Tetra Images/Getty Images Bacati se i okretati se cijelu noć nikad nije dobro - a većini Amerikanaca to je previše poznato. Procjenjuje se da se 164 milijuna ljudi bori sa snom barem jednom tjedno, prema istraživanju iz 2016 Izvješća potrošača . Nesanica može biti i gora od toga da vas sutradan samo umorite. Ako patite od kroničnog nedostatka sna, to može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
Stalni nedostatak sna može smanjiti vaš imunološki sustav, što vašem tijelu otežava borbu protiv infekcija. Može izazvati promjene raspoloženja poput razdražljivosti, depresije i tjeskobe. I studije su povezale nedovoljno sna s debljanjem; povećan rizik od razvoja srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2; pa čak i kraći životni vijek.
Na isti način, dobre navike spavanja promiču sve, od pamćenja (vašem mozgu je potreban odmor za stvaranje novih neuronskih puteva za učenje i zadržavanje informacija) do dobrog mentalnog zdravlja (bolje možete regulirati emocije, rješavati probleme i donositi odluke kada odmorni) na regulaciju hormona i ozdravljenje.
Iako se neki mogu obratiti tabletama za spavanje na recept kako bi uhvatili neke zzz -ove, drugi su oprezni nuspojave , koji uključuju vrtoglavicu, glavobolju i alergijske reakcije, kao i mogući povećani rizik od demencije. Zato smo zamolili stručnjake za spavanje da podijele svoje hakove za nesanicu kako bi saznali najbolje načine za odbijanje noću.
Ali zapamtite: Važno je razgovarati sa svojim liječnicima o dosljednim problemima sa spavanjem. Također biste ih trebali obavijestiti ako uzimate bilo koju vrstu sredstva za spavanje, prirodnog ili drugog, kako biste bili sigurni da nema potencijalnog rizika od postojećih zdravstvenih stanja ili drugih lijekova koje uzimate, kaže pedagog za klinički san Terry Cralle, RN . 'Kao i svi lijekovi, prirodni lijekovi za spavanje mogu imati nuspojave i rizike. Mislim da je dobro dobiti informacije o njima, a zatim o tome razgovarati s pružateljem zdravstvene zaštite. '
Odbacite tehnologiju
Getty Images Ovo je broj jedan - većina nas ima ovaj refleks gdje naš mobitel mora biti nadohvat ruke, čak i kad idemo u krevet ', kaže Raj Dasgupta, dr. Med., Stručnjak za san i docent kliničke medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Keck južne Kalifornije. 'Moramo prekinuti tu naviku. Studije su pokazale da plavo svjetlo koje stvaraju elektronički uređaji može odgoditi početak sna. (Evo kako vam samo jedna dodatna minuta na telefonu prije spavanja može oduzeti 60 minuta sna.) Uključite telefon i držite ga na ormariću ili kraj kraj noćnog ormarića kako ne biste došli u iskušenje da pišete, provjerite posljednju e -poštu ili se izgubite na društvenim mrežama.
Ustati iz kreveta
Getty Images Pridržavajte se 20-minutnog pravila dr. Dasgupte: Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, napustite krevet i učinite nešto stimulativno u drugoj prostoriji. Pročitajte pravu knjigu-a ne e-knjigu-i izbjegavajte sve što vam može uzrokovati stres ili pogoršanje, što dodatno sprječava san, kaže. Kad osjetite pospanost, uvucite se u krevet.
Probajte jogu prije spavanja
Getty Images Joga opušta vaše tijelo i um, čineći ga savršeno pripremljenim za san. Rachel Salas, dr. Med., Izvanredna profesorica neurologije na Medicinskom fakultetu Johns Hopkins, predlaže jednostavne poze koje vam omogućuju da se usredotočite na disanje i oslobodite dnevnu napetost. Pokušajte sjediti prekriženih nogu i savijati se naprijed, ispruživši ruke ravno ispred sebe s glavom prema tlu. (Ili olakšajte san s ovih 9 opuštajućih poteza koje možete izvesti u krevetu.)
