26 lakih načina za poboljšanje zdravlja u manje od minute

Imaš li minutu? Imamo dobre vijesti. Iako puno toga što bismo trebali učiniti da bismo bili zdravi, iskreno, oduzima puno vremena (gledamo vas, domaća jela , do laku noć za odmor , i aerobne vježbe!), mnoštvo superbrzih stvari potaknut će i vaše zdravlje. Ovdje se mogu izvesti kod kuće - oduzimaju vam samo minutu (ili manje!) I daju velike rezultate.

Ova se priča prvotno pojavila u izdanju časopisa za srpanj 2020 Prevencija .

S vježbom možete očistiti konac za manje od minute. Sa strane zuba se skupljaju hrana i bakterije i stvaraju probleme, kaže Sargon Lazarof, D.D.S. , zubar u Los Angelesu. Ako je redovito čišćenje zubnim koncem teško, pokušajte s a flosser za vodu koji šalje H2O visokog tlaka između zuba . Iako nije toliko učinkovit kao zubni konac, mnogo je bolje nego ne koristiti ništa, kaže.

Sloming vode za ispiranje usta na najmanje 30 sekundi omogućuje dovoljno vremena da svi zubi budu izloženi antibakterijskim svojstvima ispiranja. Iako to možete učiniti bilo kada, najbolje je to učiniti prije spavanja, kaže Lazarof. Kada spavate, usta su vam suha, što omogućuje bakterijama da naprave većinu štete, pa ispiranje usta može pomoći prigušiti učinke. (Potražite vodicu za ispiranje usta koja nosi Pečat prihvaćanja Američkog stomatološkog udruženja .)

Pijte veliku čašu vode ujutro, prije kave, kaže Will Bulsiewicz, dr. Med. , gastroenterolog i autor Vlakno r Gorivo . Ne samo da ste super dehidrirani jer spavate cijelu noć i možda ustajete na toalet jednom ili dvaput, već se i odlučujete za vodu prije nego što vam kava brže uključi mozak, bubrege i crijeva - i otkrit ćete da ste oštriji i mogu se brže probuditi na ovaj način.

Dodajte 3 žlice srca konoplje (zv. Sjemenke) u svoj jogurt, smoothie ili zob na podlogu za cipele u 10 dodatnih grama proteina biljnog podrijetla. Konzumiranje proteina ujutro pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i energije cijelo jutro, što znači da su i vaša glad i raspoloženje stabilniji, kaže Desiree Nielsen, R.D. , autor knjige Jedite više biljaka .

Ta tekućina u koju ulaze grah i povrće iz konzerve uglavnom je sol i škrob. Napor nakon kojeg slijedi brzo ispiranje od 10 sekundi uklonit će oko 40% natrija. Zatim možete dodati & frac12; šalicu za gotovo sve što jedete za ručak ili večeru svaki dan, kaže Tamara Duker Freuman, R.D. , autor knjige Blo ated Belly Whisperer . Presavijte u umake i salate, dodajte u priloge od povrća, pomiješajte s mljevenim mesom i drugo. Svakodnevna konzumacija graha/mahunarki jedini je zajednički prehrambeni faktor među ljudima koji žive najdužim životom bez bolesti, kaže Duker Freuman.

Kad sjednete jesti, odvojite trenutak da fizički podijelite hranu na pola prije nego počnete jesti. Podijelite podjelu kao 'povećanje brzine', kaže Michelle May, dr. Med. , autor knjige Jedite ono što Y o ljubavi, volite ono što jedete . Kad udarite o udarac, podsjeća vas da zastanete i usporite kako biste ponovno procijenili razinu gladi i sitosti - i stali prije nego što ste siti. Vrlo je od pomoći.

Kad uživate u hrani bogatoj ugljikohidratima, poput kruha, tjestenine ili krumpira, prvo je pokapajte s malo maslinovog ulja ili octa Kelly Toups, R.D. , direktorica prehrane u Oldways , neprofitna obrazovna organizacija za hranu i prehranu. Masnoća i kiselina mogu značajno smanjiti glikemijski učinak ugljikohidrata. Drugim riječima, ovo pomaže u održavanju ujednačenog šećera u krvi, što može i održati vašu energiju.

Za mnoge sorte zelenog čaja, samo jedna minuta kuhanja je sve što je potrebno za napitak s velikim zdravstvenim udarom. Zapravo, pijenje zelenog čaja najmanje tri puta tjedno povezano je s približno 25% manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, prema novoj studiji u European Journal of Preventive Cardiology .

