Anna_ShepulovaGetty Images Bez obzira jeste li vegan, vegetarijanac ili samo pokušavate smanjiti unos mesa, velike su šanse da ste zabrinuti hoće li vam biti dovoljno protein —I to je dobra stvar jer su proteini važan makronutrijent za održavanje jake kosti , izgradnju mišića i rast zdrave kose.
No, prije nego što uzmete bilo koji stari izvor proteina, važno je shvatiti da nisu svi proteini stvoreni jednaki - samo se neki smatraju 'potpunim proteinima', što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Dopustite nam da objasnimo: Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine protein, a devet se od njih naziva esencijalnim aminokiselinama jer ih naše tijelo ne može proizvesti, pa ih moramo unositi hranom. Potpuna proteinska hrana ima svih devet esencijalnih aminokiselina, dok druga hrana bogata proteinima ne mora nužno sadržavati sve esencijalne aminokiseline, kaže Brigitte Zeitlin, RD, osnivačica BZ Prehrana u New Yorku.
Ako ste eliminirali (ili značajno smanjili) unos mesa, morate se pobrinuti da jedete puno biljnih proteina. Iako vam potrebna količina proteina ovisi o dobi, spolu i koliko ste aktivni, preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine.
Dobra vijest je da izbora ne nedostaje. Nastavite čitati kako biste otkrili osam izvrsnih mogućnosti, plus ukusne načine da ih uvrstite u svoje obroke.
KarpenkovDenisGetty Images Broj proteina: 10 grama po obroku od 3 žlice
Srca konoplje ili oljušteno sjeme konoplje potječu iz biljke konoplje, Cannabis sativa , ali nemaju nikakvih psihoaktivnih učinaka (aka, neće vas podići). Sjemenke konoplje odličan su izvor omega-3 i omega-6 zdravih masti. Zeitlin joj ih voli dodavati jutarnja zob ili doručak smoothie , kao preljev za salate i tost od avokada, ili za dodavanje mrvice pirjanom špinatu ili kelju.
FudioGetty Images Broj proteina: 18 grama po obroku od 1 šalice
Sljedeći put kada budete jeli sushi, svojoj ćete narudžbi možda dodati stranu edamama. Osim što pruža veliku dozu proteina za izgradnju mišića, edamame osigurava i ogromnih osam grama vlakana po obroku. Presavijte ga u slojeve zelenila u slasnom Mason salata staklenka ili ga pirjajte s drugim povrćem u brzom i ukusnom prženju.
nata_vkusideyGetty Images Broj proteina: 7 grama po obroku od 1/4 šalice
Farro je drevno zrno dobiveno iz pšenice koje ima žvakaću teksturu i orašast okus. Ova žitarica bogata vlaknima također je dobar izvor B vitamini , minerala i drugih antioksidansa, kaže Rachel Fine, MS, RD, vlasnica Za Pointe Nutrition . Mnogi vegetarijanci i vegani imaju posebno nedostatak B12 jer se vitamin uglavnom nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, poput mesa i mliječnih proizvoda. Umiješajte jelu sa smeđom rižom ili tjesteninom u jela i uživajte uz malo tofua i povrća za obrok bogat hranjivim tvarima. Isprobajte ovaj recept za preljev od farroa i divljih gljiva.
mpessarisGetty Images Broj proteina: 8 grama po obroku od 1 šalice
Za razliku od drugih cjelovitih žitarica, poput smeđe riže i ječma, quinoa se brzo skuha - za oko 20 minuta - tako da možete večerati na stolu u trenu. Također ima puno vlakana, željezo , magnezij , i mangan. Pripremite ove obroke recepti quinoe u jednom loncu za brzi obrok možete jednom skuhati i dvaput pojesti.
lisaaMCGetty Images Broj proteina: 6 grama po obroku od 1 šalice
S zrnastom teksturom i orašastim okusom, heljda je izvrsna opcija bez glutena za one koji se bore s osjetljivošću ili intolerancijom na hranu, kaže Fine. Zamijenite ga za višenamjensko bijelo brašno za vafle pakirane proteinima ili kao zamjenu za zobene pahuljice.
Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images Broj proteina: 4 grama po kriški
Ova narezana kriška bogata vlaknima sadrži hranjive napitke s raznim žitaricama, uključujući cjelovitu pšenicu, ječam, proso, leću, soju i pir. Koristite ga umjesto integralnog ili bijelog kruha za klasični PB&J ili tost od avokada.
AlexPro9500Getty Images Protein: 7 grama po 2 žlice humusa i 1 porcija pite od cijelog zrna pšenice
Specifična kombinacija pšenice, kojoj nedostaje aminokiselina lizin, i nepotpunih proteina u slanutku, koji su puni lizina, čini izvrsnu potpunu ravnotežu proteina, kaže Fine. Slanutak je također odličan izvor željeza, fosfata, kalcija , magnezij, mangan, cinkov , i vitamin K , a sve to doprinosi prevenciji srčanih bolesti, jakim kostima i boljem općem zdravlju.
AnjelaGrGetty Images Protein: 6 grama po obroku od 3 žlice
Ovo sićušno, ali moćno sjeme prepuno je zdravih omega-3 masnih kiselina i dobar je izvor kalcija, kalcija i cinka. Budući da su chia sjemenke bez okusa i upijaju tekućinu, lako ih je dodati u zobene pahuljice, smoothieje i pudinge Lauren Cadillac , registrirani dijetetičar u New Yorku.
