ZNANSTVENA FOTOGRAFIJAGetty Images Ne zovu uzalud visoki tlak tihim ubojicom. Ispostavilo se, otprilike pola Amerikanaca imaju ovo stanje koje, ako se ne riješi, može uzrokovati otvrdnuće arterija, moždani udar , oštećenje bubrega, pa čak rani kognitivni pad i demencija. Ipak, većina ljudi s visokim krvnim tlakom (koji se naziva i hipertenzija) nema pojma da je na njih pogođen.
Visoki krvni tlak u većini je slučajeva asimptomatski, kaže Lawrence Phillips, dr. Med. , kardiolog i docent medicine na NYU Langone Health. Dakle, ljudi nemaju osjetiti da ga imaju, zbog čega je redoviti pregled toliko važan. (Ako niste provjerili svoje brojeve dvije godine, pogledajte doktora.)
Najjednostavnije rečeno, krvni tlak je snaga vaše krvi prema stijenkama vaših krvnih žila i arterija i izražava se kao dva broja: gornji broj (sistolički krvni tlak) predstavlja pritisak ili silu u arterijama kada vaše srce kuca, a donji broj ( dijastolički krvni tlak) je tlak koji se mjeri između otkucaja srca, objašnjava Njezin Beniaminovitz, dr. Med. , kardiolog u Kardiologija Manhattana .
Dok je normalan krvni tlak neophodan za preživljavanje, visoki krvni tlak opasno je jer znači da vaše srce radi puno jače kako bi ispumpalo krv po cijelom tijelu. Možete pomisliti na visoki krvni tlak kao na to da vaša krv uvijek iznova udara u stijenke srca i druge organe, kaže dr. Philips. Ako je to udaranje velikom snagom, s vremenom ćete razviti zadebljanje i oštećenja.
Prema Američko udruženje za srce , sve iznad 120/80 mmHg smatra se povišenim krvnim tlakom, dok se sve iznad 130/80 mmHg smatra visokim krvnim tlakom. Dobra vijest: Povišen i visok krvni tlak može često (ali ne uvijek) riješiti promjenama prehrane i načina života, kaže dr. Philips.
Prvi korak: Otkrijte što uopće uzrokuje vaš visoki krvni tlak. Za većinu ljudi to je višefaktorijalno, što znači da hrpa čimbenika djeluje u tandemu i podiže vašu razinu na nesiguran teritorij. Ovdje su najčešći uzroci krvnog tlaka i kako ih riješiti kako biste smanjili svoje brojeve.
1. Previše se oslanjate na prikladnu prerađenu hranu.
Prekomjerna količina natrija unos ima izravan utjecaj na krvni tlak. Više soli jednako je više natrija u krvi, koja zatim izvlači vodu iz okolnih tkiva u vaše žile i povećava volumen krvi, kaže dr. Beniaminovitz. Veći volumen krvi dovodi do povišenog krvnog tlaka.
Ali ako razmišljate, Ne koristim ni toliko soli , vjerojatno se još uvijek krije drugdje u vašoj prehrani. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), Amerikanci u prosjeku konzumiraju 3.400 mg natrija dnevno, što je znatno iznad preporučene granice od 2.300 mg dnevno. I od toga, više od 70% unos natrija u organizam dolazi iz prerađene i restoranske hrane, uključujući stvari poput kruha, žitarice za doručak , čips, kolačići, pizza, grah i povrće iz konzerve, juhe iz konzerve i umak od tjestenine - ne sama solana.
Osim toga, a prehrana bogata prerađenom hranom može uzrokovati debljanje, a kad ljudi imaju prekomjernu težinu, tijelo mora pumpati krv u više tkiva, što može povećati krvni tlak, kaže dr. Philips. Kod pretilih pacijenata vidimo iznimno veliku količinu visokog krvnog tlaka.
❤️ Popravak krvnog tlaka: Izrezati put natrag na pakiranu hranu.
Umjesto toga, napunite se cjelovitom hranom bogatom korisnim hranjivim tvarima, poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja, predlaže dr. Beniaminovitz. Kalij i magnezij su oba minerala koji pomoći opustiti krvne žile , što pak može pomoći u snižavanju krvnog tlaka; i novija istraživanja povezuje prehranu bogatu vlaknima sa značajnim smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka.
Ako želite slijediti određeni plan prehrane za koji je dokazano da snižava krvni tlak, dr. Beniaminovitz preporučuje DASH (dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) dijeta ili dobro formulirano Mediteranska dijeta .
2. Pijete više od jednog alkoholnog pića dnevno.
Za osobe koje već piju umjerena konzumacija alkohola (jedno piće dnevno za žene, dva dnevno za muškarce) često ne predstavlja problem, a neka istraživanja sugerira da bi to čak moglo pomoći spriječiti bolesti srca . Međutim, jača konzumacija alkohola - osobito česte epizode opijanja - može dovesti do kronično povišenog krvnog tlaka, kaže dr. Philips. Istraživanje također je povezao opijanje s povećanim rizikom od razvoja ateroskleroze - nakupljanja masnog plaka u arterijama, što može dovesti do srčani udar i moždani udar.
