Jakoblund Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete raditi za jače, napetije zglobove, ali istina je da ne postoji čarobna formula za točno koliko čučnjeva trebate raditi dnevno kako biste dobili veće stražnjicu.
'Trening snage ima brojne prednosti za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit, ali jedna stvar koju vježba ne može učiniti je da vam postane' veći 'plijen' ', kaže Nicole Blades, trenerica certificirana za NASM u BodyRoc FitLabu u Connecticutu. »Kakvi dnevni ili tjedni čučnjevi htjeti učinite da ojačate te velike mišiće u donjem dijelu tijela - prvenstveno kvadricepse, tetive nogu, gluteuse i bokove. '
Walter Kemp , ovlašteni trener u obé Fitness , kaže da ne postoji savršen odgovor koliko biste čučnjeva trebali napraviti svaki dan za veću stražnjicu jer ljudi imaju različite tipove tijela. 'Svi smo građeni različito i imamo različite potrebe što se tiče razvoja mišića', kaže Kemp.
To znači da zabijanje okrugle stražnje strane znači izvođenje raznih vježbi koje ciljaju na različite mišiće na vašim stražnjicama (da, postoji više od jednog mišića!). I važno je trenirati ostale mišiće ako u konačnici želite okrugliji i veći plijen. Evo što trebate znati o svojim gluteusima i što možete učiniti kako biste poboljšali svoj čučanj kako biste svojim vježbama dobili najbolji poticaj za plijen.
Ako se pitate koliko ponavljanja čučnjeva trebate ciljati na treningu, idealno je 10 do 15 ponavljanja za tri do četiri runde.
Koji su mišići na vašim gluteusima?
Vaši gluteusi sastoje se od tri mišića: gluteus medius, gluteus minimus i gluteus maximus. Vaš gluteus maximus najveći je mišić u vašim gluteusima i često ima najviše akcije jer je primarni pokretač za nekoliko vježbi za stražnjicu, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, pa čak i trčanja. Ali to ne znači da biste trebali zanemariti ostale mišiće gluteusa.
Gluteus medius i minimus odgovorni su za otmicu (odmicanje nogu od srednje linije), rotaciju kuka i stabilnost kuka. Slabost ovih manjih glutealnih mišića često dovodi do koljena i Križobolja .
Zoe Rodriguez , ovlašteni osobni trener i instruktor za Plank Studio , fitness aplikacija za satove vježbanja na zahtjev, kaže: 'Radim puno na bendovima s otporom kako bih angažirao manje glute mišiće.
Dobijte * neograničen * pristup prevenciji Pridružite se sada Vježbe poput potiska kuka, gluteovih mostova i školjki mogu vam zaokružiti vrh stražnjice za potpuniji izgled. ' Rodriguez kaže da se ove vježbe mogu koristiti i za zagrijavanje za buđenje mišića prije nego počnete raditi čučnjeve, što nas dovodi do sljedećeg pitanja:
Koliko često trebam raditi čučnjeve svaki tjedan?
Ne biste trebali raditi čučnjeve svaki dan. Rodriguez zapravo kaže da su dani oporavka jednako važni kao i rad na gluteusima kada je u pitanju izgradnja većeg plijena. 'Općenito preporučujem da radite čučnjeve dva do tri puta tjedno s 36 do 48 sati odmora za tu mišićnu skupinu', kaže ona. 'Kad vježbate, stvarate mikro suze u mišićnom tkivu i potrebno im je vrijeme za obnovu nakon treninga.'
Osim što radite na gluteusima, želite se usredotočiti i na izgradnju jačih savijača kuka. Ovi suprotni mišići važni su za otvaranje kukova i sprječavanje mišićne neravnoteže. 'Izvođenje istezanja žabica, otmica s trakama i iskoraka može pomoći ciljati fleksore kuka i učiniti ih jačima', kaže Rodriguez.
Ako se pitate koliko ponavljanja čučnjeva trebate ciljati na treningu, Rodriguez kaže da je idealno 10 do 15 ponavljanja za tri do četiri runde. 'Želite se usredotočiti na glasnoću umjesto na dodavanje opterećenja. Ovo vas dovodi u hipertrofični raspon za poticanje rasta mišića ', kaže Rodriguez.
Što je pravilan oblik čučnja?
