Toniraj za 15 Ne možete pronaći vrijeme za vježbanje? Pa, otkrit ću vam malu tajnu: ne morate vježbati satima i sati tjedno do smršaviti , izgraditi snagu i poboljšati opće zdravlje. Zapravo, možete dovršiti vježbu cijelog tijela za samo 15 minuta-a za to čak ne morate ni ići u teretanu. Ključ: složene vježbe, koje su dvostruki zadaci koji pokreću više mišićnih skupina odjednom, omogućujući vam da maksimalno povećate svoje ograničeno vrijeme vježbanja.
Sljedeći 15-minutni trening za cijelo tijelo sastoji se od osam visoko učinkovitih složenih vježbi koje ne samo da ojačati mišiće na rukama , noge i jezgra , ali i izazvati ravnotežu i koordinaciju.
Oprema koja vam je potrebna : Trebat će vam jedan lagani set bućica (3, 5 ili 8 funti), kao i jedan teški set (10, 12 ili 15 kilograma).
Upute : Izvedite svaku vježbu 10 do 12 puta, a zatim prijeđite na sljedeću s što manje odmora između. Ponovite cijeli krug dva puta. Radite to tri do pet puta tjedno.
Za nevjerojatnije 15-minutne vježbe za cijelo tijelo pogledajte moj DVD sa prevencijom, Toniraj za 15 .
Kako to učiniti : S većom težinom u svakoj ruci, postavite ruke na tvoja ramena . Čučanj. Ustanite i pritisnite ruke iznad glave.
Olakšajte : Čučnite do stolice , pritisnite bućice iznad glave, a zatim ustanite.
Otežajte : Počnite s rukama ravno iznad glave, skočite ulijevo dok spuštate bućice prema prsima. Pritisnite bućice prema gore dok gurate lijevu petu da ustanete. Ponovite s druge strane.
Kako to učiniti : Počnite s lijevom nogom prema naprijed, desnom nogom unatrag i a teža bučica u desnoj ruci sa svoje strane. Lijevu ruku naslonite na lijevo bedro. Savijte oba koljena i skočite. Dok ispružate noge i ustajete, desni lakat povucite prema stropu, držeći ga blizu tijela. Napravite 10 do 12 ponavljanja, a zatim promijenite strane.
Olakšajte : Umjesto izvođenja udarca sa svakim ponavljanjem, držite se što je moguće dublje u iskoraku s malo savijenim leđima preko prednje noge. Dok držite ovdje, izvodite redove s jednom rukom.
Otežajte : Dodajte produžetak iskoraka na kraju svakog ponavljanja. Dok dovršavate red i stražnje koljeno se zaključava, premjestite težinu na prednju nogu i stisnite suprotni obraz stražnjice. Podignite stražnju nogu gore i iza sebe, a zatim se vratite natrag u položaj visokog iskoraka.
Kako to učiniti : Stanite s težom bučicom u svakoj ruci, s nogama udaljenim jedan od drugog. Sjednite dok spuštate utege do potkoljenica, držeći ih blizu nogu. Zatim dok stojite, sklopite ruke prema nadlakticama.
Olakšajte : Ako vam je potrebna dodatna podrška za leđa, upotrijebite zid! S rukama sa strane, naslonite leđa na zid i sjednite u čučanj. Ustanite i izvedite biceps kovrče.
Otežajte : Umjesto običnog mrtvog dizanja s dvije noge, radite mrtvo dizanje s jednom nogom. Prebacite težinu na desnu nogu. Držite lagani zavoj u desnom koljenu. Nagnite trup prema naprijed i udarite lijevom nogom unatrag. Kad dosegnete visinu sredine potkoljenice, nastavite balansirati na desnoj nozi i izvodite biceps kovrče. Učinite sva ponavljanja na istoj radnoj nozi ili izmjenjujte svako ponavljanje.
Kako to učiniti: Sa rukama sa strane i laganom bučicom u svakoj ruci, postavite lijevu nogu na prostirku. Odmaknite se i lijevo desnom nogom. Savijte desno koljeno i krenite. Odmaknite lijevu nogu unatrag u liniju s desnom, prsti gledajte prema naprijed, dok podižete laktove u uspravan niz. Zatim se poklonite drugom nogom. Napravite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.
Olakšajte : Umjesto da klinite bočno na stranu, odmaknite se i savijte to stražnje koljeno što je moguće niže s lakoćom.
Otežajte : Dodajte bočno podizanje nogu na kraju svakog ponavljanja. Dakle, recite da klinite lijevo (desna noga iza). Vratite se u stojeći položaj, izvedite uspravni red, a zatim dok prebacujete težinu na desno stopalo, podignite lijevu nogu ravno i prema gore. Zatim idite desno u desnu stranu sa krajevima.
Kako to učiniti : Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama ispruženim na prsima, s po jednom bučicom u svakoj ruci. Pritisnite u stopala i podignite stražnjicu u most. Savijte laktove i približite utege ušima. Ispružite ruke i spustite stražnjicu. Ponovite 10 do 12 puta.
Olakšajte : Prekinite pokret. S ravnim rukama i bučicama na prsima podignite kukove prema gore i spustite ih natrag na pod. Zatim izvedite headbanger.
Otežajte : Učinite samce mostovi za noge s ogradama za glavu. Možete mijenjati noge svako ponavljanje ili izvesti pola ponavljanja na jednoj nozi prije nego što se promijenite.
Kako to učiniti : Iz položaja daske s rukama ispod ramena, savijte laktove i spustite prsa u pritisak prema gore. Pritisnite natrag prema gore i skočite nogama u stranu u utičnicu. Ponovite 10 do 12 puta.
Olakšajte : Zadržite položaj daske i tapkajte nožnim prstima umjesto utičnice za daske: Izvucite lijevi veliki prst prema lijevo; vratite ga u središte. Zalijepite desni palac sa desne strane; vratite ga u središte. Ovo je jedno ponavljanje
Kako to učiniti : Sjednite na prostirku sa savijenim koljenima. Nagnite se unatrag i podignite stopala nekoliko centimetara od poda, tako da balansirate na stražnjici. Kao da držite loptu pri pupku, okrenite torzo ulijevo, pa udesno, pa ulijevo. Vratite se u centar, ispružite ruke. Vratite ruke do pupka i zakrenite desno, lijevo, desno, lijevo, a zatim centrirajte i dohvatite. Učinite 10 do 12 ponavljanja.
Olakšajte : Niks štuka i napravi ruske obrte.
Otežajte : Držite stopala od tla, a koljena zaključana tijekom cijele vježbe.
Hearst Toniraj za 15 uključuje pet 15-minutnih vježbi koje vam mogu pomoći da postanete jači, spremniji i čvršći. Sve što vam treba: set bučica i 15 minuta, pet dana u tjednu.
Dobivanje kondicije i čvrstoće nikada nije bilo lakše.
