Jose Luis Pelaez Inc/Getty Images Postoji mnogo neinvazivnih, potpuno prirodnih strategija koje mogu smanjiti kroničnu upalu i odgoditi tempo starenja, od izbora prehrane do razmatranja načina života. Uz dovoljno sna, redovito vježbanje i izbjegavanje pušenja, evo još nekoliko strategija koje možete dodati u svoju rutinu zdravlja i wellnessa.
(Zaustavite kroničnu upalu i ublažite simptome više od 45 bolesti s prirodnim planom Lijek za cijelo tijelo .)
Pokušajte proći bez.
Getty Images Prije nego što uđemo u posebne savjete o prehrani o tome što biste trebali jesti (a ne jesti), prvo ćemo ispitati neke značajne dokaze koji ukazuju na to da manje hrane može smanjiti upalu i usporiti starenje. U laboratorijskim studijama pokazalo se da ograničenje kalorija bez pothranjenosti odgađa pojavu bolesti povezanih s dobi i povećava životni vijek. Slična istraživanja pokazala su da povremeni post može spriječiti ili odgoditi napredovanje srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa, raka, Parkinsonove bolesti i Alzheimerove bolesti-sve upale posredovane bolesti. Također je usporio gubitak mineralne gustoće kostiju i poboljšao kognitivne sposobnosti.
Dugotrajne studije o postu u stvarnim scenarijima iz očitih razloga nisu ni izdaleka obilne, ali upravo objavljeno istraživanje pokazalo je da je smanjenje kalorija za 25% tijekom dvije godine značajno smanjilo kroničnu upalu. Studija je provedena s 220 dobrovoljaca bez bebe; jedna je grupa zadržala normalnu prehranu, dok je druga skupina ograničila unos kalorija i uzimala multivitaminske i mineralne dodatke kako bi spriječila pothranjenost. Razine upale procijenjene su na početku studije, s 12 mjeseci i s 24 mjeseca. Zanimljivo je da su se, iako su razine težine, masne mase i leptina (hormona sitosti) snižene u 12 mjeseci za skupinu s ograničenjem unosa kalorija, upalni biomarkeri CRP i TNF-a smanjili tek 24 mjeseca, što može ukazivati na to da pojam ograničenja kalorija potiče tijelo na smanjenje upale na druge načine osim početnog gubitka težine.
Druge studije na ljudima koji žele živjeti ispod normalnog raspona kalorija otkrivaju da povremeni post može smanjiti markere oksidativnog stresa i upale, smanjiti težinu i tjelesnu masnoću, sniziti krvni tlak i poboljšati pamćenje. Studije su primijetile smanjenje glukoze, inzulina i hormona zvanog inzulinski faktor rasta 1 (IGF-1). (IGF-1 zajedno s inzulinom povezan je s ubrzanim starenjem i rakom.) Jedna od najdramatičnijih prednosti povezanih s postom, međutim, utječe na ljude koji žive s upalnim stanjem reumatoidni artritis. Mnoge studije pokazuju da tijekom razdoblja posta pacijenti s reumatoidnim artritisom osjećaju manje upale i boli. Njihovi se simptomi, međutim, vraćaju nakon što post završi - osim ako nakon posta ne slijedi vegetarijanska prehrana. Što nas dovodi do sljedeće strategije ...
Borite se protiv starenja fitokemikalijama.
Getty Images Prehrana bogata voćem, povrćem, čajevima, začinskim biljem i začinima može pomoći u smanjenju upale i promicanju zdravlja na staničnoj razini putem različitih biološki aktivnih spojeva koji se nazivaju fitokemikalije koje se nalaze samo u biljkama. Antocijani - antioksidansni flavonoidi koji daju boju crvenim, ljubičastim ili plavim plodovima - štite moždane stanice od oštećenja slobodnih radikala i smanjuju lučenje proupalnih citokina. ( Evo protuupalnog vodiča za prehranu koji vam je potreban .)
