Christopher Testani Proglasivši da vam tjestenina i palačinke mogu pomoći smršaviti granična je hereza u današnjim zdravstvenim krugovima, gdje naslovi tvrde da nas ugljikohidrati čine debelima i bolesnima, a Duh prošlosti Atkins progoni svaku zdjelu puhastog pire krumpira poput lošeg probavnog problema. No, čak ni Duh Paleo sadašnjosti ne može spriječiti rastuću skupinu znanstvenika i proizvođača hrane da izjave da nam ugljikohidrati zapravo mogu pomoći u sagorijevanju masti - a pod ugljikohidratima to znači posebno jedan ugljikohidrat koji nas može učiniti vitkijima i zdraviji u gotovo svakom pogledu. Nikad niste čuli za otporni škrob (RS)? Niste sami - većina ljudi nije. No, sve se više stručnjaka okreće obećanju, tvrdeći da namirnice bogate RS-om poput tjestenine i krumpira mogu pomoći u mršavljenju-ako znamo pravi način da ih jedemo.
Implikacije RS -a nadilaze i to što ste izgubili nekoliko kilograma. Čelnici prehrane i vladine agencije počinju uviđati da bi RS mogla imati dramatične učinke na javno zdravlje, ne samo da pomaže u sprječavanju krize pretilosti, već i nudi nove načine za liječenje probavnih problema, dijabetesa, pa čak i raka, a sve to hranom. Ako su istraživači u pravu, mogli bismo biti na pragu nove vrste prehrambene revolucije u kojoj nutricionisti propisuju posebne ugljikohidrate za teške bolesti, a RS se namjerno dodaje pakiranoj hrani. Australski stručnjaci već razvijaju pasmine pšenice i riže visoko u RS -u, dok je USDA zadužilo američke znanstvenike za slične poljoprivredne pokuse.
'Moje je mišljenje da je obećanje [RS] izvanredno', kaže David Topping, vodeći istraživač iz RS -a i viši znanstvenik u prehrani pri Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, australijskoj javnoj agenciji za primijenjenu znanost. 'Istraživanje će se samo po sebi pokrenuti. Književnost se širi; vlade troše novac na to. Svi znakovi pokazuju da se hvata. '
No, što se točno hvata? Zamislite RS kao majstora prerušavanja: Izgleda kao škrob, ali djeluje kao vlakno, prolazi kroz tanko crijevo do debelog crijeva bez probave (ergo naziv: škrob koji se „opire“ probavi). Normalni škrobovi imaju kalorije jer ih probavljamo, koristeći njihovu glukozu za energiju. Većina namirnica sa škrobom, poput bijelog kruha i obične tjestenine, sadrži tone visoko probavljivog škroba - a time i tone kalorija. Ali RS je drugačija. Budući da ga naše tijelo ne probavlja, ne daje nam energiju izravno, pa se kalorijska vrijednost smanjuje. RS također pokreće hormone zbog kojih se osjećamo sito, pomažući nam da jedemo manje tijekom dana. Studije pokazuju da RS također može sniziti šećer u krvi, poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od raka.
Pa zašto nisu svi smo čuli za to? 'Čak i ako vam je to vijest, ovo nije potpuno nova znanost', kaže Wendy Bazilian, stručnjakinja za prehranu i suradnica Jedite čisto, ostanite vitki . 'I to nije samo još jedan naslov - ovo je prirodna evolucija znanosti.' Drugim riječima, istraživači znaju za RS desetljećima, ali sve više stručnjaka počinje shvaćati koliko pozitivno RS može utjecati na pacijente i potrošače. 'Mnogi ljudi isključuju uši na ugljikohidrate - paze na njih', kaže Bazilian. 'No RS može koristiti zdravstvenim problemima poput regulacije šećera u krvi, visokih razina inzulina, zdravih crijeva, imunološkog sustava i moguće raka. I nije li to sjajno - još jedan dar majke prirode. '
Vrijeme je da odmotaš svoj dar, Ameriko.