❤️ Popravak krvnog tlaka: Ako ćete piti, pijte umjereno.
Jedno piće jednako je 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokih pića. A ako se doista više radi o ritualu nego o samom alkoholu, razmislite o tome da povremeno zamijenite čašu caberneta za kombuhu ili neki od onih trendovskih novih bezalkoholnih koktela marki poput Znatiželjni eliksiri , Sjemenjača , i Kin .
TrenuciGetty Images 3. Ne vježbate dovoljno.
Previše sjedenje ili sjedeći način života mogu izazvati probleme gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja , a vaše kardiovaskularno zdravlje nije iznimka. Sjedeći položaj dovodi do povišenog krvnog tlaka, posredno i izravno, kaže dr. Beniaminovitz. Sjedeće osobe imaju prekomjernu težinu ili su pretile, a, kao što je gore spomenuto, težina je jedan od glavnih pokretača visokog krvnog tlaka.
Osim toga, redovita aerobna aktivnost pomaže vam u održavanju zdravog krvnog tlaka čineći krvne žile usklađenijima (ili fleksibilnima) i manje osjetljivima na hormonalne utjecaje, objašnjava - pa nedostatak takve aktivnosti može ubrzati arterijsko otvrdnjavanje, prisiljavajući srce i krvne žile raditi toliko više.
❤️ Popravak krvnog tlaka: Neka vam srce napumpa (na dobar način).
DO analiza istraživanja od gotovo 400 studija sugerira da bi redovita tjelovježba mogla biti jednako učinkovita kao i uobičajeno propisani lijekovi za krvni tlak. U panteonu tjelesne aktivnosti aerobno vježbanje najbolje je za krvni tlak, kaže dr. Beniaminovitz. Težite barem 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi tjedno (oko 20 do 30 minuta dnevno), poput biciklizma, brzog hodanja, plivanja, klase barre ili čak veće brzine sorte joge poput vinjase.
4. Kronično ste pod stresom.
S evolucijskog stajališta, hormoni stresa poput kortizola i adrenalina oslobađaju se u krv kako bi nam pomogli u bijegu od opasnosti (u borbi ili bijegu) - povećavaju broj otkucaja srca, povisuju krvni tlak, sužavaju krvne žile i povećavaju zjenice kako bi nam pomogli razmišljati i brzo se kretati, objašnjava dr. Beniaminovitz .
U prošlosti je stresni događaj obično brzo prošao - ali danas su nemilosrdni radni zahtjevi, prenatrpani rasporedi, izazovni odnosi, pa čak i društveni mediji doveli do epidemije kronična stres , koji pokreće isto oslobađanje hormona stresa. No, za razliku od naše predačke prošlosti, često nema odgode - to je konstantno - pa stoga krvni tlak može ostati povišen. Jedna studija otkrili su da bilježenje više od 41 sata tjedno na poslu povećava rizik od hipertenzije za 17%.
❤️ Popravak pritiska: Pronađite svoj zen.
Tjelesna aktivnost jedan je od najučinkovitijih načina smanjiti razinu stresa hormona i minimizira njihov utjecaj na krvni tlak, kaže dr. Beniaminovitz. Prakse svjesnosti poput dubokog disanja, meditacija , i joga, pa čak i čitanje knjige ili slušanje omiljene glazbe, također može kontrolirati hormone stresa.
Možda ćete također morati rezati van određene aktivnosti, poput provjere tih radnih e -poruka cijelo vrijeme. Ljudi moraju upoznati sebe i svoje okidače te kako se mogu ukloniti iz situacija koje povećavaju stres i anksioznost , kaže dr. Philips.
mikrogenaGetty Images5. Osjećate se usamljeno ili društveno izolirano.
Možda se nećete nužno osjećati pod stresom doživjeti usamljenost ili društvenu izolaciju , ali ti osjećaji - kad ustraju - mogu potaknuti isto opasno oslobađanje hormona stresa koji povisuje krvni tlak, kaže dr. Beniaminovitz. Da ne spominjemo, kronična usamljenost povezana je s depresija , i istraživanja su pokazala korelacija između depresije, kasnijeg dobivanja na težini i povećanja krvnog tlaka.
❤️ Popravak BP -a: Pravite (i držite) više planova s prijateljima.
Mi smo društvena bića i potrebna nam je određena količina društvene interakcije za optimalno funkcioniranje, kaže dr. Beniaminovitz. No, ako vam se čini da je ideja da se stavite tamo vani nemoguća, počnite s malim. Pošaljite prijatelju kratki DM da vam kaže da mislite na njih i vidite kamo stvari idu. Kombinirajte tjelesnu aktivnost i društveno vrijeme odlaskom na tjedni subotnji jutarnji sat joge s prijateljem. Želite napraviti novi prijatelji? Pokušajte volontirati upoznati istomišljenike. (Ovdje su osam djelotvornih načina za rješavanje usamljenosti .)