Studije pokazuju da konzumiranje voća bogatog flavonoidima (pomislite na borovnice, kupine, maline i jagode) može odgoditi početak demencije povezane s godinama i poboljšati pamćenje. Podaci iz dugoročne studije ukazuju na to da borovnice i jagode mogu odgoditi kognitivno starenje za čak 2,5 godine-i što je veći unos, to je kognitivni pad sporiji.
Druga studija temeljena na gotovo 2.000 žena otkrila je da je veći unos antocijanina i flavona (pigmenta koji se nalazi u bijelim i žutim biljkama) povezan sa značajno nižom rezistencijom na inzulin i markerima kronične upale, zajedno s višom razinom adiponektina, proteina koji pomaže u regulaciji glukoze razinama. Antocijani i flavoni navedeni u ovoj studiji potječu od bobica, grožđa, naranči, krušaka, paprika i vina.
Flavonoli, druga vrsta flavonoida koji se nalaze u velikom broju voća i povrća, mogu zaštititi živčani sustav i pružiti antioksidativne, protuupalne i neuroprotektivne prednosti. Da biste dobili više flavonola, koncentrirajte se na dodavanje više žutog luka, mladog luka, kelja, brokule, jabuka, bobica, čaja i guave u svoju prehranu.
Polifenoli poznati kao resveratrol, kurkumin, vanilin kiselina i izorhamnetin imaju moć smanjiti oslobađanje proupalnih citokina. Istraživači su istaknuli luk, kurkumu, crveno grožđe, zeleni čaj i acai bobice kao izvore ovih protuupalnih polifenola. Također su otkrili da su kombinacije ovih polifenola još učinkovitije, podržavajući često ponavljane savjete o uživanju u raznolikoj prehrani.
Drugi izvori ovih polifenola uključuju bademe, vlasac, komorač i tamno lisnato zelje. Polifenoli zelenog čaja dobivaju dodatne bodove za usporavanje starenja: štite od starenja kože ubrzanog UV zračenjem i daju učinke protiv bora, protuupalne i antioksidativne učinke.
Začinite ga.
Getty Images Kurkumin, aktivni spoj koji se nalazi u aromatičnoj začinskoj kurkumi, uobičajen je u južnoazijskoj kuhinji, ali s obzirom na njegove zdravstvene prednosti, bilo bi pametno ovaj začin staviti u mnoge vrste jela. Svijetložuti začin, dio obitelji đumbira, ima snažne protuupalne učinke. Nedavno objavljena analiza devet randomiziranih kontroliranih ispitivanja o učinku dodataka kurkumina pokazala je značajno smanjenje razine IL-6. Utvrđeno je da je učinak snižavanja IL-6 najveći kod pacijenata kojima je najpotrebniji-onih s najvećom razinom upale.
(Opseg zdravstvenih problema koji počinju kroničnom upalom je zastrašujući -ali ovaj prirodni plan daje vam alate koji su vam potrebni za liječenje od glave do pete.)
Da biste pojačali učinak kurkumina, bilo da ga unosite kurkumom ili suplementom, kombinirajte ga s crnim paprom. Crni papar sam ima protuupalna i antioksidativna svojstva, a kombiniranjem s kurkumom povećava se količina kurkumina koju tijelo može apsorbirati i upotrijebiti za čak 2000%. Budući da je kurkuma topljiva u mastima (što znači da se otapa u masti), drugi način povećanja apsorpcije je kombiniranje sa zdravom masnoćom poput maslinovog ili kokosovog ulja. U osnovi, to omogućuje kurkuminu da izbjegne razgradnju želučane kiseline ili jetre te da dospije u krvotok, gdje se može apsorbirati.
Ostale biljke i začini s dokazanim protuupalnim učincima uključuju kapare, češnjak, ginseng, đumbir, peršin, ružmarin i kadulju.
Uživajte u maslinovom ulju - svakodnevno.
Getty Images Još jedno potpuno prirodno protuupalno sredstvo koje može usporiti proces starenja je maslinovo ulje, jedno od glavnih sastojaka mediteranske prehrane koja je zdrava za srce. Mediteransko stanovništvo ima najnižu stopu kroničnih upalnih bolesti u svijetu, dok je njihov životni vijek među najvišima. (Evo promjene u prehrani jedne žene koja je snizila kolesterol i krvni tlak na normalne vrijednosti.)
