shutterstock Ako kupujete namirnice bez masnoća ili biste ih mogli popriječiti, možda je vrijeme da razmislite o svojoj strategiji. Način razmišljanja koji je svu dijetalnu mast označio kao javni neprijatelj broj 1 službeno je postao stara škola. Uostalom, masti su bitne za vaše tijelo za stvaranje energije, za zagrijavanje i za proizvodnju stanica i hormoni . Prave masti su odlične za vaš mozak, srce i apsorpciju vitamina, kaže Isabel Smith , RD. Ipak, postoji velika razlika između dobrih i loših masti - i ponekad je teško sjetiti se kako bi se točno sve trebale uklopiti u vašu prehranu. Čitajte dalje o osnovama koje bi svaka žena trebala znati o masnoćama u vašoj hrani.
Trans masti = loše
'Trans masti su jedna od stvari koje ćete ikada čuti od dijetetičara da vam kaže da nikada ne jedete', kaže Lisa Moskovitz, RD, izvršna direktorica NY Nutrition Group . Najviše trans masti u našoj prehrani umjetno su stvoreni dodavanjem vodika biljnim uljima kako bi postala čvršća, proizvodeći hidrogenirana i djelomično hidrogenirana ulja. Često se koriste u procesirana hrana kako bi se produžio rok trajanja i može se pojaviti na mnogo mjesta, poput brze hrane, prerađenih maslaca od kikirikija, začina, krekera, slatkiša, čipsa, kolačića, kolačića, margarina, pa čak i kruha. Čak i ako proizvod kaže da je bez transmasti, mogao bi sadržavati dovoljno male količine u tragovima da ih proizvođači ne moraju navesti na svojim etiketama.
Pa što ih čini tako izvan granica? Trans masti mogu povećati razinu loših kolesterol (lipoproteini niske gustoće ili LDL) u krvi, snižavaju razinu dobrog kolesterola (lipoproteini visoke gustoće ili HDL), proupalno su i štetni su za vaše srce, kaže Moskovitz. Objašnjava da ih američka vlada pokušava zabraniti, iako još nisu postigli dogovor.
Dobra vijest je 'sada su na manje mjesta nego ikad', kaže Smith, 'ali ipak je važno biti ih svjestan.' Najbolji način da budete sigurni da nije u vašoj hrani jest provjeriti popis sastojaka: Ako negdje vidite 'hidrogenirano' ili 'djelomično hidrogenirano', klonite se.
Zasićene masti = Nije tako loše
Poput trans masti, zasićene masti općenito su čvrste na sobnoj temperaturi (s izuzetkom palminog i kokosovo ulje ). Nalaze se uglavnom u masnim komadima mesa, maslac , punomasni mliječni proizvodi, sir, peciva, slatkiši te pržena i prerađena hrana. 'Zasićene masti utječu na razinu kolesterola u krvi više od stvarnog kolesterola u vašoj prehrani', kaže Moskovitz. A povišeni kolesterol u krvi može začepiti arterije, pa čak može dovesti do srčanog ili moždanog udara.
Rečeno je da se mišljenje o zasićenim masnoćama mijenja. 'Istraživanja su otkrila da su zasićene masti potencijalno manje opasne nego što smo mislili', kaže Smith. 'Ne samo zasićene masti same po sebi, već zasićene masti zajedno s ugljikohidratima s visokim glikemijskim indeksom' podižu razinu kolesterola, objašnjava ona.
Iako je potrebno još istraživanja, za sada stručnjaci kažu da bi žene trebale težiti prema trenutnim smjernicama AHA-e o ne više od 7% dnevnih kalorija iz zasićene masti-u prehrani od 2000 kalorija to je oko 16 g zasićenih masti ili 140 kalorija . Ako u obitelji imate povišen kolesterol ili ste imali srčane bolesti, ciljajte na 5 do 6% (oko 120 kalorija ili 13 g u prehrani od 2.000 kalorija).
Imajte na umu da postoje bolja i lošija mjesta za dobivanje vaše kvote. Kosanac nemasnog crvenog bifteka ima 6 g zasićene masti, ali nudi i druge hranjive tvari, uključujući željezo, vitamine B i proteine, objašnjava Moskovitz - dok prerađena masna hrana samo daje 'loše sa lošim'.
Polinezasićene masti = dobro
Polinezasićene masti dolaze u dvije vrste: omega-6 i omega 3 . Oboje može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola, a naše ih tijelo ne može proizvesti, što znači da ih moramo unositi iz hrane koju jedemo. 'No, čujemo mnogo više o omega-3 nego omega-6 jer ga prirodno dobivamo puno više u američkoj prehrani', kaže Smith. Dok stručnjaci preporučuju omjer do 5 puta više omega-6 masti u odnosu na omega-3 masti, većina Amerikanaca unosi 20 do 50 puta više omega-6 masti. Kako biste osigurali pravilan balans, samo nastojte uključiti više omega -3 u svoju prehranu, kaže Smith.
