7 znakova da vam vegetarijanska ili veganska prehrana ne odgovara

U nastojanju da poboljšate svoje zdravlje i smršavite, prestali ste jesti meso. Pa zašto se ne osjećate fantastično poput gotovo svakog vegana i vegetarijanca koje poznajete? Velike su šanse da bi vašem biljnom jelovniku bilo potrebno malo dotjerivanja.

Bezbroj studije pokazati da vegetarijanska i veganska prehrana mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetes , pa čak i neke vrste raka. Općenito, biljojedi su mršaviji od onih koji jedu meso. No, vegetarijanske dijete nisu sigurne - a ako jedete previše pogrešne hrane (ili premalo prave), možete se osjećati daleko od nevjerojatnog.

(Izgledajte i osjećajte se najbolje sa sobom Prevencija 21-dnevni plan za Volite svoje godine . To je reset koji mijenja život koji je potreban svakoj ženi starijoj od 40 godina!)

Srećom, znakove da vaš plan prehrane nije ispravan prilično je lako uočiti - i popraviti. Evo 7 vrijednih pažnje:

Nikada nemate dovoljno vremena za planiranje ili pripremu obroka.

Mesojedi kojima je potreban brzi ručak ili večera gotovo uvijek mogu pronaći pristojnu pileću salatu ili sendvič od puretine u kafiću ili zalogajnici u kutu. No do zdravih opcija bez mesa nije uvijek tako lako doći. Kao rezultat toga, veća je vjerojatnost da ćete se vratiti na hranu koja je bogata sirom ili rafiniranim ugljikohidratima, a ima malo svjetla, kaže Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, autor Zamjena superhrane . (Pizza ili tjestenina, netko?)

To ne znači da morate zacrtati sve što planirate jesti tijekom cijelog tjedna. (Mada, ako želite, krenite. Ovo tajne pripreme obroka može pomoći.) Ali trebali biste imati osnovnu ideju o tome što trebate imati pri ruci kako biste sastavili laka, hranjiva jela. Pogledajte svoju košaricu za namirnice i provjerite je li ispunjena s 50% proizvoda, 25% izvora proteina i 25% cjelovitih žitarica, kaže Blatner. Ako u trgovini kupite odgovarajući omjer namirnica, to će se lakše prevesti na vaš tanjur.

Osjećate se čudno naduto.

Grah, voće, povrće i cjelovite žitarice puni su vlakana koja vam mogu pomoći da ostanete zadovoljni, pa čak i smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti. No mogu vas ostaviti i gnjecavima i grčevima - osobito ako prebrzo povećate unos.

Kako biste olakšali nelagodu, pokušajte piti više vode. Vlakna upijaju dodatnu vodu u vašem sustavu, pa vam je potrebno više tekućine da bi se stvari dalje kretale, kaže Eliza Savage, MS, RD, CDN, Middleberg prehrana . Može vam pomoći i konzumiranje barem polovice vašeg povrća u kuhanom, a ne u sirovom obliku. Postupak kuhanja pomaže razgraditi dio vlakana, pa vaše tijelo ne mora obaviti toliko posla, kaže Savage.

Dobivate na težini.

Naravno, povrće vam može pomoći da smršavite. No, suprotno se može dogoditi ako pretjerate s pakiranim grickalicama ili pecivima. Vegetarijanska i veganska hrana nisu uvijek zdrava i niskokalorična, kaže Julie Upton, MS, RD, CSSD, osnivačica Apetit za zdravlje . Postoje veganski kolačići, kolačići i kolači ... ali ako je kolačić ili kolač, to nije dijetalna hrana.

Konzumiranje previše zdrave hrane može uzrokovati nakupljanje kilograma. Često vegetarijanci misle da, budući da jedu zdravu hranu, mogu jesti sveukupno više, kaže Blatner. No, iako su stvari poput smeđe riže i maslaca od oraha dobre za vas, one ne sadrže kalorije. I dalje morate pratiti veličinu obroka ako želite izgubiti ili održati svoju težinu, kaže Blatner. (Naša varalica za kontrolu porcija može vam pomoći u tome.)

Umorni ste cijelo vrijeme.

