Arx0ntGetty Images Ljudi postaju vegani iz mnogo razloga: kako bi smanjili svoj utjecaj na okoliš, riješili probleme okrutnosti prema životinjama, poboljšali određene pokazatelje zdravlja, pa čak i smršavili. Zapravo, u vrijeme kada je ovo objavljeno, više od 228.000 postova na Instagramu bilo je označeno #vegan weightloss .
Poput vegetarijanaca, vegani ne jedu meso. No, iako mnogi vegetarijanci i dalje konzumiraju neki životinjske proizvode, poput mliječnih proizvoda i jaja, vegani prenose na sve njih - čak i med (koji proizvode pčele) i želatinu (uobičajeni zgušnjivač koji se koristi u pakiranoj hrani, a napravljen je od kostiju i kože domaćih životinja).
To ostavlja veganima da jedu voće i povrće bogato hranjivim tvarima, grah i mahunarke bogate proteinima, obilne žitarice i zdrave masti poput maslinovog ulja i avokada. No, također im omogućuje da se opterete ne baš zdravom, ali još uvijek tehnički veganskom hranom, poput zalogaja sa šećerom, bijelim kruhom i tjesteninom te nezdravom hranom poput čipsa i pomfrita.
Postavlja se pitanje: Djeluje li veganska prehrana za mršavljenje doista? Evo što biste trebali znati o tome da postanete vegan ako vam je skidanje kilograma krajnji cilj.
Sigurnosno kopiranje: Je li veganska prehrana zapravo zdrava?
Kad napunite svoj tanjur zdravom hranom, veganstvo može poslužiti ozbiljnim zdravstvenim prednostima, prema pregledu istraživanja i izjavi o stavu iz Američko udruženje dijetetičara . Ljudi koji slijede biljnu prehranu imaju niži kolesterol, indeks tjelesne mase i krvni tlak , zajedno sa smanjenom stopom od dijabetes tipa 2 i nekoliko vrsta raka.
Što čini vegansku prehranu tako zdravom? Rezanje crvenog mesa i mliječni proizvodi iz vaše prehrane jedan su od načina za smanjenje unosa zasićenih masti, za koje je poznato da povećavaju rizik od srčana bolest i moždani udar, prema Američko udruženje za srce . Osim toga, biljna prehrana naglašava zadovoljavajuća vlakna, esencijalne vitamine i minerale te veliki broj biljnih spojeva (uključujući antioksidanse) koji imaju svojstva u borbi protiv bolesti.
No, prelazak na vegansku prehranu neće vas automatski učiniti zdravijima. Vjerojatno najčešća greška koju ljudi čine na veganskoj prehrani je mišljenje da je sve vegansko zdravo, kaže Julie Devinsky, RD, klinička nutricionistica u bolnici Mount Sinai u New Yorku. Uostalom, pomfrit i skittles oboje su veganski i nitko vam neće reći da počnete raditi obrok od slatkiša i ugljikohidrata.
Dakle, je li vegan zdrav način gubitka kilograma?
Ako vam veganska prehrana pomaže zamijeniti prazne kalorije za hranu bogatu hranjivim tvarima, onda apsolutno. Za mnoge, gubitak težine na veganskoj prehrani rezultat je kombinacije izbjegavanja nezdrave hrane i zamjene tih opcija zdravijom, kaže Devinsky.
Drugim riječima, ako ste navikli da svaku večer uzimate hranu za van, izrada vlastite zdjele s veganskim tofuom i smeđom rižom kod kuće može vam pomoći da smršavite jer imate potpunu kontrolu nad načinom kuhanja i onim što se u njemu nalazi.
Ipak, određeni veganski kompromisi mogu vas natjerati da se udebljate. Da biste smršavili na bilo kojoj vrsti prehrane, morate smanjiti broj kalorija koje unosite. Jedan od najjednostavnijih načina za to je da jedete manje rafiniranih ugljikohidrata i više nemasnih proteina , koji će vas duže držati sitima između obroka.
Međutim, ako ne jedete meso, unos više proteina može biti težak, jer su vam mogućnosti ograničenije, objašnjava Nancy Rahnama, dr. Med , bariatrijski kirurg s certifikatom u Kaliforniji. Tako bi veganski jedec mogao umjesto tanjira srušiti zdjelu tjestenine bogate ugljikohidratima pileća prsa pakirana bjelančevinama .
Kako započeti vegansku prehranu za mršavljenje
Ako želite biti zdraviji i smršavjeti isprobavajući vegansku prehranu, važno je odabrati pravu hranu.