9 najboljih cjelovitih izvora hrane RS
Christopher Testani Želite li znati koje namirnice najviše zarađuju za vaš novac? Nažalost, ne postoji univerzalni vodič koji kaže koliko je RS u cjelovitoj hrani - razine se razlikuju od biljke do biljke i s različitim vremenima hlađenja. No, postoji nekoliko studija koje nam daju približne iznose. Evo najboljih izvora:
- Zelene banane Ogulite jedno malo voće za 38 g.
- Krumpir Pecite jednu srednju kašu i ostavite da se ohladi 33 g.
- Valjani zob Stavite & frac12; šalicu nekuhanog zobi u muslima ili posipati po jogurtu za 8,5 g.
- Bijeli grah Pire 1 šalicu za ukusan umak i dobit ćete 10,5 g.
- bijela riža Samo ⅔ šalice kuhanih namirnica daje vam oko 5 g - hlađenje nije potrebno.
- Tjestenina Pustite da se 1 šalica kuhane tjestenine ohladi i dodajte u salatu 5 g.
- Leća Samo& frac12;šalica kuhanog daje oko 5 g.
- Smrznuti grašak Parna ili mikrovalna & frac12; šalicu, ostavite da se ohlade i ubacite u salatu 5 g.
- Indijski orasi Usitnite 1 oz (18 oraha) za 3,5 g.
Zora otkrića RS -a nastupila je početkom 1980 -ih, kada su britanski istraživači identificirali novu vrstu škroba koja se, čudno, nije probavila u tankom crijevu, već je krenula ravno u debelo crijevo. 'Tada se to smatralo smiješnim', kaže Topping. No, neobični atributi RS -a imali bi smisla godinama kasnije, nakon što su istraživači shvatili svrhu RS -a u našim crijevima - hraniti bilione crijevnih bakterija koje mogu poboljšati naše zdravlje na bezbroj različitih načina. ( Evo kako hakirati crijevne bakterije za lakši nego ikada gubitak težine!)
Danas postoje stotine objavljenih studija o RS -u, a istraživači su saznali da ne postoji jedna nego četiri glavne vrste znatiželjnog škroba. Prva dva prirodno se nalaze u hrani: RS 1 nalazi se u nekim žitaricama, poput zobi, ječma i pšenice, kao i u mahunarkama, poput graška, leće i crnog graha, dok se RS 2 nalazi u određenom povrću i voću, uključujući sirovo krumpir svake vrste i zelene banane. No, kada kuhate hranu koja ima RS 2, njihovi se škrobovi mijenjaju i gube otpornu moć. Na primjer, dok je sirovi krumpir bogat RS 2, vrući, kuhani krumpir nema ništa, što znači da će se svi njegovi škrobovi probaviti i upotrijebiti za energiju.
Christopher Testani No, pire krumpir i dalje možete pozdraviti na dijeti ako napravite još jedan korak: Pustite da se tjestenine ohlade. Hlađenjem vrućih, kuhanih ugljikohidrata poput krumpira, tjestenine ili riže proizvodi se RS 3, koji djeluje baš poput RS 1 i RS 2 za smanjenje broja kalorija. Zapravo, prema jednoj revolucionarnoj studiji , dopuštajući riži da se ohladi prije jela, može smanjiti kalorijski sadržaj za čak 50%, pretvarajući šalicu riže od 200 kalorija u šalicu od 100 kalorija, potpuno istog okusa i teksture.
Iako je obećanje RS 3 nevjerojatno, postoji i razlog za uzbuđenje zbog RS 4, nastalog kada proizvođači hrane uzimaju normalne škrobove poput pšeničnog brašna i tretiraju ih kao otpornije, čime značajno smanjuju kalorije u proizvodima.
