Prema mišljenju dijetetičara, 20 povrća s visokim udjelom proteina u vašu prehranu

Ako ste uopće razmišljali odlazak na veganstvo ili vegetarijanstvo , vjerojatno ste se iznova susretali s jednim pitanjem: Kako ćete unosite dovoljno proteina ? Da, životinjski proizvodi često su bogati proteinima - ali to ne znači da se povrće ne može slagati.

Protein ključan je u svakoj prehrani, osobito za sportaše i one koji pokušavaju smršavjeti. Neophodan je za izgradnju i održavanje mišićne mase, održavanje osjećaja sitosti između obroka i osiguravanje da svaka stanica u vašem tijelu radi ispravno. Prelazak na prehranu s manje životinjskih proizvoda može biti izuzetno zdravo, ali morate paziti da ne propustite ništa važno.

Naravno, moguće je da sve potrebne proteine ​​dobijete biljnom ili veganskom prehranom, kaže Diana Sugiuchi, R.D.N. , osnivač Nourish Family Nutrition. No potrebno je neko planiranje kako biste bili sigurni da dobivate esencijalne aminokiseline i vitamine i minerale, osobito vitamine B i željezo .

Kako biste najbolje iskoristili biljnu prehranu, trebali biste svakodnevno jesti razne žitarice, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove i povrće, objašnjava Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., vlasnica Dijetetičar životnog stila . Birajte cjelovitu, nerafiniranu hranu, poput soje u obliku tofua, kako biste povećali unos proteina.

I Jones i Sugiuchi primjećuju da ne postoji točna definicija visokoproteinskog povrća, ali određene sorte ističu se iz gomile. Prema trenutnoj Upravi za hranu i lijekove (FDA) smjernicama , odrasli bi trebali konzumirati najmanje 50 grama proteina u prehrani od 2.000 kalorija dnevno, s oko 15 do 20 grama po obroku. (Neki istraživanje čak predlaže povećanje na 30 grama po obroku, osobito doručak , za optimalno upravljanje glađu.)

Dakle, za one od vas koji se još uvijek pitaju, povrće može apsolutno osigurati sve proteine ​​koji su vam potrebni za napredak. I tijelo će vam vjerojatno zahvaliti na tome. Evo 20 povrća s najviše proteina za jesti, bez obzira na to jeste li na biljnoj bazi.

1. Edamame

Protein: 9 grama po 1/2 šalice, kuhano

Razgovarajte o najzdravijem predjelu ikad - samo jedna šalica edamama (zvanog kuhana soja) sadrži ogroman proteinski punč. Jones se kune u edamame, nazivajući ga jednostavno slasnim za jelo ili za bacanje u juhe ili povrće. Uz to možete postati još kreativniji, poput pasiranja graha u umak.

2. Leća

Protein: 8 grama po 1/2 šalice, kuhano

Leća s malo kalcija i bogata vlaknima dobra je superhrana. Leća ne treba natapanje, kaže Jones, pa mogu pripremiti juhu od leće ili curry u prstohvat. Osim toga, napominje, bogati su folnom kiselinom, kalij , i bakar, što ih čini još zdravijima od zrna koja mogu zamijeniti.

3. Crni grah

Protein: 8 grama po 1/2 šalice, kuhano

Osim što pruža dosta proteina, crni grah također je prepun vlakana zdravih za srce, kalija, folata, vitamina B6 i niza fitonutrijenata. Od njih apsolutno možete napraviti obrok, ali lako se uklapaju u gotovo svako jelo, objašnjava Jones, uključujući juhe i pomfrit.

4. Slanutak

Protein: 7 grama po 1/2 šalice, kuhano

Kombinacija proteina i vlakana u slanutku čini jedno zdravo zrno. Naravno, većina nas poznaje i voli slanutak iz humusa, ali može se pretvoriti u gotovo sve, od bogatog falafela do hrskavih, pečenih zalogaja. Posebno su dobre cijele juhe, salate, pa čak i palačinke.

5. Poprženi grah

Protein: 6,5 grama po 1/2 šalice, kuhano

Sugiuchi puni tacos i enchiladas prženim crnim i pinto grahom, a jede ih sam. Ako svoju obitelj prelazite na više biljnih izvora proteina, možete ih pomiješati i s mljevenim govedinom ili piletinom kako biste smanjili količinu mesa kako ne biste napravili tako veliku promjenu, kaže ona.

6. Lima grah

Protein: 5 grama po 1/2 šalice, kuhano

Možda ovo niste imali od svoje desete godine, ali poslušajte nas. Osim što puni proteine, grah lima sadrži aminokiselinu leucin, koja može imati veliku ulogu u zdravoj mišićnoj sintezi kod starijih osoba. Posebno su dobre same po sebi - i vjerojatno ćete ih više voljeti kao odrasle osobe.

7. Zeleni grašak

Protein: 4 grama po 1/2 šalice, kuhano

Često se zanemaruje kao pješak, [zeleni grašak] uvijek je dostupan u odjeljku smrznutog povrća, objašnjava Sugiuchi. Voli ih zbog njihove svestranosti, bilo da su poslužene kao prilog, pomiješane u zrncima poput riže, pasirane s brokulom ili pomiješane u juhu. Zeleni grašak također je bogat vitaminima A, K i C.

