Kako jesti više vlakana na svaki obrok kako biste smršavili i bili redoviti

Prevencija čitatelji kažu da je jedan od njihovih glavnih zdravstvenih ciljeva u 2018. godini - bolje jesti. Činjenica je da će vam hrana bogata vlaknima pomoći da to učinite, kao i da smršavite i spriječite bolesti. Nemojte mi samo vjerovati na riječ.

Studija iz 2016 otkrili su da su ljudi koji su prijavili veći unos vlakana konzumiranjem cjelovitih žitarica, voća i povrća imali gotovo 80% veću vjerojatnost dugog i zdravog života u razdoblju praćenja od 10 godina. Odnosno, manja je vjerojatnost da će patiti od visokog krvnog tlaka, dijabetesa, demencije, depresije i funkcionalnog invaliditeta. Moguće je da su ti ljudi općenito bolje izabrali hranu ili su bili fizički aktivniji, ali svakako vrijedi jesti više hrane s vlaknima.

Što je vlakno?

Vlakna koja se nalaze u grahu, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama, voću i povrću su ono što naše tijelo ne probavlja - što je dio onoga što ga čini tako korisnim. Dok crijevne bakterije dio vlakana pretvaraju u proizvode koji se apsorbiraju, većina njih putuje cijelim putem kroz probavni sustav, u osnovi hvatajući i gurajući druge stvari. Nažalost, mnogima od nas nedostaje vlakana, a budući da je nizak unos povezan s nizom zdravstvenih problema, smatra se hranjivim sastojkom koji zabrinjava javno zdravlje.

Vlakna su superjunak s moćnim prednostima. Hrana s više vlakana pomaže vam da redovito donosite i donosite zdrave dividende u vitaminima i mineralima koje sadrže. Evo nekoliko načina na koje vlakna mogu poboljšati vaše zdravlje:

• Vlakna vam pomažu da se dulje osjećate sitima, što pomaže u kontroli tjelesne težine. Zbogom, napad grickalica.
• Vlakna pomažu u borbi protiv srčanih bolesti iznoseći spojeve kolesterola iz tijela i smanjujući proizvodnju kolesterola.
• Vlakna pomažu usporiti probavu, čime se održava stabilan šećer u krvi. (Evo 7 skrivenih znakova da vam je šećer u krvi previsok.)
• Vlakna pomažu zdravlju crijeva. Istraživači sa Sveučilišta Nebraska otkrili su da konzumiranje cjelovitih žitarica ispunjenih vlaknima, poput ječma, smeđe riže, ili posebno njihove mješavine, mijenja crijevne bakterije kako bi se smanjila upala.
• Vlakna djeluju poput metle, promiču pravilnost i smanjuju zatvor. Također može pomoći u sprječavanju hemoroida.

Koliko vlakana vam treba?

Da biste znali kamo idete, morate znati svoj cilj. Preporuke o vlaknima razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Potrebe za vlaknima smanjuju se s godinama jer se s godinama stare potrebe za kalorijama smanjuju. I ženama općenito treba manje kalorija nego muškarcima opće smjernice su 14 grama vlakana na 1.000 kalorija. (Ovdje su 5 znakova da vaše tijelo želi da jedete više vlakana .)

Pomoću ove tablice provjerite svoje osobne potrebe za vlaknima:

• Žene od 19 do 30 godina = 28 grama dnevno
• Žene od 31 do 50 godina = 25 grama dnevno
• Žene 51 i starije = 22 grama dnevno
• Muškarci od 19 do 30 godina = 34 grama dnevno
• Muškarci od 31 do 50 godina = 31 grama dnevno
• Muškarci 51 i stariji = 28 grama dnevno

Pobjednička strategija je imati pri ruci hranu bogatu vlaknima. Kad su u kuhinji ili hladnjaku, postaju obroci i grickalice. Svaki tjedan napravite nekoliko recepata bogatih vlaknima koji će vam pomoći da postignete svoj cilj. Kako dodajete više vlakana, postupno to činite kako bi se vaš probavni trakt prilagodio. Pogledajmo kako to učiniti za svaki obrok, slasno.

Doručak

Napraviti Zobene pahuljice pečene s bobičastim kardamomom u nedjelju kako bi se smanjio neki kaos u ponedjeljak ujutro. Zob, bobičasto voće, sjemenke lana i orasi doprinose oko 4 grama vlakana po obroku. Ne želite peći? Zob preko noći su mogućnost hvatanja i kretanja koju možete pripremiti unaprijed. (Možete ih i napraviti recepti zobenih pahuljica za sporo kuhanje .)

Topljiva vlakna u zobi, kao i u ječmu, leći, grahu, te u nekom voću i povrću poput jabuka, naranči i mrkve nalik su spužvi. Privlači vodu i pretvara se u gel tijekom probave, što usporava brzinu pražnjenja želuca. To vam pomaže da se dulje osjećate sito, održava razinu šećera u krvi stabilnom, plus omogućuje više vremena za apsorpciju hranjivih tvari i pomaže u održavanju mekane stolice.

Budući da topljiva vlakna privlače vodu, važno je piti puno tekućine. Ujutro uživajte u kavi, čaju ili vodi, a bocu vode uvijek držite za stolom ili u automobilu dok obavljate poslove. Završite tjelesnu aktivnost i s pićem vode.

Jutarnja užina

Većina ureda ne bljeska znak Fiber Here. Sakrijte ih kako biste lakše nastavili stvari.

