Getty Images Može biti nemoguće držati sve modne riječi u prehrani ravne - vegan , peskatarski, fleksitaristički , paleo - voćnjak? Pa gdje se tu uklapa prehrana na biljnoj bazi?
Prije svega, za razliku od nekih od ovih drugih koncepata, prehrana na biljnoj osnovi jest ne dijeta, a to definitivno nije prolazna muka. To je jednostavno nova oznaka za stil prehrane koji postoji oduvijek, kaže nutricionistica Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. To je vodič, mapa puta koja će vam pomoći da krenete prema zdravlju, a dopušta vam mnogo fleksibilnosti.
Biljna biljka pokriva mnogo dijeta. Bazilian ističe da se neko vrijeme veganska prehrana zasniva na biljkama, pa tako i način života u kojem većinu vremena jedete vegetarijansko, ali se na Dan zahvalnosti prepustite puretini ili pečenju u loncu tijekom nedjelje. Zapravo, neke od najpopularnijih i najzdravijih dijeta u svijetu su biljne prirode, a ipak uključuju male količine mesa. The Mediteranska prehrana, za koji se smatra da je jedan od najzdravijih načina prehrane na svijetu, uključuje ribu, piletinu, neke mliječne proizvode s niskim udjelom masti i povremeni zalogaj crvenog mesa.
Neke od najpopularnijih i najzdravijih dijeta na svijetu po prirodi su biljne.
Dakle, što točno znači 'biljno'?
Američka prehrana već je dugo sadržavala veliki komad mesa u sredini tanjura, s nekoliko povrća razbacanih sa strane kao naknadnu pomisao. Na biljnoj bazi jednostavno znači prebacivanje te jednadžbe. Hrana uzgojena sa zemlje, poput povrća, voća, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, nalazi se sprijeda i u sredini-u osnovi, A-listovi vašeg tanjura-dok hrana dobivena od životinja, poput govedine, peradi, ribe i mljekare, imaju više sporedne uloge. Nije sve ili ništa, kaže Bazilian, koji je i ambasador Kalifornijski orasi . Ne morate ići potpuno bez mesa da biste bili više biljnog podrijetla. Na biljnoj bazi također znači jesti više cjelovite hrane, dok se smanjuje količina prerađene hrane.
Henrik SorensenGetty Images
Koje su zdravstvene prednosti biljnih namirnica?
Kako ističe Bazilian, nisu sve biljne prehrane jednake. Možete jesti čips, bijelu rižu i kolač od mrkve te ga nazvati biljnim, ali to neće učiniti mnogo za vaše zdravlje ili težinu. Zapravo, jedan veliki studija otkrili su da, iako je biljna prehrana usmjerena na cjelovite žitarice, voće i povrće značajno smanjila rizik od kardiovaskularnih bolesti, prehrana na biljnoj bazi uključivala je prerađenu hranu s visokim udjelom šećera, s visokim udjelom masti, poput slatkiša i sode, kao i rafinirane žitarice i krumpir, imale su suprotan učinak.
No, ako se držite biljne hrane za koju znate da je zapravo zdrava, prednosti mogu uključivati:
• Manji rizik od razvoja dijabetes tipa 2
• Manji rizik od srčana bolest
• Manji rizik od razvoj raka
• Niža stopa od kognitivni pad
• Potencijalno veća stopa plodnosti
Još važnije: ako ste zabrinuti zbog sve alarmantnijih vijesti o klimatskim promjenama, prelazak na biljnu prehranu može pomozi planeti smanjenjem globalnih emisija staklenika, smanjenjem čišćenja zemljišta i pomaganjem u očuvanju staništa ugroženih vrsta.
Možete li smršavjeti na biljnoj prehrani?
Budući da je 'biljna prehrana' tako širok pojam, nema jasnog odgovora na to, ali sve ukazuje na da za mršavljenje, kaže Bazilian. Povrće je bogato hranjivim tvarima i malo kalorija, objašnjava ona. Osim toga, oni imaju veću sitost, pa nemate te energetske uspone i padove, niti imate toliko žudnje. U jednom studija, subjekti s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću koji su šest mjeseci slijedili dijetu s niskim udjelom masti, punomasnu i biljnu hranu (bez ograničenja kalorija) izgubili su u prosjeku 26 kilograma.
Henrik SorensenGetty Images Što jedete na biljnoj prehrani? A posebno za proteine?
Iako je potrebno malo više planiranja, možete dobiti sve protein trebate od biljaka. Bazilian zapravo ističe kako nekoliko sportaša svjetske klase, uključujući i najmoćniju od njih, Serenu Williams, uspijevaju na veganskoj ili biljnoj prehrani. Evo nekoliko biljnih opcija bogatih proteinima:
• Tofu, 13 g proteina na 3 oz. (probati Hodo marokanske kockice tofua )
• Orasi, 4 g proteina po 1/4 šalice. (pokušaj ovo Salata sa balzamičnim špinatom od oraha recept)
• Tempeh, 16 g proteina na 3 oz (probajte Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g proteina po 2/3 šalice (probajte ovo Edamame humus recept)
• Slanutak, 7 g po 1/2 šalice (pokušajte Banza Slanutak tjestenina)
• Crni grah. 7 g proteina po 1/2 šalice. (pokušaj ovo Santa Fe kukuruzna salata recept)
• Maslac od kikirikija, 7 g proteina po 2 žlice (probajte Justinovo klasično maslac od kikirikija )
• čelik rezani čelikom, 4 g proteina po 1/2 šalice (pokušajte Bob's Red Mill organski čelik izrezan zob)
• Quinoa, 8 g proteina po 1/4 šalice (pokušajte Lundberg organska trobojna kvinoja )
Kako započeti biljnu prehranu:
Započnite dodavanjem više biljaka jelima koja već volite, predlaže Bazilian. 'Ima 21 obrok u tjednu, pa počnite dodavanjem voća ili povrća jednom u dan. Na primjer, ako jedete jaja i tost za doručak, dodajte salsu, špinat ili avokado. Ako svom ručku ili večeri svaki dan dodate juhu ili salatu, dobit ćete povrće bogato hranjivim tvarima. '
Što se tiče vaših glavnih jela, Bazilian ističe da dok su popularna nova meso bez mesa , poput Impossible Burger i Beyond Meat, biljnog su podrijetla, također su visoko prerađeni. To mesnato zadovoljstvo možete dobiti hranom koja je sama po sebi zdrava i neprerađena, poput hamburgera od gljiva ili chorizo od oraha i crnog graha, kaže ona.
'Prijelaz na biljnu prehranu korak po korak i to je jednostavno', kaže Bazilian. 'To je prijedlog bez rizika.'
