Recite nam zvuči li vam ovo poznato: Utrkačke misli, oznojeni dlanovi, bolovi u prsima, naleti vrućine, iscrpljenost, problemi sa spavanjem, možda neko grickanje nokta i briga. Oh, toliko brige.
Svi smo se u nekom trenutku svog života osjećali pomalo (ili jako) tjeskobno. Možda se zbog tog smiješnog radnog roka, neizvjesnosti u vašim bliskim odnosima ili opće nelagode zbog stanja u svijetu osjećate na rubu. A naučiti kako se nositi s tjeskobom nije samo nezgodno. Nekontrolirana anksioznost može biti potpuno iscrpljujuća i poslati vas kaotičnom spiralom negativnih misli i osjećaja.
Anksioznost je način na koji interno reagiramo na stres, kaže Ellen Albertson , Dr. Sc., RD, psiholog i nutricionist u privatnoj praksi. To je proizvod naših negativnih ili zabrinjavajućih misli i može nas ostaviti potpuno bespomoćnima.
Oko 40 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama - od kojih je većina žena - ima neki oblik anksioznog poremećaja, što ga čini najčešćom mentalnom bolešću u zemlji. No, čak i ako nemate dijagnosticiran anksiozni poremećaj, s vremena na vrijeme ipak možete osjetiti ružne simptome tjeskobe.
Dobra vijest: vjerojatno vam nisu potrebni lijekovi niti formalna terapija da biste provjerili simptome. Sve od odabira prave hrane do preoblikovanja misli do malo strateškog disanja može vam pomoći da se smirite.
Evo osam prirodnih lijekova odobrenih od stručnjaka za tjeskobu kako biste se ponovno osjećali uravnoteženo.
Za doručak pojedi jaja
Ne želite biti previše gladni, kaže Drew Ramsey, dr. Med , asistent kliničkog profesora psihijatrije na Koledžu liječnika i kirurga Sveučilišta Columbia i tvorac novog e-kolegija Jedite da biste pobijedili depresiju . Zato pobrinite se da ujutro jedete dobar izvor proteina i masti, poput jaja, i preskočite šećer i rafinirane ugljikohidrate.
To je zato što hipoglikemija ili nizak šećer u krvi može uzrokovati ili pogoršati simptome anksioznosti, osobito simptome poput znojenja, drhtavice, razdražljivosti i lupanja srca. No, konzumiranje dovoljno bjelančevina i masti održat će razinu šećera u krvi stabilnom i spriječiti bilo kakve skokove ili padove koji mijenjaju raspoloženje.
Jaja su također izvrsna jer sadrže kolin, dodaje Ramsey. Jedno je istraživanje pokazalo da su niske razine kolina značajno povezane s povećanim simptomima anksioznosti, a nekoliko drugih studija sugerira da kolin poboljšava kognitivno funkcioniranje i opće zdravlje mozga.
Udahnite nekoliko puta duboko
Duboko disanje jedan je od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina da se smirite usred straha izazvanog tjeskobom. Potiče parasimpatički živčani sustav, koji smiruje odgovor na borbu ili bijeg i pomaže neutralizirati stres i tjeskobu.
Albertson predlaže isprobavanje jednostavne tehnike disanja 4-7-8: Potpuno izdahnite, udahnite kroz nos u trajanju od 4 sekunde, zadržite pritisak u trajanju od 7 sekundi i izdahnite kroz usta 8 sekundi. Ponovite oko pet puta ili po potrebi.
Nosh na malo čokolade
Raznolika prehrana temeljena na cjelovitoj hrani s puno biljne hrane pomaže u održavanju prave ravnoteže kemikalija u mozgu za mirno stanje uma. No, ako morate obratiti pozornost na jedno hranjivo, to bi vjerojatno trebao biti magnezij, mineral odgovoran za preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a za oko 68% nas je potrebno više.
Pobrinuti se da jedete dovoljno magnezija kad se osjećate iscrpljeno toliko je važno iz dva razloga, kaže Albertson: niske razine magnezija mogu pogoršati tjeskobu, a tjeskoba i stres mogu dodatno iscrpiti razinu magnezija.
Hrana bogata ovim esencijalnim mineralom: tamno lisnato zelje, sjemenke bundeve, bademi, crna čokolada, avokado i crni grah. Što znači, da, sada imate izgovor da se s vremena na vrijeme prepustite tim bademima prekrivenim tamnom čokoladom.
Idite van na brzu šetnju
Provođenje vremena u prirodi ključno je za održavanje osjećaja smirenosti i ravnoteže u vašem životu. Kupanje u šumi, u osnovi samo hodanje po šumi, najnoviji je bijes u Japanu, a samo 15 minuta može imati nevjerojatan učinak na snižavanje krvnog tlaka i povećanje osjećaja smirenosti, kaže Susan Albers, PsyD , psihologinja na klinici u Clevelandu i autorica 50 načina da se smirite bez hrane .
