Vaš jednostavan sedmodnevni plan za smanjenje šećera u vašoj prehrani

Mrzimo to reći, ali čak i ako svaku večer ne gutate kolačiće, vjerojatno ste ipak dobili previše šećera u životu. A budući da je posljednjih godina za gotovo svaku zdravstvenu krizu kriv šećer, znamo da ste dobro svjesni rizika konzumiranja previše.

U slučaju da vam je trebao podsjetnik: Nema apsolutno nikakve koristi od dodavanja šećera u vašu prehranu, kaže Brooke Alpert, autorica Detoksikacija šećera: smršavite, Osjećajte se sjajno i izgledajte godinama mlađe.

Kako bi vam pomogao u podizanju šećera, Alpert je osmislio sedmodnevni plan kojim će zauvijek prekinuti vašu ovisnost o šećeru. Da, bit će teško, ali možete to proći (to je samo tjedan dana!). I jamčimo da ćete se osjećati sjajno kad to završi. (Za zdravije načine da se osjećate sjajno i držite se kilograma isprobajte ovo čisti plan prehrane . )

Zato se pripremite za bijeg ispod čarolije šećerne vještice. Evo kako započeti.

Ponedjeljak: Nix fro-yo.

Dok ste već na tome, vrijeme je da odbacite kolače, zalihe slatkiša u uredu i rođendansku tortu svojih kolega (ustajalih). I da, čak i onaj nemasni muffin od borovnica i hranjiva energetska pločica koju ste spremili u torbicu moraju otići. To je jednostavno mjesto za početak jer je šećer u slatkišima lako uočiti. Osim toga, izbacit ćete hrpu nepotrebnih kalorija iz prehrane dok to radite.

Također, kad vas poželi želja ili osjetite kako vam snaga volje klizi, zastanite i odvojite trenutak da shvatite što se doista događa. Ako se pozabavite onim što uistinu potiče vašu žudnju za šećerom, postat ćete uspješni, kaže Jacob Teitelbaum, autor knjige Cjeloviti vodič za premlaćivanje Ovisnost o šećeru . Tri najbolja kandidata:

1. Imate PMS ili ste u perimenopauzi. Nedovoljni progesteron ili estrogen izazivaju želju za slatkim smanjenjem kemikalija u mozgu za dobar osjećaj, serotonina, dopamina i norepinefrina, što dovodi do nesanice, glavobolje, umora ili blage depresije. Ako je to slučaj, pokušajte jesti edamame jer soja sadrži spojeve zvane izoflavone koji oponašaju estrogen u tijelu. Ako to ne smanjuje žudnju za šećerom, idite na slatke poslastice prirode - naranču, šaku bobičastog voća ili dva kvadrata tamne čokolade.
2. Vaš b količina šećera je preniska. To znači da ćete vjerojatno preskočiti obroke ili ih previše razmaknuti ili ne jedete dovoljno proteina za održavanje šećera u krvi. Kao lijek, uparite slatki međuobrok s proteinima-poput miješanih oraha i suhog voća bez šećera. Zdrave masti u orašastim plodovima usporavaju apsorpciju prirodnih šećera voća pa se vraćate u ravnotežu i žudnja prestaje. Kad već jedete, u tu salatu od tjestenine dodajte piletinu na žaru ili slanutak. ( Jedi čisto doostati sit, a prehranu s niskim šećerom učiniti još lakšom!)
3. I umorni ste Kao i inače, nedostaje vam sna. Kao i inače, nastavljaš ići na spavanje prekasno. Umjesto da posegnete za nečim slatkim kako biste povećali svoju energiju, kofeinirajte uz kavu ili čaj; oboje imaju niz zdravstvenih prednosti.

Utorak: Ništa nemojte dodavati šećer.

Vrijeme je da bacite te pakete zaslađivača. Vaše tijelo razgrađuje jednostavne šećere poput ovog brže nego što videozapisi o mačićima postaju viralni na Facebooku. Problem u tome? Prekomjerno uživanje uzrokuje skokove šećera u krvi nakon čega slijede rušenja, što vas može učiniti još gladnijim.

Svaki put kad biste fizički dodali šećer ili zaslađivač, prvo to priznajte sebi - a zatim to izostavite, kaže Alpert. I ograničite upotrebu prirodnih zaslađivača poput agave ili meda - vaše tijelo s njima postupa na isti način. Jedite zobene pahuljice bez posipa smeđeg šećera na vrhu i uzmite kavu sa shakeom cimeta umjesto aromatiziranog sirupa.

