Kegel. 'Prekomjerno stiskanje može skratiti mišiće vašeg zdjeličnog dna i uzrokovati njihovo povlačenje mjehura i uretre', kaže Stein. To može povećati rizik od curenja urina i zapravo otežati postizanje orgazma tijekom seksa. Ciljajte na 3 seta od 10 ponavljanja kegela dnevno - možete ih učiniti bilo kada i bilo gdje, jer nitko ne može reći da stežete i oslobađate.
Spustio si Kegels? Dobro. Sada isprobajte Steinova 4 pokreta za jačanje dna zdjelice.
Most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova. Udahnite, uključite dno zdjelice i podignite kukove. Zadržite do 10 sekundi (nastavite disati!). Spustite kukove natrag i otpustite dno zdjelice. Napravite 10 ponavljanja.
Chris Philpot Zidni čučanj
Stanite uz zid, stopala u širini kukova. Udahnite, uključite dno zdjelice i spustite se u čučanj kao da sjedite na stolici. Zadržite 10 sekundi. Ustanite i ustanite i otpustite dno zdjelice. Odmorite 10 sekundi. To je jedno ponavljanje. Učinite 10.
Chris Philpot Džakovi za skakanje
Počnite sa skupljenim nogama. Uključite dno zdjelice dok razgibavate noge i ruke nosite iznad sebe. Otpustite zdjelično dno dok ponovno skočite noge. Ponovite 30 do 60 sekundi.
Chris Philpot Mrtva greška
Lezite na leđa kako je prikazano. Ispružite ruke ravno prema stropu. Udahnite, uključite dno zdjelice i ispružite desnu ruku izvan glave i desnu nogu prema naprijed. Otpustite dno zdjelice i povucite ruku i nogu u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom i nogom. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
Chris Philpot