Djevičansko i ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrže više polifenola od rafiniranog maslinovog ulja, uključujući fenolni spoj zvan oleokantal, s protuupalnim svojstvima usporedivim s ibuprofenom. Oleocanthal smanjuje upalne biomarkere kod artritisa, pomaže u zaštiti živčanog sustava i pruža antikancerogene učinke.
Drugo istraživanje provedeno s osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću pokazalo je da je zamjena njihovih uobičajenih ulja za kuhanje ekstra djevičanskim maslinovim uljem tijekom 3 mjeseca rezultirala nižim sistoličkim krvnim tlakom, većom korisnom razinom HDL kolesterola i poboljšanom imunološkom funkcijom. Znanstvenici su posebno mjerili koliko se dobro reproducirala vrsta stanica u imunološkom sustavu poznata kao T-stanice. Smanjenje funkcije T-stanica povezano je s pretilošću i može biti središnji nedostatak u imunosenescenciji, postupno slabljenje imunološkog sustava povezano s dobi.
Povećajte svoje omega-3 masne kiseline.
Getty Images Pročitali ste naslove o zdravlju. Mnoga istraživanja ukazuju na to da postoji velika korist od unosa vrste masnih kiselina poznate kao omega-3 u vašu prehranu. Visok unos povezan je s nižim razinama CRP-a i IL-6, a time i s nižom upalom. Druge su studije pokazale da je nizak unos omega-3 povezan s lošijom kognitivnom funkcijom i višom razinom CRP-a.
Možete povećati svoje omega-3 masne kiseline i smanjiti upalu dodavanjem prehrane hladnomorskim ribama poput lososa, skuše, haringe i srdela. Vegetarijanski izvori omega-3 masnih kiselina mogu se pronaći u sjemenkama lana i oraha i njihovim uljima te u ekstra djevičanskom maslinovom ulju. (Psst! Uzmite kontrolu nad svojim zdravljem ovi recepti za čistu prehranu i savjeti za mršavljenje - sve su odobrili liječnici i Prevencija urednici.)
Smanjite unos šećera i životinjskih bjelančevina.
Getty Images Konzumiranje manje šećera i životinjskih bjelančevina sjajna je ideja jer oboje izazivaju upalu i povećavaju rizik od mnogih drugih negativnih zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i druge metaboličke poremećaje te visok BMI. No, velika potrošnja šećera (osobito rafiniranog šećera) i životinjskih bjelančevina također je pokazala da stimulira stanične signale koji mogu ubrzati proces starenja. Šećer, životinjski bjelančevine i zasićene masti povezani su s oštećenjem DNK, posebno o skraćivanju telomera o kojem smo ranije govorili.
U studiji na više od 5.300 ljudi u dobi od 25 do 60 godina, a svi bez povijesti bolesti srca ili dijabetesa, istraživači su otkrili da je pijenje sode zaslađene šećerom povezano s kraćim telomerima. S obzirom na to da normalan proces starenja rezultira skraćivanjem telomera za oko 13,6 parova baza godišnje, istraživači su procijenili da je svakodnevno pijenje sode od 20 unci ekvivalentno 4,6 dodatnih godina starenja po godini konzumiranja sode. Zaključili su da bi pijenje sode moglo redovito utjecati na metaboličke poremećaje povezane sa staničnim starenjem. Pokazalo se da konzumiranje velikih količina šećera ubrzava opuštanje kože oštećujući osjetljiva vlakna kolagena koja pomažu u podupiranju vaše kože i njezinoj elastičnosti.
(Pomoću znanstveno potkrijepljenog plana u Lijek za cijelo tijelo .)
Što se tiče životinjskih bjelančevina, prerađeno meso (i u manjoj mjeri crveno meso) je kancerogeno i potiče sustavnu upalu. Međutim, poznato je i da životinjski proteini povećavaju razinu proinflamatorne molekule homocisteina, koja igra važnu ulogu u razvoju kardiovaskularnih bolesti. Pogodite s čime je još povezan homocistein? Demencija. Nedavno objavljeno istraživanje pokazalo je da su stogodišnjaci s demencijom imali značajno višu razinu homocisteina od onih s normalnom spoznajom. Pogled na druge upalne biomarkere otkrio je da su oni s demencijom također imali veće razine CRP, IL-6 i ESR, nedvojbeno povezujući demenciju s kroničnom upalom.