Isprobajte ovu rutinu joge za bolji san:
Vježbajte barem nekoliko puta tjedno
Getty Images Redovita tjelovježba uvelike će poboljšati vaš san, kaže Cralle. Ključno je pronaći savršeno vrijeme u danu u kojem vam vježbanje neće ometati san - nekim ljudima nije problem zaspati nakon večernjeg treninga, ali drugi će ujutro morati otići u teretanu. Ključ je vježbanje barem nekoliko puta tjedno, bilo da se radi o 10-minutnoj šetnji, tečaju joge ili znojnom tečaju dizanja utega.
Ne želim da ljudi isključuju vježbanje. Smatram da previše ljudi to čini, kaže Cralle. Za mnoge ljude večernja tjelovježba je u redu i ne ometa san. To je pokušaj i pogreška. Pozivam ljude da pronađu svoje slatko mjesto i vježbaju ga.
Izbjegavajte nepotrebno gledanje televizije
Getty Images Možda se čini kao dobra ideja da zadrijemate na svom omiljenom sitcomu, ali sadašnja istraživanja pokazuju da je upravo suprotno. Nedavna studija u Journal of Clinical Medicine Sleep otkrili su da su mlade odrasle osobe koje su gledale više uzastopnih epizoda iste televizijske emisije imale 98% veću vjerojatnost da će imati lošu kvalitetu sna te su izvijestile da su imale više simptoma nesanice i umora sljedećeg dana od onih koje nisu gledale prejedanje. Ispostavilo se da je promatranje prejedanja zapravo uzrokovalo njihovo kognitivno uzbuđenje-upravo kako ne želite da vam mozak radi neposredno prije spavanja. Isključite program nakon jedne epizode i odaberite emisije koje vas neće stimulirati, kaže dr. Dasgupta.
Napravite rutinu prije spavanja
Getty Images Oboljeli od nesanice mogu pronaći olakšanje ako se sat vremena isključe neposredno prije spavanja, kaže dr. Michael J. Breus, klinički psiholog, diplomat Američkog odbora za medicinu spavanja i suradnik Američke akademije za medicinu spavanja. Sat vremena prije nego što se svjetlo ugasi, usitnite ga u tri 20-minutna segmenta aktivnosti, kaže.
Većina problema sa spavanjem povezana je sa stresom, a suočavanje sa stresom doista je važno ', kaže Frank Lipman, dr. Med. 'Obično preporučujem neku vrstu meditacije ili tehniku disanja.' Provedite 20 minuta radeći nešto u čemu uživate (naravno, ne stimulirajući), odvojite 20 minuta za svoju higijensku rutinu, a posljednjih 20 minuta upotrijebite za opuštajuću tehniku, poput meditacije ili joge. (Tek ste počeli s meditacijom? Isprobajte ove 3 brze meditacije koje apsolutno svatko može učiniti.)
Uradite mentalnu matematiku
Getty Images Ako ste ustali u 3 ujutro, to je obično zbog vašeg mozga. Nesanicu često uzrokuje kognitivna komponenta poput depresije ili tjeskobe, kaže Breus. Isključite svoj um brojeći unatrag od 300 do 3. Toliko je matematički komplicirano da ne možete razmišljati ni o čemu drugom, a toliko dosadno da zaspite, kaže.
Izgradite utočište za san
Getty Images Okruženje vaše spavaće sobe igra veliku ulogu u tome koliko dobro padate i spavate. Previše ljudi zaboravlja optimizirati svoje okruženje za spavanje, a to ima zaista štetan učinak na njihov odmor, kaže Cralle. Stvari koje treba imati na umu: 'Koliko je star vaš madrac, kakva je temperatura u vašoj sobi i je li noću zaista mrak? Zaista nam je potreban taj mrak da bi melatonin krenuo ', kaže Cralle.
