Fotografija Chad Springer/Getty Images
Bolovi u leđima liječnicima šalju više pacijenata nego bilo koje drugo stanje osim obične prehlade. To je peti najčešći razlog hospitalizacije i treći najčešći uzrok operacije. A 56% ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa kaže da simptomi remete njihovu dnevnu rutinu, uključujući san i seks. Govorite o bolovima u leđima.
Postoji mnogo mogućih uzroka bolova u leđima, što znači da postoji i mnogo neinvazivnih rješenja, kaže Todd Sinett, kiropraktičar i koautor Istina o bolovima u leđima . 'Bol u leđima rijetko je jedan katastrofalan događaj', kaže on, 'ali nekoliko situacija kombinira se kako bi se stvorila bol.' I pokazalo se da neke naizgled beznačajne svakodnevne navike s vremenom mogu uzeti veliki danak na vaša leđa.
Evo 14 najboljih grešaka koje mogu uzrokovati vaše bolove - i kako ih ispraviti zauvijek:
1. Imate dugo putovanje na posao.
Saginjanje preko upravljača može zategnuti mišiće prsa i uzrokovati zaobljenje ramena. Spušteno držanje može uzrokovati energiju i učiniti da izgledate teže, a da ne spominjemo probleme s leđima i vratom. Bolovi u leđima pritužba su broj jedan pacijenata Darrana W. Marlowa, DC -a, direktora odjeljenja za kiropraktiku na Institutu za leđa u Teksasu, te im savjetuje da prvo razmisle o svom držanju u vožnji.
Popravi to: 'Budite sigurni da sjedite pod kutom od 90 stupnjeva, blizu volana kako se ne biste morali istegnuti', kaže. 'Produženje noge dovodi vaša leđa u kompromitiran položaj, ali mnogi ljudi ni ne shvaćaju da to rade.'
2. Ti si stolni džokej.
Fotografija Morsa Images/Getty Images
Jeste li znali da sjedenje vrši 40% veći pritisak na kralježnicu nego stajanje? No, budimo iskreni: Održavanje pravilnog držanja vjerojatno je posljednja stvar o kojoj razmišljate dok ste pod radnim rokom. A na dan prepun džema, redovite pauze za istezanje možda se ne čine mudrim načinom provođenja vremena. No, preskakanje ovih navika može uzrokovati patnju leđa. To je zato što će mišići leđa oslabiti ako ih ne koristite; neaktivni zglobovi brže gube podmazivanje i stare.
Popravi to: Sjedenje pod kutom od 135 stupnjeva može smanjiti kompresiju diskova u kralježnici, pa se s vremena na vrijeme lagano nagnite unatrag. Učinite to kad telefonirate ili vam kolega navrati na razgovor, preporučuje Sinett. Pobrinite se da vaša uredska stolica podržava krivulju kralježnice, kaže: Donji dio leđa trebao bi vam biti podržan, a glava ravna - ne da se ljulja naprijed - kad gledate u zaslon računala. Ustanite i šetajte nekoliko minuta svakih pola sata - krenite na izlete po vodu, u kupaonicu ili uzmite papire s pisača.
3. Ne izvlačite se.
Nije sve u vašoj glavi - kronični ili akutni stres može izravno potaknuti bolove u leđima. Kad ste pod oružjem, cijelo vam se tijelo stisne, uključujući mišiće na vratu i leđima. No, mišići koji se stežu moraju se na kraju opustiti, kaže Sinett. Ako ste stalno pod stresom i ti mišići ostanu zategnuti, to na kraju može uzrokovati veliku bol.
Popravi to: Ponekad čak i samo shvaćanje da je stres možda korijen vaše boli može pomoći, kaže Sinett. Tada možete dati prioritete načinima da se svaki dan smirite, bilo vježbom, smijehom s prijateljem ili partnerom, čitanjem dobre knjige itd. Jedna od posebno korisnih terapija, pokazuju istraživanja, je slušanje glazbe. U starijoj austrijskoj studiji na 65 osoba koje su imale herniju diska, istraživači su otkrili da kombinacija glazbe i slika opuštanja značajno smanjuje bol u donjem dijelu leđa. Svi su dobili standardnu medicinsku skrb (lijekovi protiv bolova, fizikalna terapija), ali polovica je također slušala glazbu i svakodnevno izvodila vježbe opuštanja. Nakon 10 dana, glazbena skupina izvijestila je o manjoj boli tijekom penjanja stepenicama, ustajanja iz kreveta, pa čak i spavanja. Nakon 21 dana, ukupna bol glazbene grupe bila je više od 40% manja od one u kojoj nije bilo glazbe. 'Glazba pomaže u smanjenju hormona stresa i mišićne napetosti', kaže istraživač Franz Wendtner, psiholog iz Opće bolnice u Salzburgu. (Isprobajte ove 5 jednostavnih meditacija za smirenje brzo.)
