Tyler Joe Ovaj je članak medicinski pregledala Elizabeth Barchi, dr. Med., Specijalistica sportske medicine i članica Odbora za pregled prevencije, 17. lipnja 2019. godine.
Ramena su najfleksibilniji zglob u cijelom tijelu, no bol u ramenu utječe gotovo 18 do 26 posto odraslih Amerikanaca —I nema za to razloga. 'Bol u ramenu može biti uzrokovan bezbroj faktora', kaže Ratovi Liles , jedan od osnivača trenera OGLEDALO , zrcalo u punoj dužini koje svaki tjedan emitira 50+ treninga uživo i ima opsežnu biblioteku vježbi na zahtjev. 'Ako su vam treninzi jako intenzivni s ramenima s malo oporavka ili kretanja kako biste nadoknadili prekomjernu uporabu, to može dovesti do trošenja. To također može biti uzrokovano rutinom koja ih često koristi, poput nošenja stvari. '
Štoviše, ako radite za stolom i neprestano se grbite nad računalom, mogli biste razviti bol u ramenu zbog tog nedostatka raspona pokreta tijekom dana. Bol u ramenima doprinosi lošem držanju, boli u vratu, pa čak i otežanom disanju.
Bol u ramenu možete smanjiti jačanjem cijelog Gornji dio tijela i istezanja koja pomažu opustiti napete mišiće i poboljšati raspon pokreta. 'Vaša su ramena namijenjena podupiranju vaših većih mišićnih skupina - ne bi trebala nositi veći dio opterećenja', kaže Liles. 'Dakle, kad su vam grudi, jezgra, ruke i leđa jaki, svi rade zajedno kako bi sigurno i učinkovito dovršili pokret ili aktivnost.' Odgovarajući oblik je presudan. 'Ako radite težak pritisak na rame bez odgovarajućeg angažmana u trbuhu, ne riskirate samo ozljedu ramena već i sebe Donji dio leđa i zdravlje kralježnice također su ugroženi ', dodaje.
Kako biste lakše oblikovali ramena i smanjili bol, dovršite ovu vježbu za ramena koju je osmislio Liles. 'Ako trenirate za snagu i hipertrofiju (dobivate na veličini), idite na šest do 12 ponavljanja, ali ako trenirate za mišićnu izdržljivost, smanjite utege ili samo upotrijebite svoju tjelesnu težinu s većim brojem ponavljanja', kaže Liles. 'Imajte na umu da što su težine veće, mišići postaju učinkovitiji u iskorištavanju kalorija i poboljšanju metabolizma.' Kao i uvijek, obratite se svom liječniku ako osjetite bol u ramenu kako biste dobili preporuke za vježbu.
Vrijeme: 30 do 40 minuta
Predstavnici: 6 do 12 ponavljanja po vježbi za 3 do 5 krugova
Oprema: 1 set bučica srednje težine i prostirka za jogu
Odjeća: ALO Yoga Unity kratke hlače 2 u 1 u lovcu/Dary Grey Marl , ALO Yoga pojačava bešavne tenkove za mišiće u Hunter Heatheru , i APL-ove muške Techloom Breeze pletene tenisice na vezanje
Iako bi ova klasična poza joge mogla izgledati jednostavno, ona je zapravo jedna od najboljih otvarača ramena, a također pomaže produžiti kralježnicu i unosi više svijesti u vašu srž.
Kako napraviti dječju pozu: Na prostirku za jogu dođite u položaj za stol raširenih ruku. Spojite svoja dva velika nožna prsta i odvojite koljena u bokovima. Pritisnite bokove natrag u pete i ispravite ruke, pružajući dlanove prema vrhu prostirke. Slobodno upotrijebite blok za jogu ispod svake ruke koji će vam pomoći produbiti rastezanje. Držite pozu najmanje tri udisaja.
Radit ćeš leđima, kundakom i donji trbušnjaci koliko i vaša ramena u ovoj vježbi s tjelesnom težinom.
Kako raditi plivači: Lezite licem prema dolje na prostirku za jogu s rukama iznad glave ravno ispred vas i nogama iza vas. Uključujući ramena, leđa, gluteuse i jezgru, podignite desnu ruku i lijevu nogu s podloge. Spustite ih natrag do prostirke, a zatim naizmjence između suprotnih ruku i nogu. Ne zaboravite držati vrat i kralježnicu dugima, kao i spuštena ramena kako biste izbjegli pritisak na vrat.
Škriparsko krilanje događa se kad postoji ograničena funkcija gornjeg dijela tijela , što vas može spriječiti u podizanju, povlačenju i guranju teških predmeta. No sklekovi u lopatici mogu pomoći krilatu jačanjem leđa i ramena.
Kako napraviti sklekove u lopatici: Dođite u položaj visokih dasaka s ramenima izravno preko zapešća. Zamislite da vam je lopta između lopatica, spojite lopatice zajedno kao da se grčevito hvatate za leđa. Zatim spustite tijelo prema prostirci dok vam ruke ne formiraju kut od 45 stupnjeva.
