Fotografija Ashley GIll/Getty Images
Što ako biste mogli jesti hranu koja bi vas spriječila da jedete više hrane? Definitivno je moguće. Svaka stavka na ovom popisu jedinstveno potiskuje osjećaj gladi. Uradite ih u obroke i grickalice i otkrit ćete da ćete prirodno jesti manje.
Ocat
Preljev od ulja i octa na vašoj salati može pomoći vašem tijelu u kontroli šećera u krvi - što može kontrolirati glad. Istraživači sa Sveučilišta u Milanu otkrili su da ocat od crnog vina može smanjiti takozvani glikemijski odgovor-porast šećera u krvi-iz obroka bogatog ugljikohidratima za 30%. Kad šećer u krvi brzo raste, tada se jednako brzo smanjuje. Ne samo da je ovo teško za vaše tijelo, već i brzi pad signalizira mozgu da vam treba više hrane, brzo.
Istraživači sa Sveučilišta Arizona State ponovili su studiju sa sličnim rezultatima: kada su volonteri popili četiri žličice jabučni ocat prije doručka bogatog ugljikohidratima od bagela i soka od naranče, njihov je šećer u krvi pao za 55%. Japanski su istraživači otkrili da bi ocat bio uključen u umak tijekom obroka i mogao smanjiti razinu šećera u krvi i inzulinski odgovor kod muškaraca za 20 do 40%; usporilo je i nakupljanje tjelesne masti.
Kako ocat upravlja ovim čarobnim trikom? Sadrži octenu kiselinu za koju se čini da ometa razgradnju škroba i usporava probavu ugljikohidrata. Za salatu možete koristiti bijelo, crno vino, rižino vino, jabučni jabukovač ili balzamični ocat s maslinovim uljem. Možete ga dodati u umake za ribu, perad ili govedinu.
Kokice
Evo nešto što većina ljudi zaboravlja na ovaj zalogaj za vrijeme filma: To je cijelo zrno. Porcija kokica - oko tri šalice-osigurava 70% vaših dnevnih potreba od cjelovitih žitarica, što ga čini iznenađujuće jednostavnim i gotovo popustljivim izvorom. Sva ta vlakna vas ispunjavaju, zadržavajući potrebu za grickanjem.
Kokice imaju još iznenađenja: Studija sa Sveučilišta Scranton pokazala je da cijelo zrno sadrži barem toliko polifenola - antioksidansa koji pomažu u sprječavanju srčanih bolesti, raka i drugih kroničnih bolesti - poput voća i povrća. 'Ti trupovi zaslužuju više poštovanja', kaže autor studije dr. Joe Vinson. 'Oni su nutritivni zlatni grumenčići.' Samo izbjegavajte kokice u mikrovalnoj pećnici koje su pune masti. Još bolje, probajte neki drugi preljev, poput čilija u prahu (koji također može pomoći u suzbijanju apetita - vidi dolje) ili tamari umaka.
Kruh od kiselog tijesta
Fotografija James Ross/Getty IMages
Kruh je općenito ne-ne kada pokušavate skinuti kilograme. No, kruh od kiselog tijesta sadrži „starter“, kombinaciju živog kvasca i bakterija koja pomaže fermentirati tijesto i daje kruhu jedinstven okus. Mliječna kiselina koju proizvodi bakterijska kultura pomaže pri umanjivanju ljuljanja klackalice u šećeru u krvi zbog čega se osjećate proždrljivo. Mala studija u Švedskoj pokazala je da je doručak koji je uključivao tost od kiselog tijesta potisnuo razinu šećera u krvi za gotovo 30% u usporedbi s doručkom koji je uključivao običan kruh. Usput, raženi kruh obično se pravi i sa starterom od kiselog tijesta.
