Getty Images Želite ostati nervozni cijeli život? Pobrinite se da unosite dovoljno vitamina D. Hranjivo tijelo pomaže u regulaciji količine kalcija i fosfat u vašem tijelu - dvije stvari koje su ključne za zdravlje kostiju i mišića.
Poznat i kao vitamin sunčeve svjetlosti, vitamin D prirodno proizvodi vaše tijelo kada ste izloženi sunčevoj svjetlosti. Također se može naći u određenoj hrani i u obliku dodataka.
Nažalost, može biti teško zasititi se toga. Nedostatak vitamina D je uobičajeno, pogotovo s toliko nas koji smo ovih dana zaglavili u zatvorenom prostoru. Istraživanja pokazuju da 35% odraslih osoba u SAD -u ima nedostatak vitamina D, što ih dovodi u opasnost od raznih zdravstvenih problema poput krhkih kostiju i bolesti srca.
Ako su vam zalihe niske, liječnik vam može preporučiti uzimanje dodatka vitamina D. No, prije nego što otrčite u ljekarnu kako biste je odabrali, u nastavku pogledajte naš vodič za vitamin D. Saznajte o zdravstvenim prednostima vitamina D i koliko vam je zapravo potrebno.
Koje su prednosti vitamina D?
Vitamin D pomaže vašem tijelu da funkcionira na više načina. Važno je za ...
✔️ Zdravlje kostiju
Vitamin D pomaže vašem tijelu u apsorpciji kalcija, koji je jedan od glavnih gradivnih elemenata vaših kostiju. Kad vaše tijelo dobije dovoljno kalcija i može ga pravilno obraditi, manja je vjerojatnost da ćete razviti osteoporozu, bolest koja čini kosti lomljivima i podložnijima prijelomima, prema Klinika Cleveland .
✔️ Zdravlje mišića
Istraživanja pokazuju da 30% apsorpcije fosfata u crijevima ovisi o vitaminu D (fosfat vam omogućuje kontrakciju mišića). Ako nije u redu, možda ćete osjetiti grčeve u mišićima, slabost i bol.
✔️ Kognitivna funkcija
Nekoliko studije pokazali su da vitamin D pomaže u funkcioniranju mozga jačanjem neuronskih krugova. Niska razina vitamina D pronađena je kod osoba koje žive s Alzheimerovom, multiplom sklerozom (MS) i Parkinsonovom bolešću, no trenutno nije jasno može li vitamin D pomoći u liječenju ili sprječavanju ovih neuroloških bolesti.
✔️Mentalno zdravlje
Niska razina vitamina D povezana je s povećanjem incidencije depresije, prema novija istraživanja . To ne znači nužno da nedostatak vitamina D uzrokuje depresiju, ali jasno je da vitamin D podržava zdravlje mozga , općenito.
✔️ Funkcija imunološkog sustava
Vitamin D pomaže vašem imunološkom sustavu u obrani od virusa i bakterija. Analiza iz 2017 otkrili su da vitamin D smanjuje rizik od akutne respiratorne infekcije ako se uzima dnevno ili tjedno u obliku dodataka. Istraživači sada proučavaju kako vitamin D utječe na ishode COVID-19.
✔️ Zdravlje srca
Prema a Pregled 2019 , nedostatak vitamina D može povisiti krvni tlak i oštetiti vaše srce. Istraživači pretpostavljaju da bi suplementacija vitaminom D mogla pomoći u liječenju hipertenzije.
Koji su najbolji izvori vitamina D?
Općenito, sunčeva svjetlost odličan je izvor vitamina D - osobito u proljeće i ljeto kada možete puno vremena provoditi na otvorenom. Čim sunčeva svjetlost (posebno UVB zrake) dođe u dodir s vašom kožom, vaše tijelo ju pretvara u vitamin D, prema Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) .
Ipak, postoji nekoliko čimbenika koji utječu na to koliko vitamina D vaše tijelo proizvodi: godišnje doba, doba dana, duljina dana, oblaci, smog, boja vaše kože, a posebno količina vremena koje provodite vani. (Žao nam je! Koliko god vaš dom mogao biti sunčan tijekom dana, UVB ne može putovati kroz prozore.)
Nošenje kreme za sunčanje također može ograničiti količinu vitamina D koje vaše tijelo dobiva od sunca, ali najbolje je nanositi ga svaki dan kako biste smanjili rak kože rizik. Stručnjaci se slažu da je do 15 minuta izlaganja suncu bez kreme za sunčanje dva do tri puta tjedno odličan način da se napunite vitaminom D, ali čak i to kratko izlaganje može vam se povećati tijekom života, povećavajući rizik od genetskih mutacija koje dovode do na rak kože, prema Zaklada za rak kože . Prednost: Čak i ako savršeno nanesete kremu za sunčanje, neke od sunčevih UVB zraka (one koje pokreću sintezu vitamina D) htjeti doći do vaše kože - i istraživanja pokazuju da ljudi i dalje mogu imati dovoljne razine čak i uz upotrebu SPF -a.
Srećom, prema USDA , također možete dobiti dosta vitamina D od određene hrane kao što su:
- Masna riba (losos, sardine, haringa, skuša, pastrva, tuna)
- crveno meso
- Sir
- Žumanjci
- Obogaćena hrana (poput mlijeka i žitarica za doručak)
- Gljive koje su bile izložene UV svjetlu
Koliko vitamina D trebate unositi svaki dan?
Može biti teško shvatiti koliko vam je vitamina D potrebno jer različite zdravstvene organizacije preporučuju različite količine. Osim toga, vaša dob i to jeste li trudni ili dojite igraju važnu ulogu. Općenito, količina preporučenog vitamina D povećava se kako starite.