Vaši kosi kosi, poznati i kao ljubavne ručke, dobit će jednaku pozornost u ovoj vježbi za otvaranje ramena. Ključ pribijanja ove vježbe je držanje kukova u ravnoj liniji dok uvijate torzo.
Kako napraviti bočne daske: Lezite s desne strane na prostirku za jogu. Složite lijevu nogu na desnu i podignite tijelo s prostirke pritiskom desne podlaktice u prostirku. Ispružite lijevu ruku do stropa i ispravite ruku. Noge i stopala držite naslagane i, stišćući unutarnja bedra, lijevu ruku provucite ispod torza, a zatim je vratite do stropa. Ovo je jedno ponavljanje Ponovite s druge strane.
Još jedan primjer kako angažiranje vaše jezgre pomaže u jačanju gornjeg dijela tijela, ovaj hod po štukinoj dasci tjera vas da regrutirate trbušnjake, ramena i noge kako biste spriječili opuštanje tijela u stranu i zadržali ravnu liniju.
Kako napraviti šetnje po štukinim daskama: Uđite u dasku s desnom podlakticom složenom ispred lijeve podlaktice. Bez pomicanja kukova s jedne na drugu stranu, podignite desnu podlakticu ispod lijeve, a zatim lijevu podlakticu ispod desne dok ne podignete stražnjicu prema stropu što je moguće više. Zatim podignite podlaktice do vrha prostirke, vraćajući se u početni položaj.
Zamislite ovu vježbu kao napredovanje dječje poze u kojoj koljena držite podignuta od tla. Pomoći će vam da uključite svoju jezgru kako bi bokovi ostali stabilni dok ih pritisnete natrag u pete.
Kako napraviti napunjenu zvijer: Na prostirku za jogu uđite u položaj visokih dasaka s ramenima izravno preko zapešća. Pritisnite bokove natrag u pete, držeći koljena podignuta od tla nekoliko centimetara. Razmislite o tome da odmaknete glavu od ruku kako biste produbili rastezanje. Zatim vratite ruke i noge na dasku. Ovo je jedno ponavljanje
Ova vježba pomaže poboljšati raspon pokreta vaših ramena i priprema zglobove za podizanje teških namirnica i otvaranje vrata. Također čini veliko dinamičko istezanje prije treninga i tijekom dana za ublažavanje napetosti mišića.
Kako napraviti krugove na ramenima: Podignite ramena iznad glave, razmaknuta od ramena, s prstima prema gore prema stropu. Zamahnite rukama prema naprijed, a zatim ih zakrenite natrag u bokove. Ovo je jedno ponavljanje
Korištenje supiniranog hvata (ispod ruke) omogućuje vam ciljanje mišića ruku, uključujući i bicepse.
Kako izvesti povlačenje ramena iz ruke: U svakoj ruci držite bućice blizu dlanova s dlanovima prema gore i rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnuvši lopatice, ruke podignite sa strana dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom, a ruke držite savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim vratite ruke u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje
Poznata i kao vozači automobila, vježba upravljača jača mišiće prednjih ramena, poboljšavajući raspon pokreta kako bi se ublažila napetost.
Kako napraviti upravljače: Stanite s nogama razmaknutim u kukovima i držite bučicu objema rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugom i ispruženim rukama ravno ispred sebe. Okrenite bučicu na jednu stranu, a zatim je, poput upravljača, okrenite na drugu stranu. Nastavite s ovim pokretom dok ne dovršite šest do 12 ponavljanja.
Ova vježba podizanja ramena cilja prednje i bočne deltoide jednim pokretom tekućine. Ne zaboravite cijelo vrijeme držati ruke što je moguće ravnije.
Kako izvesti podizanje ramena sprijeda na stranu: Stanite s nogama razmaknutim u kukovima. Držite po dvije bućice u svakoj ruci s dlanovima prema dolje. Držeći trup mirno, podignite bučice izravno ispred prsa s ravnim rukama. Zatim, dok spuštate bučice prema dolje, podignite ih sa strane sve dok ne budu paralelne s podom, dopuštajući lagano savijanje laktova. Vratite ih u početni položaj i ponovite.
Ovo rastezanje savršeno je za opuštanje uskih ramena, a posebno je izvrsno nakon što se cijeli dan grbite nad stolom. Izbjegavajte dizanje ruku previsoko na zid kako biste smanjili rizik od udar u rame .
Kako napraviti rastezanje stojećeg zida: Stanite oko dva metra ispred zida s nogama razmaknutim u kukovima. Stavite ruke na zid ispred sebe, a zatim spustite prsa na pod i pošaljite zadnjicu natrag, oslonivši se na bokove. Zadržite najmanje tri udisaja kako biste produbili istezanje, a zatim se vratite u početni položaj.