Postoji nekoliko krivaca koji bi mogli uzrokovati da se osjećate iskapano. Čovjek će pretjerati s kruhom i žitaricama te štedjeti na nemasnim proteinima i zdravim mastima, što može uzrokovati brži pad šećera u krvi i potrošnju energije, kaže Savage. Uvijek preporučujem uz svaki obrok barem jednu porciju proteina i jednu zdravu masnoću, kaže ona. (Pokušajte ugraditi neke od ovih 10 namirnica s visokim udjelom masti koje biste trebali jesti više u svoju prehranu.)

Također, nema puno sjajnih biljnih izvora željeza i vitamina B12, dva hranjiva koja su uključena u proizvodnju energije, kaže Blatner. Željezo se nalazi u grahu, leći i tofuu, a vitamin B12 može se naći u jajima, mliječnim proizvodima i nutritivnom kvascu. B12 se također nalazi u određenim obogaćenim žitaricama i alternativama mlijeka, poput Kashi Heart To Heart meda, pržene zobene žitarice (kupite sada: pakiranje od 6 komada, 25 USD, amazon.com ) i Organic Edensoy Extra (Kupite sada: karton od 32 unce, 5 USD, jet.com ). Ako mislite da postoji i najmanja šansa da svojom prehranom ne zadovoljite svoje prehrambene potrebe, razmislite o razgovoru sa svojim doktorom. Nakon uzimanja testa krvi, on ili ona mogu utvrditi ima li smisla uzimanje suplementa.

Vi zapravo niste veliki ljubitelj voća i povrća.

Jeste li vrsta vegetarijanca koji se pridržava tri P -a - tjestenine, PB & Js; i zapakiranih grickalica? To nije baš dobra vijest. Štedjeti zdrave biljne namirnice poput voća, povrća, žitarica i graha ne povećava samo vaše šanse da propustite važne hranjive tvari, već bi vas mogao izložiti i ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Vegetarijanska ili veganska prehrana koja se uglavnom sastoji od nezdrave hrane - poput rafiniranih žitarica, slatkiša i slatkih napitaka - može povećati rizik od srčanih bolesti, pokazalo je nedavno Harvard studija od više od 200.000 odraslih osoba. Kvaliteta vaše biljne hrane važna je, kaže Upton. Ne možete jesti vegansku tortu, kolačiće i krafne i smanjiti rizik od srčanih bolesti. (Međutim, povremeno jedenje veganskih poslastica nije potpuno zabranjeno. Sljedeći put kad vam zaželi slatka želja, razmislite o tome da napravite jedan od ova 3 ukusna deserta za koja nikada ne biste znali da su veganski.)

Jedete lažno meso kao da izlazi iz mode.

Naravno, povremeni sendvič sa psom tofuom ili veganskim pilećim sendvičem nije velika stvar, ali analozi mesa obično su visoko prerađeni i često su puni soli, šećera i umjetnih aroma i konzervansa. Ako uživate u njima, trebali biste ih imati kao povremene poslastice, a ne svakodnevne namirnice.

Umjesto toga, držite se cijelih izvora biljnih bjelančevina, poput graha, leće i orašastih plodova. (Ili, napravite vlastite vege burgere od nule. Evo pet recepata koji vam se neće raspasti na roštilju.) Što se tiče soje? Nekoliko obroka tjedno je u redu, kaže Savage. No, trebali biste se držati minimalno prerađene hrane od soje, poput tempeha bez GMO-a, tofua i edamama, a ne hamburgera od soje ili grickalica.

Savršeno pržite tofu u tavi uz ove savjete:

Gladni ste sat ili dva nakon jela.

Ako vam se jela bez mesa ne drže jako dugo, postoji velika šansa da ne isporučuju dovoljno proteina. Blatner kaže da se hrani s visokim udjelom proteina probavlja duže pa vam pomaže da duže ostanete zadovoljni. Vaše individualne potrebe za proteinima ovisit će o vašim kalorijskim potrebama i razini aktivnosti. Ali općenito, trebali biste imati za cilj imati barem jednu porciju proteina po obroku, poput pola šalice kuhane leće ili šalice grčkog jogurta. (Pogledajte ovih 7 načina bez kuhanja kako biste grčki jogurt pretvorili u obrok za kulinarsku inspiraciju.)

Drugi način popunjavanja? Polovicu tanjura napunite voćem i povrćem. Imaju puno rasutog materijala i vlakana, što vas pomaže napuniti, kaže Upton.