Vratite se poslu Evo statistike koja vas tjera da se zimica spusti niz vašu kralježnicu: Imate 50-50 šanse da vas bolovi u leđima zaobiđu u roku od godinu dana.
Nedostatak tjelovježbe i prekomjerna težina doprinose problemu, ali stručnjaci kažu da pogrešno postavljanje kućanstva pogoršava vaše izglede. 'Bolovi u leđima mogu biti kronični ako ne prilagodite svoje okruženje i način života', objašnjava Jeffrey Katz, dr. Med., Kodirektorica Bostonskog centra Brigham and Women's Spine Center.
Ovdje su najčešći krivci za bol u vašoj kući i brzi popravci prilagođeni novčaniku-kao i dugoročna ulaganja-koji će vam pomoći da ostanete bez boli.
Loše postavljen držač tp -a Ako dohvaćanje role toaletnog papira s porculanskog prijestolja zahtijeva iskrivljenje, nećete učiniti kralježnici uslugu. Osim toga, možete li se sjetiti nekog umornijeg trenutka za izbacivanje leđa?
Jeftino rješenje: Prikupite zalihe unaprijed. Vaš držač toaletnog papira je daleko od sjedala? Otkačite malo tkiva prije nego sjednete. Ako ste zaboravili, oprezno posegnite - kralježnica je ravna i trbušnjaci čvrsti.
Dobro potrošen novac: Samostojeći držač. Ako na zidu nema dobrog mjesta, samostojeći držač - dostupan u kućnim trgovinama - jednostavna je i atraktivna alternativa.
Naporni kućanski poslovi Čišćenje visokih prozora ili kutova kade može biti ubistvo na vašim leđima. 'Savijanje, dosezanje i uvijanje odjednom najgore je što možete učiniti', kaže Ann Brinkley, DC, holistički kiropraktičar u San Franciscu; može zapravo hernirati disk.
Jeftino rješenje: Zamislite poslove kao sport. Provedite nekoliko minuta zagrijavanja unaprijed kako biste se zaštitili od ozljeda ', predlaže Gerald Silverman, DC, kiropraktičar u New Yorku. Zatim upotrijebite odgovarajući oblik. Za podizanje teških predmeta savijte se u koljenima, a ne u struku. Gurajte namještaj cijelim tijelom; ne vucite samo leđima i rukama. A pri usisavanju koračajte naprijed i natrag umjesto da gornjim dijelom tijela pomičete stroj.
Dobro potrošen novac: Gadgeti koji skidaju napor. Radite u opuštenijem položaju s iznimno dugim ručkama, teleskopskim rukama ili produžecima ručki za krpe, brisače za prozore i slično, dostupnih u trgovinama za poboljšanje doma. Pokupite neke klizače za namještaj (male podstavljene diskove koji klize pod velikim komadima) kad se javi potreba za premještanjem sofe; od pokretnih velikih objekata čine povjetarac. Angažiranje osobe za čišćenje - čak i jednom mjesečno - također može smanjiti opterećenje leđa.
Više iz Prevencije: Vodič zaposlene žene za čišćenje
Pogrešni jastuci Jastuk (ili hrpa jastuka) koji je previsok ili previše ravan ostavlja vaš vrat pod neugodnim kutom.
Jeftino popravljanje: Strateško postavljanje jastuka. Cilj je držati uho, ramena i kukove u ravnoj liniji, bez obzira u kojem se položaju nalazili. Ako spavate na leđima, stavite dodatni jastuk ispod koljena, a manji ispod donjeg dijela leđa. Bočni spavači, zaglavite ravni jastuk između koljena; trbušnjaci, ispod kukova. A kad čitate u krevetu, sjednite uspravno s jastucima iza leđa, ispod koljena i na krilu kako biste knjigu približili licu i spriječili naprezanje vrata, predlaže Brinkley.
Dobro potrošen novac: prilagođena pomoć za spavanje. Ako nekoliko tjedana miješanja jastuka ne pomaže, razmislite o jastuku za vrat (20 USD i više; trgovine medicinskim potrepštinama) ili onom od memorijske pjene; oboje su posebno oblikovani da podupiru vrat. Bacanje ruke i noge preko izuzetno dugog jastuka za tijelo (30 USD i više; trgovine posteljinom) također može pomoći u održavanju kralježnice u redu. (Ne možete zaspati? Isprobajte ovih 20 savjeta za bolje spavanje svake noći.)
Tvrdi podovi Površine bez davanja - poput keramičkih pločica ili drvenih podova - mogu učiniti svaki korak stresnim za donji dio leđa.
Jeftino rješenje: Ublažite se. Postavite debele, neklizajuće prostirke ili gumene prostirke na mjesto gdje često stojite, poput sudopera, štednjaka, perilice i sušilice. To apsorbira šok i smanjuje stres, kaže Silverman. Kad neko vrijeme stojite na mjestu - na primjer, perete suđe - oslonite se jednom nogom na nisku stolicu ili policu ispod sudopera. Mijenjajte noge svakih 5 minuta. Olakšat će vam donji dio leđa i opustiti napete mišiće.