Ostavite smetnje pred vratima i stvorite sebi ritual za spavanje: zatamnite nijanse, okupajte se u vrućoj kadi i, što je najvažnije, postavite si policijski sat za medije kako ne biste ležali u krevetu gledajući svoj telefon sat vremena. 'Ugasite sve zaslone i sjednite uz šalicu čaja ili bilježnicu pri slabom svjetlu', predlaže ona. Trening vašeg tijela da se svake noći spušta u isto vrijeme pomoći će vašem unutarnjem biološkom satu da zna kada treba spavati, a sljedeći dan ćete se probuditi osjećajući se svježije.
Razgovarajte sa svojim doktorom o melatoninu
Getty Images Hormon melatonin, koji se proizvodi u epifizi mozga, kontrolira cirkadijalni ritam vašeg tijela ili unutarnji biološki sat. Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin navečer kad nestane sunčeve svjetlosti, zbog čega počinjete osjećati pospanost, objašnjava Nacionalna zaklada za spavanje .
Kao dodatak prehrani, melatonin je namijenjen pomoći ljudima koji imaju problema s održavanjem pravilnog načina spavanja. No, uzimanje odgovarajuće doze je ključno, kaže dr. Deirdre Conroy, psihologinja spavanja i zdravstvena trenerica Sretno, zdravi odmorni .
Prije nego popijete tabletu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik htjeti surađivati s vama kako bi utvrdio najbolju dozu melatonina za vas i koliko biste dugo trebali uzimati suplement. Čini se da su dodaci melatonina kratkoročno sigurni, ali se manje zna o njihovoj dugoročnoj sigurnosti.
Držite se rasporeda spavanja
Getty Images Održavanje redovnog vremena za spavanje i budnosti svih sedam dana u tjednu važno je za kvalitetan san (da, čak i vikendom!). Ljudi ostaju vani u petak navečer nakon dugog tjedna, a zatim idućeg jutra spavaju, što se prenosi i na nedjelju; zatim imate nesanicu u nedjelju navečer, zbog čega tijekom tjedna imate dug za spavanje, i to postaje ciklus, kaže dr. Dasgupta. (Imate li poremećaj spavanja? Odgovorite na ovih 5 pitanja da biste saznali.)
Uzmite međuobrok bogat triptofanom
Getty Images Određena hrana bogata bjelančevinama poput mlijeka, jaja, kikirikija i soje sadrži aminokiselinu zvanu triptofan koja uzrokuje pospanost, kaže Alissa Rumsey, MS, RD, osnivačica Alissa Rumsey Prehrana i wellness . Za najbolje rezultate, kombinirajte ovu hranu s izvorom ugljikohidrata, koji pomažu da više triptofana uđe u mozak. Neke preporuke: pečena soja, kikiriki, sjemenke suncokreta, sir cheddar, tuna iz konzerve i pistaći. Ne trebate puno: 'Čak i manji zalogaji mogu pružiti dozu triptofana studije pokazali su se značajnima u pomaganju pri spavanju ', kaže Rumsey.
Jedite više hrane bogate magnezijem
Getty Images Neka su mala istraživanja sugerirala da magnezij može pomoći kod nesanice, ali istraživanje nije zaključno. Jedna studija otkrili su da se, iako se ukupno vrijeme spavanja nije značajno promijenilo za sudionike koji su dobivali dodatke magnezija, došlo do poboljšanja u Indeks ozbiljnosti nesanice rezultat, koji mjeri prirodu, ozbiljnost i utjecaj nesanice u odraslih, kao i poboljšanje latencije početka spavanja (vrijeme potrebno za zaspati), učinkovitost sna, rano jutarnje buđenje i drugo.
