Uz srčane bolesti koje su ubojica broj jedan muškaraca i žena u ovoj zemlji, pomislili biste da bi lijek koji bi mogao dramatično smanjiti ove smrti bila velika vijest. A ipak je najučinkovitiji lijek toliko jednostavan da većina ljudi ne može vjerovati da djeluje. 'U tradicionalnim društvima, gdje ljudi ne jedu prerađenu hranu, bolesti srca su rijetke', kaže kardiolog Arthur Agatston, dr. Poziv za buđenje na South Beachu . 'Ako počnete sa zdravom prehranom u djetinjstvu, srčani se napadi gotovo u potpunosti mogu spriječiti.'
Zapravo, prema istraživanju objavljenom u Cirkulacija , ljudi koji se hrane dijetom bogatom voćem, povrćem i ribom smanjuju rizik od smrti od srčanog ili moždanog udara za 35%. Istraživači su pratili prehrambene navike 31.546 ljudi s poviješću srčanih bolesti, moždanog udara ili dijabetesa tipa 2 tijekom pet godina, te su otkrili da su oni koji su se hranili zdravo za srce imali najmanje šanse za ponovljeni moždani udar ili srčani udar. Štoviše, zdravi ljudi koji jedu imali su 28% manju vjerojatnost da će razviti kongestivno zatajenje srca.
No, čak i ako ste srušili pomfrit male vojske u maloj vojsci, čišćenje vaše prehrane kao odrasle osobe i dalje može imati dubok učinak. Studije su pokazale da se do 70% srčanih bolesti može spriječiti pravilnim režimom, kaže Walter Willett, dr. Med., Predsjednik prehrane na Harvard School of Public Health. No, je li sama prehrana moćna poput lijekova? 'Oh, ne, mnogo je moćniji', kaže dr. Willett. 'Statini, najučinkovitiji pojedinačni lijekovi za smanjenje srčanih bolesti, samo su smanjili rizik za 25 do 30%.
Trebat će vam ormar pun lijekova na recept kako biste ostvarili sve prednosti ozbiljnog plana obroka za srce. Ne postoji ništa što lijek može učiniti a ni hrana ne može učiniti - smanjiti naš krvni tlak (poput ACE inhibitora), smanjiti 'loš' LDL kolesterol (poput statina), smanjiti štetne trigliceride (poput fibrata), povisiti 'dobar' HDL (poput tablete niacina) i sprječavaju neželjeno zgrušavanje koje uzrokuje srčane i moždane udare (poput aspirina).
Dijeta može biti toliko učinkovita da British Medical Journal objavio je rad u kojem se sugerira da liječnici odbacuju ideju o razvoju kombiniranog lijeka s više lijekova za srce - Polypill, kako je postalo poznato. Umjesto toga, preporučili su polimeral - „ukusniju i sigurniju alternativu“ koja bi uključivala vino, ribu, crnu čokoladu, češnjak, bademe i hrpe voća i povrća. 'No, što duže čekate, veća je vjerojatnost da će vam trebati lijekovi', upozorava dr. Agatston.
U tom duhu, evo devet vrhunskih namirnica za srce. Ali ovaj popis je samo početak. Uistinu zdrava prehrana sadrži široki raspon voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki - a ne samo nekoliko odabranih. Stoga, dok kupujete kelj, nemojte zanemariti blitvu, rikulu, špinat i romin. Naranča je odlična, ali i jagode, jabuke, banane i kivi. Hipokrat je shvatio koncept prije više od 2000 godina: 'Neka vaša hrana bude vaš lijek, a vaš lijek neka bude vaša hrana.'
Naranče
Rx efekt: Smanjite krvni tlak, kolesterol i zatajenje srca
Dokaz: Naranče sadrže ljekovite meleme za srce. Pektin topivih vlakana djeluje poput divovske spužve, upija kolesterol u hrani i blokira njegovu apsorpciju - baš poput klase lijekova poznatih kao sekvestranti žučnih kiselina. A kalij u narančama pomaže u ravnoteži soli, držeći krvni tlak pod kontrolom. No, nova istraživanja pokazuju nešto još zapanjujuće: citrusni pektin pomaže neutralizirati protein zvan galektin-3 koji uzrokuje ožiljke na srčanom tkivu, što dovodi do zastoja srca-stanje koje je često teško liječiti lijekovima. 'Dvadeset posto Amerikanaca starijih od 50 godina ima visok galektin-3', kaže Pieter Muntendam, dr. Med., Izvršni direktor BG Medicine u Walthamu, MA. 'Studija iz 2009. pokazala je da je prehrana bogata voćem i povrćem smanjila rizik od zatajenja srca za 37%.'
Probati: Pektin se nalazi u pulpi i jezgri. Više ćete ga dobiti u soku s pulpom. Ili još bolje, jedite svoje naranče.