Svakog jutra - ili prethodne noći - odvojite minutu na brzinu kako biste izrezali barem jedno voće i/ili povrće za grickanje tijekom dana. To je tako jednostavan način za povećanje unosa vlakana, vitamina, minerala i protuupalnih fitokemikalija koje poboljšavaju probavu, podržavaju zdravu kožu i pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi te čine tijelo otpornijim na svakodnevna oštećenja Nielsen. I istraživanja sugeriraju da dodavanje svježeg voća i povrća u vašu rutinu može poboljšati vaše raspoloženje i motivaciju.

Sjednite u čvrstu stolicu bez ruku, leđa uspravnih i nogu na podu. Zatim ustani. Zatim sjednite. Ponovite ovo gore-dolje što je brže moguće 10 puta. U jednoj studiji , ljudi srednjih godina kojima je trebalo više od 26 sekundi za to ili nisu mogli završiti, imali su povećan rizik od rane smrti. Ne možete to učiniti? Možda je vrijeme za više kretanja.

Trčanje barem jednu minutu dnevno povezano je s 4% boljim zdravljem kostiju (u usporedbi s trčanjem manje od minute), prema istraživanju u International Journal of Epidemiology . To je važno, osobito zato što je nakon menopauze stopa gubitka mineralne gustoće kostiju približno 1% godišnje, kaže koautor studije Victoria Stiles, dr. Sc. Tako 60 sekundi svakodnevnog trčanja u biti poništava oko četiri godine ovog pada. (Smatra se da izgradnja kosti počinje nakon šest do 12 mjeseci svakodnevnog trčanja.)

Nemate vremena za potpuni trening? Napravite jednu minutu čučnjeva tjelesne težine, kaže Alex Robles, dr. Med. , liječnik i ovlašteni osobni trener i osnivač Trenerica za bijeli mantil . Čučnjevi jačaju vaše noge; poboljšati pokretljivost kuka, gležnja i kralježnice; i povećati protok krvi po cijelom tijelu. Oni također ciljaju vašu jezgru. Pazite da vam pete budu ravne na podu, leđa ravna, a bokovi otvoreni, tako da su vam koljena u skladu s prstima. Ako ste početnik, radite do 25 čučnjeva u minuti, kaže dr. Robles. Za veću podršku dok ustajete, postavite stolicu ispred sebe s rukama na leđima.

Snažno penjanje na 60 stepenica u 20 sekundi tri puta dnevno, tri dana u tjednu tijekom šest tjedana povećava kardio kondiciju za oko 5%, kaže studija iz 2019 . To bi se moglo činiti skromnim, ali čak i mali porast kardiorespiratorne sposobnosti poboljšava opće zdravlje i smanjuje vaše šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti, kaže autor studije Martin Gibala, prof. To je velika pobjeda!

Snizite temperaturu za dva do tri stupnja nakon večere i još dva do tri prije spavanja, s ciljem od oko 65 ° F, kaže W. Christopher Winter, dr. Med. , autor knjige The Sle ep Rješenje . Na hladnijim temperaturama skloniji smo dubljem spavanju i imamo manje uzbuđenja.

Kad sunce zađe, zrcalite tu tamu u svom domu prigušujući svjetla. Ovaj jednostavan zadatak pomaže u promicanju proizvodnje hormona melatonina koji ima sedativni učinak, kaže dr. Winter. To znači da ćete brže zaspati.

Trebali biste biti u mogućnosti pravilno nanijeti kremu za sunčanje na lice svako jutro u minuti ili manje, kaže Maritza I. Perez, dr. Med. , stariji potpredsjednik udruge Zaklada za rak kože . Za potpunu pokrivenost koristite lutku veličine nikla, uključujući područja oko kapaka i nosa.

Svako jutro odvojite još nekoliko sekundi za nanošenje SPF -a na stražnje strane ruku, vrat i uši. To su uobičajena mjesta za nekoliko vrsta raka kože pa ih je važno ne propustiti, kaže dr. Perez.

Ti znaš da operite ruke najmanje 20 sekundi . Ali niste završili. Potrebno vam je još 20 sekundi da pravilno osušite ruke, kaže Jeffrey D. Klausner, dr. Med. , profesor medicine i javnog zdravstva na Medicinski fakultet UCLA David Geffen i Fielding School of Public Health . Vlažne ruke osjetljivije su na klice.

