Fotografija Rostistlav Sedlacek/Getty Images
Vjerojatno vam ne trebaju znanstvenici koji će vam reći da se vaš metabolizam usporava s godinama. Ali oni to svejedno proučavaju - i dolaze s uzbudljivim istraživanjem koje će mu pomoći da ga ponovno obnovi. Prosječna žena dobije 1 & frac12; funti godišnje tijekom svog odraslog života-dovoljno da se do 50-ih godina spakira više od 40 kilograma, ako se ne bori protiv valjaka s hormonima, gubitka mišića i stresa koji se urotio da uspori motor za sagorijevanje masti. No, povećanje tjelesne težine u srednjim godinama nije neizbježno: pronašli smo strategije prehrane koje će se uhvatiti u koštac s tim promjenama.
Ali prvo, osnove: Za poticanje gubitak preko 40 godina , pobrinite se da vaši obroci budu oko 400 kalorija, količina koja je potrebna za opskrbu vašeg tijela, a da pritom budete zadovoljni, što znači da ćete izgubiti težinu bez napora. Sljedeća pravila za hranu koja potiču metabolizam razvili su Dan Benardot, RD, izvanredni profesor prehrane i kineziologije na Državnom sveučilištu Georgia, i Tammy Lakatos, RD. Evo kako prilagoditi svoj plan prehrane kako biste tijelu pomogli u sagorijevanju masti.
Pogreška: Ne jedete dovoljno
Morate smanjiti kalorije da biste smršavili, ali važno je ne pretjerivati. Prenisko spuštanje dovodi do dvostrukog udara vašem metabolizmu. Kad jedete manje nego što vam je potrebno za osnovne biološke funkcije (oko 1.200 kalorija za većinu žena), vaše tijelo koči vaš metabolizam. Također počinje razbijati dragocjeno mišićno tkivo koje sagorijeva kalorije radi energije, kaže Benardot. 'Jedite tek toliko da ne budete gladni - zdrava grickalica ujutro i poslijepodne između tri obroka (svaki po oko 430 kalorija) održat će vaš metabolizam. ' Jedenjem obroka svaka 3 do 4 sata ostat ćete zadovoljni i nećete se prejesti kasnije tijekom dana. (Muka vam je od nedostatka prehrane? Naravno da jeste. Pogledajte kako su prave žene smršavile jedući više masti - koje su njihove masne stanice prekvalificirale u oslobađanje viška kalorija - s Rodaleovim Otopina masnih stanica .)
Pogreška: Izbjegavate kofein
Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava, pa vaši svakodnevni trzaji jave mogu ubrzati vaš metabolizam 5 do 8% - oko 98 do 174 kalorija dnevno. Šalica kuhanog čaja može povisiti vaš metabolizam za 12%, pokazalo je jedno japansko istraživanje. Istraživači vjeruju da antioksidativni katehini u čaju daju poticaj.
Pogreška: Vaši ugljikohidrati su bijeli
Povećajte unos vlakana prelaskom na integralni kruh, tjesteninu i unošenjem više voća i povrća. Istraživanja pokazuju da neka vlakna mogu ubrzati sagorijevanje masti za čak 30%. Studije pokazuju da žene koje jedu najviše vlakana s vremenom dobivaju najmanju težinu. Cilj je oko 25 g dnevno - količina u otprilike tri obroka voća i povrća. (Evo kako unijeti više vlakana u svoju prehranu.)
Pogreška: Vaša voda je sobne temperature
Fotografija hdere/Getty Images
Njemački istraživači otkrili su da pijenje 6 šalica hladne vode dnevno (to je 48 unci) može povećati metabolizam u mirovanju za oko 50 kalorija dnevno - dovoljno da se izgubi 5 kilograma u godini. Do povećanja može doći zbog rada zagrijavanja vode na tjelesnu temperaturu. (Nije običan ventilator za vodu? Isprobajte ove 25 recepata vode za mršavljenje .)