Umjetni šećeri danas napuštaju vašu prehranu. Oni su slađi od šećera, a vaše tijelo i dalje reagira istom hormonskom kaskadom, kao da je to običan šećer, kaže Alpert. Zato vam ne pomažu pri mršavljenju.

(Gubitak kilograma je mnogo lakši ako prekinete ovisnost o šećeru. Isprobajte ovaj čisti plan prehrane pomoći ti šupa tvrdoglav funti zauvijek i poboljšati opće zdravlje.)

Umjesto toga, nabavite slatkiš bez (pravog ili lažnog) šećera. Život bez dodanog šećera mogao bi ostaviti vaše okuse željne slatkoće. Ovi jednostavni trikovi s okusima drže vaša usta - i ostatak tijela - sretnima.

• Dodajte ekstrakt vanilije. Iako zapravo nije slatko, vanilija nas podsjeća na sladoled, kolače i druge deserte. Dodajte nekoliko kapi - ili sadržaj zrna vanilije - u čaj, jogurt, zobene pahuljice, maslace od orašastih plodova ili smoothije.
• Probajte tostirani kokos. Ove pahuljice su prirodno slatke i dodaju nutritivnost i hrskavost doručku ili desertu. Odlučite se za velike pahuljice umjesto sitnih komadića; veća površina znači više okusa na jeziku.
• Karamelizirati luk. Ako pripremate umak ili juhu od rajčice, preskočite šećer i karamelizirajte luk u receptu umjesto da ga samo pirjate. Njihova prirodna slatkoća dobro se slaže.
• Stvorite kontrast sa soli. Budući da su šećer i sol polarne suprotnosti, mrvica soli može pojačati slatkoću. Isprobajte hranu koja je prirodno malo slatka, poput slatkog krumpira, juhe od tikvica od tikvica ili narezanog voća.

Srijeda: Odustanite od slatkih pića!

Do sada ste vjerojatno već čuli sve vijesti o tome kako soda šteti vašem tijelu. (Neki dokazi protiv čak i sode za ishranu: značajno dodaje masnoći na trbuhu, slabi kosti i dovodi do metaboličkog sindroma, nakupljanja visokog krvnog tlaka, visokog šećera u krvi i visokog kolesterola koji može rezultirati dijabetesom i srčanim bolestima.) Također vjerojatno su iz prve ruke iskusili koliko je teško ostaviti iza sebe visok, slatki trzaj i utješan ritual otvaranja limenke.

Ovo je vaše tijelo na dijeti

No, tu se ne staje. Da, znate da soda ima dodani šećer, pa tako i napitak od kave s okusom vanilije. No druga pića možda nisu tako očita, poput kokosove vode (neke marke dodaju šećer), ledenih čajeva u bocama i vode s okusom. To uključuje čak i zdrava pića poput matcha lattesa, kaže Alpert. Ovi su zaslađeni sirup ispumpali u njih, pa su zato i ukusni, kaže ona. No, zadržite tu slasnost ovaj tjedan. (Oh, a isto vrijedi i za umjetno zaslađena pića!)

Kako biste lakše izbacili limenke (ili šalice), zamijenite štetno piće s nečim što je manje loše za vas. Većina ljudi ne može samo napustiti lošu naviku - oni je zamjenjuju. Psiholog James Claiborn, autor knjige Radna knjiga o promjeni navike , predlaže odabir zamjena koje su u sukobu s ponašanjem koje mijenjate. Razmislite: ako vam je gazirani napitak kofein, biste li mogli preći na nezaslađenu kavu, čaj ili tamnu čokoladu? Ako odlazak na popodnevno jelo pomaže u ublažavanju dosade, kako biste mogli učiniti stvari manje turobnima? Možda biste umjesto toga mogli otići u ured suradnika na podnevni razgovor.

Četvrtak: Idi ravno.

Počnite čitati oznake sastojaka kao da je vaš posao. (I ne vjerujte svim tvrdnjama proizvođača hrane na prednjoj ambalaži! Pazite na ovih 9 pogrešnih tvrdnji.) Isključite aromatizirani jogurt ili bademovo mlijeko za obične verzije.

Ne baš zabavna činjenica: Neki voćni jogurti s okusom pakiraju gotovo 6 žličica dodanog šećera u svoje male posude, što je količina dodanog šećera koju Američko udruženje za srce predlaže da jedete tijekom cijelog dana. Umjesto toga zasladite svoju omiljenu hranu cijelim voćem. I pazite: preljevi, umak od tjestenine, krekeri, maslac od kikirikija i juhe također su uobičajeni izvori skrivenog šećera. (Niste sigurni što tražite? Evo 56 različitih naziva šećera koje ćete pronaći na popisima sastojaka.)

Petak: izbacite rafinirane žitarice.

