Ovaj je članak medicinski pregledala Marjorie Cohn, MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i članica Odbora za pregled prevencije, 6. svibnja 2019.
Kad razmišljate o svim hranjivim tvarima koje su vašem tijelu potrebne, vaš bi um mogao skočiti na proteine, vlakna, kalcij, vitamin D , ili čak omega-3. Ali kalij ? Esencijalni elektrolit vjerojatno će biti pomeren sa strane.
Evo zašto ne bi trebalo: Kalij pomaže vašim živcima i mišićima u međusobnoj komunikaciji, premješta ostale hranjive tvari u vaše stanice i održava vaše razine natrija u provjeri. Nedostatak dovoljnih količina hrane može uzrokovati visoki krvni tlak (zahvaljujući bliskoj vezi sa soli) i povećati rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca, prema Nacionalni zdravstveni zavodi .
Dobra vijest je da možete pronaći više nego dovoljno kalija u svim vrstama hrane. Ali ako zadano postavite banane, ne tako brzo. Dok svaka srednja banana ima 422 miligrama (mg) minerala - ili oko 9 posto vašeg 4.700 mg preporučene dnevne vrijednosti (DV) - lako možete pronaći više u drugom voću i povrću.
Primjer: Naprijed ćete pronaći 16 namirnica koje sadrže više kalija od banane.
mama mia/shutterstock Slatki krumpir
Srednje pečeni slatki krumpir ima 542 mg (12% DV) kalija. Ovi gomolji su također bogati vitamin A za tvoje oči, vitamin C za vašu kožu i vlakna koja pune crijeva. Također su jednostavno smiješno ukusni.
Probaj: Recept od slatkog krumpira punjenog slaninom i jajima
qanatstudio/shutterstock Bijeli krumpir
Iznenađenje, iznenađenje: Jedan srednje pečeni krumpir ima 941 mg (20% DV) kalija. Vjerojatno ste bili uvjetovani da se bojite ovih pahuljica, ali kada se pripreme na pravi način (pečeni ili kuhani umjesto u dubokom prženju), oni imaju malo kalorija, masti i natrija. Osim toga, bijeli krumpir nudi zdravu dozu vitamina C i magnezij , isto. Prije nego što ga pojedete, ohladite se i dobićete dozu škroba otpornog na crijeva.
Probaj: Recept za salatu od krumpira
zi3000/zatvarač Umak od rajčice
Ovaj običan stari nadjev od tjestenine tajni je izvor kalija, sa 728 mg (15% DV) u svakoj šalici. Rajčice također su bogati likopen , biljni pigment za borbu protiv bolesti koji određenom voću i povrću daje prepoznatljivu crvenu nijansu. Potražite umak od rajčice s malo šećera koji se prodaje u pakiranju bez BPA.
Probaj: Cucina Antica Umak za kuhanje s bosiljkom od rajčice
menna/shutterstock Lubenica
Umetnite dva osvježavajuća klina lubenice i dobit ćete 641 mg (14% DV) kalija. Lubenica je također odličan izvor likopena, kao i vitamina A, C i B6. Osim toga, više od 90 posto voća čini voda, pa ćete se nakon grickanja s vrlo malo kalorija osjećati sito. A radije pijuckajte stvari? Hladno prešani sok od lubenice izvrsna je alternativa.
Probaj: Boca od 12 unci WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Smrznuti špinat
Dodajte 1 šalicu smrznutog špinata u sljedeće jelo od prženja ili tjestenine i dobit ćete respektabilnih 540 mg (11% DV) kalija. Špinat je također bogat magnezijem, vitaminom A i kalcija . Bonus: Ludo je jeftino - obično mnogo jeftinije od svježeg povrća.
Probaj: Češnjak špinat, edamame i rajčica recept
afrički studio/shutterstock Cikla
Šalica kuhanog, narezanog cikla isporučuje 518 mg (11% DV) kalija, dok porcija čipsa od 1 unci ima impresivnih 90 mg. Jedan međuobrok za probati: Ritam Superhrana Goli čips od repe . Slatko korjenasto povrće ipak je super svestrano i može se koristiti u svemu, od salata do sokova do juha.
I postoji razlog zašto se sportaši u posljednje vrijeme bave sokom od cikle: U a Pregled 2017 , istraživači su zaključili da bi konzumiranje ovih stvari 90 minuta prije treninga moglo povećati performanse. (Samo nemojte strašiti ako vam nakon toga okrenu mokraću u ružičastu ili crvenu boju. To je sasvim normalno, obećavamo.)
