17 savjeta za stvaranje održive rutine samoposluge, prema stručnjacima

Kako se pandemija koronavirusa nastavlja širiti Sjedinjenim Državama, utječući na poslove, financije, obiteljski život i zdravlje tisuća Amerikanaca, stres a problemi mentalnog zdravlja uvijek su visoki. A Zaklada obitelji Kaiser Istraživanje je pokazalo da je više od polovice odraslih osoba u SAD -u reklo da je stres uzrokovan pandemijom negativno utjecao na njihovo mentalno zdravlje i dobrobit. Od svibnja, Mental Health America (MHA) prijavilo je 80.000 novih slučajeva anksioznosti ili depresije kao posljedice COVID-19. Nikada nije bilo važnijeg trenutka za provedbu rutine samoodržavanja u svom životu, tako da možete očuvati svoje zdravlje i dobrobit kroz ova teška vremena.

Izraz briga o sebi postao je mnogo više od spa dana i satova joge. Za neke ljude to može značiti kupovinu, odlazak u teretanu, jutarnje odlaske meditacije , jede čokoladu, ili čitanje knjiga . Poanta je učiniti nešto za vas - sve zbog čega se osjećate svježe i pomlađeno.

Žene su često zauzete svojim životom na poslu i kod kuće, osobito one s obitelji. Imaju toliko na tanjurima da se brzo mogu osjećati izgorjelo, kaže Marcia villavicencio , certificirani životni trener koji se usredotočuje na način razmišljanja i tjelesnu pozitivnu kondiciju. Lagana rutina samoodržavanja koja im ne oduzima puno vremena korisna je ne samo za njihovo fizičko zdravlje, već i za njihovo mentalno zdravlje.

Sve više žena shvaća da sebi moraju odvojiti vrijeme za oporavak. U travnju, Unutarnji ljudi, panel sastavljen od 14.000 žena, izvijestio da je 93% žena nastavilo sa rutinom samoodržavanja kroz pandemiju, a 92% mama je izjavilo da im je osobna njega pomogla u održavanju osjećaja normalnosti. 76% ispitanika reklo je da je odvajanje vremena za jednu malu aktivnost samoposluge dnevno poboljšalo njihovu dobrobit. Prioritet za brigu o sebi isplaćuje se, a zapravo postoji pregršt zdravstvenih prednosti zbog kojih se provedba rutine isplati.

Zdravstvene dobrobiti rutine samoposluge

Iako se briga o sebi može činiti kao prepuštanje, to je duboko važna praksa iz zdravstvenih razloga. Briga o sebi često je potcjenjivana po svom utjecaju, kaže Katie Krimer , L.C.S.W., terapeut u Union Square Practice u New Yorku. Čak i najmanja gesta može pomoći u ukupnom smanjenju stres , učiniti da se osjećate prisutnije usred anksioznost , i podsjetiti vas da se vrijedite brinuti. S vremenom praksa brige o sebi može poboljšati vlastitu vrijednost, smanjiti stres, povećati motivaciju i, što je najvažnije, naučiti nas da se ne mora sve u našem životu vrtjeti oko težih aspekata našeg unutarnjeg i vanjskog svijeta.

Životni trener i autor Karen L. Garvey , MBA, objašnjava da naša tijela, poput automobila, rade na gorivo-ali ne dolazimo sa svjetlom upozorenja za nisku potrošnju goriva koje nas podsjeća na punjenje. Umjesto toga, naše nas tijelo poručuje razdražljivošću, bolešću, nedostatkom mentalne jasnoće, iscrpljenošću, smanjenjem produktivnosti itd. Ovi simptomi iscrpljenog goriva mogu se uvelike spriječiti samokrbom, kaže ona. Ističe da žene često imaju tendenciju brinuti se o svima drugima prije sebe, ali pokazivanje malo ljubavi dat će vam više energije da tu ljubav vratite drugima.

Uprkos tome, stvaranje održive rutine brige o sebi koja se više osjeća kao poslastica, a ne kao posao, može biti izazov. Zato smo se obratili stručnjacima za njihove vrhunske savjete o stvaranju rutine brige o sebi kojih ćete se zapravo držati.

Prije nego započnete novu rutinu brige o sebi, provedite neko vrijeme stvarno razmišljajući zašto trebate više brige o sebi (malo kopajte ovdje-je li to zato što previše radite, uvijek stavljajte druge ispred sebe itd.?), kao i ono što se nadate postići. Možda želite biti mirniji, koncentriraniji ili se osjećati bolje. Kad ovo razjasnite, možete ga upotrijebiti za odabir onoga što će biti dobra aktivnost ili rutina za uključivanje, kaže Jane Scudder , certificirani trener i motivacijski govornik.

