Getty Images Kad pomislite na hranjive tvari koje su vam potrebne svaki dan, vaš um vjerojatno skoči na vitamin D, željezo ili čak kalcij. Jedan ključni mineral koji bi vam mogao nedostajati? Magnezij.
Magnezij je vrlo važan mineral i sudjeluje u više od 600 kemijskih reakcija u tijelu, objašnjava Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u ljudskom tijelu nakon kalcija, kalija i natrija.
Problem je u tome što prosječna osoba dnevno dobije samo 50 do 66 posto magnezija koji joj je potreban, kaže Angelone. Zašto? Većina Amerikanaca ne jede dovoljno hrane bogate magnezijem-poput lisnatog zelenog povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki-već se umjesto toga opterećuje prerađenom, gdje je magnezij uklonjen u procesu rafiniranja, kaže ona.
Ipak, iako većina ljudi vjerojatno ne dobiva dovoljno, pravi nedostatak je rjeđi. Vaši bubrezi zapravo ograničavaju količinu magnezija koju ispirate urinom, prema Nacionalni zdravstveni zavodi . Osim što konzistentno jedete dijetu bogatu prerađenom hranom, nekoliko zdravstvenih stanja (uključujući dijabetes i celijakiju), kronični alkoholizam i uzimanje određenih lijekova mogu povećati rizik od istinskog nedostatka.
Hranjive tvari rade zajedno na promicanju optimalnog zdravlja, a neodgovarajući unos bilo kojeg nutrijenta, uključujući magnezij, može dovesti do simptoma ovisno o manjku, kaže Angelone. Evo šest znakova da ne unosite dovoljno magnezija i kako možete povećati unos.
Getty Images Magnezij vam pomaže da se osjećate budno udružujući se s enzimima unutar stanica za proizvodnju energije, kaže Angelone. Budući da nije lako testirati magnezij u krvi, nedostaci ili nedostaci često se ne otkrivaju, kaže ona. Stoga je teško znati koliko ljudi koji pate od umora možda zapravo ne unose dovoljno magnezija u stanice.
Mnogo stvari može učiniti da se osjećate umorno - nedostatak sna ili tjelovježbe, prehrana i različita zdravstvena stanja uobičajeni su krivci - no ako vaš umor potraje i osjetite više simptoma na ovom popisu, obratite se svom liječniku.
Getty Images Ako vas je usred noći probudio čarlijski konj, znate koliko nasumični grčevi mogu biti mučni. Određeni lijekovi, zdravstvena stanja, dugo vježbanje ili dulje zadržavanje određenog položaja mogu povećati rizik od grčeva.
No, ako ste isključili te čimbenike, moguće je da vam nedostaju neke kritične hranjive tvari. Magnezij pomaže u regulaciji rada mišića i živaca prenoseći kalij i kalcij kroz stanice, što je proces važan za zdrave mišićne kontrakcije. Niske razine minerala mogu povećati ekscitabilnost vaših živčanih završetaka, koji su odgovorni za stimulaciju mišića, prema Nacionalno vijeće za snagu i kondiciju . Stoga, kada postanu previše zbunjeni, mišići se ne mogu pravilno opustiti, uzrokujući trzanje, grčeve i bolne grčeve.
Getty Images Nekoliko studija sugerira da magnezij ima različite učinke na zdravlje srca, uključujući krvni tlak. Zapravo, ljudi koji su u prosjeku tri mjeseca primali 368 miligrama magnezija dnevno vidjeli su da im se očitavanje krvnog tlaka smanjilo, prema meta-analiza iz American Heart Association, ali samo ako nisu unosili dovoljno magnezija.
Znanstvenici nisu sigurni zašto ova veza postoji, ali mogla bi imati veze s učinkom magnezija na upalu, prema 2012. pregled istraživanja
Getty Images Magnezij pomaže aktivirati vitamin D, kaže Angelone. Čini se da je, prema nedavnom izvješću, svim enzimima koji obrađuju vitamin D potreban magnezij pregled od Journal of the American Osteopathic Association , a nacionalni zdravstveni podaci otkrivaju da opterećenje magnezijem može smanjiti rizik od nedostatka vitamina D.
To je važno: Istraživanje pokazuje da gotovo 42 posto Amerikanaca ne dobiva dovoljno vitamina D, koji je neophodan za održavanje jakog imunološkog sustava, zdravlja srca i kostiju.
Getty Images Oko 50 do 60 posto magnezija pohranjeno je u kostima, pa čak i blaga kronična insuficijencija magnezija može utjecati na gubitak koštane mase, a samim time i na zdravlje kostiju, kaže Angelone. A budući da nedovoljno unosa također može utjecati na razinu vitamina D, nedostatak magnezija na kraju može dovesti do potpune osteoporoze, bolesti koja čini vaše kosti lomljivima i podložnijima prijelomu.
Primjer: Nakon što su istraživači pratili više od 2.200 muškaraca 20 godina, otkrili su korelaciju između niske razine magnezija i povećanog rizika od prijeloma kostiju, prema studija u Europski časopis za epidemiologiju . Muškarci s niskom razinom magnezija bili su posebno skloni prijelomu kuka, što može dovesti do komplikacija opasnih po život.
Getty Images Nedostatak magnezija može poremetiti oslobađanje neurotransmitera u vašem tijelu i sužavanje krvnih stanica, dva čimbenika koji mogu potaknuti glavobolju, prema Nacionalni institut za zdravlje . Ljudi koji pate od migrene obično imaju nižu razinu magnezija od onih koji nemaju.
Magnezijev oksid obično se koristi za sprječavanje simptoma migrene, poput pulsirajuće boli, mučnine i povraćanja te osjetljivosti na svjetlo i zvuk. Stručnjaci misle da bi ovaj mineral mogao spriječiti oslobađanje kemikalija koje prenose bol i spriječiti moždane signale povezane s aurom-skup osjetnih promjena, poput viđenja iskri i svijetlih točkica-prema Američka zaklada za migrenu .
Getty Images Odrasle žene trebaju otprilike 310 do 320 miligrama magnezija dnevno, dok muškarci trebaju 400 do 420 miligrama, prema NIH -u. Neka istraživanja pokazuju da bi ovo ograničenje trebalo biti veće, kaže Angelone, pa ako ste zabrinuti zbog nedostatka ili nedostatka, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli količinu koja vam najbolje odgovara.
Dopuna je rijetko potrebna, a uzimanje magnezija u vrlo velikim dozama može uzrokovati neugodne nuspojave, poput proljeva ili bolova u trbuhu. Pokazalo se da postoje neki laksativi koji sadrže mega-dozu magnezija (tipično više od 5000 miligrama) otrovno i smrtonosno , prema NIH -u.
Ipak, s hranom bogatom magnezijem ne možete pretjerati. Vaše tijelo obično apsorbira 30 do 40 posto magnezija koji jedete, pa idite na bademe ili indijske oraščiće, špinat, sojino mlijeko, zob, crni ili grah, edamame, maslac od kikirikija, integralni kruh, avokado, krumpir, obični jogurt i smeđi riža, jer sve sadrže više od 40 miligrama minerala po obroku.
