Kako spriječiti Alzheimerovu bolest u svojoj budućnosti

Ako su vas učili da ste rođeni sa svim moždanim stanicama koje ćete ikada dobiti i odatle je sve nizbrdo, vrijeme je za preispitivanje. Sve veća istraživanja sugeriraju da možete poboljšati svoj mozak bez obzira na godine, čineći ga sada jačim i štiteći ga dugoročno.

Zapravo, iako su istraživanja pokazala da 60 posto Amerikanaca smatra Alzheimerovu bolest prirodnim dijelom starenja, znanstvenici kažu suprotno. Napokon možemo upotrijebiti pojmove 'Alzheimerova bolest' i 'prevencija' u istoj rečenici, kaže Richard Isaacson, dr. Med., Ravnatelj Klinike za prevenciju Alzheimerove bolesti na Weill Cornell Medicine. A isto može biti i za druge oblike kognitivnog pada.

Najbolje vrijeme za početak vašeg plana poboljšanja mozga: sada. Promjene mozga povezane s Alzheimerom koje mogu dovesti do kognitivnog oštećenja-i spriječiti munjevito razmišljanje na koje ste navikli-počinju već u 30-im ili 40-im godinama. No, bilo da ste mlađi ili stariji od toga, dobar odabir u onome što radite, jedete i razmišljate može uvelike promijeniti način na koji vaša siva tvar kasnije djeluje. Nema doba koje je prerano ili prekasno za razmišljanje o boljem zdravlju mozga, kaže dr. Isaacson.

Četiri omiljena sredstva za spašavanje vašeg mozga uključuju neke koji vjerojatno izgledaju poznato: Aktivnost, hrana i san koji vaše srce voli također održavaju vaš mozak u formi. Dodajte malo kvalitetnog vremena za razmišljanje tom popisu i vaš idealni plan izgleda ovako:

Pojačivač mozga #1: Hodajte, plešite, igrajte se, potez

Pokretanje vašeg tijela pomaže u čišćenju vašeg mozga od proteinskog fragmenta zvanog amiloid, za koji se vjeruje da se nakuplja i napuni mozak osoba s Alzheimerovom bolešću. Ne postoji lijek koji može smanjiti amiloid, kaže dr. Isaacson. Jedino što znamo da to može učiniti je vježba.

Dobar je u poslu: veliki pregled studija otkrio je da aktivni ljudi imaju 35 posto manji rizik od kognitivnog pada od sjedilačkih, a istraživanje objavljeno u časopisu Neurologija pokazalo je da su ljudi koji su bili sposobniji imali jače moždane sposobnosti 25 godina kasnije od manje sposobnih.

Pa kreni! Hodati; plesati po kuhinji; igrati se sa psom; ustanite kad provjeravate svoj feed na društvenim mrežama. Svaki dan pronađite ovakve načine da budete aktivni. Također ciljajte na najmanje 20 do 30 minuta svrhovite aktivnosti većinu dana u tjednu (to je nešto što vam malo povećava broj otkucaja srca) plus dvije kratke sesije treninga otpora - čučnjevi, iskoraci i slično - tjedno. Ne trebaju vam utezi niti bilo koja druga oprema.

✔️ Ostvarite to: usporite u hodu

Smanjivanje vašeg ritma tijekom današnjeg treninga moglo bi vam pomoći da se sutra ponovno pokrenete. Istraživanje objavljeno u Journal of Sport & Exercise Psychology otkrili su da ljudi koji su završili treninge sporije nego što su započeli misle da su im sjednice ugodnije od onih koji su povećavali intenzitet u hodu (iako su obje grupe radile istu količinu posla). Što je još važnije, nisu se bojali svoje sljedeće pokretne sesije i čak su mislili da će se zbog toga osjećati dobro.

Pojačivač mozga #2: Izazovite svoj um

Jedan od najčvršće istraženih načina za smanjenje rizika od demencije je izazivanje vašeg mozga kako bi postao fleksibilniji. To ne znači rješavanje križaljki; to znači činiti nove stvari kako biste neprestano radili na različitim dijelovima vašeg mozga kako biste izgradili veze među njima. Zašto je to važno: Zamislite dva sustava kolnika, od kojih je jedan slijep kad naiđe na blokadu, a drugi ima sve moguće zaobilaznice na koje se vozači mogu vratiti.

Na primjer, kad pokušavate zapamtiti ime, a vaš um nailazi na prepreku nefunkcionalnih živčanih stanica, nećete ništa smisliti. No ako postoje dostupni zaobilazni putevi, vaš će ih mozak isprobavati sve dok ne pronađe ime koje tražite.

Izgradite te zaobilaznice razmišljajući o stvarima na nove ili dublje načine. Razgovarajte o ključnim likovima romana sa svojim klubom za knjige i naučite se kuhati nešto drugačije jer oni zahtijevaju obrazloženje i pažnju. Raznolikost, osjećaj angažiranosti i izazovi pomažu izgraditi zdraviji um, kaže dr. Sandra Bond Chapman, ugledna profesorica i glavna direktorica Centra za BrainHealth na Sveučilištu Texas u Dallasu.