Provjerite sami sa sobom kako biste bili sigurni da su vaše najosnovnije potrebe zadovoljene. Osigurajte svoju masku s kisikom prije nego pomognete drugima. Čujemo to na svakom letu, a bitan je i za život, kaže Rebecca Newman, L.C.S.W., psihoterapeutkinja iz Philadelphije. To znači da morate spavati, tuširati se, hranjivo jesti, uzimati lijekove i piti vodu prije nego što možete pomoći drugima.

Carrie Tailor , licencirani bračni i obiteljski terapeut na klinici Birmingham Maple u Troyu, MI, preporučuje raščlanjivanje potencijalnih aktivnosti prema veličini. Mali se možda tušira sam, dok srednji možda ide na ručak s prijateljem. Velika bi mogla biti udaljena za vikend, objašnjava ona.

Kad ti bude jasno zašto želite se baviti više brigom o sebi i imati ideje, sve to zapišite na papir, kaže Krimer. Predlaže da zapišete svoje motivacije, mogućnosti samopomoći i sve što vam može stati na put. Govorite li sebi da nemate vremena? Je li uvjerenje da se trebate usredotočiti na druge, a ne na sebe? Mislite li da briga o sebi neće imati pozitivan utjecaj na vas? Ovo može biti jednokratna vježba ili ju možete pretvoriti u praksu vođenja dnevnika, što vam može pomoći i u postizanju vaših ciljeva.

Gdje vam se u životu troši energija? Je li to otrovni prijatelj, zahtjevan posao ili nešto drugo? Razmislite o načinima da svom životu dodate više brige o sebi ili razmislite o načinima da smanjite ili se riješite stvari/ljudi koji vam troše energiju, kaže licencirani terapeut Brittney R. Cobb . Vrijeme je da poslušate svoje tijelo kad vam kaže da ste umorni i otkrijete nove načine da zauzmete prostor, ograničite upotrebu društvenih medija ili povećate afirmacije/pozitivan razgovor o sebi.

Shena Young , Psy.D., holistički i tjelesno uključeni psiholog, predlaže osmišljavanje vaše rutine samoposluge s vašim umom, tijelom i duhom u središtu. Radite stvari koje vas hrane svaki od ovih aspekata često i s namjerom, kaže ona. Mi smo cijela bića, ali naši napori za brigu o sebi to ne odražavaju uvijek. Pobrinite se za sebe tako da na vrijeme zakažete ljubav prema svim dijelovima vas.

Nemojte se postavljati za neuspjeh pokušavajući učiniti sve odjednom. Važno je biti realan u pogledu svoje rutine brige o sebi, što znači započeti s malim i nadograđivati ​​se. Ako tek počinjete, onda 20 minuta dnevno meditacija , tri do pet odlazaka u teretanu tjedno, polovicu svake nedjelje provedene na pilingu i pripremanje obroka , a 10 minuta svakog jutra i noći na vježbama zahvalnosti vjerojatno će trajati jedan dan - najviše, kaže Scudder. Za početak odaberite jednu ili dvije stvari i budite realni, strpljivi i nježni prema sebi.

Iako vam je cilj možda baviti se jogom po 20 minuta, sve je bolje nego ništa. Dosljednost je ključna za stvaranje navike. Bolje je vježbati svaki dan, čak i ako su to samo tri pozdrava suncu ili petominutni osnovni trening na YouTubeu, nego se usredotočiti na duljinu vremena, kaže Tamsin Astor , Dr. Sc., Autor knjige Sila navike: Oslobodite svoju moć razvijanjem velikih navika

Možda se čini glupo zakazati nešto tako jednostavno kao što je 5-minutna pauza za jogu ili 20 minuta za čitanje, ali odvajanje tog vremena-i žestoka zaštita-ključno je za stvaranje rutine brige o sebi. Razmislite o stvaranju vremena za brigu o sebi unutar svoje redovne rutine umjesto da ga držite odvojeno. Ne biste otkazali sastanak na poslu ili plan s prijateljem da je to u vašem rasporedu, pa će vam uključivanje vremena za upravljanje stresom ili vježbanje pomoći u održavanju zadataka na isti način, kaže Samantha Markovitz , ovlašteni trener za zdravlje i wellness te osnivač GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

Cobbs predlaže stvaranje načina da se podsjetite da ostanete uključeni u proces brige o vama tijekom dana. Možda ćete postaviti alarme tijekom dana ili postaviti podsjetnike u obliku ljepljivih bilješki na zrcalo ili radni stol na poslu s naglaskom na ključne riječi koje će vas potaknuti na brigu o sebi, kaže ona. Ovako ćete znati točno kad dođe vrijeme da zastanete i poklonite si malo ljubavi i pažnje.

