IGfotografijaGetty Images The keto dijeta je li trend mršavljenja trenutno sve glasniji, ali ako želite smršaviti i ozdraviti s planom koji liječnici zapravo preporučuju, onda stil prehrane koji može rezultirati lude nuspojave a simptomi nalik gripi nisu. Umjesto toga, pogledajte DASH dijetu. Osim mršavljenja, prednosti DASH dijete uključuju niži krvni tlak, niži kolesterol i smanjeni rizik od srčanih bolesti. Bez obzira želite li sniziti krvni tlak i poboljšati kardiovaskularno zdravlje ili slijediti hranjiv način prehrane kako biste smršavili, stručnjaci već godinama promoviraju DASH dijetu kao pomoć ljudima u poboljšanju općeg zdravlja. I za to postoje zaista dobri razlozi, ali prvo, evo o čemu se radi u DASH dijeti.
Što je DASH dijeta?
AmazonAkcijski plan DASH dijete16,00 USD KUPITE SADA DASH dijeta označava Dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije, a razvijena je za snižavanje krvnog tlaka bez lijekova. Akcijski plan prehrane DASH: Dokazano snižava krvni tlak i kolesterol bez lijekova napisala je Marla Heller, MS, RD, a sadrži 28 dana planova obroka, recepte i stručne strategije za uključivanje prehrane u vaš način života.
Slično kao iMediteranska dijeta, DASH dijeta naglašava prehranu nemasnim proteinima, cjelovitim žitaricama, povrćem i voćem bogatim vlaknima, nemasnim ili nemasnim mliječnim proizvodima, mahunarkama te orašastim plodovima i sjemenkama. Ono što DASH dijetu čini izvrsnom za osobe s hipertenzijom je to što ograničava natrij na 2.300 miligrama dnevno. (Za referencu, Američko udruženje za srce preporučuje ograničenje unosa natrija na 2.300 miligrama dnevno, s idealnim ograničenjem od najviše 1.500 miligrama.)
Isprobajte ovaj hranjivi recept za pripremu obroka u jednoj tavi:
Zašto stručnjaci preporučuju DASH dijetu za hipertenziju i mršavljenje
Uspjeh DASH dijete postigao je sjaj kada je Nacionalni institut za srce, pluća i krv financirao istraživanje o prednostima plana prehrane i otkrio da je značajno snizila krvni tlak i smanjila rizik od srčanih bolesti kod sudionika studije. Zbog ovoga, Vijesti iz SAD -a & World Report dosljedno je rangirao DASH dijetu kao dijetu broj jedan u Americi. Najnovije istraživanje pokazuje zašto je ova vodeća dijeta najprikladniji plan prehrane od strane liječnika.
U Studija iz 2018 od Časopis American College of Cardiology , 412 sudionika stavljeno je na DASH dijetu četiri tjedna radi snižavanja krvnog tlaka . Rezultati su pokazali da DASH dijeta ne samo da je poboljšala razinu krvnog tlaka, već je smanjila i unos sudionika.
Štoviše, još jedan Studija iz 2018 iz American Heart Association pokazala je da osim vježbanja, DASH dijeta može pomoći u mršavljenju. U istraživanju je 129 žena i muškaraca s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilom s visokim krvnim tlakom podijeljeno u tri skupine. Prvoj skupini je nasumično dodijeljena DASH dijeta s programom za upravljanje težinom i planom vježbi; druga je skupina slijedila DASH dijetu uz vodstvo nutricionista; a treća skupina nije promijenila prehrambene navike ili vježbe.
Do kraja 16 tjedana, istraživači su otkrili da su oni koji su slijedili DASH dijetu i sudjelovali u planu mršavljenja i planu vježbanja izgubili u prosjeku 19 kilograma i značajno snizili krvni tlak. Oni koji su slijedili samo plan prehrane DASH smanjili su razinu krvnog tlaka, a sudionici koji uopće nisu promijenili prehranu ili navike tjelovježbe našli su minimalni pad krvnog tlaka.