Evo trenutnih dnevnih prijedloga vitamina D iz NIH -a:
- Djeca do 12 mjeseci: 400 IU
- Ljudi u dobi od 1 do 70 godina: 600 IU
- Odrasli 71 godina i stariji: 800 IU
- Trudnice i dojilje: 600 IU
Nacionalna zaklada za osteoporozu preporučuje sljedeće dnevne količine:
- Žene i muškarci mlađi od 50 godina: 400-800 IU
- Žene i muškarci stariji od 50 godina: 800-1.000 IU
Najbolje je surađivati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili koliko vam je vitamina D potrebno. Mogu vam napraviti krvne pretrage kako bi provjerili vaše razine i sastavili plan za vas.
Trebate li uzimati dodatak vitamina D?
Kratak odgovor: Vjerojatno ne. Osim ako niste u velikom riziku od nedostatka vitamina D, vjerojatno nema potrebe za uzimanjem suplementa, kaže Sabitha Rajan, dr. Med. , internist s certifikatom koji radi u istraživanju i razvoju za stacionarne i kirurške smjernice u MCG Health.
Skupine visokog rizika uključuju:
- Dojenčad koja doje . Majčino mlijeko i adaptirano mlijeko često nemaju dovoljno vitamina D za novorođenčad.
- Ljudi koji imaju celijakiju, cističnu fibrozu ili bilo koji poremećaj koji ometa apsorpciju hranjivih tvari iz masti.
- Ljudi koji ne mogu ili ne žele često izlaziti na otvoreno za izlaganje suncu.
- Ljudi koji imaju tamniju kožu. Njihovo tijelo (u usporedbi s ljudima svjetlije kože) teže sintetizira vitamin D iz UVB zraka.
- Ljudi koji su pothranjeni ili koji ne jedu dovoljno hrane bogate vitaminom D.
- Ljudi koji slijede vegansku ili biljnu prehranu i ne konzumirajte dovoljno hrane obogaćene vitaminom D ili suplemenata.
- Starije osobe . Kako starite, vaša sposobnost stvaranja vitamina D od sunca se smanjuje.
Kad ste u nedoumici, uvijek je dobro pitati svog liječnika biste li imali koristi od uzimanja dodatka vitamina D.
Što' Koja je razlika između vitamina D2 i vitamina D3?
Postoje dva oblika vitamina D, prema NIH -a .
Vitamin D3 (kolekalciferol) je tip koji vaša koža proizvodi kada dobijete sunčevu svjetlost. Također se nalazi u životinjskim proizvodima poput gore spomenute masne ribe.
Vitamin D2 (ergokalciferol) dolazi iz biljnih izvora poput gljiva i kvasca. I oni proizvode vlastiti vitamin D kada su izloženi UVB zrakama. Ovo je vrsta koju ćete pronaći u većini obogaćene hrane.
Neki liječnici sugeriraju da je D3 bolji izbor kada je u pitanju suplementacija. To je djelomično zato što istraživanje je pokazao da D3 povećava vitamin D u vašoj krvi učinkovitije od D2. Prema dr. Rajanu, D3 može biti stabilniji vitamin, osobito ako postoji u obogaćenoj hrani. Drugim riječima, žitarice obogaćene D2 mogu se brže razgraditi od žitarica pojačanih D3.
Sveukupno, studije koje uspoređuju učinkovitost D2 i D3 i stabilnost na policama su pomiješane pa ne možemo sa 100% sigurnošću reći koja bi bila bolja, kaže dr. Rajan. Ako pronađete dodatak koji vam se sviđa i koji vam može pomoći da ispunite dnevnu preporuku, to bi bilo u redu. Ne postoji čvrsto pravilo.
Dok se krećete kroz vitaminski prolaz u trgovini, morate biti sigurni da ste uhvatili kvalitetan proizvod. FDA ne regulira mnoge dodatke pa biste mogli zatražiti preporuku od svog liječnika, predlaže dr. Rajan. Također možete pročitati naljepnice kako biste vidjeli je li tvrtka akreditirana od trećih strana koje ocjenjuju kvalitetu, kao što su: NSF International, Program provjere dodataka prehrani i Dobra proizvodna praksa (GMP).
Je li moguće uzimati previše vitamina D?
Da. Koji god dodatak odabrali, važno je uzeti preporučenu dozu. Vitamin D je vitamin topiv u mastima, što znači da ga ne pišite samo kada unesete previše, kaže dr. Rajan. Prema NIH -a , dnevna gornja granica za odrasle je 4.000 IU, a uzimanje 60.000 IU dnevno smatra se otrovnim. Toksičnost vitamina D je rijetka, ali kada se pojavi može uzrokovati bubrežne kamence, bol u kostima, slabost mišića, mučninu i povraćanje.
Srećom, ne možete se predozirati vitaminom D koji dolazi iz hrane ili sunca. To bi bilo jako teško učiniti jer vaše tijelo regulira koliko ćete apsorbirati dok jedete i kada ste na sunčevoj svjetlosti, kaže dr. Rajan. Morali biste jesti puno od hrana za trovanje vitaminom D.
Zaključak: Vitamin D ključan je nutrijent za održavanje vašeg zdravlja.
Iako prehrana i sunčeva svjetlost obično mogu osigurati dovoljno vitamina D, neki će ljudi možda morati uzeti dodatak prehrani. I vitamin D2 i vitamin D3 izvrsne su mogućnosti - osobito jer znanost nije dokazala je li jedan bolji od drugog. No, naravno, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što svom zdravstvenom režimu dodate novi dodatak prehrani.
Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.
