Hilmar Hilmar Možda ste čuli za Kegelove vježbe - stiskanje i otpuštanje mišići dna zdjelice - kao način da se ojačati svoj seksualni život . No, budući da ciljaju mišiće koji se omotavaju oko uretre, mogu učiniti i čuda za kontrolu mjehura: Istraživanja pokazuju da je do 70% žena sa stresnom inkontinencijom koje su redovito vježbale dno zdjelice doživjelo poboljšanje.
Ipak, vježbe - nazvane po ginekologu Arnoldu Kegelu, dr. Med., Koji je prvi put pisao o njima 1948. - nisu tako jednostavne kako se čine. Najmanje polovica žena s urinarnom inkontinencijom ima poteškoća s izoliranjem mišića dna zdjelice, kaže Benjamin Brucker, dr. Med., Urolog u medicinskom centru NYU. Ako vam samostalno izvođenje kegela nije uspjelo, možda koristite pogrešne mišiće ili neprikladnu tehniku. Isprobajte ove savjete kako biste bili sigurni da vaše zdjelično dno ima najbolju moguću vježbu:
Koji je pravi način za napraviti Kegels?
- Da biste shvatili na kojim mišićima radite, pokušajte prestati mokriti sredinom mlaza. To je područje na koje želite ciljati tijekom Kegelovih vježbi.
- Zamislite da vaginom istisnete kamenčić.
- Isprobajte svoje kegele ispred ručnog ogledala. Ako ih radite ispravno, vaš bi se perineum ili područje prekriveno kožom između vagine i anusa trebalo kontraktirati sa svakim ponavljanjem.
Idealno bi bilo da svako ponavljanje traje 10 sekundi, ali to nije lak poduhvat. Počnite s najmanje 4 ili 5 ponavljanja u trajanju od 2 sekunde, 2 ili 3 puta dnevno, i povećavajte vrijeme zadržavanja iz tjedna u tjedan.
Što ako mi treba dodatna pomoć?
Liam Norris/Getty Images Ako niste sigurni da je Kegels radio za vas, razmislite o tome da zakažete termin kod fizioterapeuta zdjeličnog dna - za žene koje imaju problema s izoliranjem mišića zdjeličnog dna, fizikalna terapija može napraviti ogromnu razliku, kaže dr. Brucker. Vaš fizioterapeut propisat će vam prilagođeni program vježbi za jačanje dna zdjelice s vremenom.
'Baš kao i način na koji fizički trener radi s vama na ponavljanjima u teretani, mi povećavamo duljinu svakog Kegela s dvije sekunde na pet ili deset sekundi kako jačate', kaže Amy Stein, MPT, osnivačica Beyond Basics Physical Terapija u New Yorku i fizioterapeut zdjeličnog dna. Mišići u vašoj zdjelici utječu i na vaše noge i trbušne mišiće, i obrnuto, pa će vam, nakon što vam pomogne izolirati i vježbati dno zdjelice, fizioterapeut uvesti vježbe za jačanje jezgre. 'Ako su vam mišići trbuha ili nogu slabi, mišići zdjelice možda rade prekovremeno', kaže Stein. Isprobajte pilates za temeljni trening koji se proteže i do dna zdjelice.
Kako mogu znati rade li moji Kegelovi?
Vaš ginekolog/urolog ili fizioterapeut zdjeličnog dna također može predložiti biofeedback, elektronički senzorski sustav koji maksimizira učinkovitost svake Kegelove sesije. Senzori otkrivaju snagu svake kontrakcije i odakle ona dolazi, tako da vi i vaš liječnik možete vidjeti koristite li ispravne mišiće ili ne. Naravno, trebali biste svaki dan vježbati kod kuće - ili na poslu, u automobilu ili u supermarketu ... 'Nevidljivi trening' možete raditi bilo gdje, ali dr. Brucker predlaže da oni postanu dio vaše svakodnevice . 'Kegelove vježbe radite odmah nakon što se odjenete ili kad sjedite i čitate novine, pa se sjetite raditi ih svaki dan', kaže on.