Bez obzira na to jedete li RS 1 ili RS 4, škrob općenito postiže svoje prednosti mršavljenja pomažući tijelu da sagorijeva više masti, bolje kontrolira hormone za povećanje tjelesne težine i smanjuje apetit - tim redoslijedom. Domino efekt počinje topljenjem masti, što RS čini utječući na to koje hranjive tvari tijelo sagorijeva, a koje pohranjuje, kaže Janine Higgins, istraživačica iz RS -a i izvanredna profesorica pedijatrije na Sveučilištu Colorado. Ukratko, kaže ona, RS tjera tijelo da sagorijeva masti, a ne ugljikohidrate, za gorivo, dok smanjuje veličinu masnih stanica. Jedno je istraživanje otkrilo da su ljudi koji su dobivali samo 5% svojih dnevnih ugljikohidrata iz RS-oko 11 do 16 g RS dnevno, ili količina u polovici pečenog i ohlađenog krumpira-povećali sagorijevanje masti za više od 20% . Druga su istraživanja otkrila da konzumiranje brašna obogaćenog RS 4 smanjuje tjelesnu masnoću i veličinu struka, a kod miševa škrob povećava sagorijevanje masti do 45%, pažeći uglavnom opasnu masnoću na trbuhu koja može okružiti unutarnje organe.
VIŠE: 9 dokazanih načina za gubitak tvrdoglave masti na trbuhu
Najbolji RS proizvodi za kuhanje i užinu
Honeyville/Bob's Red Mill/FiberGourmet/Organic Gemini Inovativne prehrambene tvrtke proizvode smiješne zapakirane namirnice i grickalice smiješno visoko u RS -u. Nekoliko naših favorita:
1. Honeyville Hi-Maize otporan škrob
Ovaj škrob, razvijen prije 20 godina iz kukuruza koji nije GMO, prirodno je visok u RS-čak i kad se zagrije, ima 5 g po žlici. Za optimalnu teksturu zamijenite 1/3 običnog brašna u pecivima ili dodajte u smoothie. (8 USD za 12 oz)
2. Bob's Red Mill nemodificirani krumpirov škrob
Sirovi slatkiši imaju više RS -a od kuhanih, ohlađenih, ali tko se žvaće na sirovim kašama? Umjesto toga, pokušajte pomiješati 1 žlicu ovog škroba u smoothie (zagrijavanjem uništava njegovu RS) i dobiti 8 g. (4 USD za 24 oz)
3. FiberGourmet Sharp Cheddar Thinables
Zašto jesti obične kvadrate sira ako imaju isti okus i polovicu kalorija? Svaka porcija od 1 oz sadrži samo 60 kalorija i 14 g RS. Pojedi cijelu kutiju za 360 kalorija. (5 USD za 6 oz)
4. Tigrovi orasi od organskih blizanaca
Tigrovi orasi su povrće s malim korijenom, poput krumpira, pa ima smisla da su to male RS elektrane. Budući da su sirovi žilavi, namočite ih prije jela radi blago žvakaćeg, orašastog zalogaja. (6 USD za 5 oz)
Kako točno RS sagorijeva masti još uvijek je misterija, ali istraživači vjeruju da to ima veze sa sposobnošću škroba da snizi razinu inzulina - hormona koji usporava sagorijevanje masti - za čak 55%. Vjerojatno ste čuli da su normalni ugljikohidrati s niskim sadržajem RS -a, poput bijelog kruha, prepuni slatkih škroba koji brzo preplavljuju krvotok, uzrokujući razmjeran skok inzulina. No, budući da se RS u ugljikohidratima koji ga sadrže ne može probaviti i razgraditi u šećer, odgovor na inzulin se suzbija. Ova moć potiskivanja inzulina zapravo je jedna od najbolje dokumentiranih prednosti RS-a. Novo istraživanje u British Journal of Nutrition otkrili su da je odgovor na inzulin bio značajno niži u ljudi koji su jeli kruh bogat RS-om samo 3 dana, u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini, koji su konzumirali normalni pšenični kruh.