Pogreška: Vaša je hrana prekrivena pesticidima
Kanadski istraživači izvještavaju da osobe koje drže dijetu s najviše organoklorina (onečišćujuće tvari iz pesticida, koje se skladište u masnim stanicama) tijekom gubitka kilograma doživljavaju veći pad od normalnog metabolizma, možda zato što toksini ometaju proces sagorijevanja energije. Druga istraživanja nagovještavaju da pesticidi mogu potaknuti povećanje tjelesne težine. Uvijek birajte organsko pri kupnji breskvi, jabuka, paprike, celera, nektarina, jagoda, trešanja, zelene salate, uvoznog grožđa i krušaka; neorganske inačice imaju najveću razinu pesticida. No, organski rad tek je prvi korak. Ovdje su Još 23 načina da jedete čisto .
Pogreška: Vaš obrok nema proteine
Fotografija Liv Friis/Getty Images
Provjerite je li protein sastavni dio svakog obroka. Vašem tijelu je potrebno za održavanje mišića. Svakom obroku i međuobroku dodajte posluživanje, poput 3 unce nemasnog mesa, 2 žlice orašastih plodova ili 8 unci nemasnog jogurta. Istraživanja pokazuju da proteini mogu povećati sagorijevanje kalorija nakon obroka za čak 35%.
Pogreška: Vaša prehrana mora pumpati željezo
Hrana bogata željezom bitna je za nošenje kisika koji su vaši mišići potrebni za sagorijevanje masti, kaže Lakatos. Sve do menopauze, žene mjesečno gube željezo. Osim ako ne napunite zalihe, riskirate nisku energiju i oslabljen metabolizam. Školjke, nemasno meso, grah, obogaćene žitarice i špinat izvrsni su izvori ili željezo.
Pogreška: Nedostaje vam vitamin D
Vitamin D je neophodan za očuvanje mišićnog tkiva koje ubrzava metabolizam. Nažalost, istraživači procjenjuju da bijednih 4% Amerikanaca starijih od 50 godina unosi dovoljno hranom. Unesite 90% preporučene dnevne vrijednosti (400 IU) u porciju lososa od 3,5 unci. Drugi dobri izvori: tuna, škampi, tofu, obogaćeno mlijeko i žitarice te jaja. (Pogledajte ove 8 izvrsnih izvora vitamina D .)
Greška: Popili ste jedno piće previše
Preskočite drugi koktel. Kada popijete alkoholno piće, sagorijevate manje masti i sporije nego inače, jer se alkohol umjesto toga koristi kao gorivo. Vraćanje ekvivalenta otprilike dva martinija može smanjiti sposobnost sagorijevanja masti vašeg tijela do 73%. (Evo vašeg tijela na alkoholu u zgodnoj infografici.)
Pogreška: Ne dobivate dovoljno mliječnih proizvoda
'Postoje neki dokazi da nedostatak kalcija, koji je uobičajen kod mnogih žena, može usporiti metabolizam', kaže Lakatos. Istraživanja pokazuju da konzumacija kalcija putem mliječnih namirnica, poput mlijeka bez masti i nemasnog jogurta, također može smanjiti apsorpciju masti iz drugih namirnica.
Bonus: Evo primjera dnevnog plana sagorijevanja kalorija:
7 AM: Započnite dan doručkom s jogurtom i voćem.
10:00: Vaša jutarnja java puna je antioksidansa.
12:00: Salata za ručak daje zdravu dozu vlakana.
14:00: Popijte veliku čašu vode. Potrebno vam je najmanje 6 do 8 šalica dnevno.
16:00: Organsko grožđe odličan je zalogaj.
19:00: Fileti lososa ili pileća prsa pakiraju proteine za večeru.
22:00: Mlijeko čini tijelo dobro. Popijte čašu prije spavanja.
23:00: Slatki snovi!