Omega-6
Većinu svojih omega-6 ćete dobiti iz ulja šafranike, kukuruza, suncokreta i soje; margarin i neka skraćenja; mayo i neki preljevi za salatu; Sjemenke suncokreta; pa čak i brzu hranu (koja se ponekad kuha s tim uljima). Žene bi trebale težiti tome da dobiju najviše 2% dnevnih kalorija, kaže Moskovitz-to je oko 6 grama dnevno u prehrani od 2000 kalorija, odnosno oko 2 žlice margarina.
omega 3
Omega-3 se uglavnom nalazi u masnom lososu, orasima i lanenom sjemenu, kao i tunjevini, tofuu, haringi i srdelama. Pokazalo se da pomaže u smanjenju upala i rizik od srčanih bolesti, pojačati pamćenje i rad mozga te pomoći u razvoju vaše bebe (a posebno u bebinom mozgu) ako očekujete. Također može pomoći u snižavanju razine slobodnih protoka masnih kiselina zvanih trigliceridi, koje su povezane s lošom prehranom i imaju slične učinke kao i kolesterol, kaže Moskovitz.
Mononezasićene masti = Odlično
Mononezasićene masti, kažu stručnjaci, izvrstan su biljni izvor masti u zdravoj prehrani. Možete ga dobiti u orašastim plodovima (koji također imaju dobru dozu polinezasićenih masti, kaže Smith), sjemenkama, avokadu i većini biljnih ulja, uključujući maslinovo, kikiriki, ulje šafranike, sezamovo, laneno sjeme, ulje grožđa i uljane repice. Mononezasićene masti ne samo da može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola, već može povećati i vašu dobru razinu HDL kolesterola, kaže Moskovitz.
Što je još dobro u vezi masti?
Obje zdrave masti - mononezasićene i polinezasićene - imaju dodatne koristi za vaše tijelo. Oni vam mogu pomoći:
Apsorbirajte vitamine. Zdrave masti pomažu vašem tijelu da apsorbira vitamine A, D, E i K. topljive u mastima. 'Ako imate salatu s preljevom bez masti i bez orašastih plodova ili ulja, nećete imati potpunu korist', kaže Moskovitz . 'Dodavanje malo avokada, maslinovog ulja, oraha ili čak sira može vam pomoći apsorbirati što je više moguće tih hranjivih tvari.'
Ostanite siti. Maskovima se treba duže razgraditi u želucu nego ugljikohidratima, kaže Moskovitz, pa možete očekivati da ćete se osjećati puno dulje.
Izbjegavajte rušenje. Masti pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi, sprječavajući velike skokove i padove kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima. Ako imate samo krišku kruha, šećer u krvi mogao bi vam skočiti, kaže Moskovitz. Ali dodajte žlicu maslinovo ulje a neće, jer mast usporava razgradnju ugljikohidrata i šećera u vašem probavnom traktu - dobro je za sve nas, ali osobito ako imate dijabetes ili na neki drugi način morate paziti na šećer u krvi, kaže Smith.
Kontrolirajte apetit. Osim što vas održavaju sitima i sprječavaju skokove šećera u krvi, masti dodaju mnogo okusa vašoj hrani, što vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije.
Promicati mršavljenje. Budući da su zdrave masti zasitne i zasitne, one vam mogu pomoći da jedete manje ukupno. 'Ljudi to ne viđaju često', kaže Smith. 'Misle da ću se udebljati ako jedu masnoću. Ali to je zadovoljavajuće i sveukupno vam može smanjiti unos kalorija. '
Dakle, koliko masti trebam unositi u prehranu?
Dakle, postoji li maksimum - ili minimum - koliko zdrave masti biste trebali pojesti? Dok su stručnjaci preporučivali da ne dobivate više od 30% kalorija iz masti, 'mi smo se udaljili od te granice', kaže Moskovitz. Ipak, imajte na umu da je hrana s visokim udjelom masti također visokokalorična, sa 9 kalorija po gramu (naspram 4 kalorije u proteinima i ugljikohidratima). Stoga, ako pokušavate smršavjeti, budite svjesni kako se vaši obroci slažu. I Moskovitz i Smith predlažu da ciljate unositi najmanje 20% kalorija-oko 60 g dnevno na dijeti od 2.000 kalorija-iz omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih masti.
Ovaj su članak izvorno objavili naši partneri na adresi WomensHealthMag.com .