Pravilo broj jedan u postizanju pravilnog čučnja s savršenom formom zapravo je angažiranje vaše jezgre. 'Zadržavanje jezgre pomaže lakše spriječiti ozljede koje se mogu izbjeći, poput naprezanja donjeg dijela leđa. Održavanje ravnih leđa i držanje pogleda naprijed može vam pomoći u tome ', kaže Kemp. Evo nekih drugih savjeta u obliku koje morate imati na umu dok radite čučnjeve:
Vaši kukovi
Snažan čučanj počinje čvrstom šarkom kuka. To osigurava da vodite kukovima, a ne koljenima. Uobičajena pogreška mnogih ljudi je povlačenje kukova prema naprijed i naginjanje zdjelice prema natrag. 'To je kao da zataknete repnu kost ispod sebe umjesto da je gurnete natrag dok se spuštate u čučanj', kaže Blades. Da bi to ispravio, Rodriquez preporučuje da sjednete natrag u pete i usmjerite koljena prema ružičastim prstima.
Tvoja stopala
Noge bi vam trebale biti udaljene u bokovima, s rukama sa strane ili ispred vas. Dok spuštate stražnjicu prema tlu, neka vam stopala budu čvrsto postavljena. Sjedenje natrag u pete i guranje stražnjice natrag i dolje također će vam pomoći da aktivirate svoje četvorke i zategnete gluteuse. Zatezanje gluteusa pomaže u stabilizaciji kukova, dajući vam zamah da se uspravite u jednom pokretu tekućine.
Vaša bedra
Vaša bedra također igraju bitnu ulogu u postizanju pravilne forme čučnja jer podržavaju savijače kukova i gluteuse. Dok spuštate kukove natrag i dolje, bedra bi vam trebala biti paralelna s podom, tvoreći pravi kut. Uključivanje bedara također vam pomaže izbjeći spuštanje koljena i gležnjeva prema unutra. 'Pazite da vam koljena budu u skladu s gležnjevima i da vidite prste na nogama. Vaša bi teladi također trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva-krećite se kao da sjedite na niskoj stolici ', kaže Kemp. Blades voli zamišljati da je u uskoj kutiji i pokušava pritisnuti koljena o bočne strane. To će vam dati čvrste temelje za još niži čučanj i poboljšanje raspona pokreta.
Tvoja prsa
Tijekom cijelog pokreta prsa bi trebala biti podignuta. Spuštajući se, pojačat će pritisak na donji dio tijela i uzrokovati bolove u leđima. Dobar referentni okvir je naginjanje prema naprijed za 45 stupnjeva, pa kad se gledate u ogledalo, vaš torzo čini kut s bedrima. Profesionalni savjet tvrtke Kemp: 'Ako savijate kralježnicu, ne radite trbušne mišiće. Držite kralježnicu ravno, a trbušnjake angažirane. Možda bi moglo pomoći gledati prema naprijed, a ne prema dolje. '
Koliko nisko trebam čučnuti?
Odgovor je da se razlikuje za svakoga. Dobar referentni okvir je ići što je moguće niže uz održavanje dobre forme. Ako primijetite da se vaš obrazac nakon određene točke raspada, nemojte ga gurati. U idealnom slučaju, želite se spustiti na 90 stupnjeva ili malo niže, kaže Rodriguez. »Kad dođete na dno, prođite petama. Ponekad volim malo podignuti prednje prste jer mi pomaže da se usredotočim na guranje peta ', objašnjava.
Koji su neki napredni potezi čučnja?
Čučnjevi su sami po sebi prilično izazovni pa se ne morate jako truditi da ih učinite intenzivnijima. Blades preporučuje dodavanje pliometrije, poput izvođenja skokova u čučanj, podizanja čučnjaka ili skokova u kutiji. Jednostavna promjena stava širenjem nožnih prstiju za sumo čučanj također cilja na unutarnju stranu bedara. Možete se igrati i s različitim rasponima pokreta. Rodriguez kaže da voli dodavati impulse na dnu čučnjeva prije nego što ustane, dok Blades radi o potiscima za čučanj s bučicama i eksploziji da pritisne utege iznad glave. Konačno, upotreba različitih vrsta otpora, bilo da se radi o kettlebellovima, bučicama ili trakama za otpor, daje vašem tijelu novi izazov.
Ostanite u tijeku s najnovijim vijestima o zdravlju, fitnesu i prehrani potkrijepljenim znanošću prijavljivanjem se na bilten Prevention.com ovdje . Za dodatnu zabavu, pratite nas Instagram .
