Što je točno keto dijeta? Evo svega što trebate znati prije nego što isprobate

Ovaj je članak medicinski pregledala Marjorie Cohn, MS, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku i članica Odbora za pregled prevencije, 8. svibnja 2019.

Keto dijeta postala je jedna od najkontroverznijih i kontroverznih planova prehrane, a slavne osobe, dijetetičari, pa čak i liječnici sukobljavaju se oko različitih strana ograde. Dok Halle Berry , Vanessa Hudgens , i Al Roker obožavatelji su i rekli su da im je dijeta pomogla da poboljšaju svoje zdravlje, trenerica Jillian Michaels kaže da je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata 'strašna za vaše zdravlje, imunitet, dugovječnost i protiv starenja'. Pa što daje? Kako bismo vam pomogli da odlučite je li dijeta prikladna za vas, raščlanit ćemo sve što trebate znati o keto dijeti, uključujući neke Nuspojave keto dijete i zloglasni keto flu .

Ove slavne osobe zaklinju se na keto dijetu. Evo zašto:

Što je keto dijeta?

Prvotno je počeo pomagati 1920 -ih liječiti osobe s epilepsijom , keto dijeta je plan prehrane s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata koji naglašava mršavljenje sagorijevanjem masti. Jedući hranu bogatu mastima i ograničavajući ugljikohidrate, vaše tijelo može sigurno pogoditi ketozu, stanje u kojem vaše tijelo koristi masti - u obliku ketona - kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Budući da su omiljeni izvor goriva vašem tijelu ugljikohidrati, uvijek će se prvo obratiti na njih. No, ako jedete manje ugljikohidrata, tijelo će ih brže sagorijevati i početi razgrađivati ​​masti radi energije.

Stroga keto dijeta zahtijeva samo 20 grama neto ugljikohidrata dnevno kako bi se održao gubitak težine. Ako to zvuči ograničavajuće, to je zato što je tako. 20 grama je manje ugljikohidrata od onoga što biste pronašli u jednoj jabuci srednje veličine, za perspektivu. ILI u keto dijeti, 80 posto prehrane sastoji se od masti, 15 posto proteina, a samo 5 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata . Druge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata zahtijevaju 20 do 60 grama ugljikohidrata dnevno, dok se prehrana prosječne osobe sastoji od 55 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 15 posto proteina.

Djeluje li keto dijeta?

Keto dijeta je poznata po tome što pomaže ljudima vrlo brzo izgubiti nekoliko kilograma , kaže Becky Kerkenbush, RD, klinička dijetetičarka u Regionalni medicinski centar Watertown . Ugljikohidrati drže više vode nego proteini ili masti, pa kad ih prestanete jesti, vaše tijelo oslobađa sve to dodatno težina vode tjeranjem da se više piškiš. Zbog toga bi ljestvica mogla glasiti nekoliko kilograma niže, a vi biste mogli izgledati mršavije. A budući da jedete hranu s visokim udjelom masti, duže ćete se osjećati sitima i utažiti želju za slatkim.

Ali što kaže znanost? Rezultati su mješoviti. An Studija iz listopada 2016 iz Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam slijedio 20 pretilih odraslih osoba, koji su bili na niskokaloričnoj keto dijeti, izgubili su u prosjeku 40 kilograma u četiri mjeseca. Još jedan mali eksperiment imao je sličan ishod. Za šest mjeseci Eksperimentalna i klinička kardiologija Studija o 83 pretilih odraslih osoba pokazala je da su na keto dijeti u prosjeku izgubila 33 kilograma, dok su snižavali razinu lošeg (LDL) kolesterola i povećavali svoj dobar (HDL) kolesterol.

