Što se tiče zaoštravanja tog dijela, mnogi od nas usredotočite se na zonu od šest paketa . Želimo trbušnjake Halle Berry i želimo ih sada.
Ali kosi su heroji vašeg pojasa. Vanjski i unutarnji kosi mišići zaduženi su za rotiranje trupa i bočno savijanje kralježnice. Drugim riječima, oni su razlog zašto možete baciti loptu, zamahnuti prema pinjati ili se jednostavno okrenuti. Kosi kosi također su važni za stabilizaciju vašeg trupa i održavanje vašeg držanja dok se krećete svakodnevnim životom. Dakle, da, ne želiš zaboraviti na njih.
Ako niste sigurni kako ciljati svoje koso, počnite ovdje. Imamo 15 najboljih kosih vježbi koje možete raditi kod kuće s minimalnom opremom. Odaberite pet vježbi kako biste formirali krug koji možete raditi svaki drugi dan. Zatim, kad im počne postajati lako, povećajte broj ponavljanja i/ili prebacite vježbe za novi izazov.
Oprema : prostirka za jogu, bućice i vaše snažno ja
Kompleti i ponavljanja : za svaku vježbu nastojte dobiti 10-20 ponavljanja za 2-3 seta
Kako to učiniti : Lezi na leđa. Desnu nogu malo podignite ravno ispred sebe i lijevu nogu unesite prema prsima. Ruke stavite iza glave, a zatim desni lakat približite lijevom koljenu. Prebacite se i dovedite lijevi lakat u susret desnom koljenu. Svaka rotacija broji se kao jedno ponavljanje. Ponavljajte dok ne završite set.
Profesionalni savjeti: Iako se to naziva škripanje biciklom, nemojte micati nogama u krug kao da vozite bicikl. Razmišljajte o marširanju dok okrećete trup prema podignutom bedru. Ako želite ovaj potez učiniti izazovnijim, spustite noge sve dok ne budu paralelne s podom. Što su vam noge više, ova vježba postaje lakša. Ako je ova vježba još uvijek preteška s nogama gore, ruke možete spustiti na pod i upotrijebiti ih za sidrenje. Odavde samo poradite na biciklizmu nogu.
Kako to učiniti : Počnite ležati, okrenuti prema stropu s koljenima u zraku na 90 stupnjeva. Možete ispružiti ruke kako biste se usidrili ili ih držati uz bok. Okrenite koljena udesno kao da ćete ih dodirnuti do poda. Spuštajte ih dok ne osjetite da se malo borite. Vratite se u neutralni položaj i ponovite s druge strane.
Profesionalni savjeti : Da biste olakšali ovu vježbu, držite pete na podu - prste u zraku - i rotirajte odatle. Kako biste bili izazovniji, ispravite noge koliko god možete.
Kako to učiniti : Lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave. Noge neka budu ravne. Udahnite i dok izdahnete, sjednite i dohvatite desnu ruku, a lijevu nogu podignite tako da se dodiruju. Spustite se natrag i ponovite na suprotnoj ruci i nozi. Prebacivajte se dok ne završite set.
Profesionalni savjeti : Pokušajte podići prsa s poda što je više moguće kad se podignete. Ako su vam butine zbijene, u redu je malo saviti koljena.
Kako to učiniti : Počnite u položaju daske s ravnim rukama. Desno koljeno približite desnom laktu. Zadržite sekundu, a zatim se vratite na uobičajenu dasku. Promijenite strane i ponovite za odabrani broj ponavljanja.
Profesionalni savjeti : Za svaku vježbu u položaju daske važno je prije početka provjeriti je li sve usklađeno. Kad postavljate dasku, zapešća bi vam trebala biti izravno ispod ramena. Leđa bi vam trebala biti ravna dok se vrat poravnava s kralježnicom (tj. Nemojte presavijati vrat!). Kukovi bi također trebali ostati u ravnini s kralježnicom. Stisnite stražnjicu i jezgru i ne zaboravite disati. U redu je ako vam koljena ne mogu dodirnuti laktove; samo idi što dalje možeš.
Kako to učiniti: Iz stojećeg položaja savijte desnu ruku i okrenite se dok podižete lijevo koljeno u susret. Prebacite se i okrenite kako bi lijevi lakat dodirnuo desno koljeno. Ponovite po želji.
Profesionalni savjeti : Ovo je velika izmjena za one koji se bore s trzanjem bicikla ili za one koji ne mogu ležati na leđima. Ako malo povećate brzinu, ovo također može biti izvrstan dodatak kardio vježbama s tjelesnom težinom.
Kako to učiniti : Sjednite visoko na prostirku s podignutim koljenima. Podignite pete od poda i započnite vježbu okrećući trup udesno. Objema rukama dodirnite pod. To je jedno ponavljanje. Okrenite torzo ulijevo i dodirnite pod s druge strane. To je još jedno ponavljanje. Nastavite to raditi dok ne dovršite set.
Profesionalni savjeti : Za dodatni izazov, slobodno zgrabite bučicu ili medicinsku kuglu i držite je u rukama dok se okrećete na svaku stranu. Ako vam je noge previše teško držati u zraku, ukorijenite ih u zemlju.
Kako to učiniti : Lezite na leđa s koljenima prema gore i stopalima na podu. Ruke postavite ravno ispred sebe, a zatim podignite ramena od poda. Savijte trup bočno udesno dok dodirujete desnu petu. Sagnite se ulijevo i dodirnite lijevu petu. Ponoviti. Ponoviti. Ponoviti.
