15 najboljih namirnica za prirodno snižavanje kolesterola, prema liječnicima

Imate li visok kolesterol ? Nisi sam. Problem pogađa neke 93 milijuna kuna Amerikanci, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), a povezani su s ozbiljnim zdravstvenim stanjima, od srčana bolest do dijabetes .

Kolesterol je voštana, masna tvar koja se nalazi u vašim stanicama. Vaša jetra to čini prirodno, ali se nalazi i u životinjskim proizvodima poput mesa i mliječnih proizvoda. Vašem tijelu treba nešto kolesterola da bi funkcioniralo, ali dobivanje više nego što vam je potrebno-što se može dogoditi ako jedete previše hrane bogate kolesterolom-uzrokuje stvaranje plaka u arterijama, što može dovesti do opasnih blokada protoka krvi.

Visoki kolesterol glavni je faktor rizika za srčani udari , moždani udari i slaba cirkulacija, kaže Omar Ali, dr. Med., F.A.C.C. , interventni kardiolog s certifikatom odbora u Medicinskom centru ARK u Michiganu. Trebali biste ograničiti LDL (ili loši) kolesterol koliko god možete, nadamo se da ćete ga zamijeniti HDL (ili dobrim) kolesterolom.

LDL kolesterol glavni je krivac iza nakupljanja i začepljenja arterija, prema Nacionalnom institutu za zdravlje ( nih ), dok HDL zapravo pomaže u uklanjanju LDL -a. Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi, skraćeno kao mg/dL. U idealnom slučaju, ovako izgledaju zdravi brojevi kolesterola, prema NIH -u:

Žene starije od 20 godina:

• Ukupni kolesterol: 125 do 200 mg/dL
• LDL kolesterol: Manje od 100 mg/dL
• HDL kolesterol: 50 mg/dL ili više

Muškarci stariji od 20 godina:

• Ukupni kolesterol: 125 do 200 mg/dL
• LDL kolesterol: Manje od 100 mg/dL
• HDL kolesterol: 40 mg/dL ili više

Lijekovi poput statina mogu vam pomoći da dođete do zdrave razine, iako većina stručnjaka preporučuje da se prvo pokuša promijeniti zdrav način života. Uvijek savjetujem ljudima da pokušaju sniziti kolesterol putem prehrane i tjelovježbe, kaže Jennifer Haythe, dr. Med. , ko-direktorica Ženskog centra za kardiovaskularno zdravlje u New York-Presbyterian.

Snižavanje kolesterola bez lijekova je moguće, ali to će potrajati. Jedna od najkorisnijih promjena je jednostavno postati aktivniji. Za smanjenje kolesterola važno je započeti kardiovaskularnu fitnes rutinu koja uključuje umjereno snažna tjelovježba četiri puta tjedno, kaže Haythe. Možete započeti umjerenim vježbama, poput hodanja , 15 do 20 minuta dnevno, od tamo se nakupljajući. (A ako pušite, pokušajte prestati što je prije moguće.)

Ključna je i prehrana bogata hranjivim tvarima. Smanjivanje hrane s visokim kolesterolom-poput pržene hrane, slatkih deserta i masnog mesa-početak je, ali trebali biste jesti i više hrane koja zapravo može pomoći u snižavanju kolesterola. Obožavatelji Mediteranska dijeta treba biti zadovoljan; njegove osnovne namirnice prirodno su niske u LDL kolesterolu i mogu ga aktivno ukloniti iz vašeg sustava. Ovdje ćete pronaći najbolje odabire koje možete dodati na popis namirnica.

Cjelovite žitarice

Unos 5 do 10 grama topljivih vlakana (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama poput zobi i smeđe riže) dnevno mogao bi pomoći u snižavanju LDL kolesterola, Nacionalna udruga za lipide . Budući da vlakna sporo probavljate, ona se mogu vezati za kolesterol u krvi i ukloniti ga iz tijela, objašnjava dr. Haythe. Kuhani zob vrhunski je izvor ponude 2 grama topljivih vlakana po obroku od pola šalice.