RS kaskada hormonskih učinaka ne završava s inzulinom. Nakon što se RS opire probavi u tankom crijevu, kreće se prema jugu do debelog crijeva, gdje se čini da pojačava hormone koji šalju signale sitosti u mozak. Jedno je istraživanje otkrilo da su ljudi konzumirali do 300 kalorija manje dnevno nakon konzumiranja namirnica zapakiranih u RS.
Također se nalazi u debelom crijevu gdje RS ima utjecaj na naše mikrobiome, bilijunske bakterijske zajednice povezane s boljim imunitetom, mentalnim zdravljem i metabolizmom. Bube koje žive u našim crijevima hrane se RS -om i zauzvrat stvaraju više 'dobrih' bakterija. Što je više dobrih bakterija, to je veći potencijal za gubitak težine, prema sugestivnim istraživanjima koja pokazuju kako zdrav mikrobiom pojačava metabolizam, a mršavi ljudi imaju bolje hranjive crijevne bakterije od pretilih ljudi.
Greške koje proždiru RS također pomažu općem zdravlju stvaranjem butirata masnih kiselina, koji pomaže u jačanju crijeva i sprječava bijeg štetnih bakterija i čestica hrane iz crijeva, izazivajući upalu i bolest. Butirat može čak i zaustaviti rast tumora, a jedno je ispitivanje pokazalo da su ljudi koji su konzumirali više RS -a nekoliko tjedana preokrenuli čimbenike rizika za rak debelog crijeva uzrokovan lošom prehranom.
Ako RS ima potencijal u borbi protiv raka debelog crijeva, ima smisla da bi škrob mogao ublažiti i druga kolorektalna stanja poput bolesti iritabilnog crijeva i kolitisa. U Australiji, gdje je vlada u posljednjih 6 godina razvila ječam obogaćen RS-om i dodala ga u neku pakiranu hranu poput žitarica, ljudi su prijavili olakšanje od simptoma iritabilnog crijeva, kaže Topping, čiji je rad utjecao na napore zemlje u RS-u. Dužnosnici procjenjuju da bi daljnje ulaganje u ječam obogaćen RS-om mogao zemlji uštedjeti više od 300 milijuna dolara godišnje u zdravstvenim troškovima.
3 načina za povećanje RS u vašim omiljenim ugljikohidratima
Pripremite tjesteninu kako treba i smršavite.
Christopher TestaniEvo kako pripremiti tjesteninu, rižu, krumpir i zdrob kako biste povećali RS i smanjili kalorije, bez promjene okusa ili teksture.
1. Kuhajte, ohladite, ponovite:
Kuhajte škrobnu hranu kao i obično, ali prije nego što pojedete, ostavite je nekoliko minuta da se ohladi na radnoj ploči ili je stavite u hladnjak ili zamrzivač. Ponovljeno hlađenje i zagrijavanje hrane sa škrobom može stvoriti još više RS -a, pa prigrlite svoje ostatke.
2. Idite polako i polako:
Spore metode kuhanja poput pečenja povećavaju RS više od brzih poput vrenja. (Pečeni, ohlađeni krumpir ima 24 puta veću RS vrijednost od kuhanog, ohlađenog krumpira.) Pecite krumpir, kuhajte žitarice na laganoj vatri ili se odlučite za spori štednjak preko košare za kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici.
3. Dubinsko zamrzavanje:
Pohranjivanje proizvoda poput tortilja ili kruha u zamrzivač može više nego udvostručiti njihov RS sadržaj.
Iako se potencijal RS -a čini beskrajnim, on se suočava s istim preprekama kao i gotovo svaki drugi razvoj prehrane - da su 'potrebna dodatna istraživanja' prije nego što liječnici mogu preporučiti škrob od srca.
I to je istina. Većina ljudskih istraživanja o RS trajala su samo nekoliko tjedana, a ne nekoliko godina koje su istraživačima draže. Štoviše, čini se da se četiri vrste RS -a razlikuju po učinkovitosti na načine koje ne razumijemo. (Studija koju je 2010. financirala industrija uspoređujući učinke RS 2 i RS 4 na razinu šećera u krvi otkrila je da je RS 4-vrsta u pakiranoj hrani-učinkovitija.) Konačno, istraživači su otkrili da različite vrste RS naseljavaju crijeva sa različite bakterije - nije loše, nužno, ali još jedan pokazatelj nijansi koje nismo savladali.