✔️Ostvarite to: Napišite popis koraka-i odvojite vrijeme za pauzu

Teško je pokrenuti mozak novim stvarima kada samo pokušavate proći kroz istu dnevnu rutinu žurbe. Isprobajte različite aktivnosti neka vam bude prioritet.

Ironično, jedan od najboljih načina dubljeg razmišljanja je provesti neko vrijeme ne razmišljajući uopće. Što više informacija unesemo, to plitko razmišljamo, kaže Chapman. Odvojite trenutak da se usredotočite na disanje ili na meditaciju može utišati dio mentalne buke koja ometa duboko razmišljanje. S vremena na vrijeme odmaknite se od onoga što radite (i odložite telefon sa strane!) Kako biste razbistrili glavu.

Pojačivač mozga #3: Odspavajte potreban san

Prevariti spavati , a vi sebi oduzimate potencijal. Zatvoreno oko je kad vaš mozak obavlja kućanske poslove-gotovo je kao da unutra postoji domar koji čisti neke od toksičnih nusproizvoda koji bi mogli biti preteča amiloidnih bjelančevina, kaže Chapman.

Preformulirajte san kao prioritet i obvezu, a ne kao slabost. Da biste sebi olakšali drijemanje, obratite pozornost na ono što stručnjaci nazivaju higijenom spavanja - drugim riječima, usmjerite svoju spavaću sobu prema dobrom snu. I klonite se digitalnih ekrana najmanje pola sata do sat prije spavanja; plavo svjetlo koje emitiraju sprječava vas u proizvodnji melatonina, hormona pospanosti koji se noću povećava u vašem tijelu.

✔️Ostvarite to: Postavite alarm za odlazak u krevet

Dajte snu prioritet koji zaslužuje, oslobodivši mu mjesto u svom rasporedu. Da biste spriječili da to odgurnete još 30 minuta, pa sat vremena, pa dok ne završi nekoliko e-poruka na koje morate odgovoriti, postavite alarm da vas upozori da imate 30 do 60 minuta da se odjavite s go-go- prije nego što odete u krevet, kaže stručnjak za san dr. Rubin Naiman s Centra za integrativnu medicinu Sveučilišta Arizona.

U idealnom slučaju, pokušajte provjeriti sav zauzeti posao sljedećeg dana prije nego se alarm oglasi. To vas sprječava da trčite okolo kako biste položili radnu odjeću i prikupili važne papire neposredno prije nego što legnete. Ranije uklanjanje naleta aktivnosti omogućuje vam da prestanete. (Još uvijek ne možete zadrijemati? Pogledajte ove 100 načina da bolje spavate svake noći .)

Pojačivač mozga #4: Jedite pametnije

Iako ne postoji jedinstvena hrana koja može spriječiti ili izliječiti kognitivno oštećenje, opći obrazac zdrave prehrane može pomoći. Isprobajte MIND dijetu, plan koji je sastavio tim pod vodstvom Marthe Clare Morris, doktorice znanosti, s Medicinskog centra Sveučilišta Rush u Chicagu. Uključuje namirnice za koje je poznato da poboljšavaju pamćenje i zdravlje mozga te ograničava hranu za koju se misli da će je povrijediti.

Ona preporučuje da jedete više od ovoga: bobica bogatih antioksidansima, povrća (posebno lisnatog zelja), ribe (zbog omega-3 masne kiseline , koji vjerojatno olakšavaju međusobnu komunikaciju moždanih živčanih stanica) i cjelovitih žitarica.

Namirnice za smanjenje: one sa zasićenim i trans masti , za koje se vjeruje da oboje oštećuju vaš kardiovaskularni sustav, a time i zdravlje mozga. To znači manje crvenog mesa, maslaca, margarina, peciva i drugih slatkiša te pržene ili brze hrane. U Morrisovom istraživanju vidjela je da su stariji ljudi koji su se držali ovog načina prehrane tijekom pet godina smanjili rizik od Alzheimerove bolesti za 35 do 53 posto. Što su ljudi duže bili na dijeti, to su im se izgledi poboljšavali.

✔️Ostvarite to: Uvucite se u malo zelenila

Većina ljudi prilično dobro pronalazi više načina za jesti žitarice ili trikove za uklapanje u svoju omiljenu ribu, ali lisnato zelje često nije na jelovniku. Pomoću ovih strategija možete ih natjerati da jedu bez napora:

• Umjesto bosiljka koristite blitvu u svom omiljenom pestu - samo na pari ili blanširajte lišće i izradite ga po uobičajenom receptu, a zatim ga prelijte tjesteninom ili žlicom prelijte po lososu.
• Kad doručkujete poširana ili pečena jaja, preskočite tost i poslužite jaja preko pirjanog špinata .
• Ugušite zdravo domaće pizza s povrćem s rikolom .
• Ne volite gorko zelje? Zasladite ih: zatim pecite grožđe na maslinovom ulju i začinsko bilje prebaciti šake kelja po grožđu i vratite cijelu stvar na trenutak u pećnicu. Poslužite preko tjestenine.
• Pretvorite špinat u zdrav umak : Pomiješajte šalicu dječjeg špinata sa posudom od 6 oz običnog grčkog jogurta, malo nasjeckanog mladog luka, soli i sokom od pola limete. Uzmite više povrća - dvostruka doza koja će vam pomoći u održavanju mozga oštrim.