Kelj
Rx efekt: Sprječava aterosklerozu
Dokaz: Mama je bila u pravu: morate konzumirati tamno lisnato zelje. 'Kale ima sve što biste htjeli u superhrani', kaže Joel Fuhrman, dr. Med., Autor bestselera Eat to Live, koji koristi dijetu i tjelovježbu kako bi pomogao pacijentima da preokrenu svoje kardiovaskularne bolesti. Za početak, kelj se može pohvaliti velikim brojem antioksidansa koji su zdravi za srce, omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, folatima, kalijem i vitaminom E. Također je bogat luteinom, koji je u studiji o aterosklerozi u Los Angelesu korelirao sa zaštitom od rane ateroskleroze. Kelj sadrži čak i neobičan spoj, glukorafanin, koji aktivira poseban zaštitni protein nazvan Nrf2. 'Stvara svojevrsni teflonski premaz u vašim arterijama kako se plak ne bi zalijepio', kaže dr. Fuhrman.
Probati: Za međuobrok probajte Bradov sirovi lisnati kelj - stvarni kelj koji je dehidriran, zatim premazan mljevenim indijskim oraščićima, sjemenkama suncokreta, limunovim sokom i češnjakom.
Češnjak
Rx efekt: Smanjuje krvni tlak i plak
Dokaz: Istraživanja sugeriraju da, poput lijekova koji blokiraju ACE i koji se bore protiv visokog krvnog tlaka, češnjak potiskuje enzim zvan angiotenzin, koji sužava krvne žile. Iako je učinak skroman u usporedbi s lijekovima, čini se da češnjak ima značajan utjecaj na nakupljanje plaka. U tri randomizirana ispitivanja, Matthew Budoff, dr. Med., Profesor medicine na UCLA -i, otkrio je da se progresija plaka usporila za više od 50% kod ljudi koji su uzimali ekstrakt češnjaka, u usporedbi s ubojicama bez vampira - a skupina bez češnjaka bila je na standardnim lijekovima, ' on kaže.
Probati: U ispitivanjima su korištene 250 mg tablete ekstrakta češnjaka iz Kyolic -a za standardizaciju doze. 'Ali uvijek je bolje jesti pravu hranu', kaže Gayl Canfield, RD, direktorica prehrane u Pritikin Longevity Centru u Miamiju.
Crno vino
Rx efekt: Pojačava HDL, smanjuje neželjeno zgrušavanje
Dokaz: Svaki alkohol potiče HDL, 'dobar' kolesterol koji pomaže u sprječavanju nastanka plaka. No, crno vino može ponuditi dodatne prednosti, kaže dr. John Folts, emeritus kardiovaskularne medicine i prehrane na Sveučilištu Wisconsin -Madison. 'Ključ nije resveratrol - trebalo bi vam 16 boca dnevno', kaže on. Umjesto toga, spojevi zvani polifenoli pomažu u održavanju krvnih žila fleksibilnima i smanjuju rizik od neželjenog zgrušavanja. 'Oni su gotovo jednako učinkoviti kao i aspirin', tvrdi on. No napomena: Više od jedne čaše vina dnevno povećava rizik od raka dojke za žene, a kronično pijenje oštećuje srce, pa je ovo slučaj da više nije bolje.
Probati: Tamno pivo poput Guinnessovog stouta isporučuje mnoge iste korisne polifenole.
Tamna čokolada
Rx efekt: Smanjuje krvni tlak
Dokaz: Indijanci Kuna uz obalu Paname imaju zavidno nizak krvni tlak - i za razliku od nas ostalih, s godinama ne razvijaju hipertenziju. Kad je kardiolog s Harvarda Norman Hollenberg, dr. Medicine, krenuo otkriti njihovu tajnu, pretpostavio je da nose neku rijetku genetsku osobinu. Umjesto toga otkrio je da piju ogromne količine minimalno prerađenog kakaa. Bogat je spojevima zvanim flavanoli koji poboljšavaju fleksibilnost krvnih žila. Svi ih možemo nabaviti iz čokolade - nekoliko kvadrata dnevno. Tamna čokolada će vjerojatno imati više jer počinje s većim udjelom kakaa - ali to nije jamstvo jer ih različite metode obrade mogu uništiti.
Probati: Dove Dark ima visoku razinu flavanola.
Sardine
Rx efekt: Snizite trigliceride, povisite HDL
Dokaz: Omega-3 masne kiseline u hladnovodnoj ribi ključne su za zdravlje srca, a srdele su među najvišim razinama. Ove 'dobre masti' snižavaju štetne trigliceride, povećavaju zaštitni HDL, smanjuju potencijalno smrtonosne srčane aritmije i ublažavaju upalu. Upala koja u konačnici destabilizira plak, uzrokujući njegovo pucanje i stvaranje ugruška koji izaziva srčani udar. Iako omega-3 možete dobiti iz biljnih izvora, poput lanenog sjemena, omega-3 s dugim lancem u ribama daleko su snažniji. Veliko dansko istraživanje prošle godine u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo 38% smanjenje ishemijske bolesti srca među ženama koje su najviše konzumirale.