Vrste planova i smjernica DASH dijete
Od početka prehrane 2011. godine, postojala su tri različita plana prehrane DASH:
- Originalni plan
- The plan mršavljenja
- The vegetarijanski plan
Većina liječnika i dijetetičara preporučuje izvorni plan pacijentima koji žive s visokim krvnim tlakom, ali postoji i DASH plan prehrane s nižim udjelom natrija , u kojem dnevno konzumirate do 1500 miligrama natrija. Ako niste sigurni koji plan prehrane DASH trebate slijediti, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste pronašli najbolji način prehrane za svoje zdravlje i prehrambene potrebe.
Originalni plan prehrane DASH uključuje obroke za prehranu od 1.600 kalorija i 2.000 kalorija. Ako trebate smršavjeti, odaberite verziju od 1600 kalorija. Kako biste dodatno smanjili kalorije, stručnjaci predlažu da ograničite i hranu s dodan šećer kao što su jogurti s okusom, voćni napici i voće konzervirano u teškom sirupu (umjesto u vlastitom soku.)
Popis DASH dijetetskih namirnica
Na DASH dijeti ćete jesti razne hranjive i ukusne namirnice. Ove namirnice bogate antioksidansima neće samo sniziti vaš krvni tlak već će i poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu triglicerida. Evo popisa hrane koju možete jesti:
- Cjelovite žitarice, poput smeđe riže, quinoe, farra i freekeh
- Voće, uključujući bobičasto voće, jabuke, naranče i kruške
- Povrće
- Niskomasni ili nemasni mliječni proizvodi
- Posno meso, riba i perad
- Orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke
- Zdrave masti, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki
- Slatkiši (oni uključuju umjetna sladila i slatkiše bez šećera)
Što jesti na DASH dijeti: Uzorak plana prehrane
Pitate se kako izgleda idealan dan za jelo? U nastavku pogledajte uzorak planova obroka od 1600 i 2000 kalorija.
Žitarice i proizvodi od žitarica
- Dijeta od 2000 kalorija: 6 do 8 obroka dnevno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 6 obroka dnevno
- Porcija: 1 kriška kruha, 1 unca žitarica od cijelog zrna (veličine posluživanja mogu varirati ovisno o vrsti žitarica, pa prije ulijevanja provjerite naljepnicu!), 1/2 šalice kuhane smeđe riže, tjestenine od cijelog zrna ili nekog drugog cjelovitog zrna
- Primjeri dobre hrane: Cijeli pšenični kruh, žitarice od cijelog zrna, kokice, zobene pahuljice rezane čelikom
Povrće
- Dijeta od 2000 kalorija : 4 do 5 obroka dnevno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 3 do 4 obroka dnevno
- Porcija: Vegeta sok od 4 unce, 1 šalica sirovog lisnatog povrća, 1/2 šalice kuhanog povrća
- Primjeri dobre hrane: Rajčice, tikvice, brokula, špinat, slatki krumpir, mahune
Meso, perad i riba
- Dijeta od 2000 kalorija: 6 ili manje obroka dnevno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 3 do 6 obroka dnevno
- Porcija: 1 unca kuhanog mesa, peradi ili ribe ili 1 jaje (ograničite žumanjke na najviše 4 tjedno; 2 bjelanjka odgovaraju 1 unci mesa u proteinima). Odrežite kožu i masnoću s peradi i mesa. Odlučite se za pečenje, pečenje na žaru ili pečenje mesa umjesto prženja.
