MJTH/Shutterstock Vjerojatno ne pazite na dnevni unos magnezija kao na primjer na potrošnju masti ili šećera ili, dovraga, ako imate nedostatak vitamina D . Trenutno, međutim, o 48% Amerikanaca ne unosite dovoljno magnezija, pa iako vam ne treba tona, može vam nedostajati esencijalni mineral.
Iako magnezij ima ulogu u oko 300 kemijskih reakcija koje nas tjeraju da nesmetano radimo, 'nekome može biti teško znati je li nedostatak jer su rani simptomi pomalo nejasni', kaže Paul M. Coates, dr. Ured za dijetetske suplemente Instituta za zdravlje. Simptomi poput mučnine, umora ili gubitka apetita mogli bi se lako pripisati brojnim drugim nedostacima ili medicinskim stanjima. 'Najbolji način da se pobrinete da dobijete dovoljno je da jedete široku paletu hranjive hrane, uključujući cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i zeleno lisnato povrće', kaže on. (Evo zgodnog tablica za vađenje svih potrebnih magnezija iz hrane .)
Kad su u pitanju prirodni izvori, nema potrebe brinuti se da ćete dobiti previše magnezija, kaže on. Ali ako koristite dodatke prehrani za podmirivanje svojih dnevnih potreba - 320 miligrama dnevno za žene u dobi od 31 godine i starije te 420 mg za muškarce istih godina - limenka pretjerati. Držite se 350 mg ili manje dnevno od suplemenata (i pazite na lijekove koji sadrže magnezij, poput nekih laksativa) ili biste mogli riskirati neugodne nuspojave poput proljeva, mučnine i grčeva u trbuhu. (I muškarcima i ženama u dobi od 19 do 30 godina potrebno je oko 10 mg manje dnevno. Trudnicama je potrebno oko 40 mg više dnevno.)
VIŠE: 7 razloga zašto ste stalno umorni
Određene skupine ljudi imaju povećan rizik od nemjerenja zbog zdravstvenih stanja ili lijekova koji mijenjaju prirodnu apsorpciju ili izlučivanje magnezija u tijelu. Osobe s gastrointestinalnim problemima poput Crohnove ili celijakije možda neće apsorbirati magnezij tako učinkovito, dok se čini da osobe s dijabetesom tipa 2 gube više magnezija u mokraći. (Saznajte što vaš pišknjak govori o vašem zdravlju.) Kako starimo, apsorpcija se prirodno smanjuje, a izlučivanje se prirodno povećava. ( Otopina energetskih hranjivih tvari prvi je plan koji se bavi temeljnim uzrokom gotovo svake teške bolesti i zdravstvenog stanja; nabavite svoj primjerak danas.)
Lukav dio, kaže Coates, zapravo je ispitivanje nedostatka magnezija. 'Većina magnezija u tijelu nalazi se unutar stanica ili u kostima, pa testiranje krvi ne daje mnogo korisnih informacija.' Liječnik koji sumnja na nedostatak prvo će pokušati procijeniti koliko dobivate hranom. Test magnezija u krvi, slini ili urinu također može pomoći u približnoj predstavi o vašim trgovinama. Ali zato što je takve pretpostavlja se da vaš liječnik vjerojatno neće provesti magnezijev ekran ako već nemate veći rizik od nedostatka.
Potrebno je neko vrijeme da postanete istinski deficitarni, kaže Coates. Kratkoročno unos premalo magnezija zapravo ne dovodi do mnogih simptoma jer naši bubrezi imaju način da zadrže magnezij umjesto da ga izlučuju urinom kad smo na izmaku. Međutim, tijekom dužeg vremenskog razdoblja nedostatak magnezija mogao bi dovesti do sljedećih neugodnih nuspojava:
Vaš krvni tlak može porasti.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images Prehrana premalo magnezija može pridonijeti hipertenziji, ili visoki krvni tlak , ali dodaci magnezija ne snižavaju uvijek BP. Magnezij može biti uključen u nekoliko kemijskih reakcija u tijelu koje reguliraju krvni tlak, kaže Coates. Jedan primjer, kaže on, pomaže u održavanju odgovarajuće razine kalija i kalcija - ključni minerali za kontrolu krvnog tlaka - unutar naših stanica. (Pronađite kalij, kalcij i magnezij u ovim namirnicama koje snižavaju krvni tlak.)
Možda ćete osjetiti peckanje.
Ekstremni nedostatak može vas ostaviti ukočenim, peckavim ili čak uzrokovati češće grčevi u mišićima , Coates kaže, zbog uloge magnezija u funkciji mišića i živaca.
Možete biti izloženi većem riziku od razvoja osteoporoze.
Joshya/Shutterstock Unos dovoljne količine magnezija u prehranu obično znači veću gustoću kostiju, što je dobar znak da ste sigurni od prijeloma i eventualne osteoporoze. Ima smisla, s obzirom na oko 60% ukupnog magnezija u vašem tijelu pohranjuje se u vašim kostima . Istraživanja pokazuju da je ozbiljno uskraćivanje štakora magnezijem dovelo do lomljenja kostiju i smanjenog rasta kostiju, a umjereniji deficit (bliži onima u ljudi) i dalje je dovelo do gubitka koštane mase .
Možda ćete imati više glavobolje.
Postoji neki dokazi da ljudi koji pate od migrene često imaju malo magnezija. Smatra se da nedostatak može ometati različite kemikalije u mozgu, kao i potaknuti a vrsta aktivnosti mozga što dovodi do aure migrene. The dokazi su mješoviti , međutim, kada se radi o tome mogu li suplementi ublažiti ili spriječiti migrene.