Zdrava veganska hrana za mršavljenje
- Voće bogato vlaknima: bobičasto voće, kruške, jabuke, naranče i drugo
- Povrće bogato vlaknima : brokula, krumpir, mrkva, prokulica i drugo
- Lisnato povrće: kelj, špinat, zelje i blitva
- Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, orasi i sjemenke
- Biljni proteini: tofu, tempeh, sojino mlijeko i seitan
- Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, quinoa i kruh od cjelovitih žitarica
- Grah i mahunarke (također proteini): crni grah, leća i slanutak
Veganska hrana na koju treba biti oprezan u planu mršavljenja
- Prerađene zamjene za meso: Nisu sve ove opcije nezdrave (i biljno meso su trendovskiji nego ikad), ali trebali biste pomno proučiti oznaku hranjivosti kao i sa svakom drugom pakiranom hranom.
- Veganski deserti: Osim ako ne znate točno ono što je u njima, veganske kolačiće, kolače i sladoled još uvijek treba tretirati kao oproste i jesti ih umjereno.
- Bijeli kruh i tjestenina: Prekomjerno pretjerivanje sa škrobom lako je na veganskoj prehrani, stoga vodite računa o svojim obrocima pokušavajući uključiti više povrća u svoj obrok.
- Obrađeni veganski grickalice: Veganske granole i čips i dalje su prerađeni zalogaji. Obratite pažnju na sastojke, kalorije i sadržaj šećera.
Savjeti o tome kako pripremiti zdrav veganski obrok
fcafotodigitalGetty Images 1. Natrpajte tanjur povrćem.
Rahnama i Devinsky preporučuju da napunite pola tanjura povrćem prije nego dodate bilo što drugo. Na taj način imate ugrađenu kontrolu porcija za ostatak vašeg tanjura: masti, bjelančevine ili cjelovite žitarice.
2. Ne zaboravite na proteine.
Za većinu mesoždera obrok se fokusira na proteine - vegani ponekad mogu promijeniti fokus i često se zasititi kruha, tjestenine i riže, kaže Devinsky. No, odlazak na veganstvo ne bi trebao značiti odbacivanje proteina, jer vam može pomoći da duže ostanete siti (a zasigurno ćete osjetiti i glad nakon što počnete gubiti kilograme). Mahunarke poput graha i graška smatrajte dodatnim načinima za dobivanje odgovarajućih proteina, kaže Devinsky. The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 preporučujem da jedete oko 5,5 unci proteina svaki dan.
3. Pazite na svoje porcije.
Na kraju dana, zdrava hrana također sadrži kalorije. Čak i ako je vaš međuobrok veganski (i visokokvalitetna hrana bogata hranjivim tvarima), dodatni će se obroci zbrajati i zaustaviti napore u mršavljenju, kaže Robyn Goldberg, RD , nutricionistica u Kaliforniji.
4. Idi cijelo zrno.
Kako biste bili sigurni da je vaša veganska prehrana zdrava, izbjegavajte učitavanje jednostavnih ugljikohidrata (poput bijelog kruha). Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice (poput divlje riže, zobi i kvinoje) ili jednostavno zamijenite izvore proteina biljnog porijekla , poput leće, graha ili slanutka.
5. Dodajte zdrave masti.
Hrana poput avokada, maslina i orašastih plodova bogata je zasićenim mono- i polinezasićenim masnoćama koje vam mogu pomoći da postignete zdraviju težinu, kaže dr. Rahnama.
6. Pazite na veganske poslastice.
To što kolačić dekadentnog izgleda ima vegansku oznaku, ne znači da je zdraviji od neveganskog. Veganski kolačić možda ne sadrži maslac ili jaja, ali većina sadrži biljna ulja i šećer, kaže Devinsky.
To neće puno učiniti za vaš struk. Vidim mnoge pacijente koji su se udebljali nakon što su započeli vegansku prehranu - mnogi počinju jesti pustinje bez krivnje, jednostavno zato što su označeni kao vegani, upozorava dr. Rahnama.
7. Izbjegavajte prerađenu hranu.
Ista strategija manje-više vrijedi i za prerađenu hranu-čak i ako su veganske. Ako ćete jesti zapakiranu vegansku hranu, budite oprezni i pažljivo pročitajte etiketu, kaže Devinsky. Što više sastojaka ne prepoznajete, to je gore.
Zaključak: Veganska prehrana može vam pomoći pri mršavljenju ako odaberete hranu bogatu hranjivim tvarima.
Učitavanje veganske obrađene hrane i previše rafiniranih ugljikohidrata zapravo mogu dovesti do težine dobitak . Usredotočite se na konzumiranje više voća i povrća kako biste razvili zdrave prehrambene navike koje će dovesti do održivih promjena.