4. Preskačete teretanu.
Fotografija: Youra Pechkin/Getty Images
Krećite se kako biste ublažili bolove i bolove brže riješite bolove u leđima . Istraživanja pokazuju da 40% ljudi postaje manje aktivno nakon bolova u leđima - strategija koja će vjerojatno odgoditi ozdravljenje ili čak pogoršati njihovo stanje.
Popravi to: Zapravo, većina oboljelih imala bi koristi od više tjelovježbe - osobito učestalih šetnji koje ublažavaju ukočenost, kaže dr. Kirurg za kralježnicu Raj Rao. Za trenutno olakšanje preporučuje istegnuće tetiva i bokova.
5. Vaš madrac je stvarno star.
Ne sjećate se kada ste ga zadnji put zamijenili? Vaša leđa mogu biti u nevolji. Dobar madrac traje 9 do 10 godina, prema Nacionalnoj zakladi za san, ali razmislite o tome da svoj zamijenite svakih 5 do 7 godina ako ne spavate dobro ili vam leđa grče. Studija na Sveučilištu Oklahoma State pokazala je da je većina ljudi koja je nakon 5 godina prešla na novu posteljinu znatno bolje spavala i imala je manje bolova u leđima.
Popravi to: Kad zamijenite madrac, poslužite se Zlatokosom: Odaberite onu koja nije previše mekana ili pretvrda. Vrlo čvrsti madraci mogu povećati pritisak na kralježnicu i pogoršati bol, kažu španjolski istraživači. Studija na 313 ljudi otkrila je da je veća vjerojatnost da će oni koji su uhvatili Zzzs na madracima srednje čvrstoće prijaviti poboljšanje boli od onih na čvršćim. Da biste još više olakšali noćnu nelagodu, podmetnite jastuk ispod koljena ako spavate na leđima, između koljena ako spavate sa strane, ili ispod trbuha i bokova ako drijemate na trbuhu.
6. Ne baviš se jogom.
Fotografija Sporrer/Rupp/Getty Images
Poboljšanjem cirkulacije i smanjenjem stresa, gotovo svaka vrsta vježbe potiče oporavak od bolova u leđima. Ali joga je možda najbolja. Istraživači sa Sveučilišta Washington kažu da joga brže ublažava bolove u donjem dijelu leđa nego konvencionalne vježbe. U drugom istraživanju, 101 pacijent je nasumično raspoređen u jednu od tri skupine. Prva je grupa pohađala tjedne satove joge i vježbala kod kuće; druga je skupina sudjelovala u tjednim vježbama koje je razvio fizioterapeut, a vježbale su i kod kuće; a treća skupina dobila je knjigu za samopomoć za njegu leđa. Nakon tri mjeseca, grupa joge imala je bolje funkcioniranje povezano s leđima, u usporedbi s druge dvije skupine. I nakon 6 mjeseci, pacijenti koji su uzimali jogu prijavili su manje bolove u leđima i bolje funkcioniranje povezano s leđima. Budući da potiče duboko disanje i opuštanje, kao i istezanje i snagu, joga može pomoći i kod emocionalnih i strukturnih okidača bolova u leđima.
Popravi to: Tečajeve joge možete pronaći posvuda - u teretanama, na YMCA -i i u lokalnim studijima. Obavezno obavijestite instruktoricu o svojoj boli kako bi vam ona pomogla izmijeniti određene poteze. Započnite s ovih 5 poza joge koje ublažavaju bol.
7. Vi ste ovisnik o krizu.
Trbušnjaci i trbušnjaci zapravo mogu uzrokovati više bolova u leđima nego što ih sprječavaju, kaže Sinett. Cijelo vrijeme čujemo kako jaka jezgra štiti vaša leđa, što je istina. No, trbušnjaci ne rade trbušne mišiće koji stabiliziraju vaša leđa. Zapravo, mogu pridonijeti boli uzrokujući ono što Sinett naziva neravnotežom jezgre, 'stanje prekomjerne kompresije, što rezultira zakrivljenjem kralježnice prema naprijed u obliku slova C'.