Ali sve su te studije bile vrlo mala, a nisu sva istraživanja o keto dijeti toliko obećavajuća. Jedno američko društvo za kliničku prehranu Studija iz svibnja 2006 od 20 sudionika otkrilo je da oni koji su na dijeti nisu smršavili više od onih koji su na dijeti koja nije keto. Ali imali su lošije raspoloženje i višu razinu upale, što je povezano s raznim stanjima, uključujući bolesti srca i rak. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da studije koje pokazuju dobrobiti pridržavanja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ne određuju jesu li one niskougljikohidratne kao keto dijeta.

Koje su nedostatke pridržavanja keto dijete?

Kao što smo spomenuli, nema mnogo istraživanja i znanosti koji podupiru prednosti mršavljenja nakon keto dijete. Zapravo, pridržavanje restriktivne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keta, može biti štetno za vaše zdravlje. A Studija iz veljače 2019 iz Hranjive tvari sugerira da slijeđenje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, slično keto, može oštetiti krvne žile i povećati rizik za dijabetes tipa 2 i srčana bolest .

Štoviše, an Studija iz kolovoza 2018 iz Lancet , koji je pratio više od 15.000 ljudi u SAD -u, otkrili su da bi oni koji su ograničili unos ugljikohidrata (manje od 30 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata) živjeli u prosjeku četiri godine manje od nekoga tko jede umjerenu količinu ugljikohidrata (5o do 55 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata). Štoviše, keto dijeta možda nije toliko učinkovita za poboljšanje sportskih performansi koliko mnogi sportaši misle da može. A Studija iz veljače 2017 u Prehrana i metabolizam , koja je pratila 42 sportaša, otkrila je da restriktivna ketogena dijeta zapravo može negativno utjecati na tjelesne performanse, uzrokujući bržu iscrpljenost.

Rezultati keto dijete

Neki ljudi zaista smršave.

Pogledajte na Instagramu

Anegdotski rečeno, ljudi na keto dijeti mršave. Heather Wharton, 35-godišnja voditeljica poslovnih odnosa iz Tampa, Florida, izgubila je 140 kilograma od početka keto dijete u siječnju 2016. godine: Planiram biti na keto dijeti do kraja života, kaže Wharton. Suprug i ja smatramo se ovisnicima o hrani, a keto dijetu koristimo kao oblik suzdržavanja od hrane koja sadrži šećer i druge ugljikohidrate. ' Uobičajeni dan prehrane za Wharton uključuje kavu s dodatkom proteina, šalicu nezaslađenog mlijeka od indijskih oraščića, rižu od cvjetače s mljevenom puretinom i tekuće aminokiseline (zamjena za soja umak bez ugljikohidrata), špinat, šest kriški pureće slanine, šest jaja , i malo salse.

Drugi smatraju keto dijetu kratkotrajnim rješenjem za mršavljenje. Tyler Drew, 34-godišnji posrednik u prometu nekretnina iz Los Angelesa, prvi je put pročitao o prehrani Reddit i iskoristili ga za gubitak 45 kilograma u šest mjeseci prije nego što su se vratili tradicionalnoj prehrani. Dok je bio na keto dijeti, Drewova se razina kolesterola poboljšala, iako je tipičan dan jela uključivao slaninu i za doručak i za večeru.

No, drugima keto dijeta ne djeluje.

Za neke ketoza može uzrokovati više negativnih nego pozitivnih nuspojava. Dorena Rode, 52-godišnja autorica i govornica iz Occidental-a u Kaliforniji isprobala je dijetu mjesec dana i doživjela lupanje srca i vrtoglavicu. Za razliku od Drew, Rode kaže da joj se kolesterol povećao sa 192 na 250 mg/dL nakon što je u svoju prehranu unijela više masti. (Manje od 200 mg/dL smatra se poželjnim, dok se sve iznad 240 mg/dL smatra visokim.)

Kako započeti keto dijetu

Keto dijeta jede uglavnom meso, zdrave masti i povrće bez škroba poput lisnatog zelja. I ... to je otprilike to.