6. Imate apneju za vrijeme spavanja (ili vam partner kaže da hrčete, puno ).
Općenito, neadekvatan san može dovesti do visokog krvnog tlaka povećanjem hormona stresa ili povećanjem želje za nezdravom hranom i na taj način pridonijeti povećanju tjelesne težine, kaže dr. Beniaminovitz. No, najveći uzrok hipertenzije povezan je sa spavanjem opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) - poremećaj koji uzrokuje da neko prestane disati nakratko tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova.
S većom stopom pretilosti, sve više ljudi razvija OSA -u, kaže dr. Philips. To dovodi do slomljenog sna i smanjene razine kisika u tijelu, a dio tjelesnog odgovora je povećanje krvnog tlaka. Zapravo, procjenjuje se da polovica osoba s hipertenzijom također pati od OSA -e . Neki znakovi da možda imate apneju za vrijeme spavanja ? Vaš partner kaže da hrčete ili dahćete u snu, a vi ste stalno umorna unatoč odlasku na spavanje u razumno vrijeme.
❤️ Popravak krvnog tlaka: Rezervirajte termin kod stručnjaka za spavanje.
Ako sumnjate na OSA, posjetite svog liječnika što je prije moguće kako bi mogao provesti studiju spavanja u kojoj će se vaša razina kisika mjeriti tijekom noći, kaže dr. Philips. Ako vam se dijagnosticira, vjerojatno će vam biti propisan a CPAP (kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putovima) stroj nositi noću preko usta i nosa kako biste lakše disali.
7. Imate drugo zdravstveno stanje - ili uzimate jedan od ovih lijekova.
Ako ti čini ako imate visoki krvni tlak, vaš će liječnik vjerojatno uzeti u obzir niz drugih bolesti i poremećaja koji, ako se loše upravljaju, uzrokuju povišenje krvnog tlaka. To uključuje problemi sa štitnjačom , renovaskularna bolest, Cushingov sindrom i niz drugih. Ključ svih ovih stanja je ispravna dijagnoza, kaže dr. Beniaminovitz. Kad se postavi odgovarajuća dijagnoza, rad sa svojim liječnikom na uklanjanju i liječenju ovih stanja često liječi visoki krvni tlak.
Osim toga, broj uobičajenih lijekova može povisiti krvni tlak, npr antidepresivi , dekongestivi, gospina trava, oralni kontraceptivi , Nesteroidni protuupalni lijekovi i prednizon .
❤️ Popravak krvnog tlaka: Dokumentirajte simptome koji se čine neobičnim.
Ako vaš liječnik kaže da je vaš krvni tlak visok, navedite bilo kakve čudne simptome koji bi mogli ukazivati na temeljni uzrok (na primjer, ako imate povećanje tjelesne težine, iscrpljenost i gubitak kose , to bi mogao biti hipotireoza ) i uvijek im dostavite popis vaših trenutnih lijekova i dodataka.
Ako su u pitanju vaši lijekovi, idealno bi bilo da se ukinu ili promijene u one koji nemaju ili manje utječu na krvni tlak, kaže dr. Beniaminovitz. Ako promjena lijeka nije moguća, često će vam liječnik propisati lijekove za optimalni način života i krvni tlak za suzbijanje posljedica.
8. Imate jaku obiteljsku povijest hipertenzije.
Geni igrajte se neki uloga kod visokog krvnog tlaka, zbog čega se mlađim ljudima naizgled sjajnog zdravlja još uvijek može dijagnosticirati hipertenzija, kaže dr. Philips. Međutim, češće nego ne, vjerojatno je i da ljudi s obiteljskom anamnezom visokog krvnog tlaka dijele zajedničko okruženje (slične dijete, sličan sjedilački način života itd.) Koje povećavaju njihov rizik - a to se uvelike može promijeniti.
Naši geni također stupaju u interakciju s okolinom i na njih možemo utjecati odabirom koji napravimo, kaže dr. Beniaminovitz. Iako vam promjene načina života možda neće pomoći nikada razvijanje visokog krvnog tlaka ako imate jaku obiteljsku povijest, optimalan način života pomoći će u odgađanju početka krvnog tlaka i potrebi za ranim uzimanjem lijekova. Umjesto da u 30 -im ili 40 -im godinama razvijete visoki krvni tlak, optimalnom prehranom i načinom života možete odgoditi početak visokog krvnog tlaka do kasnih 60 -ih ili 70 -ih.
❤️ Popravak BP -a: Nastavite s gornjim savjetima!
Ne postoji čarobni metak, ali ako imate jaku obiteljsku povijest, to je još jedan razlog više za provedbu svih gore navedenih preporuka o prehrani i načinu života - jedite cjelovitu hranu, više se krećite, upravljajte stresom - i redovito provjeravajte krvni tlak.
