Getty Images - Prosječan Amerikanac dnevno konzumira 3.400 miligrama natrija - znatno iznad preporučenih 2.300 miligrama za zdrave odrasle osobe
- Većina natrija koji konzumiramo ne izlazi iz solane. Skriva se u kruhu, začinima, mesnim jelima i drugoj prerađenoj hrani
- Trebate se pridržavati dijete s niskim udjelom natrija-definirano kao manje od 1500 miligrama natrija dnevno-ako imate visok krvni tlak, bubrežnu bolest ili povećan rizik od srčanih bolesti
Nije tajna da je konzumiranje previše natrija loše za vaše zdravlje. Istraživanja su uvijek iznova pokazala da prehrana bogata soli može povećati vaše izglede za zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti i moždanog udara. Ali kako možete znati morate li se pridržavati dijete s niskim udjelom natrija? Ako je tako, koliko natrija zaista trebate izbaciti?
Odgovor: stvarno ovisi. Zdrave odrasle osobe trebale bi unositi najviše 2300 miligrama natrija dnevno-otprilike količinu soli koju ćete pronaći u 13 vrećica čipsa veličine grickalica. To bi moglo zvučati kao tona, ali shvatite ovo: prosječna odrasla Amerikanka konzumira nevjerojatnih 3400 miligrama natrija dnevno.
A ni ta granica od 2.300 miligrama ne odgovara svima. Ako patite od (ili ste pod rizikom od) stanja poput visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti, vjerojatno ćete morati smanjiti unos natrija.
Evo pogleda tko bi se trebao pridržavati dijete s niskim udjelom natrija, plus kako to učiniti bez žrtvovanja okusa.
Tko bi trebao slijediti dijetu s niskim udjelom natrija?
Getty Images Ne moraju se svi pridržavati dijete s niskim udjelom natrija, koja je definirana kao manje od 1500 miligrama natrija dnevno. Sve dok se držite granice od 2.300 miligrama, to nije nutrijent koji će vašem tijelu nanijeti bilo kakvu štetu. Nekoliko vam je dijeta potrebno u prehrani, objašnjava registrirani dijetetičar Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .
Međutim, ako spadate u jednu od sljedećih skupina, pitajte svog liječnika može li vam prehrana s niskim udjelom natrija poboljšati zdravlje.
Imate visok krvni tlak (ili ste u opasnosti)
Ako imate očitanje 130/80 ili više, imate visoki krvni tlak. Kad u vašem sustavu postoji višak natrija, on uvlači vodu u vaše krvne žile. To povećava vaš krvni tlak i tjera vaše srce na jači rad. Smanjenje unosa soli može vam pomoći poboljšati broj i ukloniti stres sa srca, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nadalje, ljudi stariji od 51 godine, Afroamerikanci i ljudi s dijabetesom imaju povećan rizik od visokog krvnog tlaka, a također mogu imati koristi od dijete s niskim udjelom natrija.
Imate bolest srca ili bubrega
Unos previše soli može uzrokovati zadržavanje tekućine, što može pogoršati probleme povezane sa bolestima srca i bubrega, objašnjava Kristin Smith, RD , glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.
Koja hrana sadrži mnogo natrija?
Getty Images Pakirana ili visoko prerađena hrana daleko su najveći krivci. Zapravo, oni čine ogromnih 70 posto natrija u prehrani većine ljudi, prema an Studija Američke udruge za srce . Drugim riječima, većina soli u vašoj prehrani vjerojatno ne dolazi iz solane.
S ciljem smanjenja unosa natrija, kažu Smith i Palinski-Wade, nastojat će se jesti manje prerađene hrane i birati alternative s niskim udjelom natrija. Neki od prijestupnika s najviše natrijeva uključuju:
- Juhe iz konzerve
- Začini, juhe i umaci, osobito umak od soje
- Delikatesno meso
- Topljeni sirevi (poput američkog sira)
- Zamrznuta jela
- Pizza
🍴Jedite pametni savjet🍴
Prerađena hrana ne mora imati slani okus da bi bila bogata natrijem. Natrij se često koristi kao konzervans, a također pomaže u uravnoteženju okusa, kaže Palinski-Wade. Tako se čak i stvari poput kruha, žitarica, peciva i deserta mogu napuniti solju. Zaključak: uvijek provjerite oznaku hranjivosti. Sve što ima više od 400 miligrama natrija po obroku trebalo bi ostati na polici supermarketa.
