31 jednostavan način da poboljšate svoj metabolizam

Tehnički, vaš metabolizamje proces kojim vaše tijelo razgrađuje hranu i pretvara je u energiju. Netehnički gledano, to je ono što želite što više ubrzati kako bi vam pomoglo smršaviti . Za to smo tu da vam pomognemo. Iako je vaš metabolizam uglavnom nasljedan i može se usporiti s godinama, istraživanja pokazuju da neke namirnice, ponašanje i aktivnosti mogu povećati ili smanjiti vaš metabolizam, pa se mijenja količina energije koju vaše tijelo sagorijeva u određenom vremenskom razdoblju. Neki moderni pristupi poticanju metabolizma privukli su pozornost posljednjih godina - isprekidani post , jabučni ocat itd. - ali nema dokaza koji ukazuju na to da oni imaju značajan učinak na metabolizam, pa čak mogu imati i negativan učinak na vaše cjelokupno zdravlje. Umjesto toga, uključite ove navike u svoju svakodnevnu rutinu kako biste metabolizmu pomogli.

Pumpanjem željeza povećava se sagorijevanje kalorija dugo nakon što prestanete vježbati. Ali to ne znači da će ih te bučice od 3 kilograma prerezati. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Translational Medicine , ljudi koji hvataju veće utege i teže kraćim stankama između podizanja, povećavaju metaboličko sagorijevanje do 452 kalorije u sljedeća 24 sata. Ljudi koji su koristili lakše utege i uzimali duže pauze u istom su razdoblju sagorjeli samo 98 dodatnih kalorija.

Snažna aerobna tjelovježba može vam pomoći da sagorite gotovo 200 dodatnih kalorija tijekom 14 sati nakon znojenja, prema maloj studiji iz 2011. godine. Istraživanje sugerira da su kratki napadi intenzivnog trčanja, plivanja ili jahanja (HIIT vježbe) pobijedili duže, ležernije vježbe kada je u pitanju punjenje vašeg metabolizma. 'Samo 20 do 30 minuta HIIT -a, dva ili tri puta tjedno, dovoljno je da se vide rezultati', rekla je Pamela Peeke, dr. Med., Autorica Popravka gladi , u prethodnom intervjuu.

Doručak ubrzava vaš metabolizam i održava vam energiju punom cijeli dan. To može objasniti zašto su žene koje preskaču ovaj obrok 4 & frac12; puta veća je vjerojatnost pretilosti, pokazuju neka istraživanja.

'Unos ugljikohidrata navečer dovodi do metaboličkih problema, jer je tijelo noću otpornije na inzulin', objasnio je u prethodnom intervjuu dr. Aaron Cypess. To može rezultirati povećanjem šećera u krvi, što može pridonijeti povećanju tjelesne težine i drugim komplikacijama. Proteini ga ni ovdje ne režu - potrebno je samo nekoliko dodatnih koraka da se proteini pretvore u ugljikohidrate i masti. Višak kalorija noću bit će pohranjen kao masnoća, pa večerajte ranije i nastavite lagano grickati.

Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava, a vaša dnevna java može povećati vaš metabolizam 5 do 8%. Isto tako, šalica kuhanog čaja može povisiti vaš metabolizam za 12%, pokazalo je jedno japansko istraživanje. Istraživači vjeruju da antioksidansi čaja nazvani katehini daju poticaj. Međutim, imajte na umu da ovaj učinak može biti 'blag i privremen', prema jednom stručnjaku, a ako vas kofein čini nervoznim, lagano pojačanje možda se ne isplati.

Istraživanja pokazuju da neka vlakna mogu povećati vaše sagorijevanje masti za čak 30%. Studije također pokazuju da žene koje jedu puno vlakana imaju manju vjerojatnost da će s vremenom dobiti na težini. Cilj je oko 25 g dnevno - količina u tri obroka voća i povrća.

Njemački istraživači otkrili su da konzumiranje 48 unci hladne vode dnevno može pomoći u sagorijevanju više kalorija. Korist može doći od rada koji vaš sustav mora ugasiti da zagrije svu tu vodu do tjelesne temperature.