Probati: Wild Planet prodaje divlje srdele u ekstra djevičanskom maslinovom ulju s limunom.
Leća
Rx efekt: Smanjite krvni tlak
Dokaz: Jedno međunarodno istraživanje pratilo je 12.763 osobe u Sjedinjenim Državama, Japanu i šest europskih zemalja tijekom 25 godina. Kad su rezultati zbrojeni, mahunarke - poput leće - bile su povezane sa 82% smanjenjem rizika od smrti od srčanih bolesti. Razlozi uključuju ne samo mršave biljne proteine i vlakna, već i folate, magnezij i kalij. George Mateljan, autor knjige The World's Healthiest Foods, naziva magnezij 'prirodnim blokatorom kalcijevih kanala u prirodi' - vrstom lijeka koji se bori protiv hipertenzije. I uravnotežujući sol, kalij je ključan za održavanje krvnog tlaka pod kontrolom.
Probati: TruRootsov novi Trio od leće s proklijalom kuha se za samo 5 do 7 minuta.
Bademi
Rx efekt: Smanjite LDL i fatalne aritmije
Dokaz: 'Ne morate biti jadni da biste smanjili kolesterol', kaže David Jenkins, doktor medicine, profesor medicine i nutricionističkih znanosti na Sveučilištu u Torontu. Biljni steroli u bademima smanjuju apsorpciju kolesterola iz prehrane, dok nezasićena ulja potiču jetru na stvaranje manjeg LDL -a i više 'dobrog' HDL -a. Kad je dr. Jenkins mjesec dana davao pacijentima vegetarijansku prehranu, uključujući bademe (zajedno s drugom hranom za snižavanje kolesterola, poput leće, patlidžana i soje), otkrio je smanjenje LDL-a za 28,6%-u usporedbi s onima na 20 mg lovastatina ( Mevacor). Dovoljno je samo 22 badema dnevno. Druga studija pokazala je veliki pad fatalnih aritmija s 2 obroka orašastih plodova tjedno.
Probati: Nemojte se ograničiti na bademe. Orasi, pistaći i kikiriki također su izvrsni.
Nar
Rx efekt: Smanjite aterosklerozu
Dokaz: Snižavanje LDL -a važno je, ali i sprječavanje oksidacije tog kolesterola. Kada se LDL oksidira, nastoji se zaglaviti u stijenkama arterija, započinjući stvaranje plaka. Michael Aviram, profesor biokemije na Technion-Israel Institute of Technology u Haifi, otkrio je da sok od nara sa svojim jedinstvenim antioksidansima ne samo da blokira napredovanje plaka, već je zapravo preokrenuo dio nakupljanja kad su pacijenti popili 8 unci dan godinu dana. Kako to radi? U kasnijim studijama, dr. Aviram je saznao da šipak aktivira enzim koji razgrađuje oksidirani kolesterol.
Probati: Za one koji vole šipak, ali ne i neuredan posao otvaranja, Pom Wonderful sada radi umjesto vas. Potražite sjemenke prekrivene plodovima (ili 'arilice') u prozirnim plastičnim čašama pod markom Pom Poms.
Bez polumjernih mjera
Nažalost, nećete zaštititi svoje srce od jednostavnog dodavanja čokolade, vina i orašastih plodova u prehranu punu krafni i slanine. Revolucionarna nova istraživanja objašnjavaju zašto. Godinama su nam vladini paneli govorili da je glavni negativac u srčanim bolestima zasićene masti u mesu i mliječnim proizvodima. Učinili smo logičnu stvar i smanjili ukupnu masnoću dok smo povećavali rafinirane ugljikohidrate. Loš potez. Istraživanja sada pokazuju da su šećer i rafinirano brašno u našim pogačicama, pizzama, kolačićima i gaziranim pićima još problematičniji. Bez vlakana (i drugih hranjivih tvari), ovi nezdravi ugljikohidrati prolaze kroz probavni trakt i u krvotok, gdje isporučuju trostruku dozu oštećenja srca-povećavaju štetne trigliceride, snižavaju zaštitni HDL i povisuju krvni tlak. No zasićene masti nisu lažne. Čini se da su neke studije to oslobodile - ali samo zato što su ljudi u tim studijama zamijenili lošu masnoću u prehrani štetnim ugljikohidratima. 'Kad jedete dobre masti umjesto loših, smanjuje se srčani rizik', kaže dr. Walter Willett s Harvarda. Zato sir tretirajte kao desert, a ne kao glavno jelo, i dajte prednost nemasnom mesu poput bizona na travi.