Bijelo brašno, bijela riža i bijeli kruh u osnovi su samo šećer, kaže Alpert. Zapravo, možda ne mislite da imate slatkiš, ali ako redovno jedete bagele i tjesteninu, vjerojatno se zavaravate. Pizza je u osnovi desert. Tvoje tijelo ga konzumira baš poput kriške kolača, kaže ona.

Popravak: Jedite ugljikohidrate, ali ih napravite od cjelovitih žitarica. Smeđa riža, kruh s proklijalim zrnom i kvinoja svi su vaši prijatelji. Pomoću donje tablice procijenite koji su najbolji (i najzdraviji) ugljikohidrati. (Psst! Ima još ovakvih super-korisnih informacija Jedite čisto, smršavite i volite svaki zalogaj! )

• Rafinirane žitarice: Jedite rijetko. Prerađene žitarice poput bijelog kruha i tjestenine, kolačića, kolača i peciva lišene su vlakana i vrijednih hranjivih tvari, poput antioksidansa, i ubrzavaju vam crijeva, zbog čega ste gladni ubrzo nakon što ste ih pojeli. Nemojte jesti više od dvije šake rafiniranih žitarica dnevno. Pokušajte jesti ove ugljikohidrate s proteinima kako biste usporili njihovu utrku kroz želudac.
• Cjelovite žitarice: Jedite umjereno. Budući da je vašem tijelu potrebno više energije da pretvori cjelovite žitarice poput smeđe riže i kvinoje u energiju, tijelo ih ne može brzo preraditi poput njihovih rafiniranih kolega. Značenje: veća sitost, manje žudnje. Jedite do tri obroka dnevno 100% integralnih žitarica. Ljudi koji to čine imaju 76 puta veću vjerojatnost da će dobiti najviše vlakana - što je povezano s gubitkom težine.
• Škrobovi: Jedite do mile volje. Istraživanja otkrivaju dobrodošao obrat ove skupine namirnica: ne ugljikohidrati poput kukuruza ili krumpira ne oštećuju struk, već stupanj do kojega se obrađuju (prženi u ulju nasuprot pečenom). Nemojte se bojati gomilati krumpir, kukuruz ili banane na tanjur. Svi sadrže otporni škrob, koji obećava mršavljenje u struku. Dokazi ukazuju da djeluje poput vlakana, usporava probavu, gasi hormone gladi i povećava sagorijevanje kalorija.
• Mahunarke: Jedite do mile volje. Iako sadrže proteine ​​i vlakna, mnogi su planovi prehrane zabranili hranu poput graha i graška. U stvarnosti, oni bi trebali biti vaši ugljikohidrati. Jedna je analiza pokazala da su se ljudi osjećali 31% sito nakon što su pojeli oko 1 šalicu mahunarki dnevno. Pokušajte zamijeniti 1 & 4 šalice kuhanog graha za uncu goveđeg mesa u hamburgerima; uštedjet ćete gotovo 4 g masti i 30 kalorija. Zatim dodajte grah i druge mahunarke poput kikirikija i slanutka u redovne obroke.

Subota: Izgubiti cugu.

Uf, da. Ako vaša vikend rutina uključuje uživanje u nekoliko čaša vina dok ste na večeri sa supružnikom ili se sastajete s prijateljima u baru na piću, vrijeme je da smanjite. Crveno vino može imati fitokemikalije i zdravstvene koristi, ali istina je da kad pijemo alkohol, ono se u našem tijelu pretvara u šećer, kaže Alpert.

Odlučite li se za piće, držite se svijetlog piva (12 unci), vina (5 unci) ili 1 čašice žestokih pića (votka, džin, rum, škotski, bourbon), miješalica bez pića. Većina mješalica - čak i tonik - dodaju šećer ili su na bazi voćnog soka. Nemojte ih imati. Ograničite piće na najviše dva tjedno.

Nedjelja: Izmjerite svoje voće.

Možda razmišljate, čekajte! Mislio sam da je voće dobro za tebe. I u pravu si. Fruktoza, ugrađeni šećer u voću, zaustavlja jetru u jetri, što pomaže u sprječavanju skokova u razini šećera u krvi. Cijelo voće također sadrži vlakna, vitamine i vodu zbog kojih se osjećate sito. No, moguće je da sami pretjerate s voćem i odaberete one s visokim udjelom šećera, kaže Alpert. Ona preporučuje ograničiti vašu potrošnju na jednu do dvije obroke dnevno i opcije za šal koje prirodno padaju na donji dio slatkog spektra, poput jabuka, bobičastog voća i agruma.

Ovaj članak je prilagođen iz Lako detoksikacija šećera .