Kanadski su istraživači otkrili da ljudi koji konzumiraju puno organoklorina-vrste zagađivača pesticida pohranjenih u masnim stanicama-tijekom gubitka težine doživljavaju veći pad metabolizma od normalnog, možda zato što toksini ometaju proces sagorijevanja energije. Druga istraživanja nagovještavaju da pesticidi mogu potaknuti povećanje tjelesne težine. Birajte organsko pri kupnji breskvi, jabuka, paprike, celera, nektarina, jagoda, trešanja, zelene salate, uvoznog grožđa i krušaka; neorganske inačice imaju najveću razinu pesticida.

Istraživanja pokazuju da proteini mogu povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35%. Zato pokušajte dodati neke zdravi proteini za svaki obrok , poput avokada, nemasnih komada mesa ili peradi, mliječnih proizvoda, ribe, orašastih plodova ili graha.

Željezo je bitno za transport kisika koji su vaši mišići potrebni za sagorijevanje masti, kaže Tammy Lakatos, RD, koautorica Potaknite svoj metabolizam . Do menopauze, žene mjesečno gube željezo. Osim ako ne napunite zalihe, riskirate nisku energiju i oslabljen metabolizam. Školjke, nemasno meso, grah, obogaćene žitarice i špinat izvrsni su izvori.

Vitamin D je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva koje ubrzava metabolizam. Nažalost, istraživači procjenjuju da bijednih 4% Amerikanaca starijih od 50 godina unosi dovoljno vitamina D svojom prehranom. Unesite 90% preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) u porciju lososa od 3,5 unci. Drugi dobri izvori: tuna, škampi, tofu, obogaćeno mlijeko i žitarice te jaja.

'Postoje neki dokazi da nedostatak kalcija, koji je uobičajen kod mnogih žena, može usporiti metabolizam', kaže Lakatos. Istraživanja pokazuju da konzumiranje kalcija putem mliječne hrane također može smanjiti apsorpciju masti iz drugih namirnica.

Vježba je najbolja. No, istraživanja pokazuju da čak i mali pokreti - istezanje nogu, uz stepenice ili čak samo stajanje da razgovarate telefonom - mogu dodati dodatnih 350 kalorija sagorijelih u jednom danu.

Što više morate prožvakati zalogaj prije nego što progutate, više energije sagorijevate prije nego što vam ta hrana uopće udari u trbuh. Hrana u svom „cijelom stanju“ - mislim jabuke za razliku od jabukovog umaka - obično zahtijeva više žvakanja. Tako i proteini, orasi, voće i povrće.

Oni koji su na dijeti uzimali kapsaicin, kemikaliju koja pali ljute papričice, udvostručili su potrošnju energije nekoliko sati, pokazalo je istraživanje UCLA -e. Vezujući se za živčane receptore i šaljući signale za sagorijevanje masti u vaš mozak, čak i blage paprike sadrže spojeve koji pomažu izbrisati do 100 kalorija dnevno. Trebate inspiraciju? Probatikuhanje sa začinima poputharissa, sjevernoafrička pasta od dimljene čili papričice koja se izvrsno uklapa u juhu (psst-evo kako je napraviti).

B12 je povezan s zdravijim, zdravijim metabolizmom. Iako većina nas unosi dovoljno ovog nutrijenta u svoju prehranu, vegani - ili oni koji izbjegavaju meso, mliječne proizvode i jaja - izloženi su ozbiljnom riziku od nedostatka B12. Dodatak može popuniti vaše nedostatke u prehrani.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Nutrition . Više istraživanja pokazuje da su ljudi koji biraju punomasne mliječne proizvode mršaviji i zdraviji od onih koji biraju niskomasno ili nemasno. Stručnjaci kažu da vam masnoće u mliječnim proizvodima mogu pomoći da se brže osjećate sito, što može smanjiti prejedanje ili potrebu za nezdravim grickalicama.

Samo jedna noć lošeg sna može usporiti vaš metabolizam sljedećeg jutra, smanjujući energiju koju trošite do 20%, prema studiji u American Journal of Clinical Nutrition . Povrh toga, poremećeno zatvoreno oko može ozbiljno izbaciti hormone gladi leptin i grelin, što znači da ćete vjerojatnije posegnuti za nezdravom hranom.

Studija objavljena u časopisu Dijabetes otkrili su da su oni koji su spavali u prostoriji od 66ºF sagorjeli 7% više kalorija od onih koji su spavali u prostoriji od 75ºF. Autori studije vjeruju da je to uzrokovano tijelima sudionika koji sagorijevaju dodatnu energiju kako bi podigli svoju jezgru na 98,6ºF.

