Jer umor je jama ... Isprobali ste sve standardne savjete za bolje spavanje: Nemojte zaspati pregledavajući Twitter. Učinite svoju sobu mračnom poput džepa. Nemojte ni pomisliti na cappuccino nakon večere. Da je to tako jednostavno, 70 milijuna Amerikanaca ne bi imalo kroničnih problema sa spavanjem, a ni vi, pretpostavljamo, ne biste imali vi. Mnoge stvari mogu ometati unutarnji sat vašeg tijela, a kofein i pozadinski osvijetljeni ekrani tek su početak.
Budući da je nedostatak sna povezan s povećanim rizikom od zdravstvenih problema domaćina-od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 do depresije i debljanja-svima nam je potrebno da se ozbiljno posvetimo snu. Zato smo otišli tražiti neobičnije sabotere u snu. Evo 8 za koje nikada niste čuli.
Pogreška #1: Zavaravate se Primamljivo je pomisliti da imate nadljudske moći koje vam omogućuju funkcioniranje s malo sna. Ali ovakav način razmišljanja ne čini vam uslugu, kaže Robert S. Rosenberg, DO, medicinski direktor Centra za poremećaje spavanja u Prescott Valleyu i Flagstaffu u Arizoni.
Rosenberg kaže da se takvo razmišljanje naziva 'BIISS' ili sindromom nedostatnog sna izazvanim ponašanjem. 'Ovakav način razmišljanja i s njim povezan nedostatak sna dovodi do nepotrebnog stresa na tijelo i um.' I dok bi žena koja pati od BIISS -a mogla navesti svoj mozak da pomisli kako joj ne treba san, s druge strane, njezinu tijelu to uistinu treba. I tu stvari izmiču.
'Ovo razmišljanje može biti vrlo štetno za normalni ciklus spavanja i buđenja koji mora uključivati otprilike 7 do 9 sati sna. Počinje mijenjati vaše normalne cirkadijalne ritmove ili raspored sna i budnosti, a može biti vrlo teško vratiti ga u normalu ', kaže dr. Rosenberg.
Popravak: Prestanite pokušavati biti heroj. Pogledajte se u oči i dopustite sebi da budete umorni i da se dobro naspavate. (Niste umorni? Isprobajte ovih 10 jednostavnih lijekova za spavanje.)
Više iz Prevencije: 6 bitnih alata za bolji san
Pogreška 2: Uništavate svoju spavaću sobu Odbacite tu kantu za smeće sa strane kreveta-moglo bi vam se dogoditi da se okrećete cijelu noć, kaže Wei-Shin Lai, dr. Med., Liječnica sa Sveučilišta Penn State i izvršna direktorica tvrtke SleepPhones.
'Vaš um zahvaća okruženje kojim ste okruženi, pa ako je posljednje što vidite prije ulaska u zemlju snova nered i otpad, vaše će misli biti pretrpanije i negativnije', kaže dr. Wei-Shin. Što je loše u kanti za smeće? 'Kad bacite stvari, gotovi ste s njima. Imati uz sebe stvari s kojima ste završili tjera vas da te stvari ponovno raspršite u svom umu, umjesto da ih pustite da odu. ' A to može dovesti do mnogo bacanja i okretanja.
Popravak: Izgubite košaru otpada i umjesto toga se odlučite za posudu s potpourrijem od lavande. Dr. Wei-Shin kaže da će miris suhog cvijeća smiriti vaša osjetila i vašu podsvijest pa ćete vjerojatnije čvrsto spavati.
Pogreška #3: Ne jedete međuobrok prije spavanja Mali međuobrok od 150 kalorija prije spavanja stavlja pravu količinu energije u vaše tijelo za poticanje mirnog, zdravog sna, kaže Robert Oexman, DC, direktor Sleep to Live Institute u Joplinu, Missouri, koji provodi istraživanje o snu i utjecaju vašeg okruženja za spavanje. 'Konkretno, ugljikohidrati su korisni jer povećanje inzulina koje izazivaju dovodi do povećanja serotonina u mozgu koji potiče san.'
Popravak: Jelo & frac12; šalica kuhane tjestenine, & frac12; šalica cjelovitih žitarica (sa ili bez & frac12; šalice obranog mlijeka) ili 1 žličica organskog maslaca od kikirikija s pola peciva od cijelog zrna 30 minuta prije nego udarite u sijeno. (Pogledajte ove druge mogućnosti za bolji san.)
Greška #4: Spavate okolo Rosenberg kaže da vaša spavaća soba daje znakove za san. U međuvremenu uhvatite mačku kako drijema u vlaku na putu za posao ili zaspite na kauču nakon večere, pa vašem mozgu šalju mješovite poruke o tome kada bi - i gdje - vaše tijelo trebalo preći u način mirovanja.