No, iako mnoga područja nutricionističkih istraživanja proizvode dva izrazito suprotstavljena tabora (Paleo nasuprot Paleoa, mesojedi naspram vegana, ljubitelji mliječnih proizvoda nasuprot mrziteljima mlijeka), takva se bitka ne događa s RS-om, a sa stručnjakom nismo razgovarali with kaže da je škrob ili lažan ili loš za vas. Do danas je jedini dokumentirani neugodan nuspojava konzumiranja veće količine RS -a plin. Čak su i stručnjaci koji se pitaju bi li RS mogla imati negativne dugoročne učinke oprezno optimistični. Uzmimo Diane Birt, zaslužnu profesoricu znanosti o hrani i ljudske prehrane na Sveučilištu Iowa State: Iako ne vjeruje da bi našoj prehrani morali nužno dodati RS, ona priznaje da je 'to divno područje istraživanja'.
Birt je također možda u manjini, jer više stručnjaka tvrdi da je krajnje vrijeme da se RS namjerno uključi na naše tanjure. 'Iako ima 30 godina vrijednih istraživanja koja podupiru njegove zdravstvene prednosti, često je potrebno toliko godina da funkcionalni sastojak postane senzacija' preko noći ', kaže David Feder, autor The Skinny Carbs Diet, kuharice iz RS -a -bogati recepti. 'Primjer je maslinovo ulje: od šezdesetih do devedesetih prošlo je to vrijeme od nečega što su koristili talijanski i grčki kuhari do svakog u ostavi u Sjedinjenim Državama.'
Može li RS biti sljedeće maslinovo ulje?
Riješite se problema s crijevima enchiladama: Zamrznite tortilje, zatim ih ispecite i ohladite kako biste povećali RS.
Christopher TestaniJedna tvrtka na čelu RS-a je FiberGourmet, koja proizvodi krekere, pogače i tjestenine bogate RS-om s najnižim brojem kalorija, ali okusima i teksturama konvencionalnih verzija. Čitava kutija njegovih krekera od sira sa 4 infuzije sadrži samo 360 kalorija, dok svaka šaka od 60 kalorija ima nevjerojatnih 14 g RS.
13-godišnji put tvrtke do razvoja ukusnih RS proizvoda ipak nije bio lak-zbog čega mnoge druge tvrtke to još nisu slijedile. Sastojci koji se koriste za proizvodnju RS -a mogu koštati i šest puta više od standardnih, poput pšeničnog brašna. Visoke koncentracije RS -a mogu hranu učiniti gušćom, tvrđom, tamnijom i zrnatijom pa je zadržavanje okusa i teksture izazov. Tvrtke poput FiberGourmeta također moraju proći kroz mnoge revizije recepata kako bi napravile ukusne proizvode s dovoljno RS -a za smanjenje broja kalorija.
Ali kad tvrtka sve to postigne, učinak je čarobni trik. Rukovoditelji FiberGourmeta kažu da su dobili svjedočanstva kupaca koji su smršavili 15, 30, pa čak i 50 kilograma zamjenom konvencionalne visokokalorične hrane za svoje proizvode. 'Razlog zašto radi tako dobro [kao strategija mršavljenja] je taj što je tako jednostavno', kaže David Holzer, izvršni direktor tvrtke. 'Obično imate osjećaj da morate patiti da biste se pridržavali dijete. Ali ako zaista imate hranu s pola kalorija i istim okusom, to nije moda-to je jednostavno.
