Getty Images Kad razmišljate o savršenoj hrani za doručak, teško se natječete s jajima. Bilo da ih pržite, pečete, kuhate ili miješate, oni uvijek zauzimaju središte pozornosti kao ukusan - da ne spominjemo, zadovoljavajući - jutarnji obrok. No, godinama su se ljudi bojali jaja zbog sadržaja zasićenih masti i kolesterola, što je dovelo do loše reputacije srca.
Novo istraživanje iz Australije baca više svjetla na pitanje na koje je znanost iznenađujuće teško odgovorilo: Jesu li jaja zaista zdrava?
U studiji objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition , istraživači su imali 128 ljudi s predijabetesom ili dijabetesom tipa 2 koji su jeli hranu bogatu jajima (12 jaja tjedno) ili nisko jajima (manje od 2 jaja tjedno) tijekom tri mjeseca. Nakon što su pratili do godinu dana, otkrili su da postoji nema razlike u kardiovaskularnim čimbenicima rizika - poput kolesterola, šećera u krvi ili krvnog tlaka - između dvije skupine, bez obzira na to koliko su jaja pojeli. Iako je ovo istraživanje dobilo djelomična sredstva od Australian Egg Corporation, većina dijetetičara i liječnika kaže da se jaja mogu jesti umjereno.
1 veliko jaje sadrži 78 kalorija, 5 g masti i 6 g proteina
Zamislite to ovako: Jedno veliko jaje ima oko 1,6 grama zasićene masti, objašnjava Amy Gorin, RDN, vlasnica Amy Gorin Prehrana na području New Yorka. U prehrani od 1500 kalorija ta bi količina činila samo 1 posto dnevnog preporučenog unosa zasićenih masti, što bi trebalo ograničiti na 10 posto ukupnih dnevnih kalorija, kaže Gorin.
Osim toga, najnovije američke prehrambene smjernice za Amerikance poništile su njezinu preporuku o ograničenju kolesterola u prehrani (kakvog imate u jajima), jer jednostavno nema dovoljno istraživanja koja bi podržala taj prijedlog.
Dakle, u velikoj shemi stvari jedno jaje zapravo neće nanijeti veliku štetu prosječnoj osobi. Važno je imati na umu kako jaja doprinose vašoj ukupnoj prehrani? kaže Gorin. Ako jedete puno hrane bogate zasićenim mastima - recimo, poput govedine ili svinjetine, mliječnih proizvoda ili pržene hrane - možda ćete morati paziti na unos, posebno ako imate srčana bolest , nekontrolirani krvni tlak ili visok rizik od obojega.
Inače, jaja mogu apsolutno biti dio zdrave, uravnotežene prehrane, kaže Gorin. Zapravo, vaša jutarnja tučnjava vjerojatno čini više za vaše opće zdravlje nego što mislite. Evo pet razloga da se razbijete.
Jaja jačaju zdravlje vašeg mozga
Vjerojatno ne čujete mnogo o kolinu, ali vašem je tijelu potreban ispravan nutrijent za pravilno funkcioniranje. Kolin igra ključnu ulogu u razvoju i funkciji vašeg mozga, pamćenju, metabolizmu i raspoloženju Nacionalni zdravstveni zavodi - a jaja su jedan od najboljih načina da ih unesete u svoju prehranu, jer vaše tijelo samo ne proizvodi dovoljno.
Većini odraslih žena potrebno je najmanje 425 miligrama kolina dnevno, ali možda će vam trebati i do 550 miligrama ako ste trudni ili dojite. Muškarci bi također trebali težiti 550 miligrama dnevno. U samo jednom velikom tvrdo kuhanom jajetu (od kojih je većina u žumanjku) možete pronaći 147 miligrama kolina.
Jaja su odlična i za vaše oči
Lutein i zeaksantin dva su ključna antioksidansa koji se nalaze u vašoj mrežnici, a koji filtriraju intenzivnu svjetlost kako bi zaštitili i održali zdrave stanice u vašim očima. Istraživanja sugeriraju da lutein i zeaksantin mogu smanjiti rizik od određenih očnih bolesti, poput starosne makularne degeneracije i katarakte, prema Američko optometrijsko udruženje .
Vaše tijelo ne proizvodi ove antioksidanse, pa je važno unositi ih dovoljno putem prehrane - a jaja su korisna. Zeleno lisnato povrće bit će vaš najbolji izvor hranjivih tvari, ali istraživanje pokazuje da će vašem tijelu biti lakše apsorbirati lutein i zeaksantin u jajima, vjerojatno zbog sadržaja masti. Želite najbolje od oba svijeta? Bacite malo kelja ili špinata u svoju svađu.
Jaja su super hranjiva
Kolin, lutein i zeaksantin nisu jedini nutrijenti u pakiranju jaja -također nude zadovoljavajuće proteine, esencijalne aminokiseline, masti zdrave za srce, vitamin D (koji se teško nalazi hranom), vitamine B, vitamin A, kalij i karotenoide (vrsta pigmenta koji djeluje kao antioksidans). Označite ga kredom do žumanjka, gdje ćete pronaći većinu hranjivih tvari jaja, kaže Gorin.
Profesionalni savjet: Dodajte tvrdo kuhana jaja u svoju salatu. Mali studija sa Sveučilišta Purdue otkrili su da su ljudi koji su jeli tri cijela jaja sa svojom salatom (koja je uključivala rajčicu, narezanu mrkvu i dječji špinat) apsorbirali tri do osam puta više karotenoida iz svog povrća-poput beta-karotena i likopena za borbu protiv bolesti-od onih koji su nisu dodali jaje u njihovu mješavinu.
Getty Images Jaja vam mogu pomoći pri mršavljenju
Australsko je istraživanje zaključilo da su i visoke i niske skupine jaja izgubile sličnu težinu. Međutim, također su ograničili unos kalorija, što bi neizbježno dovelo do gubitka težine sa ili bez jaja na tanjurima.
S obzirom na to, jaja su izvrsna zamjena ako za doručak obično napunite ne baš sjajnu hranu za doručak, poput slatkih žitarica, peciva ili krafni. Proteini koje jaja nude čine ih zasitnom hranom, objašnjava Gorin. Kad se osjećate sitima, manje je vjerojatno da ćete grickati i jesti dodatne kalorije. Što je više, jedno veliko jaje sadrži samo 78 kalorija .
Jaja vam mogu pomoći u izgradnji mišića
Vaše tijelo treba proteine kako bi popravilo sitne suze uzrokovane vježbama snage u vašem mišićnom tkivu, pomažući im da rastu, brže. Zato su jaja tako izvrstan međuobrok nakon treninga-samo jedno nudi otprilike 6 grama proteina. Pripazite samo na cijelo jaje jer žumanjak sadrži više od 40 posto proteina, kaže Gorin.
Osim toga, prema malenom studija objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition , muškarci koji su pojeli tri cijela jaja (18 grama proteina) odmah nakon treninga snage doživjeli su veći odgovor na izgradnju mišića od muškaraca koji su jeli bjelanjke s istom količinom proteina.
Čemu pojačanje cijelim jajima? Istraživači vjeruju da hranjive tvari u žumanjku-poput omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala-mogu podržati proces izgradnje mišića.
Samo naprijed i pojedi cijelo prokleto jaje! Ako vam treba neki inspo, pogledajte ovih sedam genijalni načini kuhanja jaja bez tave .