Iako je mast središnji dio svake keto dijete, to ne znači da biste se trebali prehranjivati ​​na odrescima s maslacem Kristen Mancinelli , RD, autor knjige Ketogena dijeta . Velika je zabluda da meso trebate staviti samo u središte tanjura i dodati još masti na vrh, kaže ona. Također se ne biste trebali oslanjati na masno meso da biste dosegli kvotu masti, dodaje ona.

Popis namirnica za keto dijetu

Najbolja keto hrana

• Masti: Maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, ulje avokada, MCT ulje, avokado
• Proteini: Govedina, perad, jaja, riba
• Povrće bez škroba: Lisnato zelje, povrće od krstašica (brokula, kupus, cvjetača, prokulice), krastavci

Keto hranu jesti umjereno

• Punomasni mliječni proizvodi: Mlijeko, sir, jogurt
• Srednje škrobno povrće: Mrkva, repa, pastrnjak, grašak, artičoke, krumpir
• Povrće: Grah, slanutak, leća, kikiriki
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski orasi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta
• Voće: Bobice, banane, dinje

Keto hranu koju treba izbjegavati

• Sve vrste šećera: Uključujući med, agavu, javorov sirup
• Zrna: Pšenica, zob, sve vrste riže, kukuruz
• Sva hrana od brašna: Kruh, tjestenina
• Procesirana hrana: Sve što dolazi u vrećici ili kutiji

Unatoč tome što je keto dijeta ograničavajuća, stručnjaci za prehranu kažu da se pomnim planiranjem i dalje možete uklopiti u sve svoje vitalne vitamine i minerale. No, da biste bili sigurni, trebali biste surađivati ​​s dijetetičarom kako biste smislili dobro zaokružen plan keto obroka kako biste izbjegli nedostatke prehrane.

Nuspojave keto dijete treba znati

Smanjivanje ugljikohidrata ( put dolje) može stvarno zabrljati vaše tijelo - barem u početku. Evo svih mogućih nuspojava ketoa koje bi se mogle dogoditi:

Povećana žeđ

Ugljikohidrati zadržavaju tekućinu u vašem tijelu (zamislite kako kruh upija vodu u odnosu na pileća prsa), pa kada smanjite hranjive tvari, dodatna voda se izlučuje urinom. Zbog toga je za one na keto dijeti od vitalne važnosti da ostanu hidrirani.

Povećan rizik od bubrežnih kamenaca

To je zbog dehidracije i kiselog urina bogatog kalcijem.

Umor

Možda ćete to otkriti umor brže ili se ta vježba čini težom nego inače, kaže nutricionist iz Seattlea i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku Đumbir Hultin , MS, RDN.

Problemi s kolesterolom

Ovisno o načinu odabira masti, keto dijeta može sadržavati obilje zasićenih masti, što podiže razinu opasnih LDL kolesterol te uzrokuje aterosklerozu, nakupljanje masti i kolesterola u arterijama. Odlučite li se na keto, neka liječnik mjesečno prati razinu kolesterola kako bi se osiguralo da ostanete u granicama zdravlja.

Keto dah

Kao što smo ranije spomenuli, kada vaše tijelo uđe u ketozu, počinje skladištiti masnoće u obliku ketona. To uključuje aceton, istu kemikaliju u sredstvu za uklanjanje laka za nokte, koja može uzrokovati 'keto dah', gadan, metalni okus u ustima. Ne brinite, to je nuspojava koja će proći dok se prilagodite prehrani.

Zatvor

Budući da značajno ograničavate unos ugljikohidrata, to znači da jedete manje povrća, voća, cjelovitih žitarica i graha. Uparite to s činjenicom da gubite više vode i imate recept za zatvor. No, probavu možete poboljšati ako jedete više hrane bogate vlaknima, keto odobrene, poput avokada, orašastih plodova i povrća bez škroba.