Čili
Ljute papričice mogu biti stečeni okus, ali to je okus koji vrijedi steći. Istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su 2011. da je konzumiranje hrane začinjene kajenskim prahom potisnulo apetit, a istovremeno povećalo sagorijevanje kalorija. A za stvaranje čuda potrebno je samo malo topline: u istraživanju su volonteri obrocima dodali oko pola žličice kajenskog praha. Degustacija začina ključna je za učinak suzbijanja apetita, kažu istraživači, stoga se ne oslanjajte na kapsule koje sadrže kapsaicin. Možete miješati kajenski ili nasjeckani čili u jela od tjestenine, variva, umake, juhe, grah - i kokice, naravno. Bocu s vrućim umakom držite na stolu i pored štednjaka i upotrijebite je za začinjavanje svih vrsta hrane.
Maslac od kikirikija
Jedan od najdugovječnijih istraživačkih projekata, Nurses 'Health Study, otkrio je da su žene koje su jele maslac od kikirikija barem pet puta tjedno imale u prosjeku oko 10 kilograma manje od žena koje su izbjegavale maslac od kikirikija. (Također su imali 30% manju učestalost dijabetesa.) Prema studiji sa Sveučilišta Purdue, čini se da širenje guši apetit do dva sata duže od grickalica s malo vlakana, bogatih ugljikohidratima, poput čipsa. Prilikom kupovine svakako odaberite potpuno prirodnu verziju. Pogledajte naljepnicu: Treba se ograničiti na kikiriki, ulje i možda malo soli.
Pistacije
Fotografija SR77/Getty Images
2012., američki znanstvenik iz znanosti američke Poljoprivredne istraživačke ustanove David J. Baer, doktor znanosti, otkrio je da pistaći imaju oko 6% manje kalorija nego što su svi nekad mislili, stavljajući ih na 160 kalorija po unci. To je najmanji broj kalorija od svih oraha, kaže Baer. Razlog? Tijelo ima problema s probavljanjem masti u ovom orahu. Drugim riječima, kad jedete pistacije, možete okusiti masnoću, ali je ne probavljate - to je savršena dijetalna namirnica jer će kušanje te masti utažiti vašu glad. Postoji i druga prednost: Pistaći su teži manje od ostalih orašastih plodova, što znači da možete pojesti više za istu količinu kalorija. Unce oraha daje vam oko 14 polovica; unca badema je 23 oraha. Ali jedna unca pistacija daje vam 43 oraha. A budući da razdvajanje ljuski usporava brzinu grickanja, vaša crijeva imaju vremena registrirati da dobivaju potrebnu hranu. Imajte pri ruci vrećicu veličine grickalica za vrijeme kada vam želudac počne grcati.
Avokado
Bez sumnje znate da se ukusni avokadi za svoju kremastu dobrotu oslanjaju na zdrave nezasićene masti. Ono što možda ne znate je da je novo istraživanje na sveučilištu Loma Linda pokazalo da uzimanje avokada na ručku može smanjiti glad gotovo na pola. Volonteri su jeli ručkove sa i bez avokada, a zatim su pratili koliko su gladni ostatak dana. U usporedbi s ručkom bez avokada, obrok s avokadom smanjio je osjećaj gladi volontera za 40%. 'Punina je važna', kaže autorica studije Joan Sabaté, dr. Med., Predsjednica odjela za prehranu. 'Manje je vjerojatno da će ljudi grickati između obroka.' Avokado možete dobiti s guacamoleom, narezanog na salatu ili usitnjenog na sendvič.
Maslinovo ulje
Stavite još jednu provjeru u pozitivan stupac za ovo ulje zdravo za srce: njemački su istraživači otkrili da je veća vjerojatnost da će utoliti vašu glad od drugih vrsta masti. U studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition , Istraživači sa Sveučilišta u Beču hranili su ljude jogurtom tovljenim maslinovim uljem, maslacem, uljem repice ili svinjskom masti. Tijekom tri mjeseca, istraživači su pažljivo pratili koliko su volonteri ukupno pojeli kalorije. Tijekom vremena koje su volonteri jeli jogurt na bazi maslinovog ulja, unosili su oko 175 manje kalorija dnevno u usporedbi s drugim vrstama masti. Bit će vam drago da znate da u svoj jogurt ne morate dodavati maslinovo ulje. Nakon daljnje analize, istraživači vjeruju da osebujna aroma ulja utažuje glad, pa ćete svaki put kad skuhate s njim ili ga poprskate po salati (s octom, naravno) imati koristi.