Probaj: Recept za pečenu repu s biljem i češnjakom
looker studio/shutterstock Crni grah
Velike su šanse da već kupujete konzervirani crni grah za pojačanje vlakno i bjelančevine - dvije hranjive tvari zbog kojih se duže osjećate siti. Međutim, oni su i odličan izvor kalija. Jedite jednu šalicu i dobit ćete 739 mg (16% DV) minerala. Crni grah također nudi nešto kalcija, magnezija i folata.
Probaj: Recept za 15-minutnu juhu od crnog graha
denio109/shutterstock Bijeli grah
Bijeli grah mogao bi biti najbolji izvor kalija u trgovini: jedna šalica ima nevjerojatnih 1.189 mg. To je puna četvrtina onoga što vam treba svaki dan. To isto posluživanje od 1 šalice također sadrži impresivnih 20 grama proteina i 13 grama vlakana.
Probaj: Recept za pirjane rajčice i bijeli grah
pokretni moment/zatvarač Losos iz konzerve
Losos iz konzerve san je lijenog kuhara. Otvorite jednu limenku od 5 unci i dobit ćete 487 mg (10% DV) kalija. Štoviše, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje su esencijalne masti za zdravlje oka, srca i mozga koje vaše tijelo ne može proizvesti samo. Losos je također bogat B vitamini , koji pomažu u proizvodnji crvenih krvnih stanica i pretvaraju hranu koju jedete u energiju. Povrh toga, losos je izvrstan izvor nemasnih proteina - savršen za one koji pokušavaju smršavjeti ili izgraditi mišiće.
Probaj: Brzi recept za Burrito od lososa
dlakavi mario / shutterstock Edamame
Cijela soja jedan je od najvećih svjetskih izvora proteina biljnog porijekla , ali to nije jedini trik u rukavu: 1 šalica također opskrbljuje 676 mg (14% DV) kalija. Jedite ih kao međuobrok, bacite u salatu ili poslužite kao prilog.
Probaj: Recept za salatu od kukuruza, manga i edamamea
aleksandrs lisics / shutterstock Butternut tikva
Jedna šalica ovog pomalo slatkog jesenskog omiljenog pakiranja sadrži 582 mg (12% DV) kalija. Također ćete dobiti pozamašnu dozu vitamina A, zajedno s nekim vitaminom C, magnezijem, folatom i kalcijem.
Probaj: Butternut Squash Mac i recept
aspen rock/shutterstock blitva
Jedna šalica kuhane blitve sadrži nevjerojatnih 961 mg (20% DV) kalija. Ovo bogato zelje također sadrži kalcij, željezo i vitamine A, C i K.
Probaj: Recept za tavu za doručak s jajima, lukom i rajčicom
olena kaminetska/shutterstock Jogurt
Obični obični jogurt (ne Grčke stvari ) ima impresivnih 573 mg (12% DV) kalija po šalici. Osim toga, pakira gotovo polovicu vaših dnevnih potreba za kalcijem. Potražite onu koja sadrži žive aktivne kulture pa ćete dobiti lijepu dozu crijeva probiotici , isto.
Probaj: Srdačan recept od zobenih pahuljica i grčkog jogurta
Getty Images
Avokado
Avokado daje ogromnih 507 mg kalija po 3,5 unci. Štoviše, izvrstan su izvor zdravih masti i vlakana. Avokado receptima daje lijepu kremastost. Možete uživati u tostu, stvoriti ukusan umak od tjestenine ili ga umutiti u ukusan preljev za salatu.
Probaj: Recept za salatu od kozica, avokada i jaja
Getty Images
Kokosova voda
Kokosova voda kupljena u trgovini sadrži snažan udarac kalija koji isporučuje oko 350 mg na 8 unci tekućine. To je izvrsna alternativa zašećerenim sportskim pićima i ukusna podloga za smoothieji nakon treninga . Samo svakako kupite nezaslađene verzije kako biste izbjegli dodani šećer.
Probaj: ZICO 100% prirodna kokosova voda
Getty Images
Suhe marelice
Suhe marelice isporučuju 430 mg kalija po obroku od 6 komada, što vam daje veliki nutritivni trošak za vaš novac. Ne zaboravite odabrati nezaslađene verzije u trgovini kako biste izbjegli utovar dodatnog šećera. Volimo nasjeckati suhe marelice i ugraditi ih u domaće granole i trail mješavine.
Probaj: Recept za kolače od suhih marelica i ribizla