Holzer, na primjer, vjeruje da bi putanja RS -a mogla - i trebala bi - biti paralelna putanji maslinovog ulja. Topping također, tvrdi da, kako sve više ljudi bude učilo o prednostima RS -a i dodavalo ih u svoju prehranu, društvo će postajati zdravije na duboke načine. Porast potrošnje RS -a mogao bi izazvati pad kolorektalnog karcinoma, dijabetesa tipa 2, depresiju (zdraviji crijeva povezana su s manjim rizikom) i naše kolektivne strukove. 'Dugoročno, nedvojbeno, to može pomoći u sprječavanju prekomjernog dobivanja na težini', kaže on.
A povećanje potrošnje RS -a moglo bi biti jednako jednostavno kao i preispitivanje načina kuhanja. Iako ne postoji standardizirana metoda kuhanja za povećanje RS o kojoj su se složili svi znanstvenici, proces se na kraju svodi na tri koraka: kuhati rižu, tjesteninu, krumpir, palentu ili zobene pahuljice; ostavite da se ohladi; i proždire svaki zalogaj. (Napomena: Osobe s dijabetesom trebale bi biti oprezne u pogledu konzumiranja više škroba, čak i onih visokih u RS-u. Namirnice sa RS-om i dalje sadrže ugljikohidrate te ih treba oprezno dodavati u razumnim obrocima i kombinirati s drugim hranjivim tvarima poput proteina.) Izvori RS-a iz cjelovite hrane, poput graha i ječam su najbolji izbor, kaže Bazilian: 'Tražio bih RS u pravoj hrani koju već želite staviti na tanjur iz prehrambenih razloga, poput vlakana, sitosti ili vitamina.'
Što se tiče količine RS -a za jesti, odgovor nije poznat. Većina Amerikanaca sada dobiva samo 5 g dnevno, uglavnom iz malih količina u skuhanim žitaricama, tjestenini i škrobnom povrću poput krumpira, a također i iz kruha koji sadrži malu količinu RS (cjelovita pšenica ima više od bijele). Preljev predlaže 20 g dnevno, a neke studije pokazuju pozitivne rezultate i do 50 g dnevno.
Na određenoj razini, međutim, vjerojatno ne bismo trebali premišljati koliko RS konzumiramo sve dok počnemo kuhati, hladiti i jesti više hrane bogate RS. To je ono što je revolucionarno u RS -u: ovo su pravi ugljikohidrati, cjeloviti i ukusni, već u vašoj smočnici ili na policama trgovina, dio su obiteljskih recepata i omiljenih jela - i suprotno od neugodnih pilula, zaslađivača, jela, shakeova i pločica koje obično povezujemo s planovima mršavljenja. Zato razmislite o ovome kao o svojoj dugo očekivanoj dozvoli da prestanete gledati škrobnu hranu kao demone koji tove i počnite je jesti ponovno.
Dobrodošli nazad, ugljikohidrati. Nedostajali ste nam kao ludi.
Vaša dnevna RS dijeta
Christopher Testani Stručnjaci kažu da treba težiti 20 g RS -a dnevno, ali kako to možete postići? Evo tri jednostavna plana obroka koji će vam pomoći da postignete ili premašite dnevni cilj.
1. dan
Dodajte 2 žlice Hi-Maize brašna u smoothie: 10 g
Zrelu bananu ogulite za međuobrok: 5 g
Pomiješajte 1 šalicu kuhane i ohlađene tjestenine od cjelovite pšenice i & frac12; šalica slanutka u salati od tjestenine za večeru: 10 g
Ukupno: 25 g
2. dan
Napravite musli DIY od ⅔ šalice sirovog zobi, orašastih plodova i voća: 11 g
Nasjeckajte indijske oraščiće od 2 oz: 7 g
Poslužite večeru koja uključuje & frac12; pečeni i ohlađeni krumpir: 16,5 g
Ukupno: 34,5 g
3. dan
Prelijte salatu sa & frac12; šalica leće: 5 g
Sklonite predinner muke od gladi s 1 oz krekera FiberGourmet Thinables: 14 g
Skuhajte i ohladite & frac12; šalica zelenog graška za hrskavu večeru: 5 g
Ukupno: 22 g