8. Klice soje

Protein: 4 grama po 1/2 šalice, kuhano

Bilo na vrhu korejskog bibimbapa ili u prženju, klice soje dodaju hrskavost i veliku dozu proteina na tanjure na biljnoj bazi. Povrće također nudi vlakna, osiguravajući da nećete osjećati glad između obroka ili nakon večere. A ako ste umorni od graha, klice vam omogućuju da promijenite stvari bez žrtvovanja proteina.

9. Kikiriki

Protein: 8 grama po 1 unci

Da, kikiriki su mahunarke, što znači da jesu tehnički povrće. A Posluživanje 1 unca sadrži gotovo 8 grama proteina, što ga čini (ili maslacem od kikirikija) idealnim zalogajem prije ili poslije teretane. Mahunarke je također lako sakriti u gotovo sve, od palačinki s proteinima do tacosa.

10. Crveni krumpir

Protein: 7 grama po 1 velikom krumpiru, kuhano

Crveni krumpir ( i bijele ) prepuni su proteina, no ono što ih čini posebnim, napominje Jones, jest njihova visoka razina dijetalnih vlakana i vitamina B6 koji potiče metabolizam proteina. Pečen, pire ili pečen s povrćem, crveni krumpir uživa u gomili koji je potajno zdrav.

11. Divlja riža

Protein: 3,25 grama po 1/2 šalice, kuhano

Riža tehnički nije povrće, ali divlja riža jest, zahvaljujući činjenici da zapravo potječe iz trave. Budući da se povrće bogato hranjivim tvarima kuha na isti način kao i stvarna riža, možete ga koristiti u receptima specifičnim za divlju rižu i svim drugim koji uključuju žitarice. Vaše večere na bazi riže upravo su postale zdravije.

12. Špinat

Protein: 6 grama po 1 šalicu, kuhano

Osim što su jako dobri za vas, Jones rejv, špinat nudi izvanrednu nutritivnu vrijednost, a zdravstvene prednosti špinata su brojne. Lisnato zelenilo prepuno je dobrota poput kalcija, folne kiseline, željeza, vlakana i vitamina K i C. Još bolje, lako se baca u salate, smoothieje i zdjele.

13. prokulice

Protein: 5,5 grama po 1 šalicu, kuhano

Ovo malo zeleno povrće uvijek je dobivalo nepravedno lošu reputaciju, ali mogu biti ukusne, hranjive superzvijezde, barem ako ih znate skuhati. (Možemo li predložiti glazuru od senfa ili ih poslužiti obrijane?) Uz proteine, prokulice pakuju velike doze kalija i vitamina K.

14. Slatki krumpir

Protein: 5 grama po 1 velikom krumpiru, kuhano

Da ih ne nadmaše njihovi rođaci nešto više proteina, slatki krumpir i dalje su veliki izvori stvari. Odlično djeluju na bilo kojem obroku, od smoothija za doručak do večera prilagođenih crijevima. Batat je također bogat beta-karotenom koji potiče zdrav vid, kožu i imunološki sustav.

15. Artičoke

Protein: 5 grama po 1 šalicu, kuhano

Artičoke ne treba samo potisnuti u padove (iako čine vrlo dobri padovi) Niskokalorično povrće bogato hranjivim tvarima uključuje ogromne količine folne kiseline i vitamina C i K, a izvrsni su za večeru u tacnama, pečene strane, pa čak i povrh pizza . Sve ovo vrijeme skrivali su se na vidnom mjestu.

16. Snježni grašak

Protein: 5 grama po 1 šalicu, kuhano

Snježni grašak sadrži puno proteina, sirovih i kuhanih. Hrskavi međuobrok savršen je dodatak jelima u kojima treba malo više zelenila, uključujući ovaj pesto tortelin i ovaj tost s ricottom. Dobit ćete i pozamašnu dozu vlakana i vitamina C.

17. Brokula

Protein: 5 grama po 1 šalicu, kuhano

Brokula nije samo sjajan izvor vlakana - ona je i iznenađujuće sjajan način da postignete svoj dnevni cilj proteina. Ne možete pogriješiti ni s povrćem koje je povezano sa svojstvima koja sprječavaju rak. Obožavamo ga u prženju, ali povrće uvijek možete kuhati na pari, peći ili pasirati sa gotovo bilo čime.

18. Šparoge

Protein: 4,25 grama po 1 šalicu, kuhano

Šparoge su već omiljeno povrće, ali ni njihov visoki sadržaj proteina ne škodi. Bilo da se peče s jajima, prži s graškom šećernom ili kuha s bukovačom i tjesteninom, to je kamen temeljac bezbrojnih biljnih obroka. Osim toga, bogat je folatima i vitaminima K, A i C.

19. Kukuruz

Protein: 4 grama po 1 šalicu, kuhano

Poput krumpira, kukuruz se često stavlja u biljke bez otkupiteljske kvalitete, ali s puno vlakana, folata, vitamina C i magnezija može prilično lijepo zaokružiti proteinsko pakirano biljno jelo. Zdravo je i svježe i smrznuto, pa budite kreativni sa svojim salatama i salatama.

20. Bijele gljive

Protein: 4 grama po 1 šalicu, kuhano

Sve gljive, od shiitake do kamenica, imaju u sebi dobru količinu proteina. No bijelih gljiva ima najviše - i one su neke od najprisutnijih. Ubacite ih u bilo koju večeru (predlažemo pizzu od rukole, tjesteninu sa slaninom i takos s krticama) za pojačanje umamija i proteina.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.