Pronađite sat s drugom kazaljkom i svu svoju pozornost usmjerite na kazaljku koja se pomiče jednu minutu, kaže Clinton Moore, dr. Sc. , klinički psiholog iz Sydneya u Australiji. Što više vježbate, to ćete više izgraditi svoj 'mišić pažnje' ili svijest. To može koristiti i vašem fizičkom i emocionalnom zdravlju.

Udahnite dva do tri duboko i, usredotočujući se na dah, razmislite o tri stvari koje vam dobro idu - ili stvarima kojima se radujete u bliskoj budućnosti. Zatim ih zapišite, kaže Glenn R. Fox, dr. Sc. , voditelj dizajna, strategije i outreacha u USC Performance Science Institute u Los Angelesu . Ovakva vježba može smanjiti broj otkucaja srca i krvni tlak te poboljšati raspoloženje.

Kad si namjeravate reći nešto grubo ili ponižavajuće, zastanite na trenutak i pitajte: Bi li to rekao svom najboljem prijatelju? Ovo jednostavno pitanje omogućuje vam prostor za razmišljanje o suosjećanju koje često imamo prema drugima, ali ne pokazujemo se uvijek, kaže Jessica Zucker, dr. Sc. , psihologinja u Los Angelesu koja je specijalizirana za zdravlje žena.

Odvojite nekoliko sekundi da pošaljete iskreni kompliment nekome koga volite. To je brz način da učinite slučajni čin ljubaznosti koji može pojačati raspoloženje primatelja komplimenata - a i vašeg! kaže Laurie Santos, dr. Sc. , profesor psihologije i pročelnik Silliman College na Sveučilištu Yale u New Havenu, CT . Istraživanja pokazuju da navika nasumičnih radnji također može povećati zadovoljstvo životom.

Smatra se da kad sjedimo dulje vrijeme, sjede i toksini koji potiču oštećenje naših krvnih žila, povećavajući rizik od srčanih i srodnih bolesti, kaže Monique Tello, dr. Med. , klinički instruktor u Medicinska škola Harvard u Bostonu . Za suzbijanje učinka, dr. Tello preporučuje ustajanje jednom na sat kako bi se smanjio štetan učinak na krvne žile.

Sjednite uspravno na stolac, ruke na bedrima i ramena prema dolje. Povucite ramena unatrag, stisnite oštrice zajedno i držite pet sekundi. Ponavljajte to tri do četiri puta dnevno kako biste ojačali mišiće leđa i ublažili bolove u leđima, kaže Neel Anand, dr. Med. , profesor ortopedske kirurgije i direktor ozljede kralježnice u Cedars-Sinai Spine Center u Los Angelesu . Kad se sagnete, mišići i ligamenti na leđima se naprežu i rade dvostruko kako biste bili u ravnoteži.

Svaki put kad zaglavite na stop -svjetlu, napravite pet Kegelovih vježbi, stisnuvši se otprilike pet do 10 sekundi, kaže Heather Bartos, dr. Med. , ob/gyn u Cross Roads, TX. Da biste to učinili, stisnite (i otpustite) mišiće koje biste koristili da zaustavite protok urina bez zahvaćanja gornjih trbušnih mišića, bedara ili mišića stražnjice. Redovito to jača dno zdjelice, što može spriječiti probleme poput inkontinencije, kaže dr. Bartos.

Jednom mjesečno potrošite minutu na ovaj zadatak. Uvijek to činite tijekom prvog tjedna menstruacije, kada hormonski učinci na tkivo dojke splasnu, kaže Sherry Ross, dr. Med. , autor knjige Ona-ologija .

1. Stanite ispred ogledala s rukama na bokovima.
2. Podignite ruke nad glavom dok tražite promjene u ogledalu.
3. Nježno stisnite bradavice kako biste potražili iscjedak ili tekućinu koja iz njih izlazi.
4. Lezite na leđa i ispružite jednu ruku iznad glave (grudi s te strane ćete prvo pregledati). Pomoću suprotne ruke kružnim pokretima čvrsto pređite prstima po tkivu dojke, po površini veličine četvrtine. (Zamislite dojku kao znak plus, osjećajući svaku četvrtinu na svrhovit način.) Napravite drugu dojku, a zatim provjerite pazuhe.

SljedećiNajbolje zdravstvene aplikacije u 2020. za bolji život