Koja hrana ima malo natrija?
Getty Images Zadržavanje uglavnom svježe, minimalno prerađene hrane pravi je način. Većina je prirodno bez natrija, pa ćete jedino sol dobiti ono što sami dodate. Opcije uključuju:
Voće i povrće
Birajte svježe ili obične smrznute proizvode bez dodanih umaka ili začina. Voće i povrće iz konzerve su također u redu-samo potražite sorte bez soli i isperite ih pod hladnom vodom prije jela.
Cjelovite žitarice pripremljene bez soli
Quinoa, proso, smeđa riža i zob zdravi su izbori. Da biste zrna okusili bez soli, začinite ih svježim začinskim biljem poput majčine dušice, mljevene paprike ili ružmarina. Možete ih pomiješati i s dinstanim povrćem poput luka, poriluka ili gljiva, što će pridonijeti snažnim okusima.
Mršavi proteini pripremljeni bez marinada i soli
Zamrznute, neslane, školjke, piletina, pureća prsa, nemasno goveđe meso, svinjski file i jaja ispunjavaju vas i hrane vaše mišiće. Također postoji niz biljna hrana bogata proteinima izabrati od.
Grah i mahunarke
Konzervirano, u kutijama ili suho sve je u redu, sve dok kupujete bez natrija i isperite ih prije jela.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
Mlijeko i obični jogurt su dobre opcije. Jedna je stvar vrijedna pažnje: nisu svi sirevi jednaki. Plavi sir, feta i topljeni sirevi, poput žičanog sira i američkog, bogati su soli. Kozji sir, mozzarella i švicarski sadrže umjerenije količine natrija.
Zdrave masti
Konzumiranje zdravih masti može poboljšati zdravlje srca, a imaju i prirodno malo soli. Maslinovo ulje, avokado i sirovi, neslani orašasti plodovi ili sjemenke samo su neki vrijedni dodavanja vašoj prehrani.
Kako isključiti natrij iz prehrane?
Postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti u trgovini, kod kuće, a kad izađete jesti, to vam može pomoći da potrošite manje natrija. Zajedno, oni će napraviti veliku razliku u vašem ukupnom unosu soli:
Čitajte etikete hrane
Ne morate potpuno izrezati pakiranu hranu. Samo provjerite nutritivne podatke kako biste vidjeli koliko natrija sadrži jedna stavka. Smith preporučuje odabir hrane s manje od 400 miligrama natrija po obroku.
Smanjite postupno
Hladna puretina može biti teška-ako ste navikli na super-slane okuse, hrana će u početku imati vrlo blag okus. Pokušajte dodati polovicu količine soli koju obično jedete i dati si vremena za prilagodbu prije nego što smanjite količinu. Slično tome, umjesto da idete ravno na pakirane proizvode bez natrija, najprije osposobite svoje okusne okuse na opcijama s niskim udjelom natrija.
Budite pametni u restoranima
Oni imaju tendenciju da postanu puno teži na soli nego što biste to učinili kod kuće, stoga se ne bojte staviti neke prilagođene zahtjeve. Zatražite da vaš obrok bude napravljen s manje soli (ili bez soli) i tražite umake i preljeve sa strane, kaže Smith. Na ovaj način možete sami dodati malu količinu za stol.
Mješavine biljaka bez soli, poput ove, čine kuhanje bez natrija brzim i lakim.
Dodajte okus bez soli
Eksperimentirajte s kuhanjem sa svježim začinskim biljem, začinima, sokom od citrusa ili aromama poput đumbira ili češnjaka, predlaže Palinski-Wade. Možete čak i pokupiti nekoliko mješavine biljaka bez soli , koji kuhanje bez natrija čine brzim i lakim.
Najbolja dijeta s niskim udjelom natrija
Ako tražite detaljniji plan s niskim udjelom natrija koji ćete slijediti, DASH dijeta možda je to pravi put - i dijeta koju preporučuju mnogi liječnici. (DASH znači Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije). Osim što ima manje soli, naglašava i hranu poput svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Ovi su bogati kalij , magnezij i kalcij - minerali koji mogu još više smanjiti krvni tlak.