Popravi to: Ne morate u potpunosti odbaciti trbušnjake, ali trebali biste to raditi polako i koristiti pravilan oblik. Uključite ih kao dio šireg vježbanja jezgre koje također jača vaš poprečni trbuh. Ovaj je mišić osobito važan za snažnu, postojanu jezgru koja podupire leđa, a najbolji način da ga ojačate je vježbama (bez škripanja!) Poput ovih. Dodatni bonus: smanjit ćete svoju sredinu i pobijediti masnoću na trbuhu koju je teško zapaliti, poboljšavajući držanje i ublažavajući bolove u leđima.
8. Niste najbolji jedec.
Fotografija Chris Gramly/Getty Images
Istraživanja pokazuju da su prehrambene navike koje su dobre za vaše srce, težinu i šećer u krvi dobre i za vaša leđa. Finsko istraživanje otkrilo je da je vjerojatnije da su ljudi koji su patili od bolova u leđima začepili arterije kralježnice nego zdravi kontrolni subjekti. Zdrava cirkulacija dovodi hranjive tvari do kralježnice i uklanja otpad, kaže Sinett. Ako se to ne dogodi, može doći do upale, a upalne kemikalije u leđima mogu potaknuti živce da šalju signale boli u mozak.
Popravi to: Zdrava prehrana za leđa je ona koja smanjuje upalu, prema Istina o bolovima u leđima . Plan knjige savjetuje izbjegavanje viška kofeina i prerađene hrane (pročitajte naljepnice sastojaka za sljedeće: hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja, obogaćeno pšenično brašno, riječi koje završavaju na -oza i aditivi koji završavaju na -iate ili -ite) i jedete više cijelih žitarice, soja, orasi i sjemenke, proteini (piletina, riba, nemasno meso), povrće i voće.
9. Cijeli ti je život u torbici.
Napunjena škrga torbica može uzrokovati oštećenja leđa koja su usporediva sa sportskim ozljedama. Kad nosite tešku torbu, ramena vam postaju neuravnotežena, kaže Sinett. Vaše tijelo podiže rame s torbom, što vam kralježnicu odbacuje. Čineći to svaki dan može s vremenom zaboljeti mišiće leđa.
Popravi to: Prvo nosite najlakšu moguću torbu. Američko udruženje kiropraktičara preporučuje da vaša torba - kad je potpuno napunjena - ne teži više od 10% vaše tjelesne težine. Izmjenjujte na kojem ramenu nosite torbu iz dana u dan i razmislite o tome da svoje stvari podijelite između dvije torbe (po jedna za svaku ruku), što će vam izdržati bol ravnomjernije raspoređujući teret. (Pogledajte više savjeta za tukući bol u torbici. )
10. Vaš bicikl nije sasvim ispravan.
Imate li rutinski bolove u leđima čak i nakon lagane vožnje biciklom? Možda ćete morati prilagoditi svoju opremu. Od 30 do 70% biciklista osjeća neki oblik bolova u leđima, kaže Jennifer Chu, dr. Med., Izvanredna profesorica rehabilitacijske medicine na Sveučilištu Pennsylvania. Ne morate odustati od ovog sjajnog oblika vježbanja, ali morate se pobrinuti da vaš bicikl bude prikladno prilagođen vama, savjetuje bivši američki olimpijski biciklistički trener Ed Burke iz Colorado Springsa, CO.
Popravi to: Isprobajte ovaj brzi test: Kad se krećete uz cestovni bicikl ili hibrid, šipka bi trebala biti udaljena oko 1 do 2 inča od vašeg međunožja. Na brdskim biciklima dopustite 3 do 6 inča. Što se tiče visine sjedala, noga bi vam trebala biti potpuno ispružena kada je peta te noge na papučici u položaju 6 sati. Sada stavite loptu te noge na papučicu; trebalo bi doći do blagog savijanja koljena u donjem položaju. Trebali biste moći zadržati lagani zavoj u laktovima i ne osjećati se ispruženo dok držite upravljač. Ako vaš bicikl nije pravilno podešen, provjerite u lokalnoj trgovini bicikala ili biciklističkom klubu da pronađete nekoga tko vam može ispravno stati. Još jedno ugađanje koje vam može pomoći: Nagnite prednji vrh sedla za 10 do 15 stupnjeva. Ova jednostavna prilagodba uklanja pritisak s donje kralježnice i zdjelice, pokazuju istraživanja. Kad su istraživači izvršili ovu prilagodbu za 40 biciklista rekreativaca koji su imali bolove u leđima, bol je nestala u 72% skupine - a još 20% izvijestilo je o značajnom smanjenju boli.