Profesionalni savjeti : Stisnite svoju jezgru i ispustite pupak prema unutra kao da ga pokušavate natjerati da dodirne tlo. Zadržite ovaj angažman tijekom cijele vježbe.
Kako to učiniti : Počnite u položaju daske s ravnim rukama. Izvucite desno koljeno koliko god možete naprijed s ciljem da dodirnete lijevi lakat. Zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite na uobičajenu dasku. Učinite isto s druge strane. Nastavite dok vaš set ne završi.
Profesionalni savjeti : Kao i daska od koljena do lakta, od vitalnog je značaja da uspijete zadržati pravilan položaj daske prije početka pokreta. Ručni zglobovi držite izravno ispod ramena, leđa ravna, a bokovi i vrat poravnani s kralježnicom.
Kako to učiniti : Lezite na desnu stranu, oslonjeni na podlakticu s laktom izravno ispod ramena. Složite noge jednu na drugu. Zatim podignite kukove prema gore i držite prsa otvorena (ne valjajte to lijevo rame prema naprijed). Možete ispraviti tu lijevu ruku iznad sebe ili držati lijevu ruku na boku. Držite odabrano vrijeme, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Profesionalni savjeti : Da biste izmijenili ovaj potez, možete uzeti gornju nogu i postaviti je na tlo ispred ili iza sebe. Time ćete dobiti dodatnu podršku. Možete čak i saviti koljena na oko 90 stupnjeva prije nego što podignete kukove s poda. Na ovaj način uravnotežujete manju tjelesnu težinu.
Kako to učiniti : Počnite u položaju daske s ravnim rukama. Premjestite težinu na desnu ruku, a zatim lijevu ruku podignite u zrak dok se okrećete i otvorite prsa. Neka vam se pete okreću prema podu dok se prsti okreću prema smjeru prema kojem ste okrenuti. Zadržite sekundu pa se vratite u položaj daske. Učinite isto s druge strane.
Profesionalni savjeti : Prije okretanja provjerite je li vaša početna daska na mjestu. Da biste to promijenili, možete spustiti jedno koljeno na tlo dok se okrećete. Na primjer, ako se okrećete ulijevo s desnom rukom ukorijenjenom u tlo, postavite desno koljeno na pod.
Kako to učiniti : Počnite u položaju stola s zapešćima neposredno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Učvrstite svoju jezgru povlačenjem pupka prema trbuhu. Udahnite i pri izdisaju ispružite desnu ruku ispred sebe dok istodobno dosežete lijevu nogu iza sebe. Zadržite sekundu. Udahnite i vratite ruku i nogu u položaj za stol. Prebacite se i izvedite to na suprotnim stranama.
Profesionalni savjeti : Ovaj potez zahtijeva određenu usredotočenost i koordinaciju. Ne žurite kroz to. Također pazite da ne presavijete vrat ili donji dio leđa. Ako vam je to previše lako, pokušajte podići koljena centimetar od poda i izvodite pokrete držeći ih u zraku.
Kako to učiniti : Dođite u položaj stola i podignite koljena centimetar ili dva od poda. Prebacite težinu na desnu ruku, a zatim zgnječite desno koljeno u prsa dok zakrećete tijelo ulijevo. Podignite lijevu ruku i lijevim laktom dotaknite desno koljeno. Vratite se u neutralni položaj i ponovite s druge strane.
Profesionalni savjeti : Rotiranje i dovođenje koljena na drugu stranu može biti teško u početku. Dakle, prvo poradite na okretanju i spuštanju kuka na tlo. Na primjer, ako se okrećete ulijevo, spustite desni kuk na tlo. Vratite se na stol, a zatim prebacite.
Kako to učiniti : Uhvatite bučicu i počnite u stojećem položaju, sa stopalima malo širim od razmaka kukova. Sjednite u četvrt čučanj i izvadite bučicu s vanjske strane desnog bedra. Podignite i uvijte dok stojite kako biste donijeli tu bućicu iznad glave s lijeve strane. Kontinuirana ponavljanja možete nanizati kretanjem u ovom smjeru ili izmjenom smjera za svako ponavljanje. Samo pazite da izvodite isti iznos sa svake strane.
Profesionalni savjeti : Ovo je još jedan sjajan za uključiti u kardio ili HIIT vježba . Kako biste olakšali ili otežali, promijenite težinu bućice.
Kako to učiniti : Počnite u stojećem položaju. Zakrećite ramena i trup udesno dok desnu nogu izvodite naprijed, a lijevu unatrag. Prebaci se i nastavi mijenjati. Nastavite dok se ne znojite.
Profesionalni savjeti : Koristite ovo za zagrijavanje i bilo koji trening usmjeren na kardio.
Kako to učiniti : Lezite na desnu stranu s rukom na tlu. Držite glavu lijevom rukom. Podignite lijevu nogu dok krčite lijevi lakat prema nozi. Zadržite sekundu. Spustite se dolje pa ponavljajte dok ne završite set.
Profesionalni savjet : Pazite da previše ne povučete vrat dok krckate. Umjesto toga, usredotočite se na podizanje i savijanje kroz jezgru. Ako ovo želite učiniti izazovnijim, poradite na podizanju obje noge s poda.