Dobro utrošen novac: Postavite mekše površine. Razmislite o zamjeni problematičnih materijala tepihom, plutom, linoleumom ili „plutajućim“ podovima (laminat ili drvo položeno na mekanu pjenastu podlogu).
Više iz Prevencije: Najčudnije strategije za ublažavanje boli koje djeluju
Zapuštena sofa Meki, pahuljasti namještaj može se činiti opuštajućim, ali sofe i stolice bez naslona potiču spuštanje. I mnoge studije pokazuju da to može utrostručiti pritisak na diskove u vašoj kralježnici, kaže Katz.
Jeftino rješenje: Upotrijebite rekvizite. Zabacite jastuk za bacanje, lumbalni kolut ili čak smotani ručnik iza leđa kako biste lakše sjeli uspravno. Odmarajte stopala na malom podnožju za noge, a bradu držite podignutu, umjesto da je naslonjena na prsa dok sjedite.
Dobro utrošen novac: namještaj prilagođen leđima. Potražite modele koji potiču dobro držanje: stopala na podu, bedra paralelna s tlom, glava centrirana preko ramena i podržana leđa. Kupujete ležaljku? Uvjerite se da su mu leđa pripijena uz donji dio kralježnice i da drže ramena i vrat, kaže Katz.
Prijava na prijenosno računalo Naravno, možete surfati internetom iz kreveta i crtati PowerPoint prezentacije na kauču, ali to ćete platiti. 'Želim baciti prijenosna računala ravno kroz prozor', kaže Brinkley. Prisiljavaju vas da zataknete vrat, zgrbite se i otkucate ruke akimbo, što može dovesti do naprezanja leđa i vrata i ponavljajućih stresnih ozljeda, objašnjava ona.
Jeftino rješenje: ladica za prijenosno računalo. Kad morate računati za kuhinjskim stolom ili ispred cijevi, prijenosni stol za prijenosno računalo (jastuci s tvrdim krovom, dostupni u trgovinama uredskog materijala) malo će podići računalo, poboljšavajući ergonomiju i udobnost. Još bolje, rezervirajte prijenosno računalo za uporabu na cesti i držite se stolnog modela kod kuće. Praktičan savjet za korištenje prijenosnog računala u avionu: preklopite deku aviona i stavite je ispod prijenosnog računala kako biste je podigli.
Dobro potrošen novac: radna stanica kod kuće. Ako prijenosno računalo često koristite kod kuće, ponovno ga namjestite radi udobnosti: Podignite zaslon na razinu očiju, što će vam pomoći da leđa i vrat budu ravni. Pazite da zaslon bude udaljen oko ruke od glave i nagnite zaslon za najbolju moguću vidljivost kako biste naučili naprezanje očiju. Zatim priključite tipkovnicu i miša u punoj veličini (ili priključite bežične modele) kako biste ih koristili na površini na kojoj možete držati zapešća ravna, a laktove savijene pod ugodnim kutom od 90 stupnjeva.
Pobrinite se da vaš kućni ured sadrži stolicu koja ima dobru lumbalnu potporu, ali što je najvažnije, sjednite skroz natrag u stolicu tako da je donji dio leđa potpuno dotakne. Zatim stolicu približite što je moguće bliže svom stolu kako biste mogli udobno doći do tipkovnice i miša. A zatim razmislite o računalnom rješenju koje najviše odgovara leđima: Spremite posao za ured i umjesto toga krenite.
Pogrešan madrac Trećinu života provedemo u krevetu. No, premekani ili čvrsti madrac neće pravilno podržati vašu kralježnicu. Evo kako popraviti - ili nadograditi - svoje kako biste spriječili bol i bolje spavali svake noći.
Jeftino rješenje: Učvrstite gnjecav krevet. Za brzo olakšanje, gurnite list šperploče od & frac34; inča (u trgovinama za poboljšanje doma) između madraca i opruge kutije.
Dobro potrošen novac: Proljeće za novi. Ako se svaki dan budete ranjeni ili ako vam je madrac opušten, grudast ili star više od 7 godina, vrijeme je za ulaganje u novi. Isprobajte nekoliko modela. Lezite u željeni položaj oko 10 minuta na svaki madrac. Trebali biste se osjećati ugodno i oslonjeni, a mišići leđa opušteni. Odaberite broj zavojnica od najmanje 400 za madrac kraljice, 480 za kralj (modeli bez opruga mogu se jako razlikovati, pa ih pažljivo istražite). Pobrinite se da i trgovac ima pravila razmjene: Nećete nekoliko noći znati jeste li pronašli pravu.
Više iz Prevencije: Olakšajte bolna leđa pomoću ovih proteza
Sljedeći12 malih trenutnih poboljšanja zdravlja