Uh ... ovo je tvoje tijelo na šećeru:
Kultivirajte svoju društvenu mrežu.
Getty Images Veliki broj istraživanja utvrdio je da su društveni odnosi i veze vitalni za tjelesnu i mentalnu dobrobit. Nedavna studija koja je pratila skupinu ljudi u razdoblju od 24 godine otkrila je neke važne uvide o utjecaju društvenih odnosa na upalu.
Na temelju studije od 647 odraslih osoba, istraživači su otkrili da je podrška obitelji, prijatelja i supružnika pružala određenu zaštitu od upale, ali da je društveno naprezanje iz odnosa obitelji i prijatelja značajno povećalo rizik od upale. Drugim riječima, društveni napor imao je snažniji negativan učinak na upalu od pozitivnog učinka dobrih društvenih odnosa.
Sve je to samo po sebi fascinantno, ali pogled na detalje studije još više otkriva. Pogledajte ove istaknute stavke:
- Ukupni teret upale bio je 27% manji za one s jakom supružničkom potporom.
- Čak i nakon prilagodbe dobi i spola, naprezanje u obiteljskim odnosima bilo je povezano s znatno povećanim izgledima upale.
- Naprezanje između prijatelja povezano je sa 97% većim rizikom od jednog upalnog biomarkera i 50% ukupnim opterećenjem upale.
(Dobijte jednostavne, zdravstveno prihvatljive recepte, savjete o fitnesu i važnije savjete za borbu protiv upala OVDJE .)
Smanjiti stres.
Getty Images Utvrđeno je da je kronični stres neovisni čimbenik rizika za kronične upale, bolesti srca i poremećaje raspoloženja poput anksioznosti i depresije. Također znamo da kronični stres doprinosi problemima sa spavanjem te da je kronična upala povezana s nedovoljno odmora. Sada su studije pokazale da stresni životni događaji (poput razvoda, problema pri zapošljavanju, bolesti i ožalošćenosti) također doprinose procesu starenja, posebno zato što je stres povezan s skraćivanjem telomera.
Na sreću, neke tehnike za smanjenje stresa mogu vam pomoći usporiti proces starenja. Nedavno objavljeno istraživanje tražilo je ljude pod stresom da prouče učinak tehnika smanjenja stresa i razine IL-6. Pronašli su ih u obliku 35 nezaposlenih odraslih koji su tražili posao. Volontere su učili ili tehnici meditacije svjesnosti ili tehnici opuštanja, a ocjenjivali su ih na početku studije i opet 4 mjeseca kasnije. Trening opuštanja nije napravio nikakve razlike, ali oni koji su smanjili stres kroz meditaciju svjesnosti pokazali su niže razine IL-6 do kraja razdoblja istraživanja.
Tehnike meditacije pažnje jednostavne su za učenje i djeluju vrlo učinkovite u smanjenju stresa i poboljšanju sna. Novi sveobuhvatni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja na temelju više od 1.600 sudionika otkrio je da je meditacija svjesnosti smanjila razinu CRP -a, povećala aktivnost telomeraze (koja može zaštititi od preranog starenja) i poboljšala imunitet. Istraživači teoretiziraju da bi izlaganje disfunkcionalnog ili preosjetljivog imunološkog sustava meditaciji svjesnosti moglo poboljšati zdravlje jačanjem imunološke obrane koja štiti od infekcija, kao i različitih starosnih stanja, uključujući bolesti srca, osteoporozu, artritis, dijabetes tipa 2, slabost i neke vrste raka . Qigong je još jedan nevjerojatan način za smanjenje stresa kroz nježne vježbe - evo kako to učiniti.
Ovaj članak je prilagođen iz Lijek za cijelo tijelo . Probojni program uči vas kako se boriti protiv upale kako biste spriječili i preokrenuli bolest, uklonili bol i zauvijek smršavili.