11. Volite štikle.
Fotografija YuriF/Getty Images
Ili japanke. Oboje dovodi do nestabilnosti stopala, što pak može utjecati na vaša leđa. Visoke potpetice tjeraju vas da savijete leđa, zbog čega vam mišići kralježnice teže rade. Cipele bez naslona poput sandala uzrokuju da se vaša stopala kreću s jedne na drugu stranu, kaže Sinett, koja neravnomjerno raspoređuje vašu tjelesnu težinu i može uzrokovati bol.
Popravi to: Ne morate se odreći moderne obuće - samo nemojte u njima hodati na velike udaljenosti. Putujte u udobnim stanovima ili potpornim tenisicama i razmislite o dodavanju amortizirajućih umetaka neudobnim cipelama. Kad su istraživači sa Sveučilišta Lehigh bolesnicima s leđima dali lagane, fleksibilne cipele s jednostavnim jastucima, 80% je izvijestilo o značajnom olakšanju u roku od godinu dana. (Isprobajte ove 4 vježbe za nositelje visokih potpetica.)
12. Ignorirate bol.
Pokušaj blokiranja boli mogao bi je pogoršati, otkriva istraživanje sa Sveučilišta medicine i znanosti Rosalind Franklin. Bolji pristup: Dopustite si svjesno doživjeti ozljedu. U standardnom testu boli, psiholozi su 68 pacijenata s bolovima u leđima uronili ruke ili noge u ledenu vodu. Kad su dobrovoljci dobili upute da obuzdaju šok ledene vode, ključni se mišić u leđima stisnuo. Nasuprot tome, mišić se nije napeo kad su volonteri razmišljali samo o šoku. S vremenom, povećanje napetosti mišića pojačava bol, kaže vodeći istraživač, dr. Sc. John W. Burns.
Popravi to: Prihvaćanje boli može biti najbolji način mentalnog suočavanja. 'Pokušajte razmišljati o osjetilnim detaljima iskustva, a ne o negativnim emocijama', kaže Burns. 'Ako imate grč u leđima, opišite si bol - peče li ili pulsira - i podsjetite se da će proći.'
13. Gledate previše televizije.
Fotografija Newton Daly/Getty Images
Parkiranje ispred cijevi satima i satima dnevno ne čini vaša leđa baš sretnima. U jednom norveškom istraživanju tinejdžera, oni koji su sjedili ispred televizora ili računala 15 sati tjedno ili više imali su tri puta veću vjerojatnost da će imati bolove u donjem dijelu leđa od svojih aktivnijih kolega (prosječni američki tinejdžer gleda tri sata na televiziji dan). 'Satima sjede sa savijenim križima - stvarno pogrbljeno', objašnjava vodeća istraživačica, dr. Astrid Noreng Sjolie, fizioterapeutkinja na Sveučilištu Hedmark u Norveškoj.
Popravi to: Ograničite TV na emisije koje zaista želite gledati, umjesto besposlenog surfanja po kanalima. Umjesto premotavanja unaprijed kroz reklame, tijekom pauza napravite neka istezanja ili poteze snage, što će spriječiti da mišićno naprezanje predugo sjedi. Ako se dijete žali na bolove u leđima, pobrinite se da dnevno hoda najmanje jednu milju; to može prepoloviti bolove u leđima i dati kralježnici koja se još uvijek razvija da se ispruži.
14. Imate zamjerku.
Griješiti je ljudski. Opraštanje bi moglo učiniti da se vaša bolna leđa osjećaju jednostavno božanski. Kad su istraživači sa Sveučilišnog medicinskog centra Duke proučavali 58 žena i muškaraca s kroničnim bolovima u donjem dijelu leđa, otkrili su da su oni koji prakticiraju opraštanje imali manje ljutnje, ogorčenosti, depresije-i bolova. 'Naše emocije, napetost mišića i misli mogu izravno utjecati na jačinu naših signala boli', kaže istraživač James W. Carson, dr. Sc.
Popravi to: Opraštanje nije jednokratno djelo; to uključuje odabir, uvijek iznova, zamjenu ljutnje i ogorčenosti razumijevanjem prema nekome tko vam je učinio zlo. Pokušajte ovo: Prvo zamislite nekoga koga volite. Razmišljati, Neka ova osoba bude opuštena, sretna, zdrava, sigurna i zaštićena . Ponovite, zamislite sebe, pa nekoga koga osobno ne poznajete. Na kraju, sjetite se nekoga prema kome nemate dobrih osjećaja.