Probaj : Ovi muffini od zobenih pahuljica od jabuka uključuju pola obroka zobi-ali samo 225 kalorija-svaki.

Masna riba

Pokušajte pojesti najmanje dvije obroke masne ribe od 3,5 unci tjedno, poput lososa, skuše, tune, pastrve ili haringe, prema Američko udruženje za srce . Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u plodovima mora mogu poboljšati vaše trigliceride-vrstu masti slične kolesterolu koja se nalazi u krvi i može uzrokovati da vam arterije postanu tvrde ili debele.

Probaj : Pečeni losos, artičoke i crveni luk sjedine se na jednom limu u samo 30 minuta.

Matice

Istraživanje pokazuje da je redovita konzumacija orašastih plodova poput oraha i badema povezana s nižim razinama ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida. To je vjerojatno zato što sadrže nezasićene masti, omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E i biljne sterole, objašnjava dr. Haythe. Samo pazi na svoje veličina porcije , budući da su orašasti plodovi visokokalorični.

Probaj : Ovaj parfem od borovnice sadrži orahe, bademe i orahe, te zob bogatu vlaknima.

Zeleni čaj

DO studija od više od 40.000 odraslih Japanaca otkrilo je da su oni koji su popili više od pet šalica zeleni čaj dnevno imalo 26% manju vjerojatnost da će umrijeti od srčanog ili moždanog udara u usporedbi s ljudima koji su rijetko imbibirali. Stručnjaci sumnjaju to je zato što je napitak bogat katehinima, obitelj flavonoida može spriječiti proizvodnju i apsorpciju kolesterola.

Probaj : Popijte ga ravno, bacite u a smoothie , ili isprobajte Instagram omiljeni tučeni matcha čaj.

Povrće

Konzumiranje pola šalice dnevno mahunarki (uključujući grah, kikiriki, leću i grašak) moglo bi smanjiti vaš LDL kolesterol u prosjeku za 5% u samo šest tjedana, prema Meta-analiza 2014 od 26 studija. Kao i zob, grah je prepun topljivih vlakana koja izbacuju kolesterol iz krvotoka, objašnjava dr. Ali.

Probaj : Mahunarke se uklapaju u gotovo svako slano jelo - a i s nekim slatkim. Počni s ovim vatrena juha od crnog graha te salatu od rukole i slanutka.

Sjemenke

Kao i cjelovite žitarice, sjemenke su bogate vlaknima koja se vežu za loš kolesterol i tjeraju ga iz tijela. Chia sjemenke a posebno je dobro dodati laneno sjeme u svoju prehranu; lako ih je posipati po svemu i nedavno su se pokazale istraživanje za snižavanje LDL kolesterola pa čak pomoći u izbacivanju masti iz tijela . Ove su sjemenke također bogate omega-3 masnim kiselinama, rijetkim biljnim izvorom hranjivih tvari.

Probaj : Napravite ovaj chia puding od kokosa za slatki i zasitan doručak.

Tamna čokolada

Tko kaže da poslastice također ne mogu biti dobre za vas? U Britanska studija , sudionici koji su pili kakao napitak dva puta dnevno tijekom mjesec dana snizili su svoj LDL i povisili HDL. To je vjerojatno posljedica visoke razine flavonoida, spojeva s antioksidativnim učinkom. Držite se 70% tamne čokolade ili više - sadrži više antioksidansa i manje šećera od mliječnijih namirnica.

Probaj : Opskrbite se tamne čokoladne pločice ili stvoriti ove novčiće od voća i oraha.

Jagode

Kad smo već kod slastnih slastica, jagode također daju zdravstveni poticaj. A Studija iz 2014 pokazalo je da je redovita konzumacija voća povezana s nižim kolesterolom, vjerojatno zahvaljujući visokoj razini polifenola, spojeva koji se nalaze u biljkama i koji sprječavaju upalu LDL kolesterola ili začepljenje arterija. Znajući da, jagode okus samo malo slađi.

