fizkes/Getty Images Čak i ako ne plaćate mjesečne pristojbe u teretani ili imate namjensko mjesto za vježbanje kod kuće, još uvijek imate jedini alat koji vam je potreban da biste dobili najbolju formu svog života: vlastito tijelo. Radite pokrete tjelesne težine, npr čučnjevi i sklekovi, tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), super su učinkoviti vježbe-i gotovo bez opreme. Ako imate tenisice i mjerač vremena, spremni ste za polazak.
Dakle, što je HIIT? 'To je metoda treninga u kojoj izvodite vježbu na svom sveobuhvatnom, maksimalnom naporu u kratkom vremenskom razdoblju, a zatim je slijedite s kratkim odmorom', objašnjava Daphnie Yang, certificirana osobna trenerica i autorica HIIT IT! , tečaj fitnesa sa sjedištem u New Yorku. 'Ponavljanjem ovoga uvijek iznova stvarate intervale ubrzavanja otkucaja srca u ravnoteži s oporavkom.' Čak i ako ne možete pretrčati milju bez zaustavljanja, velika je vjerojatnost da možete sprintati na mjestu 30 sekundi. Morat ćete se potruditi, ali samo na kratke vremenske periode.
Da biste maksimalno iskoristili svoj trening s tjelesnom težinom, usredotočite se na vježbe koje koriste više mišićnih skupina odjednom. 'Oni su učinkovitiji u povećanju broja otkucaja srca jer koriste toliko tijela odjednom i pomažu vam da postignete prednosti brže od izoliranih vježbi snage', kaže Candice Seti , Dr. Sc., Osobni trener i trener prehrane. (Nakon što se naviknete na to, intervalni trening može potpuno promijeniti vaše tijelo. Evo 6 razloga zašto biste to trebali izdržati.)
Ovdje treneri i stručnjaci za fitnes dijele 7 visoko učinkovitih poteza tjelesnom težinom koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnesu. Nemojte ih raditi svaki dan jer je vašem promjenjivom tijelu i mišićima u razvoju potrebno vrijeme za ponovno okupljanje. 'Najbolje je uzeti dan odmora, dan vježbanja s utezima ili kardio dan između ako zaista želite energizirati svoje rezultate', kaže Devan Kline, izvršni direktor, suosnivač i trener u Burn Boot Camp .
(Dopunite ove poteze s prilagodljiv plan hodanja za maksimalne rezultate . Dobit ćete čak i besplatni MP3 player!)
Burpee
Liz Hronek Kako to učiniti : Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, a zatim skočite i pljesnite rukama iznad glave prije nego što se sagnete u čučanj i skočite nogama iza sebe u položaj skleka. Spustite se dolje u sklek, a zatim se vratite gore. Sada skočite nogama prema naprijed, ustanite (ili skočite) i pljesnite. (Ne brinite - postaje im lakše. Evo što se dogodilo kada je jedna žena svaki dan napravila 30 burpa.)
Zašto je učinkovit : Sklek zahvaća vaš gornji dio tijela, a skakanje vam daje udarac kardio vježbi, kaže Seti.
Provjerite kako napraviti savršen burpee:
Skočni čučanj
Liz Hronek Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena i podignutim grudima. Čučnite, držeći težinu u petama, a koljena u ravnini s nožnim prstima (ne naginjte se prema unutra ili ne gurajte ispred koljena). Pazite da ne padnete ispod koljena. Možete dodati skok na vrhu i uroniti ravno u čučanj, ili jednostavno za početak napravite čučanj. (pojačava snagu toniranja tradicionalnog čučnja koristeći samo tjelesnu težinu.)
Zašto je učinkovit: 'Čučnjevi zahvaćaju naš donji dio tijela, što je ključno za izgradnju snage', kaže Yang. 'Donji mišići tijela čine neke od najvećih u vašem tijelu, što znači više sagorijevanja kalorija.'