• 16 badema (2,5 grama) + 3 suhe šljive (3 grama) = 5,5 grama vlakana
• 2 Svježi hljeb od vlakana (5 grama) + 2 žlice. humus (2 grama) = 7 grama vlakana
• Jabuka (3 grama) + 2 žlice. maslac od kikirikija (2 grama) = 5 grama vlakana
• 2 žlice. umak od crnog graha (2 grama) + 12 pečenih čipsa od kukuruzne tortilje (1,5 grama) = 3,5 grama vlakana

Ručak

Ne morate propustiti vlakna za ručak. Sa oko 6 grama vlakana po šalici Salata od kvinoje od crnog graha recept je koji se priprema jednom, jede se cijeli tjedan. Uživajte u običnom ili zamotanom somunu sa zelenom salatom ili špinatom i komadom humusa. Ili ga ubacite u mini papričice za predjelo. Pakirajte krušku za još 5 grama vlakana ili malu bananu za 2 grama.

Sa 8 grama vlakana u pola šalice, grah je jedan od najboljih izvora vlakana. Koristite ih u smoothiejima, tepsijama, juhama, salatama, tjestenini i jelima od riže. (Možete ih čak i probati u slatkišima, poput ovih 7 nevjerojatno bogatih deserta koristeći limenku graha.)

Popodnevna užina ili predjelo

Opskrbite svoje grickalice vlaknima i oni će vas zadržati do večere. Pakirani su i edamame (8 grama vlakana po šalici) i avokado (10 grama vlakana po šalici). Kulinarska nutricionistica i registrirana dijetetičarka Julie Harrington iz RUkusna kuhinja kombinira ovo dvoje u ovome Edamame avokado humus za gotovo 4,5 grama vlakana po obroku. Nemate vremena? Harrington predlaže kupnju smrznutog edamama iz ljuske kako bi se pomiješao s već porcioniranim, kupljenim u trgovini guacamoleom za zamjenu koja se brzo popravlja. Dippers dodaju još više vlakana. Za još 4 grama namažite svoj humus na šest krekera od triscuita od cjelovite pšenice.

Predjela za zabave također mogu biti ukusna, hranjiva i vlaknasta! U njoj Buffalo Cvjetača Wing Dip , registrirana dijetetičarka Kara Lydon zamjenjuje piletinu za pečenu cvjetaču. Umak za vegetarijance ima 12 grama vlakana, čak i više ako umočite šalicu mrkve i celera kako biste dodali još 3 grama. Koristite unaprijed izrezanu cvjetaču kako biste uštedjeli malo vremena za sjeckanje.

13 načina da svoj humus podignete na bolje:

Večera

Znate da se vlakna nalaze u cjelovitim žitaricama, grahu, mahunarkama, voću i povrću. Ovaj recept ih sve kombinira. Leća od bundeve Quinoa Chili registrirana dijetetičarka Kaleigh McMordie iz Živahni stol ima gotovo 14 grama vlakana po obroku od 2 šalice. Čili bez mesa odlična je opcija za ručak u ponedjeljak i utorak bez mesa. Trebate nešto brže? Razmotrite nekoliko pripremljenih opcija: Amy's Black Bean Chili ili Grainfulov vegetarijanski čili .

Registrirana dijetetičarka Kara Golis iz Prehrana veličine bajtova kaže ona Vegetarijanske ćufte od patlidžana hit su i vegetarijanci i mesožderi. Orasi, grah i patlidžan dodaju mesnatost i povećavaju vlakna na oko 5 grama po 4 'mesne okruglice'. No, vlakna im ne idu jedino. Također su prepuni proteina biljnog podrijetla kako biste se satima osjećali sitima. Poslužite uz tjesteninu od cijele pšenice ili rezance od povrća kako biste još više povećali sadržaj vlakana. Golis pravi veliku seriju i neke sprema u zamrzivač za naporne noći. No, ako ste u škripcu, vegetarijanske polpete možete pronaći u odjeljku zamrzivača u većini velikih trgovina. (Želite li postati vegetarijanac? Evo vašeg vodiča kako to učiniti, dok još uvijek dobivate sve hranjive tvari koje su vam potrebne u prehrani .)

Večernja zakuska

Ovo je dovoljno dobro za filmsku večer ili zabavu mješavina grickalica od kokica posuto je suhim marelicama, kokosom, grožđicama, orasima i bademima - a u 2 šalice ima gotovo 6 grama vlakana.

Tražite nešto slatko, nešto? Registrirana dijetetičarka Christy Brissette iz 80 Twenty Nutrition ima upravo to. Nju Kora bobica smrznutog grčkog jogurta posipa se obrijanom tamnom čokoladom i narezanim bademima. Maline i kupine imaju 8 grama vlakana po šalici, što ovoj kori daje veliku izbočinu vlakana. 1/4 šalice narezanih badema dodaje još 3 grama vlakana. Ako nemate vremena za pripremu smrznute kore od jogurta, u roku od nekoliko sekundi ostvarite zdravstvene prednosti miješanjem 3/4 šalice običnog grčkog jogurta s 1 šalicom miješanih bobica i 2 žlice narezanih badema. Sve što trebate je žlica.

Judy Barbe registrirana je dijetetičarka, govornica i autorica Vaš 6-tjedni vodič za LiveBest: Jednostavna rješenja za svježu hranu i dobrobit . Posjetite njezinu web stranicu, www.LiveBest.info , za svakodnevna rješenja za hranu.