zelenaGetty Images Uz stalne tehnološke napore, veliko opterećenje, ambiciozan raspored vježbanja i zauzet društveni kalendar, nije ni čudo što ste uvijek umoran i u iskušenju da svaki put pritisne gumb za odgodu. singl. jutro. Niste sami: ogromnih 85 posto Amerikanaca probudilo se već osjećajući se odmoreno (da, već), prema nedavnom istraživanju .
Namjera osmosatnom zatvaranju sjajan je početak za to ukrotiti umor naravno, ali to nije uvijek moguće. Vaše dnevne navike mogu popuniti energetske praznine ako se hranite zdravo, prema Jenna A. Werner, RD, kreatorici Sretan Slim Healthy . Hrana je naše gorivo. Kalorije su doslovno jedinice energije. Kad jedemo pravu hranu i prave kombinacije hrane, doslovno pokrećemo tijelo. Evo sedam jela odobrenih s RD-om koji će vas oraspoložiti sve dok ne odvojite vrijeme za jastuk.
gradyreeseGetty Images Dodajte porciju avokado na vaš jelovnik kada vam nedostaje energije. Osim pantotenske kiseline, vitamina B koji pomaže vašim stanicama pretvoriti hranu u gorivo, avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima, kaže Jessica Beacom, RD, suosnivačica Dijetetičari prave hrane . Njihova mast pomaže poboljšati apsorpciju hranjivih tvari u hrani koju jedete, a njihova vlakna usporavaju porast i pad šećera u krvi nakon obroka ili međuobroka, čime se potiče stabilnija razina energije. U slučaju da vam je još uvijek potrebno uvjeravanje da nema potrebe da masnoće budu izvan granica, slijedite ove upute Bonnie Taub-Dix, RD, kreatorice BetterThanDieting.com i autor knjige Pročitajte prije nego što pojedete: od oznake do stola .
Ciljajte 30 do 35 posto masti, 50 posto ugljikohidrata i 20 posto proteina svaki put kada jedete. Najaktivnija opcija je ravnoteža sva tri makronutrijenta pri svakom obroku ili međuobroku. Ta trifekta daje energiju; za razliku od hir dijeta koje eliminiraju ugljikohidrate ili masti.
LečićGetty Images Kava može učiniti samo toliko, pa isprobajte ovratnike sljedeći put kad se umjesto toga ispraznite. Ljudi često posežu za brzim rješenjima poput kofeina i šećera kada su umorni, ali niti jedno od njih ne osigurava stalnu, održivu energiju, kaže Stacie Hassing, RD, suosnivačica Dijetetičari prave hrane .
Iako je niskokalorično, lisnato zelje ima puno željeza, kalcija, vlakana, folna kiselina , magnezij, vitamini A, C, E i DO . Željezo i vitamin C u lisnatom zelenilu djeluju sinergijski kako bi spriječili anemiju, koja je glavni uzrok umora - osobito kod žena, kaže Beacom.
No, ne morate jesti špinat izravno iz konzerve poput Popaja da biste postigli sve prednosti snage. Za to vrijeme borite se protiv umora doba mjeseca i dalje pijuckajući zeleni smoothie i odlučujući se za prilog uz pomfrit za vrijeme ručka.
Julia Murray / EyeEmGetty Images Pozivanje svih keto kraljica : Ugljikohidrate ne treba izbjegavati! Oni su najbrži izvor goriva koji se pokvari u našem sustavu, objašnjava Taub-Dix. Samo se usredotočite na odabir ugljikohidrata bogatih vlaknima od cjelovitih žitarica koji se apsorbiraju sporije od bijelog brašna i šećera.
Savršeni pick-me-up ugljikohidrati: Slatki krumpir . Oni su izvrstan izvor složenih ugljikohidrata bogatih energijom, a sadržaj vlakana usporava probavu tako da se njihova energija oslobađa polako i postojano ”, kaže Beacom. 'Svi su oni dobar izvor mangana, koji je važan za razgradnju drugih hranjivih tvari koje podižu energiju.' Ananas, orasi i zobene pahuljice također su snažni pružatelji metabolizma mangan .
bhofack2Getty Images Oguliti. Prepuno dobrih ugljikohidrata, kalij i hranjive tvari, to su izvrstan izbor, posebno prije treninga kako biste dobili brzo gorivo, kaže Werner.
Ovaj popis blagodati banana tu ne staje:
● Kalij pomaže u hidrataciji, ključnom faktoru za prirodni osjećaj budnosti
● Prirodni šećeri i ugljikohidrati pripremaju vaš sustav za vježbanje
● Fitokemikalije pomažu u oporavku pa se bolje vraćate nakon mišićnih napora
SvetlGetty Images Preskočite kisele bombone i odaberite čokolada da se odbije od 15 sati. pad. Šećer može iskoristiti energiju. Kad ste iscrpljeni, možda ćete se okrenuti šećeru kao štaci i brzo popraviti, ali on se brzo apsorbira u vaš krvotok i uzrokuje roller coaster za šećer u krvi i energiju, kaže Taub-Dix.
Za održiviji odgovor potražite tamnu čokoladicu sa 75 posto ili više kakaa. Ova opcija sa slatkim šećerom dobar je izvor kofeina i teobromina, dva prirodna stimulansa koji mogu potaknuti energiju i raspoloženje. Također je bogat antioksidansima koji mogu poboljšati protok krvi, a time i oksigenaciju mozga i mišića, kaže Beacom.
pinkomeletGetty Images Pravilno se hranite, dobivate dovoljno spavati , i dovoljno kretanja tri su ključa za povećanje izdržljivosti. Ne zaboravite ni na ono što pijete.
Mnogi od nas koriste kavu kao štaku, iako može uzrokovati tremu i ožičenje, kaže Taub-Dix. Zato idući put kad napunite šalicu idite na dobar stari H2O.
Dehidracija može usporiti čak i vašu proizvodnju energije zbog čega ćete se osjećati umorno i usporeno. Pijenje dovoljno vode je imperativ za povećanje i održavanje energije, kaže Werner. Pa iako nema kalorija, masti, bjelančevina ili ugljikohidrata za opskrbu energijom, voda odbija istrošene osjećaje.
dianazhGetty Images Krvavocrveno korjenasto povrće ne može se nadmašiti kada je u pitanju hranjiv i održiv izvor goriva. Cikla sadrže prirodno prisutne nitrate i antioksidante za koje se smatra da povećavaju protok krvi, a time i oksigenaciju vašeg mozga i mišića, kaže Beacom.
Za razliku od povrća i voća sličnih nijansi, ovaj živopisni eksponat slatkiša Zemlje bogat je hranjivim tvarima koliko i bojama. Kad biste imali vrhunski automobil, biste li u njega stavili običan benzin? Pita Werner. Vi ste vrhunska osoba pa punite spremnik vrhunskom hranom.
Pokušajte konzumirati različito voće od povrća - recimo, u salati od repe, romske hrane i mrkve - kako biste dosegli dnevnu količinu mikronutrijenata. Mikronutrijenti ne moraju izravno korelirati s gubitkom ili povećanjem tjelesne težine, ali kad imamo manjak, vaše tijelo mora raditi više kako bi nadoknadilo gubitak. To vas može umoriti ili iscrpiti energiju, kaže Werner.