Još jedno istraživanje otkrili su da mineral pomaže u smanjenju kortizola, hormona stresa koji vas može držati budnima noću. Doktor Lipman kaže da preporučuje magnezij pacijentima s nesanicom jer smiruje živčani sustav. No, budući da su dokazi o magneziju kao lijeku za spavanje rijetki, mogli biste razmisliti uključivanje više magnezija u vašu prehranu nego trošiti novac na dodatak. Nalazi se u kvinoji, bademima, špinatu, sjemenkama bundeve, kikirikiju, crnom grahu i smeđoj riži.
Spavajte s kućnim ljubimcem (ali ne u krevetu)
Getty Images Spavanje s Fidom nije tako loše, prema nova studija klinike Mayo to je otkrilo da su ljudi koji su imali psa u spavaćoj sobi bolje spavali od onih koji nisu. Ali ne dopustite da vam se psić zavuče ispod pokrivača: Sudionici koji su se ušuškali sa svojim kućnim ljubimcima imali su lošiju kvalitetu sna od onih koji to nisu učinili. Ako vam zajedničko spavanje s kućnim ljubimcima zvuči kao lijek za nesanicu, pobrinite se da vaš krzneni prijatelj spava na podu ili u vlastitom krevetu za kućne ljubimce u blizini kako biste oboje nesmetano i mirno spavali. (Evo 5 načina kako izgubiti težinu sa svojim ljubimcem - kako biste oboje mogli živjeti duže.)
Koristite čepiće za uši
Amazon Ugušite čepove za uši prigušite vanjske zvukove ili hrčuće iz kreveta. Breus preporučuje kupnju onih koji imaju ocjenu smanjenja buke 32 ili nižu (poput Mackovih čepova za uši s ultra mekom pjenom, 8,54 USD, amazon.com ), koji blokiraju ometajuće zvukove, ali vam ipak omogućuju da čujete budilicu ili alarm za dim.
Pijte čaj od kamilice
Getty Images Ima smisla da bi vam opuštanje uz šalicu čaja pomoglo da se opustite noću, a Cralle kaže da ne biste trebali podcijeniti njegovu umirujuću moć. 'Volim da ljudi imaju lijep, opuštajući prijelaz iz budnog stanja u san kako ne bi imali osjećaj da trebaju popiti tabletu ili nešto slično', kaže ona. 'Šalica čaja od kamilice noću može biti lijep dio tog rituala.' Kamilica se tradicionalno koristi za liječenje nesanice i tjeskobe, a ima i protuupalna i antibakterijska svojstva. Kao i kod mnogih biljnih lijekova, znanost iza toga nedostaje, ali svakako vrijedi pokušati. (Možete uzeti kutiju u zaista lijepom, izdržljivom limu na Amazonu za 8 dolara .)
Stručnjaci kažu da biste trebali nikada piti neposredno prije spavanja? Alkohol. Ne samo da može izazvati žgaravicu ili probavne smetnje (uobičajena sredstva za odvraćanje od spavanja), već i previše tekućine neposredno prije spavanja može dovesti do noćnih odlazaka u kupaonicu. 'Zbog toga ćete zaspati, ali loša strana su višestruka buđenja i uzbuđenja tijekom noći zbog kojih se ujutro ne osjećate svježi', upozorava dr. Dasgupta. To ne znači da ne možete popiti tu čašu Merlota za večerom - samo provjerite imate li nekoliko sati tampona prije nego udarite u sijeno.
Dogovorite termin kod terapeuta
Getty Images Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (ili CBT-I) pokazala se nevjerojatno učinkovitom za kronične probleme sa spavanjem, prema Klinika Mayo . Dok tablete za spavanje i druga sredstva za spavanje mogu liječiti samo simptome nesanice, CBT-I pomaže u identifikaciji korijena problema, ali za to je potrebno vrijeme i predanost, uz redovite posjete kliničaru koji vam može dati različite zadatke za spavanje koje možete isprobati kod kuće i zamoliti vas da vodite dnevnik spavanja.