Popravak: Nemojte varati svoju spavaću sobu. Ako vam se spava, a nije vrijeme za spavanje, ustanite i protegnite se. Doktor Rosenberg kaže da ćete povećati količinu kisika u tijelu i doslovno će vam pumpati krv. To bi vam trebalo pomoći da izbjegnete klimanje glavom bilo gdje osim u spavaćoj sobi. (Razmislite o ovim pozama za jogu prilagođenim uredu koje će vas probuditi.)
Greška #5: Pokušavate 'sustići' »Ne postoji nešto poput nadoknađivanja sna. Ne možete 'poništiti' nedostatak sna ', kaže dr. Rosenberg. Zapravo, pokušaj da to učinite mogao bi vas učiniti umornijim. 'Ako spavate četiri do pet sati dnevno, a vikendom spavate osam, devet, deset ili više sati, petljate se sa satom za spavanje svog tijela', kaže dr. Rosenberg. Također sprječavate svoje tijelo da padne u normalan ciklus spavanja i buđenja.
Popravak: Dajte sve od sebe da se svake noći pridržavate utvrđenog rasporeda spavanja. Ako volite vikendom spavati malo duže, ostanite budni kasnije noću kako biste dobili uobičajenu ukupnu količinu sna.
Pogreška #6: Preskačete doručak Kakve veze ima prvi dnevni obrok sa spavanjem 12 ili više sati kasnije? Oexman kaže da doručak u roku od sat vremena nakon buđenja postavlja sat za spavanje vašeg tijela i pomaže osigurati da vaš raspored spavanja i budnosti ostane sinkroniziran za cijeli dan. Dakle, kada doručkujete, zapravo pokrećete mjerač vremena na tjelesnom satu za spavanje, pojačavajući obrazac da ćete biti lijepi i pospani kada dođe vrijeme za spavanje.
Doručak također regulira vaš metabolizam u cjelini, kaže Carl W. Bazil, dr. Med., Profesor kliničke neurologije na Sveučilištu Columbia i direktor Columbia Comprehensive Sleep Centra na Neurološkom institutu u New Yorku. 'Bez doručka, vaše tijelo može pomisliti da ste u situaciji gladovanja. A taj način gladovanja pojačava proizvodnju hormona stresa poput kortizola i adrenalina, što može otežati spavanje noću. '
Popravak: Doktor Bazil savjetuje da se usredotočite na jutarnji obrok bogat proteinima i da se ne opterećujete ugljikohidratima. Jedna šalica nemasnog jogurta i šalica obranog mlijeka nudi gotovo 20 grama proteina za koje dr. Bazil kaže da će vas razveseliti i pomoći u usklađivanju sata za spavanje. (Ovdje možete dobiti više ideja za doručak s visokim udjelom proteina.)
Pogreška #7: Strahujete od buđenja Stres zbog buđenja povećava proizvodnju hormona stresa, adrenalina i kortizola. 'Ovi hormoni govore vašem umu da ostane budan, pa čak i ako spavate, ne spavate tako duboko, rekla je dr. Wei-Shin.
Dr. Wei-Shin kaže da adrenalin održava vaše tijelo u načinu 'bori se ili bježi', što znači da su mišići napetiji i ne opuštaju se kako bi trebali potaknuti miran san. Kortizol podiže razinu šećera u krvi, održavajući mozak aktivnim umjesto da mu omogući dubok san, kaže ona.
Popravak: Usredotočite se na aspekt sutrašnjice koji će vam pomoći u smirivanju proizvodnje hormona stresa i postaviti pozornicu za san - čak i ako se radi o kratkom noćnom odmoru. Ako morate ustati rano, razmislite o nečemu čemu se možete veseliti: onom prvom gutljaju vašeg lattea ili o majstorski slatkoj odjeći koju ste upravo smislili.
Više iz Prevencije : 4 načina da postanete jutarnja osoba
Greška #8: Imate mjesečnicu U redu, znači da menstruacija nije 'greška', ali ipak može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Vaš REM san se smanjuje tijekom mentuacije, kaže dr. Mathew Mingrone, glavni liječnik Eos Sleep California Centers u južnoj Kaliforniji. 'To je zato što nagli pad progesterona povezan s menstruacijom, perimenopauzom ili menopauzom utječe na kontrolu tjelesne temperature, čineći vas toplijima, što može utjecati na kvalitetu sna.' U međuvremenu, pad estrogena može vas učiniti osjetljivijima na stres, još jedan poremećaj sna.
Popravak: 'Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji bi mogli pomoći u borbi protiv nekih fizičkih učinaka fluktuirajućih hormona, kaže dr. Mingrone. I preuredite svoju spavaću sobu. Ako je vaš krevet opremljen spužvašom ili sličnom dekom, zamijenite ga s nekoliko slojeva tankih deka. Na taj će se način lakše prilagoditi hormonalnim promjenama temperature. Pamučna pidžama također vam pomaže da se ohladite dopuštajući zraku da lako prolazi kroz njih.
Više iz Prevencije: 14 prirodnih lijekova za navale vrućine
Sljedeći10 razloga zašto ne možete spavati