Keto proljev

Na isti način, kad god drastično promijenite prehranu, to može uzrokovati probavne smetnje. Punjenje tanjura uglavnom masnoćom može uzrokovati proljev. Štoviše, neki grickalice pogodni za keto koriste umjetna sladila i šećerne alkohole koji vam mogu uznemiriti želudac, stoga ih izbjegavajte ako ste osjetljivi na njih.

'Keto gripa'

Skup simptoma naziva se keto flu obično se pojavi dan ili dva nakon početka keto dijete, kaže Mancinelli, i dođite dok vaše tijelo prolazi kroz povlačenje ugljikohidrata.

Simptomi keto gripe

Je li keto dijeta sigurna?

Stručnjaci su podijeljeni oko toga je li keto dijeta dobra ideja. S jedne strane, Lori Chang, registrirana dijetetičarka i nadzornica u Centru za zdrav život u Kaiser Permanente West Los Angeles, kaže da korištenje čistijeg izvora energije-ketona, a ne brzo sagorijevanja ugljikohidrata-može poboljšati raspoloženje i razinu energije . Kad jedete rafinirane ugljikohidrate ili općenito previše ugljikohidrata, krv je preplavljena viškom inzulina, kaže Chang. 'To može dovesti do valjanja šećera u krvi koje opterećuje tijelo i negativno utječe na razinu energije i raspoloženje. Međutim, kada ste u stanju ketoze, ketonskim tijelima nije potreban inzulin da bi prešao krvno-moždanu barijeru, što štiti od nepovoljne razine šećera u krvi. '

Drugi stručnjaci kažu da bi dugotrajno nakupljanje ketona moglo biti štetno. Ti su ketoni hitni izvori goriva i ne namjeravamo ih dugoročno koristiti, kaže Kristen Kizer, registrirana dijetetičarka u Houston Methodist Hospital. Ketoni su negativno nabijene molekule, što znači da su kiseli. Kada stvarate ketonska tijela u svom sustavu, stvarate kiselinu. Jedan od načina na koji vaše tijelo puferira kiselinu je izvlačenje kalcija iz kostiju. Kizer također napominje da prehrana nije baš uravnotežena te uključuje vrlo visok unos životinjskih proizvoda, koji općenito ne štite od raka, dijabetesa ili drugih bolesti.

Ako isprobate dijetu izvan medicinskog nadzora, Kizer kaže da je važno testirati urin pomoću ketonskih test traka za analizu urina kako biste bili sigurni da razina ketona ne postaje opasno visoka. Testne trake s ketonskim urinom koriste i osobe s dijabetesom kako bi utvrdile postoji li opasnost od ketoacidoze (DKA), po život opasne komplikacije koja se javlja kada osoba nema dovoljno inzulina u tijelu. (Zdrava ketoza smatra se 0,5 do 3,0 mM ketona u krvi.)

Zaključak: Razgovarajte s registriranim dijetetičarom kako biste bili sigurni da keto dijeta odgovara vama

Ovaj ste redak već čuli, ali zaista: Prije nego što isprobate keto dijetu, obratite se liječniku i zatražite preporuku za registriranog dijetetičara. Registrirani dijetetičar moći će bolje savjetovati prednosti i nedostatke pridržavanja dijete, kao i ponuditi savjete kako je se pravilno pridržavati. Keto dijeta je ekstremni način prehrane koji bi mogao biti štetan za određene ljude. Možda nije prikladno za osobe sa srčanim bolestima ili metaboličkim bolestima poput dijabetesa tipa 1 ili dijabetesa tipa 2 koji nisu kontrolirani inzulinom.

Iako stručnjaci poput Kizera imaju zabrinutost zbog keto dijete, ako je pokušavate isprobati, liječnik vam može pomoći da utvrdite da li vam odgovara i pružiti vam alate i informacije za točno praćenje statusa ketoze.

Ako na kraju odlučite da keto dijeta nije za vas, uključivanje mješavine zdravih masti u vašu prehranu i dalje može zaštititi vaš mozak, povećati dobar (LDL) kolesterol, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći vam da ostanete siti tijekom dana .