Ne, nemojte zapravo jesti sendvič-osim ako to nije dio vaše brige o sebi. Astor koristi ono što naziva 3 S kultivacije navika: isto vrijeme, isto mjesto, sendvič. Kad dodate novu naviku, ubacite je između dvije navike koje dosljedno prakticirate. Mnogo je vjerojatnije da će se držati, kaže ona. Na primjer, sjednite i meditirajte između pranja zubi i tuširanja.

Kao žene, od nas se često očekuje da kažemo 'da' na mnoge zahtjeve tijekom dana. To se događa i kod kuće i na poslu, kaže Josephine Hardman , Dr. Sc., Intuitivni iscjelitelj i duhovni trener. 'Jedan od najvažnijih načina prakticiranja brige o sebi jest rad na tome da kažete' ne 'kako biste zaštitili svoju energiju, prostor, resurse i razum.' U najmanju ruku, dajte si vremena da razmislite prije nego što odmah kažete da. Hardman napominje da ćete, iako vam se može činiti da ste sebični, staviti sebe na prvo mjesto i razbiti obrazac uobičajenog reći da svemu svemu, ali ćete imati više energije i vitalnosti da pružite ruku pomoći drugima.

Ponekad može biti teško držati se odgovornim, pa pokušajte pronaći prijatelja ili grupu koja će vam pomoći. Sudjelovanje u javnom izazovu samopomoći na društvenim mrežama, s prijateljima ili na poslu nudi razinu odgovornosti koju neki ljudi trebaju držati svojih ciljeva, savjetuje Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., terapeut-osnivač u savjetovalištu za Kaleidoscope u Charlotteu, N.C. Ako grupa nije vaša stvar, čak i samo jedna osoba može doći do velike promjene. Pronađite nekoga s kim možete dijeliti ciljeve i međusobno se poticati. Nikada ne podcjenjujte moć da imate svoju osobnu navijačicu, dodaje Garvey. U isto vrijeme, možda ćete se htjeti i distancirati od ljudi koji ne podržavaju vaše ciljeve, kaže ona.

Stara izreka kaže da je savršeno neprijatelj dobra. Ako vas perfekcionizam sputava, vježbajte da sebi date prostora da stvari budu zbrkane, savjetuje Zoeller. Dopustite li zauzetim mislima da vam se vrte po glavi tijekom meditacije ili ispadnete iz poze za jogu, sve je u redu. Nitko u povijesti vremena nije stvorio nešto savršeno. Zapravo, većina najsjajnijih uspješnih priča nastala je iz napada krajnjeg neuspjeha. Kad si dopustite slobodu da se prepustite savršenstvu, otvarate vrata stvaranju nečeg novog, kaže ona.

Odgovornost je jedno, ali uspoređivanje sebe s drugima - osobito na društvenim medijima - može biti štetno. Što se više uspoređujete s drugima, više se suzdržavate od prave sreće i dajete svijetu sve što nudite, kaže Lauren Zoeller , instruktor joge i certificirani životni trener u Nashvilleu. Jedno rješenje? Smanjite vrijeme na društvenim mrežama. Smanjivanjem vremena na društvenim mrežama dobit ćete slobodno vrijeme da se usredotočite na kvalitete koje vi donosite na stol, a ne na nekoga drugoga ', kaže Zoeller. 'Usporedite se s onim tko ste bili jučer, a ne s onim tko je netko drugi danas.'

Postoji mnogo istraživanja koja to pokazuju moć pozitivnih afirmacija , pa zašto ih ne biste koristili kao alat u stvaranju održive rutine samoposluge? Na primjer: 'Odvajam vrijeme za jogu, jer ovaj sat njeguje moj um, moje tijelo i moj duh', predlaže Garvey. Iako je proces iskorištavanja moći ovih izjava vrlo jednostavan, ne dopustite da vas jednostavnost zavara. Afirmacije koje se marljivo prihvaćaju mogu pretvoriti neproduktivnu naviku u novu pozitivnu stvarnost.

Odvojite vrijeme da se u ovom trenutku prepoznate kako se brinete o sebi i cijenite svoj dugoročni uspjeh u postizanju svojih ciljeva. Slavite svoje pobjede i snage, kaže Benjamin Ritter, M.P.H., osnivač Konzultirajte se za sebe . Svaki dan odvojite vrijeme da prepoznate područja koja ste uspjeli i svoje osobne snage. Navedite svaki od njih posebno i pregledajte ih svakodnevno.

Umjesto da dopustite da vas poremeti rutina u vašoj rutini samoposluživanja, isplanirajte to. Ovo ne smije biti negativno, ali stvarnost je da se najbolje postavljeni planovi ponekad ruše. Možda je vaše dijete bolesno, let kasni, vaša web stranica se ruši ili je klijent oštećen, kaže Cudder. Nije poanta skočiti do toga kako ćete se vratiti u zamah, već biste trebali razviti način da budete sami sa sobom kad vam nešto ometa brigu o sebi.