Možda ste čuli da proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže mnogo vlakana. Međutim, škrob u zrnu brzo se pretvara u šećer i nadvladava bilo koji učinak koji vlakna mogu blokirati. Naravno, svo voće i povrće sadrži šećer; to ih čini ugljikohidratima. Ipak, većina sadrži proporcionalno više topljivih vlakana od šećera, pa ne podižu šećer u krvi onoliko koliko to čine proizvodi od žitarica i drugi rafinirani ugljikohidrati.
Održavanje šećera u krvi važno je sredstvo za sprječavanje skokova inzulina, koji mogu zaključati masnoću u vašim stanicama i spriječiti je da se koristi za energiju. Tvar u našoj prehrani koja je najodgovornija za ove skokove šećera u krvi je škrob. No dobra je vijest da možete umanjiti učinke na povećanje šećera u krvi iskorištavanjem prirodnih tvari u hrani-poput vlakana u voću i povrću-koje usporavaju probavu ugljikohidrata i ulazak u krvotok.
Možete provjeriti koje voće i povrće ima najbolji omjer vlakana i šećera gledajući njihovo glikemijsko opterećenje (Niste sigurni što to znači? Vidi Učinak glikemije 101.). Svi ugljikohidrati koji su povezani s povećanim rizikom od pretilosti ili dijabetesa imaju glikemijsko opterećenje veće od 100. S druge strane, voće i povrće s glikemijskim opterećenjem manjim od 100 povezano je sa smanjenim rizikom. Stoga biste trebali izbjegavati voće ili povrće s glikemijskim opterećenjem većim od 100, iako sadrže topljiva vlakna. Voće i povrće čije je glikemijsko opterećenje između 50 i 100 prihvatljivo je za jelo, ali oslobađa dovoljno glukoze da poništi njihovu korisnost kao blokatora šećera. Najbolji blokatori šećera u voću i povrću su oni s glikemijskim opterećenjem manjim od 50.
Potrebno je oko 10 grama vlakana kako bi se smanjio skok šećera u krvi nakon obroka od obroka škroba za približno 25%. Niti jedno, tipično posluživanje voća ili povrća nije ni blizu da osigura 10 grama potrebnih za snižavanje šećera u krvi za 25%; morate uključiti nekoliko dijelova.
Dobar način da osigurate da dobijete dovoljno topljivih vlakana za obavljanje posla je da uz obrok uzmete salatu - najbolje prije nego što pojedete škrob. Salate vam omogućuju da kombinirate dovoljno blokatora šećera kako biste imali blagotvoran učinak. Na primjer, salata koja sadrži 2 šalice romaina (2 grama vlakana), šalicu nasjeckane rajčice (2 grama) i šalicu crvene paprike (3 grama) daje 7 grama vlakana. Dodajte to, recimo, u šalicu brokule (4,5 grama) uz obrok i dobit ćete 11,5 grama vlakana. (Za ideje o punjenju salata provjerite 12 moćnih salata za borbu protiv gladi.)
Topljiva vlakna najbolje blokiraju šećer kada se konzumiraju prije, a ne poslije, kada se jede škrob. Na primjer, ako vaš obrok uključuje salatu, odrezak, krumpir i mahune, pojedite salatu i barem dio graha prije nego što pojedete krumpir.
Više iz Prevencije: Kako zaspati šećer u krvi
Izvađeno iz Dijeta s blokatorima šećera: Jedite sjajno, smršavite-Liječnikov plan u 3 koraka za mršavljenje, smanjenje šećera u krvi i pobijeđivanje dijabetesa-dok jedete ugljikohidrate koje volite , autor Rob Thompson, dr. med., s urednicima časopisa Prevencija .
VOĆE
Jedna razlika između voća i povrća je ta što je priroda namjeravala voće jesti ptice i zvijeri. Tako su rasprostirali svoje sjeme. Životinje mami šećer u voću. Međutim, izdašan sadržaj šećera u nekom voću umanjuje njihovu korisnost kao blokatora šećera. Zahvaljujući učinku drugog obroka, mogli bi smanjiti razinu glukoze nakon sljedećeg obroka, ali šećer koji ispuštaju neutralizira dobrobiti za prvi obrok.
Kako plodovi sazrijevaju, barijere vlakana omekšavaju, a sadržaj šećera raste. Bobice, breskve i marelice imaju nisko glikemijsko opterećenje čak i kad su potpuno zrele. Kruške treba jesti dok su još hrskave. Jabuke ukusnog okusa, poput Golden Deliciousa, dobri su blokatori šećera, ali slađe sorte, poput Fujija i Honeycrispa, sadrže dovoljno šećera da se suprotstavi njihovoj korisnosti kao blokatora šećera. Osušeno voće ima veće glikemijsko opterećenje od svježeg voća samo zato što je manje, pa ih jedete više.
POVRĆE
U pravilu, povrće čini bolje blokatore šećera od voća. Imaju veći sadržaj vlakana i manje glikemijsko opterećenje. Topljiva vlakna dobro su topljiva pa upijaju vodu. Kuhanje povrća dok ne omekša i nakvasi zasićuje topiva vlakna u njemu, što ga čini manje učinkovitim kao blokatori šećera. Također, što je povrće oštrije kad ga pojedete, bit će zrnatije kad vam dođe do želuca. Što su veće čestice hrane, potrebno je duže vrijeme za njihovu probavu. Mrkva, brokula, cvjetača, mahune i šparoge najbolje djeluju kad se skuhaju tek toliko da im možete vilicom probušiti površinu. Što su siroviji, to su učinkovitiji kao blokatori šećera.
Na primjer, švedski istraživači su hranili skupinu ispitanika sirovom mrkvom obrokom koji je sadržavao škrob, te su usporedili razinu šećera u krvi nakon obroka s onom u skupini koja se hranila kuhanom mrkvom. Ispitanici koji su uz obrok jeli sirovu mrkvu imali su ne samo nižu razinu šećera u krvi i inzulina nakon obroka; također su imali znatno veće ocjene sitosti koje mjere koliko su se osjećali zadovoljni.
Osim što blokira šećer, povrće često može poslužiti i kao ukusna i zadovoljavajuća zamjena za škrob. Rekao je Dijeta za blokatore šećera ispitivačica Jane Wilchak, 'Pečeno povrće i pečeni karfiol - to je postao moj novi škrob.'
GRAH
Grah i druge mahunarke prepune su topljivih vlakana, ali sadrže i škrob. Veliko posluživanje može imati blagotvoran učinak na drugi obrok, ali ponekad grah može osloboditi dovoljno glukoze da vam izazove šećerni šok odmah nakon prvog obroka. Mnogo ovisi o tome kako ih pripremate.
Ako počnete s nekuhanim grahom i poslužite ga lagano hrskavim, 1/2 šalice neće toliko povisiti šećer u krvi i može smanjiti učinke druge hrane koja se konzumira tijekom prvog i drugog obroka na povećanje šećera u krvi. Ne treba vam puno graha da biste dobili dobru dozu vlakana; samo 1/2 šalice može osigurati čak 7,8 grama vlakana. I kao što možete vidjeti iz gornje tablice, ako se držite obroka od 1/2 šalice, nema opasnosti od previsokog povećanja glikemijskog opterećenja. Međutim, ako ih skuhate dok ne postanu kašasti ili ih ostavite da odstoje preko noći, a zatim ih zagrijete, postat će škrobniji i vjerojatno će vam povisiti šećer u krvi.
Više iz Prevencije: 14 fantastično zdravih namirnica za dijabetičare