Istraživanja sugeriraju da je zdrava 'smeđa mast' - koja se nakuplja u malim količinama kada ste izloženi hladnoći - metabolički aktivna, pa može pomoći vašem tijelu u sagorijevanju kalorija tijekom dana. Više istraživanja ukazuje na to da se smeđa mast i vaša sposobnost da brzo podnesete nakupljanje hladnoće ako isključite termostat ili izgubite taj dodatni sloj tijekom hladnijih mjeseci.

Izlaganje svjetlosti ujutro ne samo da će vam pomoći da se probudite, već će vam i pomoći da ostanete vitki, sugerira istraživanje sa Sveučilišta Northwestern. Svjetlost jačine sunca pomaže u podešavanju unutarnjih satova vašeg tijela, koji reguliraju sve, od sna do metabolizma.

Konzumiranje umjetno zaslađenih napitaka može negativno utjecati na normalnu metaboličku reakciju vašeg tijela na šećer, napominje studija u časopisu Trends in Endocrinology & Metabolism. Ne slažu se svi, ali dijetetski napici povezani su s debljanjem i metaboličkim sindromom, skupinom čimbenika rizika koji povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Ovo nije vaše zeleno svjetlo za uništavanje uredske zdjele slatkiša. No, neće naštetiti uhvatiti par kvadrata tamne čokolade s visokim kakaom. U istraživanju švicarskih i njemačkih istraživača, sudionici su dva tjedna jeli oko 1,5 unci tamne čokolade dnevno. U usporedbi s kontrolnom skupinom, oni koji su jeli čokoladu uživali su u bolje reguliranim metabolizmima. Možda kemikalije u kakau, poput flavonoida, igraju ulogu u regulaciji metabolizma, kažu istraživači.

Samo 10 minuta kikotanja može vam pomoći da sagorite 10 do 20% više kalorija, u usporedbi s kamenim licem, pokazuju istraživanja. Studije su također povezale smijeh s nižom stopom stresa i zdravijim srcem.

Mnoga istraživanja povezuju meditaciju s nižom stopom stresa. Studija iz 2014. pokazala je da su žene koje su bile pod većim stresom imale sporiji metabolizam i sagorijevale manje masti nakon jela od onih koje su bile bez stresa.

Baš kao što vlakna i hrana koja se sporo probavlja potiču vaš metabolizam (isprobajte ove i zahtijevaju više energije za sagorijevanje, suprotno je s rafiniranim zalogajima i žitaricama, pokazuju istraživanja. Preskakanje bijelog kruha, bijele riže i grickalica poput čipsa ili kolačića u korist cjelovita, neprerađena hrana i žitarice dobra je ideja. Isprobajte ovih 12 namirnica koje potiču metabolizam.

Kad imate alkoholno piće , sagorijevate manje masti jer se umjesto toga alkohol koristi kao gorivo. Vraćanje ekvivalenta otprilike dva martinija može smanjiti sposobnost sagorijevanja masti vašeg tijela do 73%, pokazuju istraživanja.

Istraživanja pokazuju da polinezasićene masne kiseline (PUFA) u orašastim plodovima - a posebno u orasima - mogu pojačati aktivnost određenih gena koji kontroliraju sagorijevanje masti. Rezultat: Sagorijevate više kalorija tijekom dana, nalazi pregled u Američki časopis za kliničku prehranu . Ciljajte 1 do 1,5 unci (mala šaka) oraha dnevno.

Morska sol je ukusnija opcija od obične stare kuhinjske soli. No nedostaje joda - ključnog elementa koji štitnjači, koja kontrolira vaš metabolizam, daje mojo. Bez primjerenog joda, vaša štitnjača ne može normalno raditi, pa vaš metabolizam može posustati. Ne trebate puno jodirane kuhinjske soli da biste se riješili joda. Samo & frac14; žličica daje gotovo 50% vaše dnevne dnevne doze joda. Morske alge, bakalar, škampi i jaja također sadrže jod.

Još jedan nutrijent koji štitnjači treba za pravilno funkcioniranje: cinkov . I opet, vegani su ti koji moraju paziti na nedostatak. Iako vam ne treba puno cinka, samo nekolicina namirnica sadrži hranjive tvari - uključujući govedinu, perad i školjke. Ako vam ih nema na jelovniku, sezam i žitarice poput pire sadrže malo cinka, pa tako i mnogi multivitamini.