Probaj : Svi ih volimo s čokoladom ili u smoothieju , ali kako bi bilo u tjestenini Caprese ili panini od puretine?

Prokulice

Gotovo poput nevjerojatne kombinacije plodova mora i cjelovitih žitarica, prokulice su zapravo odličan izvor i topljivih vlakana i omega-3 masnih kiselina, za koje je poznato da snižavaju kolesterol. Krstasto povrće također ima bio prikazan kako bi se smanjila vjerojatnost drugih vaskularnih bolesti, što znači da će imati dvostruku dužnost u zaštiti vaših arterija.

Probaj : Klice glazirane senfom pecite u pećnici ili ih obrijte za osvježavajuću salatu s limunom i oštrim sirom.

Ulje šafranike

Prema podacima iz Klinika Cleveland . Zapravo, redovita konzumacija ulja šafranike je vezan za niži ukupni kolesterol i LDL kolesterol u usporedbi s maslinovo ulje , što ga čini dobrim uljem za kuhanje.

Probaj : Koristite ulje šafranike gdje god biste koristili drugo ulje, poput ovih šalica tajlandske salate od puretine.

Kelj

Pokazalo se da se lisnato zelenilo (zajedno s rođacima poput klarca i gorušice) veže za žučnu kiselinu. To pomaže jetri da sagorijeva više masti, što zauzvrat smanjuje kolesterol, kaže dr. Ali. Za najveću korist, odlučite se za lagano kuhano zelje umjesto sirovog; Čini se da osobito parenje pojačava vezivanje žučnih kiselina, istraživanja pokazuju .

Probaj : Bacite zelje u salatu od kelja i parmezana ili ga pretvorite u izdašnu juhu od kelja i slanutka bogatu vlaknima.

Avokado

Zahvaljujući vlaknima i mononezasićenim mastima, avokado bi vam mogao pomoći smanjiti ukupni kolesterol za 18 bodova, LDL za 16 bodova i trigliceride za 27 bodova Meta-analiza 2015 . Ključ je korištenje maslačkog voća za zamjenu hrane zasićenim mastima - zamijenite narezani avokado za majonezu na sendviču, na primjer.

Probaj: Napravite dimljeni guacamole, nasjeckana salata , ili kremasti mousse od čokolade.

Jabuke

Jabuka dnevno zaista bi mogla pomoći da (srčani) liječnik ostane podalje; jabuke su neki od najboljih izvora pektina, vrste vlakana to se pokazalo za snižavanje razine LDL kolesterola. Puni su antioksidansa, poput onih važnih polifenola, koji održavaju čiste arterije. Samo nemojte guliti kožu jer se tamo nalazi većina hranjivih tvari.

Probaj : Ostavite obrađene deserte zauvijek iza sebe uz ove zdravije pečene jabuke od granole.

Crno vino

Pokazalo se da je crveno vino sastavni dio mediteranske prehrane podići HDL kolesterola i smanjenje šanse za srčane bolesti. Umjerenost je ipak naziv igre; Ove studije pokazuju da jedna čaša dnevno najviše pije, jer previše alkohola može uzrokovati mnogo vlastitih problema . Ako već planirate uživati, uživajte u svakom gutljaju!

Probaj : Možda predlažemo boca (ili kutija ) crnog vina?

Rajčice

Vi kažete rajčica, mi kažemo niži kolesterol. Voće su bogate likopenom, spojem koji sprječava oksidaciju LDL -a (postaje još štetniji za vaše zdravlje). Studije su to pokazale rajčice i sok od rajčice imaju pozitivan učinak na razinu kolesterola - i to dobivanjem više od 25 mg likopena u danu čak je snizila razinu LDL -a za do 10%.

Probaj : Ova jednostavna salata kombinira rajčicu, avokado, losos, i orasi.

Idite ovdje kako biste se pridružili Prevention Premium (naša najbolja vrijednost, plan potpunog pristupa), pretplatite se na časopis ili pristupite samo digitalnom sadržaju.