- Primjeri dobre hrane: Nemasno meso (odrežite vidljivu masnoću i pečenku, pečenje ili poširanje), piletina bez kože, losos
Voće
- Dijeta od 2000 kalorija: 4 do 5 obroka dnevno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 4 obroka dnevno
- Porcija: 4 unce voćnog soka (bez dodanog šećera), 1 srednje voće, 1/2 šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća
- Primjeri dobre hrane: Marelice, banane, grožđe, naranče, sok od grejpa, grožđice, jagode
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili bez masti
- Dijeta od 2000 kalorija: 2 do 3 obroka dnevno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 2 do 3 obroka dnevno
- Porcija: 8 oz (1 šalica) obranog ili 1 posto mlijeka ili nemasnog jogurta, 1 1/2 unci djelomično obranog sira
- Primjeri dobre hrane: Mlijeko bez masti ili nemasno, sir, jogurt
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
- Dijeta od 2000 kalorija: 4 do 5 obroka tjedno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 3 obroka tjedno
- Porcija: 1/3 šalice oraha, 2 žlice maslaca od oraha, 2 žlice sjemenki, 1/2 šalice kuhanih mahunarki
- Primjeri dobre hrane: Bademi, kikiriki, sjemenke suncokreta, grah, leća
Masti i ulja
- Dijeta od 2000 kalorija: 2 do 3 obroka dnevno
- Ishrana od 1.600 kalorija: 2 obroka dnevno
- Porcija: 1 žličica mekog margarina ili ulja, 1 žlica majoneze, 2 žlice preljeva za salatu
- Primjeri dobre hrane: Meki margarin, biljno ulje (poput ulja repice, masline ili šafranike), nemasna majoneza, lagani preljev za salatu. Svakako pročitajte etikete preljeva za salate jer se neki preljevi bez masnoće i s niskim udjelom masti pune šećerom kako bi nadoknadili nedostajuću masnoću.
Slatkiši i dodani šećeri
- Dijeta od 2000 kalorija: 5 ili manje obroka tjedno
- Ishrana od 1.600 kalorija: Nijedan
- Porcija: 1 žlica šećera, želea ili džema, 1/2 šalice sorbeta ili želatine, 8 unci (1 šalica) limunade
- Primjeri dobre hrane: Umjetna sladila, nemasna ili nemasna želatina, voćni punč, žele, javorov sirup, sorbet, tvrdi bomboni
Kako započeti DASH dijetu
Prije nego započnete bilo koju dijetu ili uvedete novi plan prehrane u svoju rutinu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik procijeniti vaše razine krvnog tlaka, težinu i čimbenike rizika od srčanih bolesti kako bi odredio pravi plan prehrane za vas. Većina liječnika preporučit će izvorni plan prehrane koji ograničava unos natrija na 2.300 miligrama dnevno.
Za početak sastavite popis namirnica koje su vam potrebne za pripremu obroka. Pogledajte gornji popis namirnica ili slijedite planove obroka navedene u DASH -ovoj knjizi dijeta i počnite planirati tjedne obroke. Idite na cjelovite žitarice, poput kvinoje, smeđe riže, farra ili tjestenine od cjelovitog zrna. Postoje i tjestenine na bazi graha, koje pakiraju više vlakana i bjelančevina od sorti cijelog zrna.
Odaberite nemasne komade mesa, poput pečenice i gornjeg dijela slabine, te kuhinjskim škarama uklonite višak masnoće. Prilikom kupnje peradi uklonite kožu i odaberite bijelo meso. I ne zaboravite napuniti puno povrća - plan zahtijeva četiri do pet obroka dnevno. Vlakna će vas zasititi i zadržati žudnju na minimumu. Također se opskrbite zdravim masnoćama i nemasnim mliječnim proizvodima. Mast će vas zadovoljiti, tako da nećete slomiti vrećicu čipsa ubrzo nakon što ste pojeli svoj obrok. Najbolji izvori dobrih masti su ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado i orasi ili maslac od oraha. Da biste zadovoljili svoj slatki zub, razmislite o ovim voće s malo šećera , ali možete koristiti i umjetna sladila kako biste omiljenu pečenicu učinili zdravijom.