Nema šume za hodanje? To je u redu. Idite u park ili van u svoj vrt, ili čak pogledajte malo kroz prozor dok vježbate duboko disanje - istraživanja pokazuju da je samo blizina prirodne zelene površine povezana sa smanjenim simptomima depresije i anksioznosti.
Zamijenite svoju kavu za matcha
Unatoč vašoj neizmjernoj ljubavi prema kavi, nije tako sjajno konzumirati previše ako ste skloni tjeskobi. To je zato što kofein potiče proizvodnju adrenalina, koji aktivira borbu ili bijeg u vašem tijelu, što može dodatno pogoršati osjećaj stresa i tjeskobe. Sve to znači da ćete se osjećati samo na rubu, kaže Albertson.
Ako se možete podnijeti s jutarnjim cuppa joeom, razmislite o zamjeni za nižu kavu, poput matcha čaja (ili nekog od ovih recepti za čaj od matcha ). Matcha ne samo da ima oko polovicu kofeina u kavi, već sadrži i aminokiselinu l-teanin, koja pomaže u ublažavanju učinaka kofeina i povezana je s mirnijom budnošću (a ne uz nervozu).
Želite li potpuno odbaciti kofein? Albers preporučuje pijuckanje čaja od kamilice, rooibosa ili valerijane kada se osjećate tjeskobno, a svi su oni prirodno bez kofeina i sadrže antioksidanse i druge spojeve koji potiču opuštanje i san. (Osim toga, postoji mnogo drugih zdravstvene prednosti čaja .)
Neka vam bude toplo i ugodno
Evo nešto što ste definitivno doživjeli: osjećaj napetosti i tjeskobe kad vam je hladno i opuštenije kad vam je toplo (još jedan razlog za pijuckanje gore spomenutih biljnih čajeva). Što ima smisla, s obzirom na to kako većina nas fizički zateže tijelo kao odgovor na niske temperature.
Istraživanja također podržavaju ovu ideju jednim malim, preliminarnim japanskim istraživanjem koje je otkrilo da su se ljudi osjećali manje tjeskobno nakon što su proveli vrijeme u sauni. Druga istraživanja sugeriraju da osjećaji zagrijavanja mogu utjecati na serotonin, neurotransmiter koji regulira raspoloženje.
Albers predlaže da žlicu suhog senfa stavite u vruću kupku s pola šalice epsom soli i dobro namočite kad se osjećate tjeskobno. Suhi senf, objašnjava ona, drevni je začin sa svojstvima koja zagrijavaju i smiruju tijelo. Nemate vremena za kupanje? Stavite svoj ogrtač u sušilicu na nekoliko minuta, a zatim se zamotajte u svu tu udobnost; ili se jednostavno sklupčajte ispod električne deke na nekoliko minuta.Savjet: Prevucite tenisku lopticu preko ramena i ispod stopala za trenutno ublažavanje tjeskobe.
Naravno, ovo neće funkcionirati u uredu, pa će deka ili džemper spremljeni u ladicu stola za ove tjeskobne prilike biti od velike važnosti, osobito kada je klima uređaj miniran.
Priuštite si mini masažu
Što je bolje od masaže za fizički prekid i uklanjanje napetosti i tjeskobe koje držite u tijelu? Vjerojatno ništa, ali dobivanje jednog tjedno vjerojatno bi uništilo vaš proračun. Zato su mini masaže vaš novi BFF. Albers preporučuje da tenisku lopticu držite za stolom ili čak u torbici kako biste joj imali pristup u svakom trenutku. Kad se osjećate pod stresom ili tjeskobom, izvucite ga i zakotrljajte pod noge ili iza ramena, kaže ona.
Dok ste već na tome, idite naprijed i napravite lagana istezanja ili poze za jogu, koje su izvrsne za ublažavanje tjelesne napetosti i pružaju vam trenutak za pauzu u danu, procijenite što vas tjeskobi i (nadamo se) dopustite ide.
Uključite se u svoje emocije
Nikada se doista ne možete riješiti tjeskobe sve dok prvo ne priznate ono što osjećate. Da biste to učinili, isprobajte ovaj jednostavan omekšavanje, umirenje i dopuštanje vježbanja. Ovdje Albertson objašnjava:
Prvo, prestanite s onim što radite kad primijetite da se osjećate tjeskobno. Zatim imenujte emociju povezanu s tjeskobom (možda je to ljutnja, ili je možda tuga). Zatim locirajte gdje na tijelu osjećate tjeskobu, poput stezanja u prsima ili leptira u trbuhu. Zatim pokušajte omekšati i umiriti to područje nekom vrstom fizičkog dodira. Konačno, dopustite osjećajima da dođu i odu.
Ponekad samo sjedenje s tim osjećajima može pomoći u suzbijanju tjeskobe koja ih prati.
