Anastasia DobrusinaGetty Images Vlakno možda nije tako trendovski pojam kao keto, paleo, ili fleksitaristički -Hej, tjera nas na razmišljanje i o muffinima od mekinja i o vlaknima tepiha!-ali dajmo malo ljubavi toj riječi od pet slova. Uostalom, dodavanje više vlakana u vašu prehranu jedan je od najzdravijih i najjednostavnijih načina za upravljanje vašom težinom. (Jedan veliki studija objavljeno prošle godine u Journal of Nutrition otkrili su da je povećan unos vlakana pomogao subjektima da smršaju neovisno o drugim čimbenicima u svojoj prehrani; 2018 godine studija u Prehrana otkrili su da kada su se ispitanici jednostavno usredotočili na povećanje količine vlakana i nemasnih proteina u svojoj prehrani, pojeli su malo kalorija i kao rezultat toga izgubili na težini,)
Vlakno usporava brzinu probave, zbog čega se osjećate sito i može vam pomoći da jedete manje i dulje ostanete zadovoljni, objašnjava Marisa Moore, R.D.N., L.D., kulinarski i integrativni dijetetičar. Kad se nakon obroka osjećate sitima, manja je vjerojatnost da ćete sat vremena kasnije posegnuti za vrećicom čipsa ili kolačića, dodaje Krista Linares, R.D.N., koji je specijaliziran za upravljanje i prevenciju dijabetesa u latino zajednici.
Osim što vam daje osjećaj sitosti, vlakna igraju još jednu važnu ulogu u mršavljenju: budući da vlakna usporavaju probavu, usporavaju i brzinu vašeg tijela na ugljikohidrate koje jedete, a mogu vam pomoći i u boljem upravljanju inzulinom i šećer u krvi odgovor na hranu, kaže Linares.
Vlakna su također ključna za zdravlje probave i srca. Vlakna nisu probavljiva pa se dodatna količina hrane dodaje stolici, što vam pomaže ostati redovit , objašnjava Linares. Zdrava i redovita probava može imati dugoročne zdravstvene koristi, poput smanjenja rizika od kolorektalni karcinom . Također održava vaše srce zdravim snižavanjem krvni tlak, i pomaže u smanjenju LDL kolesterol, Dodaje Linares.
Što je zapravo vlakno?
Jednostavno rečeno, vlakna su dio biljke koju vaše tijelo ne može probaviti (za razliku od masti, bjelančevina i ugljikohidrata, koje vaš probavni sustav razgrađuje i apsorbira). Moore objašnjava dvije vrste vlakana: 'Topiva vlakna zadržavaju vodu i pomažu usporiti probavu, dok su netopljiva vlakna ključna za pravilnost.' Topiva vlakna možete pronaći u hrani kao što su jabuke, mrkva, grašak, grah i zob. Dobri izvori netopivih vlakana uključuju pšenične mekinje, orahe, cvjetaču, smeđu rižu, leću i celer.
Dakle, koliko vlakana trebam pojesti?
Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 25 g vlakana dnevno, iako Moore i Linares upozoravaju da biste trebali polako povećavati unos vlakana - ako pređete s nule na 25 preko noći, mogli biste doživjeti gastrointestinalne probleme. Linares preporučuje dodavanje jedne dodatne porcije dnevno (oko 5 g) i navikavanje na to nekoliko dana prije dodavanja druge porcije. Ako jedete 3 obroka i 2 međuobroka dnevno, trebali biste na kraju dobiti oko 5 grama vlakana za svaki obrok ili međuobrok, kaže ona.
Koja hrana sadrži mnogo vlakana?
'Postoji toliko sjajnih mogućnosti za dodavanje vlakana', kaže Moore, koja navodi bobičasto voće, grah, grašak i leću kao svoju omiljenu hranu bogatu vlaknima. 'Kad su svježe bobice u sezoni, uživajte u njima svježe, bačene u salate, kao međuobrok ili u jogurt. I svakako zalihajte smrznute bobice za brzi i hranjivi dodatak smoothiejima ', predlaže ona. Linares je veliki ljubitelj pistacija koje imaju 3g vlakana u 1 unci. Evo popisa najboljih ukusa koje možete izabrati:
- Chia sjemenke (2T): 10 g
- Crni grah (1/2 šalice): 8,3 g
- Slanutak (& frac12; šalica): 8,1 g
- Leća (1/2 šalice): 7,8 g
- Bijeli grah (1/2 šalice): 6,3 g
- Kruške: 5,5 g
- Avokado (1/2 šalice): 5 g
- Edamame (1 šalica) 5g
- Bademi (1/4 šalice): 4,5 g
- Jabuke: 4,4 g
- Bulgur (1/2 šalice): 4,1 g
- Maline (1/2 šalice): 4g
- Zelje (1 šalica): 4 g
- Kupine (1/2 šalice): 3,8 g
- Pečeni krumpir: 3,6 g
- Grašak (1/2 šalice): 3,5 g
- Kokice (3 šalice): 3,5 g
- Kruh od cjelovitih žitarica (1 kriška): 3g
- Jagode (1 šalica): 3g
- Kvinoja (1/2 šalice): 2,6 g
- Brokula (1 šalica): 2,4 g
- Kivi: 2,1 g
- Borovnice (1/2 šalice): 2g
I ne zaboravite dodati vode!
Svaki put kad dodate vlakna u svoju rutinu, morate se pobrinuti da pijete puno vode, kaže Linares: Jedan od načina na koji vlakna djeluju je uvlačenje vode u stolicu, što vam pomaže da ostanete redoviti. To ipak djeluje samo ako pijete dovoljno vode. ' Predlaže dodavanje dodatne čaše vode u vašu rutinu dok povećavate unos vlakana.
Podrška čitatelja poput vas pomaže nam da radimo najbolje što možemo. Ići ovdje na koje se pretplatiti Prevencija i osvojite 12 BESPLATNIH poklona. I prijavite se za naš BESPLATNI bilten ovdje za svakodnevne savjete o zdravlju, prehrani i fitnesu.