Odvojni sklekovi
Joel Freeman Kako to učiniti : 'Iz stojećeg položaja, s razmaknutim nogama u širini kukova, sagnite se naprijed u kukovima s ravnim leđima i rukama ušetajte u položaj visokih dasaka', upućuje Yang. »Držite ruke izvan linije ramena kako biste zaštitili laktove. Održavajući ravna leđa, gledajte ispred ruku dok spuštate prsa na pod. Zatim zamislite kako odmičete pod od sebe dok hodate rukama natrag prema stopalima, stojeći do kraja. '
Zašto je učinkovit : Ovaj pokret čini sve: 'Izlasci su fantastični pokreti gornjeg dijela tijela, jer guraju vaše mišiće i uvjetuju ih da izdrže, a sve to tijekom izgradnje vašeg osnovnog treninga stabilnosti', kaže Yang. (Ako vam je potrebna pomoć u svladavanju skleka, učinite ovih 5 poteza.)
Napadi
Joel Freeman Kako to učiniti : Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Stavite ruke na bokove i podignite prsa prema gore. Sada, pomaknite desnu nogu dovoljno naprijed kako biste spustili tijelo prema dolje, a da vam prednje koljeno ne ide ispred prsta. Pazite da zadržite istu širinu između stopala dok se desna noga pomiče prema naprijed. Istodobno, dopustite da se stražnje koljeno savije prema podu, a da ga zapravo ne dodirnete-zamislite dva kuta od 90 stupnjeva u nogama-a zatim odgurnite prednje stopalo natrag u stojeći položaj. Možete ponoviti isti pokret koračajući naprijed, a zatim naizmjence s drugom nogom.
Zašto je učinkovit: Ne samo da iskoraci poboljšavaju vašu ravnotežu, već jačaju vašu koordinaciju i oblikuju mišiće donjeg dijela tijela, objašnjava Yang. (Dvije nevjerojatne prednosti koje ćete vidjeti ako se svaki dan istežete.) Iako ćete isprva možda biti klimavi, dok počnete vjerovati vlastitoj snazi, doći ćete do točke u kojoj možete skočiti i zamijeniti iskorake.
Sprintovi
Herojske slike/Getty Images Kako to učiniti: 'Trčanje u sprintu na traci za trčanje ili vani najjednostavniji je način za HIIT (za koji je dokazano da poništava starenje) jer vam za to nije potrebno gotovo ništa', kažeKyra Williams, CPT. Svojim klijentima savjetuje da isprobaju pet do 10 intervala od 60 sekundi ravno trčanja s 90 sekundi odmora između svakog intervala. (Želite dulje trčati? Započnite s ovim 8-tjednim početničkim planom.)
Zašto je učinkovit : Sprintovi grade vašu kardiovaskularnu izdržljivost pa će ih s vremenom biti lakše raditi, a poboljšavaju i vašu ukupnu snagu nogu.
Klizački skok
Liz Hronek Kako to učiniti : Počnite s nogama razmaknutim u širini ramena, a zatim skočite na jednu stranu i uravnotežite na jednoj nozi, dok vam je druga noga ispružena iza vas. Sada prebaci. Kako postajete sve napredniji, moći ćete dodirivati pod svaki put kad skočite.
Zašto je učinkovit : Klizač skokovi raditi na izgradnji agilnosti i snage nogu u jednom složenom pokretu.
Prevencija Premium: Kako se riješiti masti grudnjaka i još dva ažuriranja fitnesa koja morate znati
Planinar
Liz Hronek Kako to učiniti : Počnite u visokom položaju, s rukama izravno ispod ramena i leđima u ravnoj liniji. Bez guranja dna u zrak, uključite svoju jezgru i počnite unositi jedno koljeno u prsa. Ovo bi trebalo izgledati kao da trčite, ali na rukama i koljenima.
Zašto je učinkovit : Yang kaže da je ovaj potez dobar korak jer se odjednom puno učini-ne samo da radite na kardio izdržljivosti, već i jačate snagu trbuha i ruku. (Ako vam trbušnjaci gore, možete lagano ojačati jezgru s ovih 5 vježbi.)
